Od kilku lat na siłowniach dostrzeżesz rollery, wałki do masażu, piłeczki, taśmy i inny rodzaj sprzętu, którego być może nigdy wcześniej nie widziałeś. Trenujący by móc rolować mięśnie za pomocą wałków przybierają skomplikowane pozycje. O co chodzi? Mobilność – mobility trening, bo o nim mowa, stał się dla wielu osób stałym elementem planu treningowego.
Mobilność (ang. mobility) jest od pewnego czasu jednym z częściej poruszanych tematów w trakcie dyskusji dotyczących treningu i zdrowego stylu życia.
Mobility się zatraca. Spadek mobilności następuje wraz z wiekiem, postępuje też wraz z rozwojem technologii, która nas wyręcza i czyni leniwymi. Doskonała mobilność jest czymś, na czym każdemu sportowcowi zależy, jeżeli chce odnotowywać postępy i cieszyć się zdrowiem oraz brakiem kontuzji.
Stąd tematem, dzisiejszego wpisu jest kompletny zbiór informacji na temat mobilności oraz treningu mobility, którego lektura pomoże Ci zrozumieć, dlaczego warto, żebyś wdrożył trening mobilności w swój plan treningowy oraz jak to zrobić.
Zapraszam do lektury.
Spis treści:
- MOBILNOŚĆ DEFINICJA – CO TO JEST MOBILITY?
- RODZAJE ZAKRESU RUCHÓW W STAWACH
- PO CO NAM MOBILNOŚĆ? – MOBILITY W SPORCIE
- MOBILITY (MOBILNOŚĆ) HISTORIA W SPORCIE
- MOBILNOŚĆ A STABILNOŚĆ
- MOBILNOŚĆ I CZYNNIKI NA NIĄ WPŁYWAJĄCE
- CO OGRANICZA MOBILITY?
- JAK POPRAWIĆ MOBILNOŚĆ? TRENING MOBILIZACJI – CZYM JEST?
- PODSTAWOWE ZASADY TRENINGOWE W TRENINGU MOBILNOŚCI
- TRENING MOBILNOŚCI W PRAKTYCE
- WYBRANE TECHNIKI TRENINGOWE I AKCESORIA W TRENINGU MOBILITY
- NAJCZĘSTSZE ZABURZENIA MOBILNOŚCI
- PLAN TRENINGOWY NA MOBILNOŚĆ
- MOBILNOŚĆ – PODSUMOWANIE
MOBILNOŚĆ DEFINICJA – CO TO JEST MOBILITY?
Co to jest mobilność? Mobilność ruchowa jest niczym innym jak zdolnością organizmu do wykonania ruchu w stawie, w określonym zakresie, dzięki jednoczesnej współpracy układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego.
Określona zdolność do ruchu w stawie = określona mobilność.
Wzrost zakresu ruchu w stawie to wzrost mobilności.
Stąd, dla uproszczenia mobilność możemy wyrazić stopniem wielkości zgięcia w stawie.
RODZAJE ZAKRESU RUCHÓW W STAWACH
W świecie fizjoterapii wyróżnia się aktywny oraz pasywny zakres ruchu w stawach. Ich charakterystykę znajdziecie w tab.1 poniżej.
| RODZAJ ZAKRESU RUCHU W STAWACH | CHARAKTERYSTYKA |
| aktywny | Możliwa do uzyskania ilość stopni ruchu w stawie w trakcie aktywnego ruchu i napięcia mięśni np. wymachy nóg do góry |
| pasywny | Możliwa do uzyskania ilość stopni ruchu bez aktywnego napięcia mięśni. Występuje w sytuacjach rozluźnienia mięśni np. szpagat w trakcie stretchingu statycznego. |
Tab. 1 Rodzaje zakresu ruchów w stawach
W trakcie czynności dnia codziennego wykorzystujemy w stawie głównie aktywny zakres ruchu. Bierny (pasywny) zakres ruchu jest na przykład wykorzystywany w trakcie rozciągania czy jogi.
PO CO NAM MOBILNOŚĆ? – MOBILITY W SPORCIE
Dobra mobilność w sporcie jest niezwykle istotna. Uważa się, że minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększa możliwości sportowe np. ekonomię biegu czy wydajność przenoszenia siły.
Dobre mobility, umożliwia uzyskanie prawidłowych wzorców ruchów oraz utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Stąd zyskujemy lepszą mechanikę ruchu umożliwiając generowanie większej mocy przez mięśnie.
| DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ MOBILITY – KORZYŚCI TRENINGU |
| Poprawa ruchomości stawów i zwiększenie zakresu ruchu |
| Wzrost wydajności mięśni, wzrost siły i poprawa ekonomiki ruchu |
| Wzrost sprawności i poprawa cech motorycznych |
| Korekcja prawidłowej postawy ciała |
| Minimalizacja ryzyka wystąpienia kontuzji stawów, ścięgien i mięśni |
| Obniżenie intensywności bólowych mięśni i stawów |
| Zmniejszenie DOMS |
| Szybsza regeneracja i minimalizacja przetrenowania |
Tab.2 Korzyści treningu mobilności
Trening mobility jest ważny z jeszcze jednego powodu – mobilność spada wraz z wiekiem i jest związana z naturalnym procesem starzenia. Wystarczy spojrzeć na dzieci cechujące się dużą mobilnością, przybierające bez trudu i dolegliwości różne skomplikowane pozycje. Czy wyobrażasz sobie siedzieć w głębokim przysiadzie, trzymać wiaderko z piaskiem nad głową a drugą ręką drapać się po plecach? Ile wytrzymasz?
Stąd trening mobilności jest bardzo istotny i powinniśmy, starać się utrzymywać naszą mobilność na wysokim poziomie przez całe życie.
MOBILITY (MOBILNOŚĆ) HISTORIA W SPORCIE
Mobility jest stosunkowo świeżą dziedziną w sporcie, a jej początek został zaczerpnięty z CrossFitu, którego specyfika wymusiła na zawodnikach bardzo dobrą ruchomość stawów.
Wcześniej temat mobility istniał w świecie fizjoterapii, a trening mobilności wykorzystywany był w rehabilitacji.
Trzeba pamiętać, że ciało to jedność a zmiana w jednym miejscu pociąga za sobą kolejną zmianę w innym. Na przykład ograniczona mobilność obręczy barkowej, może wpływać i generować bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa w trakcie wyciskania sztangi stojąc nad głowę.
Pierwsza myśl, w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, sugeruje, że coś złego dzieje się z Twoim kręgosłupem, lecz problemem jest obręcz barkowa i ograniczona mobilność. Ćwiczenia na kręgosłup na nic się zdadzą jeżeli problem leży gdzie indziej.
Możliwość zwiększania sprawności, minimalizacji kontuzji oraz osiągania lepszych wyników sprawiła, że trening mobility na stałe wszedł do świata sportu. Teraz, każdy dobry program treningowy uwzględnia elementy poprawiające mobility.
MOBILNOŚĆ A STABILNOŚĆ
Zgodnie z koncepcją „joint by joint” przedstawioną przez Graya Cooka i Michaela Boyla, staw może mieć tendencję do stabilności albo do mobilności. To pewne uproszczenie, ale znakomicie obrazuje jak skonstruowany jest aparat ruchu w wyniku długiego procesu ewolucji.
| RODZAJ STAWU | FUNKCJA |
| staw skokowy | mobilność |
| staw kolanowy | stabilność |
| staw biodrowy | mobilność |
| odcinek lędźwiowy | stabilność |
| odcinek piersiowy | mobilność |
| staw łopatkowo-żebrowy | stabilność |
| staw ramienny | mobilność |
Tab. 3 Podział stawów na mobilne oraz stabilne
Stawy mobilne odpowiedzialne są za ruch, a stawy stabilne za kontrolę postawy ciała i koordynację otaczających tkanek oraz układu nerwowo-mięśniowego. Stawy te ułożone są na przemian siebie, to znaczy za grupą odpowiedzialna za mobilność, znajduje się ta odpowiedzialna za stabilność.
W przypadku gdy w danym stawie dojdzie do zaburzenia proporcji pojawiają się problemy. Na przykład dla stawu, który powinien być stabilny, przewaga mobilności nad stabilnością powoduje procesy kompensacji stawów obok, które muszą stać się bardziej stabilne.
Z kolei spadek mobilności w jednym stawie oznacza spadek stabilności w stawie, który jest najbliżej położony, gdyż będzie on zmuszany do ruchu – wzrostu mobilności. Przez to dochodzi do zaburzenia całego łańcucha kinematycznego i reakcji łańcuchowej.
MOBILNOŚĆ I CZYNNIKI NA NIĄ WPŁYWAJĄCE
Mobilność wynika ze współpracy kilku układów. Gdy jest prawidłowa umożliwia pełny i nieskrępowany zakres ruchu. Czynniki wpływające na mobility przedstawiłem w tabeli 4.
| UKŁAD | WPŁYW NA MOBILNOŚĆ |
| Układ nerwowy | Zdolność układu nerwowego do generowania bodźca nerwowego. Zdolność do przesyłania impulsu poprzez nerwy obwodowe do efektorów (mięśni). Kontrola motoryczna. |
| Mięśnie, ścięgna i więzadła | Elastyczność, siła oraz budowa mięśni, ścięgien i więzadeł. Wzajemny ślizg włókien mięśniowych |
| Kości oraz stawy | Budowa anatomiczna stawu i jej genetyczne uwarunkowania. Stan torebki stawowej oraz powierzchni stawowych. Genetyczne uwarunkowania stawu do ruchu – zmienność osobnicza |
| Tkanka łączna i powięź – łańcuchy kinematyczne | Możliwość ruchu – swoboda ruchu całego segmentu ciała. Wzajemny ślizg tkanki nerwowej, mięśniowej oraz łącznej |
Tab.4 Układy wpływające na mobilność
CO OGRANICZA MOBILITY?
UKŁAD NERWOWY
Wszystko zaczyna się od impulsu generowanego w mózgu i przekazywanego obwodowo do mięśni i pozostałych tkanek, który umożliwia wygenerowanie ruchu.
Odpowiednie przewodnictwo sygnału elektrycznego, brak zaburzeń oraz odpowiednia plastyczność i rozciągnięcie tkanki nerwowej jest pierwszym krokiem do prawidłowej mobilności. Trzeba pamiętać, że tkanki są ze sobą „sklejone” za pomocą wypełniającej je tkanki łącznej, stąd wzajemny poślizg elementów jest niezwykle istotny.
Brak, ślizgu jest częstym problemem dolegliwości takich jak drętwienia, powierzchniowe zaburzenia czuciu czy osłabienie siły mięśniowej.
MIĘŚNIE, WIĘZADŁA, ŚCIĘGNA
Kolejnym elementem, który jest najczęstszą przyczyną problemów z mobilnością są „zastałe i przykurczone” mięśnie, a także towarzyszące im więzadła i ścięgna. Przykurcze powodują, że mięsień nie jest w stanie pracować w optymalny sposób i generować wydajnie siły.
Poszczególne włókna nie ślizgają się właściwie między sobą co prowadzi do dyskomfortu a nawet bólu. We włóknach mięśniowych z powodu znacznego lokalnego napięcia bądź uszkodzenia może dojść do pojawienia się punktów spustowych.
STAWY
W przypadku stawów przyczyny ograniczonej mobilności koncentrują się najczęściej wokół torebki stawowej. Jej zadaniem jest stabilizacja kości stawu i zapobieganie nadmiernemu ich przemieszczaniu się względem siebie. Nieprawidłowa praca i budowa torebki stawowej znaczącą wpływa na mobilność i prowokuje dolegliwości.
Torebka stawowa odpowiada za tzw. ruchy translatoryczne w obrębie stawu. Specyfikę tych ruchów przedstawiłem w tabeli poniżej.
| RUCH | OPIS RUCHU |
| Kompresja | dokładne dociśnięcie powierzchni stawowych do siebie |
| Trakcja | Odciągnięcie powierzchni stawowych od siebie, zwiększenie szczeliny w obrębie jamy stawowej. |
| Translacja | przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie |
Tab.5 Ruchy translatoryczne w stawie
Ruchy translatoryczne stawu umożliwiają odpowiednie zachowanie „gry stawowej”, odpowiednią pracę stawu w pełnym zakresie ruchu bez bólu oraz jego regenerację. Ma to szczególne znaczenie przy wykonywaniu ruchów złożonych z zaangażowaniem wielu stawów podczas ćwiczeń wielostawowych odbywających się na wielu płaszczyznach ruchu.
Przypomnienie płaszczyzn anatomicznych poniżej w tab. 6.
| PŁASZCZYZNA ANATOMICZNA | SPOSÓB WYZNACZENIA | PODZIAŁ CIAŁA |
| strzałkowa (planum sagittale) | wyznaczona przez oś strzałkową i pionową | W efekcie dzieli ludzkie ciało na 2 połowy: prawą oraz lewą |
| czołowa (planum frontale) | wyznaczona przez oś poprzeczną i pionową. | W efekcie dzielą one ludzkie ciało na część przednią i tylną |
| poprzeczna (planum transversale) | określona przez oś poprzeczną i strzałkową | W efekcie dzielą one ludzkie ciało na część górną i dolną. |
Tab.6 Płaszczyzny anatomiczne ludzkiego ciała
Nie oznacza, to oczywiście, że tylko torebka stawowa może być źródłem problemu.
JAK POPRAWIĆ MOBILNOŚĆ? TRENING MOBILIZACJI – CZYM JEST?
Trening mobilizacyjny polega na zwiększaniu zakresu ruchomości stawów oraz poprawie ich pracy poprzez wpływ na elementy elastyczne takie jak mięśnie, ścięgna, powięź czy wspomniana wyżej torebka stawowa.
Stąd jego celem jest przywracanie prawidłowego ślizgu tkanek między sobą (włókna nerwowe, włókna mięśniowe, tkanka łączna), rozciąganie nadmiernie przykurczonych mięśni oraz więzadeł, oraz wzmacnianie mięśni osłabionych.
Trening mobilności powinien być, przynajmniej na początku ukierunkowany na poprawę ruchomości stawów, które mają ograniczenia. Następnie należy wykonywać trening mobility na cały układ mięśniowo – szkieletowy tak by móc cieszyć się zdrowiem.
Rozpoczęcie treningu mobilności powinno być poprzedzone oceną funkcjonalną ich ruchomości przy pomocy testów funkcjonalnych – testy takie wykonywane są zawsze na spotkaniu konsultacyjnym przed pierwszym treningiem personalnym.
PODSTAWOWE ZASADY TRENINGOWE W TRENINGU MOBILNOŚCI
CZĘSTOTLIWOŚĆ/SYSTEMATYCZNOŚĆ TRENINGU
Żeby trening mobilności dał największe rezultaty, kluczowym czynnikiem jest częste powtarzanie ćwiczeń. Wykonywanie krótkich serii kilka razy dziennie da większe rezultaty niż jeden długi trening raz w tygodniu.
Oprócz treningu starajmy się wplatać elementy mobilności do codziennych czynności np. siad turecki czy rozciąganie kanapowe w trakcie oglądania TV. Oprócz dużej częstości wykonywania ćwiczeń, warto jest w swoim planie treningowym zaplanować jedną oddzielną jednostkę treningową służącą poprawie mobility.
PRACA W PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU
W trakcie wykonywania treningów na siłowni lub wykonywania innego rodzaju sportu a nawet aktywności w ciągu dnia trzeba starać się wykonywać ruchy w stawie w pełnym jego zakresie.
W przypadku treningu siłowego z wolnymi ciężarami, lepiej jest zastosować mniejszy ciężar i skupić się na technice.
WYKORZYSTYWANIE RUCHÓW WIELOPŁASZCZYZNOWYCH
Postarajmy się wykonywać ćwiczenia złożone, w których ruch odbywa się w wielu płaszczyznach (czołowa, strzałkowa, poprzeczna). Plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, gumami oraz z własną masą ciała.
NAUKA PRAWIDŁOWEGO SPOSOBU ODDYCHANIA, AKTYWACJI PRZEPONY
Pierwszym krokiem, jaki możesz wykonać aby poprawić swoją mobilność jest nauka odpowiedniego sposobu oddychania. Oddychanie przeponą oraz zrównoważony oddech w trakcie całodziennych czynności, oraz treningu rozluźni Twoje mięśnie.
CZĘSTA ZMIANA POZYCJI
W przypadku mobilności kluczową rzeczą jest niedoprowadzanie do długotrwałego przebywania mięśni i stawów w jednej pozycji. Dlatego, wierć się, zmieniaj pozycję, przekładaj nogi z lewej na prawą oraz często wstawaj. Słowem, rób wszystko by nie zastygnąć w jednej pozycji zbyt długo.
TRENING MOBILNOŚCI W PRAKTYCE
Jak wspomniałem, mobilność najlepiej trenować często, zwłaszcza na samym początku gdy dopiero zaczynamy pracować nad mobility swojego ciała. Wykonywanie kilku ćwiczeń przez 5 – 10 minut trzy razy dziennie przez okres około 8 tygodni da zbawienne efekty.
Mimo tego, warto w swój plan treningowy wpleść jedną oddzielną jednostkę treningową poświęconą tylko mobilności.
Rozgrzewka przed każdym treningiem powinna zawierać kilka ćwiczeń zwiększających mobilność największych stawów
Trening mobility charakteryzuje się wykorzystaniem wielu akcesoriów oraz technik, które przedstawię poniżej. Stąd jeżeli nie uczęszczasz na siłownie, warto abyś wyposażył się w te akcesoria samodzielnie. Niektóre siłownie, również nie są wyposażone w taki sprzęt.
| Rolowanie (roller, Lacrosse, piłeczka do golfa czy za pomocą sztangi) |
| Rozciąganie bierne (stretching statyczny/pasywny) |
| Rozciąganie aktywne (Stretching dynamiczny) |
| Techniki PNF |
| Nauka oddychania torem przeponowym |
| Praca nad mięśniami głębokimi CORE |
| Gumy do treningu |
| Floss Band |
Tab.7 Techniki i narzędzia umożliwiające poprawę mobilności
I.ROLOWANIE ORAZ MOBILIZACJA PUNKTÓW SPUSTOWYCH ZA POMOCĄ PIŁECZKI
Trening mobilności warto rozpocząć od rolowania. Pozwoli to wstępnie rozluźnić miejsca nadmiernie napięte. 1 -2 minuty rolowania danego miejsca jest w zupełności wystarczające. W trakcie rolowania, trzeba pamiętać, o wyszukiwaniu miejsc najbardziej bolesnych. Po znalezieniu takiego miejsca, powinniśmy zatrzymać roller i wykorzystując ciężar własnego ciała próbować rozbić bolesne miejsce za pomocą krótkich, lecz intensywnych serii ruchów ugniatania.
Technikę tą nazwano jako SMR (self myofascial release), czyli auto rozluźnianie powięziowe. SMR powoduje mechaniczne rozbicie zgrubień tkanki łącznej i zbliznowaceń powstałych wewnątrz powięzi, czyli wspomnianych już punktów spustowych.
Następnie podobne zabiegi, już punktowo warto wykonać za pomocą piłeczki do golfa, tenisa lub Lacrosse. Mała powierzchnia piłki umożliwia bardziej celowaną terapię bolesnych punktów spustowych.
II.TECHNIKI MOBILIZACYJNE ZA POMOCĄ GUM, ĆWICZENIA Z CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA
Po wstępnym rozluźnieniu i relaksacji wykorzystując taśmy, gumy oraz ciężar własnego ciała, powinniśmy przejść do ćwiczeń, które umożliwią nam wywołanie ruchów translacyjnych w stawie. Pozwoli to porozciągać torebkę stawową, zwiększyć produkcję mazi stawowej oraz stworzyć lepsze warunki do pracy stawu.
III.STRETCHING DYNAMICZNY
Kolejnym krokiem, do którego powinniśmy przejść są wymachy i dynamiczne ćwiczenia wchodzące w skład stretchingu dynamicznego. Zwiększenie zakresu ruchów stawów wskutek aktywnego napięcia mięśni powinien nastąpić dopiero po wcześniejszych zabiegach przygotowawczych.
WYBRANE TECHNIKI TRENINGOWE I AKCESORIA W TRENINGU MOBILITY
STRETCHING/ROZCIĄGANIE JAKO ELEMENT POPRAWY MOBILNOŚCI
Stretching jest podstawowym narzędziem zwiększającym mobilność. Jest stosunkowo bezpieczny oraz łatwy w wykonaniu. Nie wymaga specjalnego sprzętu i jedyne czego potrzebujesz to trochę miejsca i dywan lub jakiś materac. Kluczowe jest oczywiście rozciąganie kluczowych mięśni i technika wykonania. Jeżeli nie wiesz jak się do tego zabrać warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.
STRETCHING STATYCZNY
Ten rodzaj stretchingu zakłada maksymalne bierne rozciągnięcie mięśnia oraz chwilowe zatrzymanie w takim stanie. Powinien być stosowany po treningu.
STRETCHING DYNAMICZNY
Zakłada wykorzystanie pulsacyjnego aktywnego rozciągania mięśni. Stosuje się go przed treningiem, wplatając w rozgrzewkę. Może być również stosowany oddzielnie.
STRETCHING PNF
Metoda PNF wykorzystuje proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe. PNF wykorzystuje naturalne ruchy wykonywane przez człowieka, zbliżone do czynności dnia codziennego.
Wykorzystuje możliwość aktywizacji największej liczby mięśni należących do tego samego łańcucha mięśniowego (kinematycznego). PNF polega na kontrolowanym rozciągnięciu mięśnia, a następnie wykorzystaniu skurczu izometrycznego mięśnia. Wykorzystanie cykli napięcie-rozluźnienie jest bardzo skuteczną formą stretchingu.
ROLOWANIE JAKO ELEMENT POPRAWY MOBILNOŚCI
Rolowanie jest od dawna popularną techniką wykorzystywaną w treningu. Do tego celu używane są różne rodzaje rollerów, od bardziej miękkich piankowych po te twardsze z wypustkami.
Rolowanie pomaga poprawić krążenie krwi w powięzi, mięśni oraz innych okolicznych tkanek, oraz je delikatnie rozciągnąć.
TERAPIA PUNKTÓW SPUSTOWYCH Z PIŁECZKĄ LACROSSE
Piłeczka Lacrosse, do golfa bądź jakakolwiek inna, znakomicie się sprawdzi w punktowym, miejscowym rozluźnianiu. Mechanizm korzystnych efektów jest podobny jak w przypadku rollera, jednak piłeczka z racji rozmiarów pozwoli nam skupić się miejscowo na bolesnych miejscach.
Automasaż bolesnych miejsc to tzw. terapia punktów spustowych.
Punkty spustowe (ang. trigger points) to nadwrażliwe miejsca mięśniowo-powięziowe zlokalizowane w obrębie brzuśca mięśnia szkieletowego lub powięzi. Jest to wyczuwalne palpacyjnie zgrubienie występujące w nadmiernie napiętym paśmie włókien mięśniowych, które pod wpływem ucisku wywołuje ból charakteryzujący się promieniowaniem lub rzutowaniem w inne miejsce.
Punkty spustowe często pojawiają się w przewlekle przeciążonych napiętych mięśniach. Mogą zmniejszać elastyczność mięśni i ograniczać zakres ruchomości w obrębie stawów.
| Obwodowe punkty spustowe |
| Utajone punkty spustowe |
| Satelitarne punkty spustowe |
| Aktywne punkty spustowe |
| Embrionalne punkty spustowe |
| Centralne punkty spustowe |
Tab.8 Rodzaje punktów sputowych
GUMY OPOROWE W TRENINGU MOBILITY
Praca z gumami oporowymi jest również wskazaną metodą umożliwiającą poprawę naszej mobilności. Gumy oporowe pozwalają wykorzystać tzw. ruchy translatoryczne naszych stawów. Żeby je wykorzystać, nasze ciało potrzebuje siły z zewnątrz. Charakterystykę tych ruchów przedstawiłem w tab.5.
GUMA FLOSS BAND W MOBILITY
Stosowanie gumy Floss Band celem dokładnego owinięcia okolicy stawu pozwala uzyskać jego kompresję. Ograniczenie ilości krwi dopływającej do uciśniętej okolicy, powoduje, że po usunięciu gumy naczynia krwionośne ulegają chwilowemu zwiększonemu rozszerzeniu, przez co o wiele więcej składników odżywczych trafi do naszego obszaru, na którym nam zależy.
Samo owinięcie nie wystarcza. W trakcie kompresji floss band, powinniśmy wykonywać ruchy w stawie nad którym pracujemy we wszystkich płaszczyznach.
NAJCZĘSTSZE ZABURZENIA MOBILNOŚCI
ZABURZONA MOBILNOŚĆ STAWU SKOKOWEGO
Jest to jedne z częściej występujących zaburzeń mobilności. Jego występowanie uniemożliwia prawidłowe wykonywanie przysiadu czy martwego ciągu w pełnym zakresie ruchu.
Zaburzona mobilność kostki powoduje w większości przypadków ograniczoną możliwość wypchnięcia kolana w kierunku stopy.
Mobilizacja łydki skupia się na rolowaniu mięśni łydek, rozcięgna podeszwowego, zwiększania zgięcia grzbietowego oraz rozciąganiu torebki stawowej.
ĆWICZENIA NA MOBILNOŚĆ STAWU SKOKOWEGO
ZABURZONA MOBILNOŚĆ BARKÓW
Jest często występującym zaburzeniem, które rzutuje na kwestie uprawiania sportu oraz wykonywanie czynności dnia codziennego. Wiele osób posiadających to zaburzenie nie jest w stanie podrapać się po plecach, a wykonywanie niektórych ćwiczeń sprawia ból. W obrębie barków istnieje wiele zaburzeń, jednak najczęstszym jest zaburzona rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym.
W zwiększaniu mobilności kończyn górnych skupiamy się na rozciąganiu torebki stawowej, rozciąganiu kończyny górnej oraz pracy nad stabilizatorami barku, czyli mięśniami podłopatkowym, podgrzebieniowym, nadgrzebieniowym i obłym mniejszym.
ĆWICZENIA NA MOBILNOŚĆ BARKÓW
OGRANICZONA MOBILNOŚĆ BIODER
Ograniczona mobilność bioder jest bardzo często występującym schorzeniem. Związane jest z siedzącym trybem życia, przez który nasze biodra nie są zmuszane do pracy i robią się zwyczajnie zastałe.
Nieprawidłowa praca bioder powoduje wiele negatywnych konsekwencji i rzutuje na pojawienie się wielu kompensacji i bólów np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy kolan. Nieprawidłowa mobilność bioder prowadzi również do ograniczenia generowanej przez mięśnie siły i mocy.
Temat mobilności bioder jest bardzo skomplikowany, typowymi nieprawidłościami, jakie można dostrzec w większości wypadków to przykurczone zginacze bioder i osłabione mięśnie pośladkowe oraz upośledzona rotacja wewnętrzna.
Według Sadeghisani i wsp. ograniczenia w mobilności stawów biodrowych bezpośrednio wpływają na występowanie bólów odcinka lędźwiowego.
W 2018 inni badacze Boutris i współpracownicy z kolei odnotowali, iż spadek ruchomości stawów biodrowych zwiększa ryzyko zerwania ACL – (więzadła krzyżowego przedniego).
MOBILNOŚĆ – PODSUMOWANIE
Mobilność naszego organizmu jest niezwykle kluczową kwestią. Odpowiedni, fizjologiczny zakres ruchu naszych stawów umożliwia ich efektywną, bezpieczną oraz pozbawioną bólu pracę.
Mobilność, spada z wiekiem, dlatego nie czekaj i już dziś rozpocznij pracę nad swoją mobilnością.
Damian Ostrowski – trener personalny Białystok
BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE
Jeżeli posiadasz duże problemy z mobilnością dobrze, wykonywać jest ćwiczenia 2 -3 razy dziennie po 5 -10 minut. Po kilku tygodniach takich treningów, gdy zakres ruchomości Twoich stawów się powiększy warto jest trenować mobilność 1 w tygodniu oraz wplatać ćwiczenia mobilności do rozgrzewki w trakcie innych treningów, które wykonujesz.
Przyczyn może być wiele, polecam skonsultować się w tej kwestii z fizjoterapeutą oraz lekarzem.
Trening mobility jest przeznaczony dla wszystkich osób niezależnie od wieku i wytrenowania. Kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń dla Ciebie.
Tak, trening mobilności nie jest szkodliwy, jeżeli ćwiczenia wykonujesz prawidłowo technicznie i są one dobrane dla Ciebie.
Bibliografia:
Sadeghisani M: Correlation between Hip Rotation Range-of-Motion Impairment and Low Back Pain. A Literature Review; Ortop Traumatol Rehabil. 2015 Oct;17(5):455-62. doi: 0.5604/15093492.1186813.
Zafereo J et. Al.: Hip stiffness patterns in lumbar flexion- or extension-based movement syndromes. Arch Phys Med Rehabil. 2015 Feb;96(2):292-7. doi: 10.1016/j.apmr.2014.09.023. Epub 2014 Oct 13.
Boutris N et al.: Is There an Association Between Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injuries and Decreased Hip Internal Rotation or Radiographic Femoroacetabular Impingement? A Systematic Review. Arthroscopy. 2018 Mar;34(3):943-950. doi: 10.1016/j.arthro.2017.08.302. Epub 2017 Nov 20.
Adam Krechowiecki, Florian Czerwiński: Zarys anatomii człowieka. Szczecin: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004. ISBN 83-200-3362-4.
Adam Bochenek, Michał Reicher: Anatomia człowieka tom I. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1998. ISBN 83-200-1230-9.
Terapia Manualna OMT Kaltenborn-Evjenth
www.fizjoterapeuty.pl
www.wikipedia.org
