Dziś powiem jak przygotować się pod testy sprawnościowe do Wojska 2019. Jest to kolejny z artykułów traktujący o przygotowaniach do formacji mundurowych. Poprzednio pisałem o tym, jak skutecznie poprowadzić przygotowanie do Straży Pożarnej oraz do Policji. Dziś skupię się na Wojsku Polskim.

Opiszę jak wygląda sprawdzian kwalifikacyjny, test sprawnościowy oraz w jaki sposób prowadzić przygotowania, aby uzyskać wysoką liczbę punktów i zostać żołnierzem.

Nie zabraknie również tak jak ostatnio, przykładowego planu treningowego umożliwiającego  przygotowanie się do testów sprawnościowych do wojska.

 Zapraszam do lektury!


Testy sprawnościowe do Wojska 2019 – co się zmieniło w przygotowaniach?


Warto wiedzieć, że w bieżącym roku tj. 1 stycznia 2019 roku weszły w życie nowe przepisy określające zasady przeprowadzania testów sprawnościowych dla żołnierzy zawodowych.  Zmiany, jakie wprowadzono w stosunku do wcześniejszej wersji to:

– ujednolicenie procedur dla kobiet i mężczyzn co w praktyce oznacza, że kobiety i mężczyźni będą mieli do wyboru te same konkurencje.

– zwiększono normy dla mężczyzn w konkurencjach oceniający parametry motoryczne czy siłę mięśni brzucha.


Jak wygląda test sprawnościowy do Wojska Polskiego 2019?


Test został skonstruowany w ten sposób, by ocenić siłę, wytrzymałość, szybkość oraz koordynację kandydata. Polega na wykonaniu czterech ćwiczeń przy czym conajmniej trzy muszą być zaliczone na ocenę pozytywną.

Podobnie jak w przypadku testów sprawnościowych do Policji warunkiem dopuszczającym kandydata do testu jest pozytywna opinia lekarska.

Zakres ćwiczeń w trakcie testu jest zróżnicowany ze względu na płeć, grupę wiekową, stanowisko, rodzaj jednostki wojskowej oraz posiadaną kategorię zdolności fizycznej i psychicznej do zawodowej służby wojskowej.


Test sprawnościowy do Wojska-podział na osiem grup wiekowych:

  • Grupa I – do 25 lat
  • grupa II – od 26 do 30 lat
  • grupa III – od 31 do 35 lat
  • grupa IV – od 36 do 40 lat
  • grupa V – od 41 do 45 lat
  • grupa VI – od 46 do 50 lat
  • grupa VII – od 51 do 55 lat
  • grupa VIII – powyżej 55 lat

Ćwiczenia do wykonania wchodzące w skład testu sprawnościowego do Wojska Polskiego w roku 2019


1. Marszobieg na dystansie 3000 m lub pływanie w czasie 12 min.


Marszobieg wykonywany jest na bieżni lekkoatletycznej, czas mierzony jest z dokładnością do 1 sekundy. Pływanie odbywa się na basenie krytym lub otwartym na torze o długości 25, lub 50 m. 

Jedynym dozwolonym akcesorium w trakcie pływania są okulary. Kandydaci mogą pływać dowolnym stylem. Liczy się dystans pokonany w trakcie 12 min.


2. Podciąganie na drążku lub pompki na ławeczce.


Podciąganie na drążku — Kandydat ubrany w  strój sportowy podchodzi do drążka umieszczonego na wysokość co najmniej 220 cm. Po usłyszeniu komendy „gotów” ćwiczący wykonuje zwis nachwytem z rękami prostymi w stawie łokciowym, natomiast po komendzie „ćwicz” wykonuje podciągania tak, by broda znalazła się powyżej linii drążka i powraca do pozycji wyjściowej, czyli do maksymalnego wyprostu łokci.

Pompki na ławeczce,  a raczej uginanie i prostowanie ramion w podporze, leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej – ćwiczący w stroju sportowym na komendę „gotów” wykonuje podpór leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku. Ręce rozstawia na szerokość barków.

Po usłyszeniu komendy „ćwicz” kandydat wykonuje klasyczne pompki tak, by stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych i powraca do pozycji wyjściowej.


3. Bieg wahadłowy 10 × 10 m lub bieg zygzakiem „koperta”.


Bieg wahadłowy — Na komendę start kandydat rozpoczyna bieg w kierunku chorągiewki wyznaczającej odcinek 10-metrowy. Jego zadaniem jest jej obiegnięcie oraz powrót do pozycji wyjściowej gdzie również znajduje się chorągiewka, którą również obiega.

Kandydat pokonuje 5 takich powtórzeń, czyli sumarycznie dziesięć 10-metrowych odcinków. Przewrócenie chorągiewki skutkuje powtórzeniem próby.

Bieg zygzakiem typu koperta – kandydat biega po wyznaczonym prostokącie o wymiarach 3 × 5 m. Każdy róg prostokąta oznaczony jest kolejną literą (ABCD) natomiast jego środek, czyli miejsce przecięcia się przekątnych oznaczony jest literą E.

W miejscu każdego punktu znajduję się chorągiewka. Na tak powstałej kopercie oznaczony jest strzałkami kierunek biegu wg, którego kandydat porusza się i omija chorągiewki po stronie zewnętrznej. Przewrócenie chorągiewki skutkuje powtórzeniem próby.


4. Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut.


Kandydat w leżeniu na plecach splata ręce za głową. Nogi ma ugięte w stawach kolanowych, a stopy włożone pod szczebel drabinki. Jego zadaniem jest wykonanie czym większej liczby skłonów w czasie 2 min. Poprawne powtórzenie występuję w momencie, gdy dotknie łokciami do kolan w fazie szczytu oraz wracając dotknie rękami i łopatkami do materaca.


Testy sprawnościowe do Wojska 2019 – normy sprawnościowe dla kandydatów.


Ocenę sprawności fizycznej żołnierza zawodowego ustala się na podstawie wyników z poszczególnych ćwiczeń w niżej określony sposób:

  • Średnia 4,51 i wyższa – ocena bardzo dobra;
  • średnia od 3,51 do 4,50 – ocena dobra;
  • średnia od 2,51 do 3,50 – ocena dostateczna;
  • średnia 2,50 i niższa – ocena niedostateczna.

Jeśli kandydat w teście sprawnościowym uzyska ocenę niedostateczną z marszobiegu na dystansie 3000 m lub pływania w czasie 12 min otrzymuje indywidualną ocenę ze sprawdzianu nie wyższą niż dostateczną. Żołnierz zawodowy, który nie ukończył ćwiczenia lub nie przystąpił do ćwiczenia uzyskuje za to ćwiczenie ocenę niedostateczną.

Warunkiem otrzymania oceny pozytywnej ze sprawdzianu sprawności fizycznej jest uzyskanie przez ćwiczącego co najmniej trzech ocen pozytywnych ze zdawanych ćwiczeń, bez względu na kategorię.


Jak przygotować się do testów sprawnościowych do Wojska Polskiego – wskazówki praktyczne


Przygotowania warto rozpocząć od sprawdzenia się w powyższych konkurencjach oraz odnotowania czasów bądź liczby powtórzeń. Na tej podstawie jesteśmy w stanie określić nasze mocne i słabe strony oraz główne punkty uchwytu, na których powinniśmy się skupić.

Przygotowania warto rozpocząć odpowiednio wcześnie tak naprawdę im wcześniej, tym lepiej. W zależności od naszej aktualnej formy i wydolności fizycznej przygotowania mogą potrwać od 8 tyg i więcej.

W przypadku gdy dłuższy czas nie mieliśmy nic wspólnego ze sportem przygotowania trzeba rozpocząć od treningów ogólnorozwojowych i wprowadzenia swojego organizmu w cykl treningowy.

Zanim określimy nasz cel, zbudujemy plan treningowy warto wykonać badania laboratoryjne by ocenić ogólny stan naszego zdrowia.

W przypadku istniejących kontuzji, przebytych kontuzji warto zaplanować ćwiczenia rehabilitacyjne, a nawet zaplanować krótki cykl rehabilitacyjny przed głównymi przygotowaniami.

Podstawą przygotowań jest prawidłowy ułożony plan treningowy. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć taki plan treningowy warto skontaktować się z Trener Personalnym Online który ułoży dla Ciebie dopasowany plan treningowy.

Pamiętaj, że przygotowania do takich testów to także bardzo dobra okazja, żeby poprawić swoją sylwetkę. Dlatego warto też zadbać o prawidłowe, zbilansowane odżywanie, które nie tylko pomoże Ci lepiej się regenerować i osiągać lepsze rezultaty w przygotowaniach do testu sprawnościowego do Wojska, ale pozwoli osiągnąć sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłeś. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć plan dietetyczny warto skorzystać z usług Trenera Personalnego online.


Testy sprawnościowe do Wojska 2019 – plan treningowy do pobrania za darmo.

Poniżej przedstawiam 4 tygodniowy plan treningowy przygotowujący do testów sprawnościowych do Wojska Polskiego. Plan treningowy jest dla osób początkujących bądź powracających do treningów po dłuższej przerwie. Jest to plan wdrażający ogólnorozwojowy — Faza I- przygotowujący do cięższej pracy w przyszłości — fazy II.


UWAGA!!! Poniższy plan treningowy jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie.


Jeżeli chcesz zwiększyć swoje szanse, by zdać testy sprawnościowe do Wojska, Twój plan powinien być dopasowany do Twoich możliwości oraz powinien skupiać się na Twoich najsłabszych stronach.

Pamiętaj, że stosunkowo niewielka inwestycja jest w stanie zwrócić się Tobie z nawiązka i umożliwić skuteczne przygotowanie pod testy sprawnościowe do Wojska.


Dobry trener personalny online


Jeżeli zadajesz sobie pytanie: „jak przygotować się do wojska” i nie wiesz jak znaleść odpowiedź to znaczy, że warto skorzystać z usług dobrego trenera personalnego.

Z ofertą planów treningowych przygotowujących pod testy sprawnościowe do Wojska możesz zapoznać się tutaj:

Oferta planów treningowych i dietetycznych

Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok