Testosteron jest głównym męskim hormonem anabolicznym. Odpowiedzialny jest między innymi za rozwój muskulatury, o czym doskonale wiedzą adepci kulturystyki na siłowni, przyjmując steroidy anaboliczne zewnętrznie w formie dopingu. Uprawiając sport, pożądane jest by mieć go na wysokim poziomie we krwi. Tylko jak zwiększyć produkcję testosteronu naturalnie?
Tematem dzisiejszej lektury jest testosteron – kompletny poradnik od fizjologii i diagnostyki laboratoryjnej tego hormonu po naturalne metody i suplementy pozwalające zwiększyć jego stężenie.
Zapraszam do lektury!
Spis treści:
- TESTOSTERON – CHARAKTERYSTYKA, FIZJOLOGIA
- FIZJOLOGICZNE FUNKCJE TESTOSTERONU
- PRODUKCJA TESTOSTERONU — JĄDRA
- RODZAJE I SPECYFIKA TESTOSTERONU W ORGANIZMIE.
- PRAWIDŁOWY POZIOM TESTOSTERONU WE KRWI
- TESTOSTERON CAŁKOWITY NORMY – ZAKRESY REFERENCYJNE
- TESTOSTERON WOLNY NORMY I ZAKRESY REFERENCYJNE
- SHBG NORMY I ZAKRESY REFERENCYJNE
- ANTAGONIŚCI TESTOSTERONU – SUBSTANCJE HAMUJĄCE
- TESTOSTERON SPADA Z ROKU NA ROK
- SKUTKI NIEDOBORU TESTOSTERONU
- JAK ZWIĘKSZYĆ POZIOM TESTOSTERONU NATURALNIE?
- ZDROWA ZBILANSOWANA DIETA – DIETA TESTOSTERONOWA
- ZWIĘKSZENIE TESTOSTERONU A TŁUSZCZ W DIECIE
- WĘGLOWODANY W DIECIE A TESTOSTERON
- BIAŁKO W DIECIE TESTOSTERONOWEJ
- TKANKA TŁUSZCZOWA A POZIOM TESTOSTERONU
- ALKOHOL A POZIOM TESTOSTERONU
- ODPOWIEDNI TRENING – ZWIĘKSZA POZIOM TWOJEGO TESTOSTERONU
- ODPOWIEDNIA REGENERACJA ORAZ SEN ZWIĘKSZAJĄ TESTOSTERON
- JAK DŁUGO SPAĆ? REKOMENDOWANA DŁUGOŚĆ SNU.
- OBNIŻENIE POZIOMU ESTROGENU – DYSRUPTORY ENDOKRYNNE
- SUPLEMENTY DIETY PODNOSZĄCE TESTOSTERON
- CYNK A TESTOSTERON
- SUPLEMENTACJA MAGNEZEM A TESTOSTERON
- ILE MAGNEZU DZIENNIE — DAWKI MAGNEZU I SUPLEMENTACJA
- WITAMINA D A TESTOSTERON
- WITAMINA D DAWKOWANIE
- KWAS D – ASPARAGINOWY (DAA) A POZIOM TESTOSTERONU
- WITAMINA C A POZIOM TESTOSTERONU
- BOOSTERY TESTOSTERONU
- PODSUMOWANIE — JAK PODNIEŚĆ TESTOSTERON NATURALNIE
TESTOSTERON – CHARAKTERYSTYKA, FIZJOLOGIA
Testosteron jest głównym, męskim hormonem płciowym o działaniu androgennym, pełniącym wiele funkcji w organizmie mężczyzny.
Samo słowo androgenny z łaciny w wolnym tłumaczeniu oznacza: „pochodzenia męskiego”.
FIZJOLOGICZNE FUNKCJE TESTOSTERONU
| odpowiada za dobry nastrój i pewność siebie, |
| owłosienie – nadmiar powoduje łysienie |
| budowę masy mięśniowej, |
| spalanie i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej |
| właściwą gęstość kości i wzrost kości długich – ochrona przed osteoporozą |
| utrzymanie popędu seksualnego |
| wykształcenie cech płciowych u mężczyzn, czyli wzrost i funkcjonowanie jąder, pęcherzyków nasiennych, moszny, gruczołu krokowego, prącia u mężczyzn |
| spermatogenezę — produkcja nasienia męskiego (spermy) |
| nadaje bardziej kwadratową twarz mężczyznom |
Tab.1 Funkcje testosteronu w organizmie człowieka
PRODUKCJA TESTOSTERONU — JĄDRA
Jego produkcja rozpoczyna się w podwzgórzu – części mózgu. Produkowane są tam Gonadoliberyny – GnRH, substancje, które stymulują przysadkę mózgową i rozpoczynają cykl reakcji.
Przysadka mózgowa pod wpływem GnRH wydziela hormon luteinizujący – LH, który drogą krwi przenika do jąder i jest bezpośrednim bodźcem do wydzielania testosteronu.
Na tym etapie warto zaznaczyć, że testosteron występuje również u kobiet, gdzie pełni rolę związana m.in. z popędem płciowym, mineralizacją kości, rozwojem mięśni, spowalnia starzenie się skóry oraz ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
U kobiet — produkują go jajniki oraz nadnercza.
Niewielki ilości testosteronu mogą być produkowane również przez łożysko w trakcie ciąży.
W 1939 roku przeprowadzono słynny eksperyment, w którym kurom wstrzyknięto testosteron. Po nocy, zaobserwowano, że kury nabyły część kogucich zachowań i zaczęły się zalecać do innych niosek.
Widać to także, na przykładzie niektórych sportsmenek nadużywających środków dopingujących, które jest ciężko odróżnić od mężczyzn.
RODZAJE I SPECYFIKA TESTOSTERONU W ORGANIZMIE.
Testosteron w organizmie może występować w postaci wolnej lub jako testosteron związany z białkami.
Specyficzne białka, które wiąża testosteron to albuminy bądź globuliny nazwane jako SHBG ( Sex Hormone Binding Globuline).
Warto dodać, że niewielka część testosteronu jest fizjologicznie przekształcana do estrogenu pod wpływem aromatazy lub DHT (dihydrotestosteronu) pod wpływem 5-α-reduktazy.
Testosteron związany z białkami nie wykazuje aktywności biologicznej.
Testosteron związany z białkami oraz ten w postaci wolnej nazywany jest w badaniach laboratoryjnych jako testosteron całkowity.
| Testosteron wolny | to wolna krążąca pula testosteronu zdolna do wywoływania efektów fizjologicznych. |
| Testosteron związany | to pula testosteronu związanego z białkami takimi jak albumina czy SHBG. Jest to magazyn testosteronu, z którego może być on uwalniany. |
| Testosteron całkowity | testosteron całkowity oznaczany we krwi to suma ilości testosteronu wolnego i związanego. |
Tab. 2 rodzaje testosteronu oznaczanego w badaniach laboratoryjnych.
PRAWIDŁOWY POZIOM TESTOSTERONU WE KRWI
Jeżeli planujesz podjąć kroki zwiększające poziom testosteronu warto żebyś zapoznał się prawidłowymi wartościami testosteronu we krwi.
TESTOSTERON CAŁKOWITY NORMY – ZAKRESY REFERENCYJNE
| Testosteron całkowity |
Mediana ng/dl | Zakres referencyjny ng/dL |
Mediana nmol/L | Zakres Referencyjny nmol/L |
|
Mężczyźni 20-49 lat | 5.36 | 249 – 836 | 18.6 | 8.64-29.0 |
|
Mężczyźni ≥ 50 lat | 4.76 | 193 – 740 | 16.5 | 6.68-25.7 |
|
Kobiety 20-49 lat | 27.1 | 8.4 – 48.1 | 0.941 | 0.290-1.67 |
|
Kobiety ≥ 50 lat | 16.2 | 2.9 – 0.8 | 0.563 | 0.101-1.42 |
Tab. 3 Normy testosteronu we krwi
| Chłopcy |
Testosteron
całkowity [ng/dL] |
| <1 miesiąca | 75-400 ng/dL |
| 1-5 miesiąca | 14-363 ng/dL |
| 6-24 miesiące | poniżej 37 ng/dL |
| 2-5 lat | poniżej 19 ng/dL |
| 6-9 lat | poniżej 13 ng/dL |
| 10-11 lat | 3-327 ng/dL |
| 12-13 lat | 29-432 ng/dL |
| 14-15 lat | 40-778 ng/dL |
| 16-18 lat | 238-1048 ng/dL |
Tab. 4 Normy testosteronu we krwi u chłopców do 18 roku życia
| Dziewczynki | Testosteron całkowity |
| do 30 dni | 20-64 ng/dL |
| 1-5 miesięcy | poniżej 20 ng/dL |
| 6-24 miesięcy | poniżej 9 ng/dL |
| 2-3 lat | poniżej 20 ng/dL |
| 4-5 lat | poniżej 30 ng/dL |
| 6-7 lat | poniżej 13 ng/dL |
| 8-9 lat | 1-8 ng/dL |
| 10-11 lat | 3-32 ng/dL |
| 12-13 lat | 3-50 ng/dL |
| 14-15 lat | 6-52 ng/dL |
| 16-18 lat | 9-58 ng/dL |
Tab.5 Normy testosteronu u dziewczynek do 18 roku życia
TESTOSTERON WOLNY NORMY I ZAKRESY REFERENCYJNE
| TESTOSTERON WOLNY NORMY |
Mediana Testosteron wolny FTc (nmol/L) |
zakres referencyjny Testosteron wolny FTc (nmol/L) |
Mediana Testosteron wolny FTc (%) |
zakres referencyjny FTc (%) |
| Mężczyźni 20‑49 lat | 0.379 | 0.198-0.619 | 2.1 | 1.53-2.88 |
| Mężczyźni ≥ 50 lat | 0.304 | 0.163-0.473 | 1.91 | 1.23-2.59 |
| Kobiety 20‑49 lat | 0.011 | 0.003-0.033 | 1.19 | 0.701-2.19 |
| Kobiety ≥ 50 lat | 0.008 | 0.001-0.020 | 1.26 | 0.685-2.64 |
Tab. 6 Normy Testosteronu wolnego we krwi
SHBG NORMY I ZAKRESY REFERENCYJNE
| SHBG stężenie |
Mediana nmol/L |
Zakres Referencyjny nmol/L |
| Mężczyźni 20‑49 lat | 33.5 | 16.5-55.9 |
| Mężczyźni ≥ 50 lat | 40.8 | 19.3-76.4 |
| Kobiety 20‑49 lat | 64.3 | 24.6-122 |
| Kobiety ≥ 50 lat | 57.4 | 17.3-125 |
Tab. 7 Normy SHBG we krwi
Warto zaznaczyć, że jak to w przyrodzie wszystko musi być „w odpowiednich ryzach” stąd zbyt wysoki poziom testosteronu też jest szkodliwy dla organizmu. Wywołuje m.in. spadek odporności czy agresję. Jest także czynnikiem ryzyka raka prostaty.
ANTAGONIŚCI TESTOSTERONU – SUBSTANCJE HAMUJĄCE
Oprócz zadbania od odpowiedni poziom testosteronu równie ważne jest zadbanie o niski poziom substancji, które posiadają działanie przeciwne do testosteronu.
Substancje posiadające odwrotne działanie niż testosteron tzw. antagoniści to między innymi estrogen oraz kortyzol.
Estrogeny zwane żeńskimi hormonami płciowymi są obecne również w organizmie mężczyzn. Ważne jest by ich poziom oraz stosunek estrogenów do testosteronu był niezaburzony.
Kortyzol należy do glikokortykosteroidów i produkowany jest przez korę nadnerczy. Nazywany jest hormonem stresu, gdyż jego ilość wzrasta w stanach zagrożenia. Kortyzol mobilizuje nasz organizm do walki i dodaje nam energii.
Kortyzol angażuje wszystkie dostępne środki do walki w związku z czym nasila m.in. katabolizm, stąd długotrwałe utrzymywanie się wysokiego stężenia kortyzolu w naszej krwi jest destrukcyjne i niepożądane.
Najlepszym wskaźnikiem do kontroli jest jednoczesne oznaczenie estrogenu i testosteronu i wyznaczenie wskaźnika T/C – temat szeroko opisany na moim blogu.
Istotną kwestią by utrzymywać wysoki potencjał anaboliczny naszego organizmu ważne jest by kontrolować przetrenowanie — kontrola przetrenowania [czytaj więcej].
TESTOSTERON SPADA Z ROKU NA ROK
Od wielu lat u mężczyzn można odnotować stały spadek poziomu testosteronu we krwi. W 2007 roku opublikowano badanie, w którego trakcie wykazano, że w przeciągu 20 lat nastąpił niezależny od wieku spadek stężenia testosteronu w populacji.
Następował on z szybkością 1,2% rocznie.
Oznacza, to, że mamy statystycznie mniej testosteronu niż nasi ojcowie.
Podejrzewa się, że w znacznej mierze odpowiedzialne za to są warunki życia jak stały pęd, stres, niska aktywność fizyczna, zaburzony sen oraz złe odżywianie.
Niski poziom testosteronu jest szczególnie niebezpieczny dla młodych chłopców, u których dochodzi do rozwoju gospodarki hormonalnej oraz kształtowani się cech męskich.
Spadek poziomu testosteronu następuje naturalnie u mężczyzn powyżej 30 roku życia. W zasadzie następuje to już do 20 roku życia, ale spadek jest najbardziej wyrażony po przekroczeniu bariery 30 lat.
SKUTKI NIEDOBORU TESTOSTERONU
| Słabe rezultaty na siłowni |
| Niskie libido |
| Złe samopoczucie |
| Brak pewności siebie |
| zmniejszenie aktywności seksualnej |
| problemy ze wzwodem |
| ginekomastia |
| zmniejszenie objętości jąder |
| Spadek masy mięśniowej |
| Osteoporoza oraz większa częstotliwość złamań |
| Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha |
| uderzenia gorąca |
Tab.8 Objawy zespołu niedoboru testosteronu
Mężczyźni wraz z utratą testosteronu tracą swoje męskie atrybuty. Stają się mniej „przebojowi”.
JAK ZWIĘKSZYĆ POZIOM TESTOSTERONU NATURALNIE?
Pewnie zastanawiałeś się jak zwiększyć poziom testosteronu naturalnie. Aby to zrobić konieczne jest wprowadzenie pewnych nawyków do Twojego życia. Większośc z nich związana jest z poprawą odżywania – wprowadzeniem zdrowej zbilansowej diety oraz prowadzeniem bardziej higienicznego trybu życia.
Pamiętaj jednak, że większość naturalnych metod jest w stanie zwiększyć testosteron tylko w sytuacji gdy był obniżony.
W praktyce, działa to tak, że naturalnie możesz osiągnąć co najwyżej górne widełki Twojego poziomu referencyjnego.
ZDROWA ZBILANSOWANA DIETA – DIETA TESTOSTERONOWA
ZWIĘKSZENIE TESTOSTERONU A TŁUSZCZ W DIECIE
Głównym elementem, który pozwoli Ci zadbać o odpowiedni poziom testosteronu jest wprowadzenie zbilansowanej, zdrowej diety opartej na nie przetworzonych produktach spożywczych.
Dieta testosteronowa powinna posiadać odpowiednią dopasowaną indywidualnie do Ciebie kaloryczność oraz poziom makroskładników takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Niska kaloryczność często obniża poziom testosteronu co ma miejsce na dietach redukcyjnych. Stąd, niewielka nadwyżka kaloryczna pochodząca ze zdrowych źródeł wpłynie pozytywnie na jego ilość w organizmie.
W diecie testosteronowej powinno się znajdować odpowiednio dużo zdrowych tłuszczów. Ich źródłem powinny być oleje tłoczone na zimno, orzechy, awokado, tłuste ryby czy jaja. Obecność oleju i masła kokosowego w ostatnim czasie stała się kontrowersyjna, ale moim zdaniem warto jest je także wykorzystywać.
Ciekawymi źródłami tłuszczy są również nasiona np. z dyni czy oleje z pestek winogron. Warto pamiętać o właściwej podaży kwasów tłuszczowych omega – 3 oraz omega – 6, których bogatym źródłem są:
– Ryby morskie: śledzie, makrela, łosoś czy tuńczyk
– Orzechy włoskie
– Oleje roślinne: lniany, rzepakowy czy słonecznikowy.
Niektórzy postulują, żeby tłuszcze w diecie testosteronowej były głównie tłuszczami nasyconymi oraz jednonienasyconymi. Duża ilość tłuszczów wielonienasyconych oraz przede wszystkim trans, może zmniejszać produkcje testosteronu przez organizm.
Ilość energii pochodzącej z tłuszczu powinna wynosić przynajmniej 30%. Oprócz tłuszczu trzeba pamiętać o odpowiedniej ilości cholesterolu w diecie.
Jak dowiedli Volek i wsp. stężenie testosteronu we krwi koreluje ze stężeniem cholesterolu.
WĘGLOWODANY W DIECIE A TESTOSTERON
Większość energii w diecie testosteronowej pochodzi z węglowodanów. Stąd, należy zadbać o właściwe ich właściwe źródło. Warto sięgnąć po kasze, ryże, pełnowartościowe makarony oraz inne pełnowartościowe produkty zbożowe. Ilość cukrów prostych w diecie powinna stanowić około 5-10 % procent kalorii, ale nie więcej.
BIAŁKO W DIECIE TESTOSTERONOWEJ
Kluczowym czynnikiem w diecie testosteronowej jest ilość białka, która powinna być optymalna. Zarówno za duża jak i za mała zawartość tego makroskładnika w diecie spowoduje obniżenie potencjału anabolicznego i niekorzystny wpływ na poziom testosteronu.
Optymalny poziom protein w diecie to około 1.6 – 2g na kg m.c.
Źródłami białka w diecie powinny być chude mięsa, jaja, ryby owoce morza.
Dodatkowo pamiętaj aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw. To bardzo ważne, oprócz błonnika warzywa są świetnym źródłem mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.
W diecie testosteronowej warto włączyć również antyoksydanty, pozwalające zmiatać wolne rodniki.
TKANKA TŁUSZCZOWA A POZIOM TESTOSTERONU
Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest kluczowy by utrzymać odpowiednią produkcję testosteronu.
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej w organizmie powoduje wzrost produkcji estrogenu, który jak wiemy działa przeciwnie do testosteronu.
Komórki tłuszczowe – adipocyty są aktywnymi komórkami, które produkują estrogeny. Stąd zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej do 15 – 20% jest pożądane.
ALKOHOL A POZIOM TESTOSTERONU
W kontekście diety nie zapominajmy o alkoholu. Udowodniono, że alkohol obniża poziom testosteronu w organizmie. Spowodowane jest to nasileniem procesów przemiany testosteronu w estrogen.
Dodatkowo spożywanie alkoholu w znacznej mierze przyczynia się do powstawania tłuszczu trzewnego – najgorszej postaci tłuszczu, która odgrywa główną rolę w rozwoju insulinooporności i zaburza gospodarkę hormonalną.
ODPOWIEDNI TRENING – ZWIĘKSZA POZIOM TWOJEGO TESTOSTERONU
Nic nie zwiększa poziomu testosteronu w Twoim organizmie bardziej niż odpowiednio dobrany pod Ciebie trening siłowy w połączeniu z treningiem aerobowym. Dlatego spersonalizowany plan treningowy to coś, czego potrzebujesz by osiągnąć efekty i znów poczuć się męsko.
Wysiłek fizyczny stymuluje organizm do produkcji testosteronu, hormonu wzrostu oraz innych hormonów anabolicznych.
Najlepsze efekty daje trening z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Spowodowane jest to zaangażowaniem dużej ilości partii mięśniowych. Ogólne zasady treningowe to:
| Należy zwiększać obciążenie kosztem objętości treningowej |
| stosować 4 – 6 powtórzeń |
| Należy skracać czas treningu by zmniejszać stres dla organizmu |
| Wybierać ćwiczenia złożone |
| Robić treningi obwodowe, treningi FBW |
| Kontrolować przetrenowanie |
Tab. 9 Charakterystyka treningu stymulującego wydzielanie testosteronu
ODPOWIEDNIA REGENERACJA ORAZ SEN ZWIĘKSZAJĄ TESTOSTERON
O roli snu w życiu człowieka powiedziano wiele. Podkreśla się jego zbawienny wpływa na regenerację organizmu czy chociażby wydajność. Dotyczy ona nie tylko tkanki mięśniowej, ale również narządów i układów.
W trakcie snu dochodzi do największej ilości produkowanego hormonu wzrostu, który jest silnym hormonem anabolicznym.
Ocenia się, że optymalna ilość snu to około 7 godzin. Nie liczy się jednak ilość, a jego jakość. Prawidłowy sen trwa nieprzerwanie kilka godzin – tylko wtedy wstajemy wypoczęci i pełni energii do życia.
Badacze z National University of Singapore dowiedli, że spadek testosteronu z wiekiem najmocniej koreluje ze spadkiem jakości snu. Jak wiadomo, jakość snu spada z wiekiem. Dowiedziono, że każda dodatkowa godzina snu zwiększała poziom testosteronu o 12-15%.
W 2015 roku Hirshkowitz i inni opublikowali pracę z rekomendowaną długością snu w zależności od wieku. Jej wyniki przedstawiłem w tabeli poniżej.
JAK DŁUGO SPAĆ? REKOMENDOWANA DŁUGOŚĆ SNU.
| Rekomendowana długość snu | ||
| Wiek | Rekomendowana długość snu | Dopuszczalna długość snu |
| 0-3 miesiące | 14-17 godzin | 11-19 godzin |
| 4-11 miesięcy | 12-15 godzin | 10-18 godzin |
| 1-2 lata | 11-14 godzin | 9-16 godzin |
| 3-5 lat | 10-13 godzin | 8-14 godzin |
| 6-13 lat | 9-11 godzin | 7-12 godzin |
| 14-17 lat | 8-10 godzin | 7-11 godzin |
| 18-25 lat | 7-9 godzin | 6-11 godzin |
| 26-64 lat | 7-9 godzin | 6-10 godzin |
| 65+ lat | 7-8 godzin | 5-9 godzin |
Tab. 10 Rekomendowana przez ekspertów długość snu
By zwiększyć ilość testosteronu warto również zadbać o redukcję stresu i wyciszenie organizmu. Wielu osobom pomaga medytacja oraz stosowanie technik relaksacyjnych.
OBNIŻENIE POZIOMU ESTROGENU – DYSRUPTORY ENDOKRYNNE
Unikaj plastiku. Jeżeli masz możliwość wybieraj pożywienie, które znajduje się w szklanych opakowaniach. Unikaj noszenia syntetycznych ubrań.
Plastik zawiera Bisfenol A (BPA). Uważa się, że substancja ta posiada właściwości takie jak Estrogen. Potrafi imitować jego działanie i wpływać na układ hormonalny.
Wiele kremów oraz kosmetyków, które stosujemy również posiada w swoim składzie substancje budową przypominające hormony takie jak estrogen. W związku z tym dokładnie przyjrzyjmy się swojej kosmetyczce i jeżeli to możliwe zredukujmy ilość posiadanych preparatów.
Wyeliminuj również parabeny. Pozbądź się materiałów, które posiadają je w swoim składzie.
Kolejną grupą związków zaliczaną do dysruptorów endokrynnych są Ftalany. Są to substancje dodawane w trakcie procesów technologicznych jako plastyfikatory, czyli substancję zwiększające plastyczność plastiku,
| Bisfenol A (BPA) |
| Ftalany |
| Parabeny |
Tab. 11 Powszechnie występujące dysruptory endokrynne
SUPLEMENTY DIETY PODNOSZĄCE TESTOSTERON
Jeżeli zadbamy o powyższe elementy tj. dietę, odpowiedni trening, sen oraz regenerację dopiero teraz z czystym sumieniem możemy sięgnąć po suplementy diety. Które mogą mieć wpływ na poziom testosteronu w naszym organizmie. Praktycznie, żaden z nich nie ma udowodnionego działania podnoszącego testosteron bezpośrednio.
Natomiast działanie suplementów, chociażby na sen, redukcję stresu, regenerację czy nasze dobre samopoczucie może spowodować wzrost jego ilości w organizmie.
CYNK A TESTOSTERON
Pierwszym z polecanych suplementów jest cynk. Jego niski poziom u mężczyzn doprowadza do spadku energii i libido. Dobrym źródłem cynku są ostrygi. Podobno Casanowa codziennie zjadał 10 ostryg – to daje do myślenia.
Suplementacja cynkiem: 10 -15 mg na dobę.
SUPLEMENTACJA MAGNEZEM A TESTOSTERON
Magnez jest kolejnym minerałem, którego suplementację warto wdrożyć jeżeli chcemy zadbać o poziom naszego testosteronu w organizmie. Magnez przyczynia się do uwalniania się testosteronu po wysiłku oprócz tego pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy.
Niedobory magnezu często związane z uczuciem rozdrażnienia, poddenerwowania, stąd warto zadbać o odpowiedni poziom w organizmie.
ILE MAGNEZU DZIENNIE – DAWKI MAGNEZU I SUPLEMENTACJA
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciąża | Okres karmienia piersią |
| Od urodzenia do 6 miesiąca | 30 mg | 30 mg | ||
| Od 7 do 12 miesięcy | 75 mg | 75 mg | ||
| 1-3 lata | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 lat | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 lat | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 lat | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 lat | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 lat | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| Powyżej 50. r. ż. | 420 mg | 320 mg |
Tab.12 rekomendowane normy magnezu
WITAMINA D A TESTOSTERON
W kontekście zwiększenia środowiska anabolicznego naszego organizmu warto się przyjrzeć również stężeniu witaminy D w naszej krwi. O witaminie D więcej poczytasz na moim blogu.
Wiele osób posiada niedobory witaminy D. Skutecznie to obniża nasze zdolności wysiłkowe, a przede wszystkim osłabia nasze samopoczucie oraz potencjał obronny organizmu przed infekcjami.
Witamina D ponadto uznawana jest za hormon. Dodatkowo zmniejsza konwersję testosteronu w estrogen.
WITAMINA D DAWKOWANIE
suplementacja: 2000 jednostek / dzień
Warto wyznaczyć indywidualną dawkę na podstawie badanie witaminy D we krwi — przeczytaj jak ustalić indywidualne dawkowanie witaminy D.
KWAS D – ASPARAGINOWY (DAA) A POZIOM TESTOSTERONU
Kwas D — asparaginowy jest endogennym aminokwasem, wywierającym szerokie funkcje w organizmie człowieka. Wpływa na układ nerwowy i poprawia zdolności kognitywnie.
Istnieją również badanie pokazujące jego pozytywny wpływ na produkcję testosteronu i redukcję poziomu kortyzolu. Jest tak naprawdę jedynym suplementem, który w niektórych badaniach miał pozytywny wpływ na ilość testosteronu w organizmie.
Dawkowanie DAA: 1 gram/3 dziennie
WITAMINA C A POZIOM TESTOSTERONU
Witamina C jest chyba najbardziej znanym suplementem diety na świecie. Zdania na jej temat są podzielone. Moim zdaniem, warto suplementować witaminę C w kontekście redukcji stresu oksydacyjnego w naszym organizmie, co może przyczynić do zwiększenia potencjału anabolicznego organizmu.
Dawkowanie witaminy C: 200 – 300 mg/dziennie
BOOSTERY TESTOSTERONU
Oprócz wyżej wymienionych suplementów diety warto wspomnieć o boosterach testosteronu. Mechanizm działania Boosterów Testosteronu wg producentów jest wielokierunkowy
| Mechanizm | suplementy | |
| Obniżanie stężenia białka SHBG | Zwiększenie wolnej puli testosteronu, która wywiera efekty fizjologiczne. | Bor Witamina D Olej z ryb / Omega-3 Magnez Korzeń pokrzywy |
| Zwiększenie ilości receptorów androgenowych | Większa ilość receptorów pozwala zwiększyć sygnał i zwielokrotnić efekt testosteronu. | Buzdyganek ziemny |
| Zwiększenie szybkości konwersji prekursorów testosteronu | Zwiększenie szybkości przekształcania prekursorów testosteronu do testosteronu: – Dehydroepiandrosteron (DHEA) – Pregnenolon i jego pochodne Androstendion | Eurycoma Longifolia Longjack Cynk Resweratrol Kwas D-asparaginowy (zwłaszcza w postaci metylowanej – N-metylo-D-asparaginian) |
| Spadek aromatyzacji | Zmniejszenie tempa aromatyzacji testosteronu do estrogenu. | Pokrzywa Arimistan (androsta-3,5-dien-7,17-dion) ATD (1,4,6-Androstatrien-3,17-dione) |
| Zwiększenie poziomu substancji androgennych | Dostarczenie substancji o działaniu podobnym do testosteronu. Często są to substancje nielegalne. | Prohormony (Epistane, 1-Androsteron, 4-Androsteron, 19-Nor-Andro, Epiandrosteron) SARM (Ligandrol, Ostarine, RAD-140) |
Tab.13 Mechanizmy działania boosterów testosteronu
Warto dodać, że niektóre boostery testosteronu mogą być nielegalne. Część z nich zaliczana jest do prohormonów, a nawet sterydów. Granice mogą być tutaj płynne w zależności od kraju.
PODSUMOWANIE — JAK PODNIEŚĆ TESTOSTERON NATURALNIE
Oprócz dopingu nie ma innych złotych środków, które spowodowały, by podniesienie poziomu testosteronu gwałtownie z dnia na dzień.
Nie mniej jednak jest cała masa zachowań i substancji, które długofalowo umożliwią nam ustabilizowanie i podniesienie naszego poziomu testosteronu oraz przede wszystkim komfortu naszego życia.
Jeżeli, chcesz podnieść poziom swojego testosteronu we krwi, w pierwszej kolejności zadbaj o higienę swojego życia. Redukcja stresu, wprowadzenie zdrowej diety oraz zadbanie o regeneracje i sen to najważniejsze czynniki, dzięki którym odniesiesz sukces.
Jeżeli zadbasz o powyższe rzeczy, możesz również pomyśleć o suplementach diety, z których dodatkowo odniesiesz korzyść. Polecam Ci przede wszystkim witaminę D, której niedobór w organizmie napewno odczujesz.
W dalszej kolejności możesz sięgnąć po magnez i cynk lub ich wspólne połączenie w postaci ZMA.
Ostatnim suplementem diety, który możesz spróbować to DAA, czyli kwas asparaginowy.
Osobiście nie rekomenduje stosowanie gotowych mieszanek tzw. boosterów testosteronu.
Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok
Hirshkowitz M.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, March 2015, Pages 40-43 https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Neychev VK, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men. J Ethnopharmacol. (2005)
Rogerson S, et al. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. (2007)
