Koronawirus a sport – poradnik czas zacząć, gdyż minął właśnie miesiąc odkąd mamy stan epidemii. Siłownie i ośrodki sportowe są zamknięte i najprawdopodobniej stan ten jeszcze chwilę potrwa.

Co robić by nie stracić formy i zacząć przygotowywać się na bezpieczny powrót na siłownie?

Mam dla Ciebie kilka porad i informacji, dzięki którym zachowasz kondycję i dobry wygląd.

---

Spis treści:

---

OGRANICZENIA SPORTOWE PRZEZ KORONAWIRUSA

---

Uprawianie sportu pomimo czasu epidemii jest niezwykle ważne. Wiele osób, które do tej pory były „sportowymi świrami” teraz z racji obecności zakazów skazana jest na siedzenie w domu.

Wprowadzone czasowe ograniczenia dotyczące biegania czy jazdy na rowerze powodują, że nasza aktywność na zewnątrz jest zredukowana. Ale czy to oznacza, że powinniśmy zrezygnować z uprawiania sportu na podwórku w ogóle?

Jakie środki ostrożności zachować by zminimalizować ryzyko zakażenia? Odpowiedzi znajdziemy w artykule poniżej.

---

KORONAWIRUS ODWOŁANE IMPREZY I ROZGRYWKI SPORTOWE

---

Epidemia zakażeń koronawirusem spowodowała odwołanie wielu imprez i wydarzeń sportowych. Cześć z nich została przesunięta na późniejszy termin. Na 2021 rok zostały przesunięte m.in. igrzyska olimpijskie w Tokio, a także piłkarskie mistrzostwa Europy. Zawieszeniu uległy niemal wszystkie ligi piłkarskie na świecie.

Oczywiście, wszystkie kluby fitness, siłownie oraz pozostałe miejsca do uprawiania sportu są zamknięte.

---

KORONAWIRUS ZALECENIA SPORTOWE

---

Wprowadzenie zasad „bezpiecznego życia” mającego uchronić przed zakażeniem koronawirusem, ograniczyło się głównie do wytycznych dotyczących pracy, przemieszczania się czy zamknięcia miejsc publicznych.

Autorzy z Journal Sport Health Science podkreślają, że w większości zaleceń brak jest jednoznacznych wytycznych dotyczących sportu.

Eksperci podkreślają, że brak ruchu oraz aktywności fizycznej niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Dotyczą one w szczególności pogorszenia się stanu zdrowia u osób chorujących przewlekle na cukrzycę i inne choroby metaboliczne czy choroby związane z układem ruchu.

Brak aktywności fizycznej zdecydowanie obniża naszą odporność, tak kluczową w momencie epidemii oraz stan naszego zdrowia psychicznego.

---

KORONAWIRUS A SPORT: BEZPIECZNY DYSTANS

---

W zaleceniach, niezależnie od kraju ich pochodzenia sugeruje się zachowanie dystansu około 2 metrów od siebie. Dotyczy to głównie codziennych czynności takich jak stanie wewnątrz budynków np. podczas zakupów lub spacer na zewnątrz w trakcie lekkiego wiatru.

Czy zalecenie te także obowiązuje w przypadku jazdy na rowerze, czy biegania?

Okazuje się, że na zewnątrz w trakcie uprawiania sportu trzeba zachować większe środki ostrożności. Drobinki aerozolu z wirusem wydalone w trakcie kaszlu lub z powietrzem wydechowym w trakcie biegu czy jazdy na rowerze znajdują się w chmurze powietrza, którą zostawiamy za sobą. W powietrzu nie utrzymują się zbyt długo, gdyż są za ciężkie.

Każda osoba biegnąca, czy jadąca na rowerze zostawia za sobą niewidzialną mgiełkę, mogącą potencjalnie wywoływać zakażenie.

Symulacje przeprowadzone przez profesora Berta Blockena i jego zespół wykazały, że największe ryzyko przeniesienia się kropelek aerozolu występuje w momencie, gdy biegacz/rowerzysta znajduje się bezpośrednio za kolegą z przodu w jego strumieniu powietrza.

Co ciekawe, gdy biegniemy naprzeciwko siebie w przeciwnych kierunkach, to ryzyko jest małe.

---

KORONAWIRUS ZALECENIA W SPORCIE

---

Przeprowadzone badania sugerują, że w przypadku osób biegających „gęsiego” w tym samym kierunku, bezpieczny dystans wynosi około 4-5 metrów.

Osoby jeżdżące na rowerze powinny zachować dwa razy dłuższy dystans około 10 metrów. Co ciekawe w przypadku rowerzystów może on wynosić nawet 20 metrów jeżeli jazda jest intensywna, a strumień powietrza większy.

Sport	Bezpieczny dystans przed koronawirusem
bieganie	4 – 5 metrów
Spokojna jazda na rowerze	10 metrów
Intensywna jazda na rowerze	20 metrów

Tab. 1 zalecane odległości w trakcie uprawiania sportu

---

KORONA WIRUS A BIEGANIE: CZY MOŻNA BIEGAĆ PODCZAS EPIDEMII KORONAWIRUSA

---

Już wiemy jaką odległość można zachować w trakcie uprawiania sportu na zewnątrz, ale czy możemy biegać i jeździć rowerem?

3 kwietnia 2020 roku weszły przepisy zakazujące wstępu do lasu, zostały one przedłużone do 19 kwietnia. Zgodnie z tymi obostrzeniami oraz wcześniejszymi (z 31 marca) do 19 kwietnia obowiązuje zakaz przemieszczania się za wyjątkiem:

Co ciekawe, bieganie oraz jazda na rowerze nie jest wprost zakazana. Przepisy w tej sprawie są płynne, a ich interpretacja w praktyce może różnić się pomiędzy poszczególnymi policjantami. Prawnicy w tej kwestii, również nie mają jednego stanowiska dodając, że „jest zakaz przemieszczania się, z wyjątkami, których interpretacja będzie należała do funkcjonariusza i urzędnika” – mecenas Magdalena Wilk dla bieganie.pl.

Przedstawiciele Policji Polskiej podkreślają, że nikt mandatu nie powinien dostać, chyba że biega w grupie i w niedozwolonym miejscu.

---

KORONAWIRUS A SPORT: TRENING DOMOWY

---

Wg ekspertów najlepszą metodą na utrzymanie zdrowia jest trening w domu. Pozwoli on zachować zdrowie i jednocześnie uniknąć ekspozycji na groźnego SARS-CoV-2.

Trening w domu powinien być różnorodny i zawierać całą gamę ćwiczeń umożliwiających nam pracę nad siłą i wytrzymałością, a także nad mobilnością i równowagą ciała.

Odpowiednio ułożony plan treningowy powinien wykorzystywać ćwiczenia poprawiające te elementy, a przede wszystkim powinien być bezpieczny i ułożony pod nas.

Personalizacja planu treningowego to podstawa jeżeli chcemy przekształcić nasz dom w miejsce bezpiecznego treningu.

Eksperci podkreślają by wykonywać lekki 30 minutowy trening każdego dnia lub jeżeli jest to trening cięższy, bardziej dynamiczny 20 minut, co drugi dzień.

Jaką aktywność fizyczną powinniśmy wybrać?

---

KORONAWIRUS A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

---

Czas dużego ryzyka zarażeniem wirusem SARS-CoV-2 nie oznacza, że zakazany jest trening domowy. Głównym zasadą, którą powinniśmy w tym czasie przestrzegać jest trening w pojedynkę – samemu.

Kontynuacja treningów w domu pozwoli zachować nam dobrą wydolność fizyczną, właściwe parametry krwi oraz dobre samopoczucie.

Dzięki domowym ćwiczeniom unikniemy również bólów kręgosłupa, który jest teraz bardziej narażony przez długotrwałe siedzenie czy oglądanie TV.

Często słyszę stwierdzenia, że trening w domu jest nieefektywny – to nie prawda. Wszystko zależy od Twojego celu treningowego.

---

TRENING DOMOWY A ODCHUDZANIE

---

Odchudzanie w znacznej mierze zależy od wytworzonego deficytu kalorycznego. Nie ma znaczenia czy wytworzysz go w domu i jakich środków użyjesz. Pamiętaj, żeby nie popełniać podstawowych błędów podczas odchudzania, dzięki którym nie schudniesz – kliknij.

Stąd trening redukcyjny można z powodzeniem wykonać w domu. Kluczowa jest zindywidualizowana dieta oraz plan treningowy.

---

TRENING DOMOWY A BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ

---

Aby doszło do budowy masy mięśniowej, czyli hipertrofii mięśni potrzebne jest wykonanie treningu siłowego inaczej oporowego.

Wykonywanie przez włókna mięśniowe pracy, czyli przeciwdziałanie oporowi i podnoszenie ciężaru powoduje ich skurcz czyli napięcie mechaniczne.

Napięcie mechaniczne wraz z późniejszą superkompensacją jest podstawą hipertrofii czyli wzrostu masy mięśniowej.

Wywołanie odpowiedniego napięcia oraz zrekrutowania odpowiednich włókien mięśniowych, można wykonać na dwa sposoby:

Wywołanie zmęczenia obwodowego – zgodnie z zasadą wielkości Hennemana –  następuje po całkowitym wyczerpaniu włókien wolnokurczliwych (niskoprogowych), następnie szybkokurczliwych (wysokoprogowych) – dokładnie wg tej kolejności.

Stąd przyjęło się, że ostatnie powtórzenia są najcenniejsze  – technika powtórzeń wymuszonych.

W praktyce powinniśmy stosować od 3 do 5 serii i maksymalnie 12 powtórzeń w serii, powinniśmy skupić się na ostatnich ruchach, które są najefektywniejsze.

---

KORONAWIRUS CO ROBIĆ ABY ZACHOWAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ?

---

Paradoksalnie jedną z ważniejszych rzeczy, którą możemy zrobić by zachować masę mięśniową i kondycję fizyczną jest prewencja zakażeń. Koronawirus, prawdopodobnie nas nie zabije (grupa największego ryzyka to osoby starsze i te z zaburzoną odpornością), ale kilkudniowa choroba potrafi spowodować spadek kilku kilogramów masy ciała.

---

TRENING NA PODTRZYMANIE FORMY – PLAN TRENINGOWY

---

Jeżeli trenujesz już dłuższy czas doskonale zdajesz sobie sprawę, że łatwiej jest utrzymać masę mięśniową niż ją zbudować. Stąd, trening na podtrzymanie formy to recepta, której potrzebujesz.

Twoja gotowa rozpiska treningowa będzie uwzględniała wykonywanie ćwiczeń w domu. Oczywiście domowe zacisze, posiada swoje ograniczenia – np. brak wyspecjalizowanych urządzeń czy małe obciążenia treningowe. W związku z tym większość Twoich ćwiczeń w planie będzie bazowała na ciężarze własnego ciała.

Jeżeli przywykłeś, do dużych obciążeń, ciężar Twojego ciała, może okazać się zbyt mały ale tylko z pozoru. Zaatakuj swoje ciało dużą objętością treningową.

Duża ilość serii i powtórzeń z pewnością doprowadzi Twoje ciało do upadku mięśniowego. Dodatkowo możesz modulować przerwy między seriami i nadawać odpowiednią intensywność.

---

DIETA A KORONAWIRUS

---

Jeżeli planujesz przetrwać ten okres bezstratnie – kluczowe jest stosowanie optymalnej diety. Najlepszym rozwiązaniem w Twoim przypadku jest dieta izokaloryczna z ilością białka ok. 1.5 – 2.0 g/kg/m.c.

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii przy stosunkowo małej aktywności fizycznej nie jest dobrym pomysłem, gdyż zwiększa szanse Twojego otłuszczenia. Zbyt mała ilość kalorii z kolei spowoduje duże spadki masy mięśniowej.

Polecanym stylem odżywienia podczas tego okresu jest dieta ketogeniczna – ograniczenie węglowodanów w trakcie mniejszej aktywności na rzecz tłuszczy wydaje się dobrym pomysłem.

---

SUPLEMENTY DIETY A KORONAWIRUS

---

W okresie podtrzymania masy mięśniowej, moim zdaniem nie ma potrzeby włączania dodatkowej suplementacji aniżeli normalnie. Standardowo w okresie tym poleciłbym kompleks witamin i minerałów, witaminę D oraz ewentualnie kwasy Omega-3.

Niektórzy polecają suplementację kreatyną – osobiście, uważam, że nie ma takiej potrzeby.

---

KORONAWIRUS A SPORT  – PODSUMOWANIE

---

Zachowanie formy w dobie koronawirusa jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy pamiętać o kilku ważnych zasadach i przede wszystkim minimalizować ryzyko zakażenia.

Pomimo, zamknięcia siłowni i zakazu wstępu do lasów oraz niewskazanego biegania i jazdy na rowerze – możemy efektywnie trenować w domu.

Nasz trening na podtrzymanie powinien być do nas dopasowany i charakteryzować się stosunkową dużą objętością treningową. Wykorzystajmy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała oraz akcesoria takie jak piłka fitness, gumy, mini bandy czy kettle i hantle.

Nie zapominajmy w tym okresie o diecie. Nie ma potrzeby abyśmy spożywali, zbyt dużo kalorii – najlepiej jeżeli nasza dieta będzie izokaloryczna. Pamiętajmy o odpowiedniej podaży białka ok 1.5 -2.0 g kg masy ciała, tak żeby utrzymać masę mięśniową na tym samym poziomie.

---

Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok

---

Trening a koronawirus – najczęściej zadawane pytania

---

---

Źródło: