Czy wiesz czym zajmuje się Żandarmeria Wojskowa? Czy warto zostać Żandarmem? Jedno jest pewne aby nim zostać trzeba przejść przez Testy Sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej.
Żandarmeria Wojskowa to wyodrębniona i wyspecjalizowana jednostka wchodząca w skład Sił Obronnych Rzeczypospolitej. Podstawowym jej zadaniem jest kontrolowanie oraz zapewnienie przestrzegania ładu w obrębie Wojska, oraz Służb Wojskowych.
Żandarmi zajmują się również przestrzeganiem zasad i porządku, który powinien panować wśród żołnierzy, zwłaszcza dbają o zapobieganie patologii takich jak alkoholizm lub narkomania.
Zajmują się również sprawami skarbowymi Wojska czy jego konwojowaniem.
W związku z tym Służba w Żandarmerii Wojskowej bywa postrzegana jako elitarna.
Zapraszam do lektury po więcej!
Spis treści:
- Testy sprawnościowe Żandarmeria Wojskowa – jak wyglądają?
- Marszobieg na 3000 metrów – Żandarmeria Wojskowa testy
- Podciąganie się na drążku wysokim – test sprawności fizycznej do Żandarmerii Wojskowej
- Koperta 3 × 5 metrów – ćwiczenie w trakcie testu sprawnościowego do Żandarmerii Wojskowej.
- Bieg wahadłowy 10 × 10 metrów
- Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut – test sprawności Żandarmeria Wojskowa
- Prostowanie i uginanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej
- Testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej – tabela wyników
- Trening pod testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej – plan treningowy i wskazówki za darmo
- Przygotowania do testów sprawnościowych do Żandarmerii Wojskowej – FAQ najczęstsze pytania
Testy sprawnościowe Żandarmeria Wojskowa – jak wyglądają?
Egzamin sprawnościowy do Żandarmerii Wojskowej jest próbą oceniają szereg zdolności kandydatów takich jak: wystrzałowość, siła, szybkość i zwinność czy gibkość. Testy składają się z sześciu ćwiczeń przedstawionych w tabeli nr 1.
| Ćwiczenia w trakcie testu sprawności do Żandarmerii Wojskowej |
| Marszobieg na 3000 metrów |
| Podciąganie się na drążku |
| Koperta 3 x 5 metrów |
| Bieg wahadłowy 10 x 10 metrów |
| Skłony tułowia w czasie 2 minut |
| Pompki – uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej |
Marszobieg na 3000 metrów – Żandarmeria Wojskowa testy
Jest to pierwsze ćwiczenie, które wchodzi w skład sprawnościówki do Żandarmerii. Wykonuje się je na bieżni lekkoatletycznej lub w terenie. Ćwiczenie z reguły wykonywane jest w grupach liczących do 30 żołnierzy. Liczony jest czas ukończenia biegu z dokładnością do 1 sekundy. Czas przeliczany jest na oceny.
Podciąganie się na drążku wysokim – test sprawności fizycznej do Żandarmerii Wojskowej
Ćwiczenie wykonywane jest na drążku o minimalnej wysokości 220 cm. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozpoczyna się od zwisu nachwytem o wyprostowanych łokciach. Po usłyszenie komendy ćwicz kandydat podciąga się tak aby broda znalazła się nad drążkiem. Koniec ćwiczenia następuje w momencie niewyprostowania do końca rąk w stawie łokciowym lub podciągnięcia poniżej poziomu brody.
Koperta 3 × 5 metrów – ćwiczenie w trakcie testu sprawnościowego do Żandarmerii Wojskowej.
Kandydat wykonuje bieg po krawędziach prostokąta o wymiarach 3 × 5 metrów. Boki oznaczone są literami ABCD, natomiast środek przecięcia przekątnych oznaczony jest literą E.
W miejscach oznaczonych literami znajdują się chorągiewki o wysokości 160 cm i podstawie nieprzekraczającej 30 cm.
Na komendę „start” , rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczonym na rysunku kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Kandydat pokonuje trasę trzykrotnie.
Bieg wahadłowy 10 × 10 metrów
W tym ćwiczeniu kandydat ma za zadanie 10 – krotne pokonanie dystansu 10 metrów wyznaczonego przez dwie ustawione chorągiewki (A i B). Po usłyszeniu odpowiedniej komendy kandydat z miejsca startu (chorągiewka A) biegnie w kierunku chorągiewki B.
Następnie obiega ja po zewnętrznej stronie oraz wraca. Mierzony jest czas pokonania 10 dystansów pomiędzy chorągiewkami (A-B, B-A). Chorągiewki mają wysokość co najmniej 160 cm oraz średnicę podstawy nieprzekraczającą 30 cm.
Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut – test sprawności Żandarmeria Wojskowa
Pozycja startowa: kandydat leżąc na plecach posiada splecione palce rąk z tyłu na głowie. Ramiona dotykają materaca. Stawy kolanowe są ugięte pod kątem prostym, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Na komendę start kandydat ma za zadanie wykonanie skłony do przodu z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan oraz z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie dokładne powtórzenia tj. niedotknięcia łokciami kolan, oraz plecami materaca nie są liczone.
Prostowanie i uginanie ramion w podporze leżąc przodem na ławeczce gimnastycznej
Pozycja startowa, podporze przodem, dłonie rozstawione na szerokość barków znajdują się na ławeczce. Stopy złączone lub rozstawione szeroko znajdują się na ziemi. Na komendę start kandydat ugina ramiona w stawie łokciowym, tak aby barki znalazły się poniżej stawów łokciowych, następnie prostuje ręce i wraca do pozycji wyjściowej.
Testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej – tabela wyników
Trening pod testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej – plan treningowy i wskazówki za darmo
Poniżej przedstawiam bezpłatny plan treningowy, który umożliwi ci przygotowanie się pod testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej. Plan treningowy przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych.
Pamiętaj, iż pomimo jest to skuteczny plan treningowy nie jest on indywidualnie dopasowany do Ciebie, Twojego stanu zdrowia oraz przygotowania.
Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego i diety – zapraszam Cię do kontaktu z Trenerem Personalnym online, który na podstawie wywiadu dobierze dla Ciebie odpowiedni program treningowo – dietetyczny.
Testy sprawnościowe do Żandarmerii Wojskowej
| Dzień I |
Ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Chodzenia z gumą nad kolanami (aktywacja pośladków) | 3 | 45 sek |
| Wiosłowanie TRX | 3 | 20 |
| Rzuty piłką lekarską o ziemię | 3 | 15 |
| Wskoki na skrzynię | 3 | 20 |
| Hip Thrust | 3 | 20 |
| Przysiady z wyskokiem TRX | 3 | 20 |
| Spięcia brzucha | 3 | max |
| Planck | 3 | max |
| Bieg interwałowy | 10 |
1 min (30/30 sek) |
| Dzień II |
Ilość serii |
ilość powtórzeń |
| Wyciskanie sztangielek na barki | 3 | 20 |
| Sciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej | 3 | 15 |
| Rozpiętki na sztangielkach | 3 | 15 |
| Odwodzenie nogi na boki leżąc bokiem z gumą | 3 | 20 |
| Przysiad z kettlem trzymanym z przodu | 3 | 15 |
| Hip Thrust TRX | 3 | 15 |
| Martwy ciąg z kettlem | 3 | 15 |
| Wykroki chodzone | 3 | 45 sek |
| Wspięcia brzucha na piłce | 3 | max |
| Stanie z gumą | 3 | 30 sek |
| Trening aerobowy na bieżni | 1 | 20 min |
| Dzień III Trening obwodowy Interwałowy | Ilość serii | ilość powtórzeń |
| Rzut piłką | 3 | 25 sek |
| Rotacja talerzem | 3 | 25 sek |
| Pompki na kolanach | 3 | 25 sek |
| Przysiady z wyskokiem TRX | 3 | 25 sek |
| Padnij powstań | 3 | 25 sek |
| Pchanie wózka/Sprint w miejscu | 3 | 25 sek |
| Rowerek Airbike | 3 | 25 sek |
| Dzień IV Trening biegowy | Ilość serii | ilość powtórzeń |
| łatwy bieg 5 km + 10 x 10 sek podbiegu sprintem | 1 | 1 |
Przygotowania do testów sprawnościowych do Żandarmerii Wojskowej – FAQ najczęstsze pytania
W mojej ocenie nie są one ciężkie i każdy jest w stanie się do nich przygotować.
W zależności od tego, na jakim poziomie wytrenowania jesteś przygotowanie minimalne to około 8 tygodni.
Niestety, pomimo iż plan treningowy jest skuteczny, takiej gwarancji Ci nie dam. Pamiętaj, że nie jest to spersonalizowany plan treningowy dopasowany pod Ciebie.
Na pewno warto się skoncentrować na przygotowaniu biegowym. Jeżeli bieganie nie jest Twoją mocną stroną rozpocznij odpowiedni treningi biegowe.
Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok
