Test sprawnościowy do Policji 2020 jest dziś tematem nowego wpisu. Opowiem jak wygląda oraz jak skutecznie się do niego przygotować, by zostać wcielonym do tej formacji mundurowej. W tekście znajdziesz również plan treningowy oraz wskazówki zupełnie za darmo.

Jest to kolejny ze wpisów dotyczących przygotowań do testów sprawnościowych do Służb Mundurowych.

Test sprawności fizycznej do Policji w 2020 roku rozkładam na czynniki pierwsze.

Zapraszam do lektury!


Spis treści:

  1. Praca w Policji — jak zostać policjantem?
  2. Test sprawnościowy do policji jak się przygotować — jak zostać policjantem
  3. Test sprawności fizycznej Policja 2020 – jak wygląda?
  4. Ćwiczenia w trakcie sprawnościowego toru przeszkód
    1. Obieganie stojaków — pierwsze ćwiczenia testu sprawności fizycznej do Policji
    2. Przewroty na materacu — druga próba w trakcie testu sprawnościowego do Policji.
    3. Przenoszenie manekina — trzecie zadanie sprawnościowe przyszłego funkcjonariusza.
    4. Przeskok przez płotki — czwarte zadanie w trakcie toru przeszkód do Policji
    5. Rzut piłkami lekarskimi — piąte ćwiczenie w trakcie test sprawnościowego do Policji.
    6. Przenoszenie piłki lekarskiej – 6 bój toru przeszkód w trakcie testu sprawnościowego.
    7. Przejście przez skrzynie gimnastyczne — siódmy test kandydata do Policji.
    8. Bieg wahadłowy — ostatnie ćwiczenie w trakcie testu sprawnościowego do Policji.
  5. Test sprawnościowy do Policji 2020 – kryteria oceny.
  6. Jak przygotować się do testu sprawnościowego do Policji ? – wskazówki praktyczne.
  7. Jak powinien wyglądać plan treningowy przygotowujący do testów sprawnościowych do Polskiej Policji?
  8. Plan treningowy pod test sprawnościowy do Polskiej Policji – do pobrania za darmo

Praca w Policji — jak zostań policjantem?


Praca w Policji jest chętnie wybieranym kierunkiem kariery przez młode osoby podobnie jak praca w Straży Pożarnej czy Wojsku Polskim. Zwłaszcza że statystyki pokazują, iż zapotrzebowanie na młodych Policjantów jest naprawdę duże. Polska Policja poszukuje kandydatów, którzy:

„( …)chcą robić w życiu coś pożytecznego, czuć wyjątkowość swojej profesji i mieć stałość zatrudnienia (…)” .

www.policja.pl

Rekrutacja do Policji składa się z 4 etapów:

1. Test Wiedzy Ogólnej
2. Test Sprawności Fizycznej (TSF)
3. Multiselect
4. Rozmowa kwalifikacyjna

Test sprawności fizycznej do Policji — pierwszy krok by zostać funkcjonariuszem.


Jak wspomniałem Test Sprawności Fizycznej do Policji jest jednym z czterech etapów rekrutacji do Policji.

Odbywa się zwykle w tym samym dniu co Test Wiedzy Ogólnej (TWO).

Idąc na test sprawności fizycznej należy się uprzednio przygotować. Powinniśmy mieć ze sobą:

  • Zaświadczenie lekarskie o braku przeciwskazań do udziału w teście sprawności (może je wystawić lekarz rodzinny).
  • Dowód tożsamości
  • Obuwie sportowe z miękką białą podeszwa oraz strój sportowy

Test sprawnościowy do Policji 2020 – jak wygląda?


Test sprawności fizycznej do Polskiej Policji jest specjalnie skonstruowaną próbą mającą sprawdzić Twoją zwinność, szybkość, wytrzymałość oraz koordynację ruchową.

Test ten polega na pokonaniu sprawnościowego toru przeszkód w określonym czasie. Wyniki zostają przeliczone w systemie punktowym.

Test zostaje zaliczony, jeśli kandydat uzyska czas określony jako minimalny do jego zaliczenia, wynoszący – 1 min 41 s. Tor przeszkód oraz normy czasowe przeliczane na punkty są jednakowe zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Test sprawnościowy do Policji przeprowadzany jest w sali gimnastycznej. Obowiązkiem kandydata jest zadbanie o odpowiednią rozgrzewkę oraz strój sportowy.  Kolejne obowiązkiem stawianym przed nim jest posiadanie wystawionego przez lekarza zaświadczenia umożliwiającego udział w teście bez jakichkolwiek przeciwwskazań.


Ćwiczenia w trakcie testu sprawnościowego do Policji.


Test sprawnościowy do Policji, czyli tor przeszkód składa się z ośmiu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Rozpoczęcie testu następuje z pozycji leżenia przodem na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Następnie na komendę „gotów”, a następnie „start” kandydat rozpoczyna rywalizację i kolejno wykonywanie ośmiu zadań/ćwiczeń.

1. Obieganie stojaków  
2. Przewroty na materacu  
3. Przenoszenie manekina  
4. Przeskok przez płotki  
5. Rzut piłkami lekarskimi  
6. Przenoszenie piłki lekarskiej  
7. Przejście przez skrzynie gimnastyczne  
8. Bieg wahadłowy

Tab. 1 Ćwiczenia w trakcie toru przeszkód do Policji.


Tor przeszkód w trakcie testu sprawnościowego do Policji.

1. Obieganie stojaków — pierwsze ćwiczenia testu sprawności fizycznej do Policji

Dwa stojaki ustawione są równolegle do siebie w niewielkiej odległości od siebie. Pierwszy stojak obiegamy go dookoła z prawej strony, a następnie drugi z lewej strony.


2. Przewroty na materacu — druga próba w trakcie egzaminu sprawnościowego do Policji.


Po obiegnięciu stojaków dobiegamy do materacy. W tym zadaniu kandydat wykonuje przewroty gimnastyczne lub przewroty przez bark na ułożonych przed nim wzdłuż trzech materacach. Przewroty wykonywane są w następującej kolejności: w przód, w tył oraz w przód.


3. Przenoszenie manekina — trzecie zadanie sprawnościowe przyszłego funkcjonariusza.


Po ostatnim przewrocie i wstaniu kandydat chwyta oburącz na leżącego przed nim manekina ważącego 28 kg, technika przenoszenia jest dowolna.  Z manekinem należy okrążyć stojak znajdujący się w odległości 5 metrów. Następnie należy wrócić i odłożyć manekina do pozycji początkowej.


4. Przeskok przez płotki — czwarte zadanie w trakcie toru przeszkód do Policji


Kandydat ma za zadanie przeskoczyć/przejść przez 4 płotki lekkoatletyczne o wysokości 76 cm. Technika dowolna.


5. Rzut piłkami lekarskimi — piąte ćwiczenie w trakcie test sprawnościowego do Policji.


Kandydat ma za zadanie wykonać kolejno 5 rzutów piłkami lekarskimi ważącymi 3 kg. Piłki należy rzucić oburącz znad głowy na odległość co najmniej 5 metrów. Nie wolno przekroczyć linii rzutu. Przekroczenie linii lub rzut na odległość mniejszą niż 5 metrów skutkuje niezaliczeniem rzutu.  Możliwe jest poprawienie jednego rzutu.


6. Przenoszenie piłki lekarskiej – 6 bój toru przeszkód w trakcie testu sprawnościowego.


W pozycji przypominającej klasyczne wspięcia brzucha, przy drabinkach, leżąc na plecach kandydat ma do wykoniania 10 przeniesień piłki lekarskiej dotykając z tyłu materaca, a z przodu drabinki.  Nogi muszą być ugięte w stawach kolanowych, a stopy unieruchomione przy szczeblu drabinki.


7. Przejście przez skrzynie gimnastyczne — siódmy test kandydata do Policji.


Zadaniem kandydata jest przeskok/przejście dowolną techniką przez skrzynie gimnastyczne górą. Skrzynie składają się z 5 części i są ustawione w niewielkiej odległości między sobą.


8. Bieg wahadłowy — ostatnie ćwiczenie w trakcie testu sprawnościowego do Policji.


Ostatnim zadaniem stawianym przed kandydatem jest bieg wahadłowy 5 × 10 m ze zmianą kierunku biegu. Przy każdym nawrocie stopy muszą znajdować się za wyznaczonymi liniami wyznaczającymi dystans. Przy dziesiątym przekroczeniu linii następuje wyłączenie stopera oraz koniec testu sprawnościowego.


Test sprawności fizycznej do Policji

Test sprawnościowy do Policji 2020 – kryteria oceny.


Czas wykonania testu sprawnościowego do Policji jest mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy, a cały wynik przeliczany jest na punkty. Maksymalna liczba punktów, jaką można uzyskać w trakcie testu sprawnościowego to 60 za czas poniżej 1:07:1.

Natomiast jak już pisałem, test zostaje zaliczony, jeśli kandydat uzyska czas określony jako minimalny do jego zaliczenia, wynoszący – 1 min 41 s. Tor przeszkód oraz normy czasowe przeliczane na punkty są jednakowe zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Czas od – [min.,sek., dziesiątne] Czas do – [min.,sek., dziesiątne] Punkty
1.39,1 1.41,0 43
1.37,1 1.39,0 44
1.35,1 1.37,0 45
1.33,1 1.35,0 46
1.31,1 1.33,0 47
1.29,1 1.31,0 48
1.27,1 1.29,0 49
1.25,1 1.27,0 50
1.23,1 1.25,0 51
1.21,1 1.23,0 52
1.19,1 1.21,0 53
1.17,1 1.19,0 54
1.15,1 1.17,0 55
1.13,1 1.15,0 56
1.11,1 1.13,0 57
1.09,1 1.11,0 58
1.07,1 1.09,0 59
poniżej 1.07,1   60

Tab. 2 Kryteria oceny — punkty – testu sprawnościowego do Policji.


Jak przygotować się do testu sprawnościowego do Policji ? – wskazówki praktyczne.


Na pewno kwestią kluczową jest tutaj odpowiednio wczesne rozpoczęcie przygotowań. Sprawa jest utrudniona w przypadku, gdy od dłuższego czasu nie masz nic wspólnego ze sportem, wtedy 8 czy 12 tygodniowe przygotowanie może okazać się zbyt krótkie.

Jeśli regularnie trenujesz 12 tyg cykl treningowy powinien wystarczyć na porządne przygotowanie się do testów sprawnościowych do Policji.

Przygotowania warto rozpocząć od wykonania powyższego toru przeszkód i zmierzenia czasu. W ten sposób pozyskamy informacje, na jakim etapie jesteśmy i na czym w szczególności powinniśmy się skupić.

Kolejnym etapem powinno być szczegółowe zaplanowanie planu treningowego ukierunkowanego na test sprawnościowy do Policji.

Plan treningowy powinien charakteryzować się wykorzystaniem wielu narzędzi i technik treningowych umożliwiających poprawę siły mięśniowej w szczególności górnej części ciała, wytrzymałości oraz sprawności i koncentracji.

Znaczną niedogodnością mogą być przebyte kontuzje i urazy wtedy plan treningowy musi być w szczególności spersonalizowany tak żeby był efektywny oraz przede wszystkim bezpieczny.

Zanim zaczniemy przygotowania do testów sprawnościowych warto skontrolować swój stan zdrowia i wykonać badania laboratoryjne. Jeżeli nie wiesz jakie badania wykonać warto skontaktować się z diagnostą laboratoryjnym online.


Test sprawności fizycznej Policja plan treningowy


Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy dla osób przygotowujących się na egzamin sprawnościowy do policji. Plan jest rozpisany na około 6 tygodni i jest przeznaczony dla osób aktywnych uprawiających sport.

Jest to plan ogólnorozwojowy wraz z drobnymi elementami specjalistycznymi przygotowującymi bezpośrednio pod 8 ćwiczeń występujących w trakcie testu sprawnościowego do Policji.

Po 6 tygodniach takiego treningu należałoby przejść do treningu specjalistycznego ukierunkowanego stricte pod ćwiczenia testu sprawnościowego do Policji na około 4 tyg. Wszystko przy założeniu 10 tygodniowego treningu przygotowującego pod testy sprawnościowe.

Warto zaznaczyć, iż jest to tylko przykładowy plan treningowy, który niekoniecznie sprawdzi się w Twoim przypadku.


 Kliknij, by pobrać plan treningowy:


Plan treningowy pod test sprawnościowy do Polskiej Policji – 6 tyg – etap ogólnorozwojowy


Poniedziałek – bieg terenowy np. w lesie

  • Rozgrzewka
  • Spokojny bieg 30 min w terenie
  • Ćwiczenia rozciągające w domu bądź w terenie

Wtorek – trening na siłowni

  • Rozgrzewka
  • Trening typu Full Body Workout:
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3 x 15
  • Pompki  3 x max
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi 3 x 12
  • Wyciskanie francuskie 3 x 12
  • Uginanie sztangi na biceps stojąc 3 x 12, 10, 8
  • Wykroki z hantlami chodzone 3 x 20
  • Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12
  • Hip Thrust ze sztangą 3 x 15
  • Wspięcia brzucha leżąc 3 x max

Środa – wolne

Czwartek

  • Rozgrzewka
  • Biegi interwałowe – 10 serii (tempo/tętno/dystans w zależności od możliwości)
  • Rozciąganie

Piątek – trening na siłowni

  • trening obwodowy – 3 serie ( czas 30 sek/ 30 sek)
  • Wskoki na skrzynię
  • Rzut piłką lekarską o ziemię
  • Wykroki
  • Wiosłowanie liną
  • Burpee
  • Planck
  • Rozciąganie

Sobota

  • Rozgrzewka
  • Spokojny bieg 30 min w terenie
  • Ćwiczenia rozciągające w domu bądź w terenie

Niedziela  – wolne


UWAGA!!! Poniższy plan treningowy jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie.

Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który umożliwi Ci przygotowanie się do testów sprawnościowych do Policji Polskiej skontaktuj się z Trenerem Personalnym.


Test sprawnościowy do Policji — najczęściej zadawane pytania?


Mam mało czasu na przygotowania w ciągu tygodnia, na czym powinienem się skupić?

Moim zdaniem, powinieneś skupić się na swoich najsłabszych stronach. Spróbuj próbnie wykonać test sprawnościowy i zanotuj czasy. Zobacz co wymaga największej uwagi i pod to ułóż swój plan treningowy.

Czy darmowy plan treningowy z artykułu umożliwi mi odpowiednie przygotowanie do testów?

Jest to plan treningowy, który pozwolił dostać się do Policji jednemu z moich podopiecznych. Jestem przekonany, że Tobie również pozwoli odnotować postępy, gdyż jest uniwersalny. Pamiętaj jednak, że nie jest to plan treningowy ułożony indywidualnie dla Ciebie.

Jak wcześnie rozpocząć przygotowania?

Wszystko zależy od Twojej aktualnej formy. Natomiast, nie zastanawiaj się, im wcześniej, tym lepiej.

Czy warto korzystać z pomocy trenera przy przygotowaniu do testów?

Na pewno warto skorzystać z pomocy osoby, która ma doświadczenie. Po to, żeby uniknąć błędów i zdać dobrze testy.

Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok