Dieta FODMAP — drugi człon to akronim, o którym na pewno słyszałeś. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej specjalnie dla Ciebie przygotowałem kompletny informator – wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat FODMAP.
Zapraszam do lektury!
Spis treści:
- FODMAP – zbiór informacji.
- Dieta LOW FODMAP – kto powinien stosować.
- FODMAP a IBS.
- Lista FODMAP – produkty zawierające duże ilości.
- Tabela FODMAP – produkty ubogie w te związki.
- DIETA FODMAP – skuteczność popartą literaturą.
- Stosowanie diety FODMAP – jak?
- Etap I stosowania diety FODMAP
- Etap II stosowania diety FODMAP
- Wskazówki dietetyczne w trakcie FODMAP?
- Diagnostyka nietolerancji FODMAP
- Podsumowanie
Co to są FODMAP i jaka jest ich rola w organizmie?
FODMAP (po ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP po polsku to fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole) to grupa związków, które mają tendencję do fermentowania.
Pod pojęciem tym znajdziemy monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy, a także poliole. Akronim nazwy po raz pierwszy został zastosowany przez naukowców z Australii z Monash University (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences), którzy w znacznej mierze przyczynili się do rozpromowania diety LOW-FODMAP.
Substancje FODMAP przedstawiłem w tabeli 1.
GRUPA CHEMICZNA | ZWIĄZEK |
Monosacharydy | fruktoza |
Disacharydy | laktoza |
Poliole (alkohole polihydroksylowe) | sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, inozytol, syrop sorbitolowy (E420), izomalt(E953), syrop maltitolowy, laktitol, erytrytol. |
Oligosacharydy | Fruktany, FOS, GOS |
Tab. 1. Lista FODMAP
FODMAP zawiera związki, które podlegają powolnej hydrolizie i słabo się wchłaniają z uwagi na brak specyficznych enzymów w organizmie.
Jest to element naturalnego, fizjologicznego procesu trawienia i ma miejsce w stanie zdrowia u wszystkich osób.
FODMAP działają jak naturalne środki przeczyszczające, regulują częstotliwość wypróżnień oraz są źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
FOS (fruktozooligosacharydy) oraz GOS (galaktooligosacharydy) wchodzące w skład tej grupy, posiadają właściwości prebiotyczne promują wzrost bifidobakterii oraz hamują rozwój E. coli, Bacteroides i Clostridium.
Stąd FODMAP są ważnym składnikiem diety i nie powinny być usuwane bez uzasadnionych klinicznie powodów.
Fruktany wchodzące w skład grupy to niskocząsteczkowe polimery D-fruktozy np. inulina, natomiast poliole to alkohole wielowodorotlenowe – ze względu, iż są słodkie wykorzystywane są jako słodziki.
Hamują wzrost złych szczepów bakterii takich jak E. coli, Bacteroides spp., Clostridium spp. |
Promują wzrost dobrych bakterii jelitowych takich jak Bifidobacterium spp., |
Regulują częstotliwość wypróżnień |
Są naturalnym środkami przeczyszczającymi. |
Tab. 2. Fizjologiczne funkcje FODMAP w organizmie człowieka
Dla kogo przeznaczona jest dieta LOW FODMAP (uboga w FODMAP)?
Dieta uboga w FODMAP wskazana jest dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, w skrócie – IBS (ang. Irritable Bowel Syndrom).
Badania wykazały, że cukry wysoce fermentujące, charakteryzujące się słabą wchłanialnością w jelitach oraz wysokim potencjałem osmotycznym mogą nasilać objawy tego zespołu.
Stąd spożywanie diety ubogiej w FODMAP w przebiegu IBS jest korzystne.
Mimo tego nie można mylić FODMAP z nietolerancją glutenu czy właśnie IBS.
Dlaczego produkty FODMAP nasilają objawy IBS?
Produkty bogate w substancje FODMAP są słabo trawione przez organizm, dlatego przechodzą do jelit w postaci niezmienionej. Z racji, iż posiadają duży potencjał osmotyczny, skutecznie powodują gromadzenie się płynów w jego świetle, co jest sygnałem do zwiększenia motoryki jelit.
Szybsze aniżeli normalne przejście substancji do jelita grubego, skutkuje zwiększoną fermentacją przez mikroflorę jelit, często o niekorzystnym składzie. Wydzielający się w zwiększonej ilości dwutlenek węgla, wodór, siarkowodór czy metan powoduje dokuczliwe dolegliwości, jakie jak dyskomfort w jamie brzusznej, uczucie wzdęcia i pełności czy biegunki.
Trzeba podkreślić, że nie wszystkie produkty pomimo wysokiej zawartości FODMAP mogą wywoływać takie same objawy. Jest to kwestia indywidualna, dlatego należy popróbować na własnym organizmie wpływ różnych substancji i ich negatywne konsekwencje.
Warto dodać, że efekt produktów FODMAP sumuje się. Nie mniej jednak nie ustalono dotychczas wartości granicznej (wartości odcięcia; cut‑off) FODMAP w diecie powyżej, której dochodzi do wystąpienia objawów.
Biegunki |
Zaparcia |
Bóle brzucha |
Nudności |
wzdęcia |
odbijanie |
Nasilenie objawów refluksu |
Tab.3. Najczęstsze objawy u osób z nietolerancją FODMAP
Tabela produktów żywnościowych bogatych w FODMAP
produkty | Produkty o dużej ilości FODMAP |
warzywa | cebula, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, patisony, brukselka, soczewica, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek |
owoce | jabłka, gruszki, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki |
mleko i produkty mleczne | twaróg, delikatne sery (mascarpone, ricotta), mleko skondensowane, jogurty, maślanka, mleko (krowie, owcze, kozie), kwaśna śmietana, bita śmietana, mleko sojowe |
źródło białka | nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja |
pieczywo i produkty zbożowe | żyto, produkty pszenne, pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne z suszonymi owocami, makaron pszenny |
orzechy i nasiona | orzechy nerkowca, pistacje |
inne | syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy (high fructose corn syrup – HFCS), słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol) |
Tab. 4. Produkty bogate FODMAP [źródło: mp.pl]
Tabela FODMAP – produkty ubogie w te związki
produkty | Produkty o małej ilości FODMAP |
warzywa | marchew, pomidory, ogórki, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior |
owoce | banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki |
mleko i produkty mleczne | ser (szwajcarski, cheddar, parmezan, mozzarella), ser brie, ser camembert, mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna |
źródło białka | mięso, ryby, drób, jaja, tofu |
pieczywo i produkty zbożowe | pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa |
orzechy i nasiona | orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (wszystkie powyższe w ilości 1 małej garści) |
inne | cukier kryształ, syrop klonowy, aspartam, stewia |
Tab. 5. Produkty ubogie w FODMAP, [źródło: mp.pl]
Skuteczność diety ubogiej w FODMAP
Skuteczność diety ubogiej w FODMAP w kontekście łagodzenia objawów IBS potwierdzona została w wielu publikacjach.
W jednej z nich Nanayakkara i wsp. wykazali, że nawet 86% pacjentów stosujących dietę ubogą w FODMAP odnotowało korzyści w postaci zmniejszenia dolegliwości w trakcie IBS takich jak wzdęcia czy bóle brzucha.
W metaanalizie z 2017 roku Emma Altobelli i wsp. przeanalizowali 12 randomizowanych badań klinicznych dotyczących skuteczności diety LOW FODMAP w kontekście łagodzenia objawów IBS. Wykazano, istotne statystycznie złagodzenie objawów IBS głównie bólów brzucha i wzdęć porównując zarówno do diety konwencjonalnej jak i HIGH FODMAP.
Podobne wnioski zostały przedstawione w kolejnej metaanalizie z 2017 roku wykonanej przez Varju´ P. i współpracowników.
Jak stosować dietę FODMAP? – dwa etapy.
Według literatury stosowanie diety FODMAP, czyli ograniczenie spożywania substancji wysoce fermentujących powinno być ograniczone czasowo. Nie można jej spożywać przez całe życie. Stąd zaproponowano by FODMAP stosować etapowo.
Polskie Towarzystwo Gastroenterologii w rekomendacjach diagnostyczno-terapeutycznych dotyczących zespołu jelita nadwrażliwego (IBS) sugeruje „czasowe (przez 6 tygodni) stosowanie diety z małą zawartością fermentujących cukrów prostych i polioli (dieta low-FODMAP)”.
Jak wspominają eksperci okres stosowania powinien wynosić 6 tygodni z uwagi na możliwość wystąpienia niedoborów żywieniowych (np. wapnia, żelaza, czy niektórych witamin), wszak jest to dieta eliminacyjna.
Etap I stosowania diety FODMAP
Okres ten polega na restrykcyjnym odstawieniu pożywienia zawierającego FODMAP. Jest to faza eliminacji, której zadaniem jest złagodzenie stanu zapalnego jelit oraz ustąpienie dolegliwości, oraz częściowe rozpoczęcie procesów regeneracji śluzówki.
Etap II stosowania diety FODMAP
Po kilku tygodniowej restrykcji należy przejść do stopniowego, powolnego włączania wybranych produktów FODMAP. Najważniejsze jest by włączać produkty pojedynczo i obserwować reakcje organizmu. Taki schemat postępowania pozwoli wykryć, które dokładnie produkty żywieniowe wywołują ewentualne dolegliwości.
Włączenie kilku produktów naraz, uniemożliwi identyfikację tego problematycznego.
Wskazówki dietetyczne w trakcie FODMAP?
W przypadku osób posiadających objawy IBS, oprócz uważnego wybierania produktów ubogich w FODMAP, ważne jest czytanie etykiet ze składnikami. Jak okazuje się do wielu potraw i produktów dodawane są substancje pomocnicze czy słodzące. Najczęstsze substancje dodawane dodatkowo przedstawiłem w tabeli poniżej.
Substancje dodatkowe | Potrawy |
Suszony czosnek i cebula | Produkty mięsne, gotowe mieszanki przypraw |
Słodziki, syrop glukozo-fruktozowy | Jogurty i przetwory mleczne, soki, gumy, słodycze, musztardy, keczup, gotowe sosy |
Tab. 6 FODMAP są ukryte w wielu przyprawach czy sosach
Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika i włókien pokarmowych, które nie są strawione i podlegają powolnej fermentacji w jelicie grubym. Badania wykazały, że odpowiednia ilość włókien pokarmowych u pacjentów z syndromem IBS w połączeniu z obniżeniem ilości FODMAP przynosi dobre efekty.
Stąd niektórzy równolegle ze stosowaniem LOW-FODMAP stosuje dietę błonnikową.
Diagnostyka nietolerancji FODMAP
Diagnostykę w kierunku nietolerancji składników istniejących pod akronimem FODMAP można rozpoznać dzięki badaniom oddechowym oraz objawom umieszczonym w tabeli 3.
Niestety większość laboratoriów wykonuje tylko pomiary wodoru, który niestety nie wydziela się u wszystkich w zwiększonej ilości.
Stąd ważne jest by znaleźć miejsce w którym będziemy mogli również oznaczyć metan.
Diagnostyka złego wchłaniania FODMAP |
Oznaczanie w powietrzu wydechowym wodoru |
Oznaczanie w powietrzu wydechowym metanu |
Badanie zonuliny we krwi |
Badanie kalprotektyny w kale |
Badanie mikroflory jelit |
Badania w kierunku celiakii oraz nietolerancji na gluten |
Tab. 7 Badania w kierunku rozpoznania nietolerancji FODMAP
Pomimo wymienionych testów diagnostyka nietolerancji FODMAP nie jest jednoznaczna. Należy prowadzić diagnostykę różnicową by odróżnić ją od celiakii, nietolerancji na gluten, enteropatii glutenowej, nadwrażliwości na gluten.
Oprócz testów wydechowych oraz laboratoryjnych największe znaczenie ma stosowanie diety eliminacyjnej, po której objawy powinny się zmniejszyć.
Podsumowanie informacji Dieta FODMAP
FODMAP są grupą związków potrzebną do prawidłowej funkcji naszych jelit. Pełnią funkcję przeczyszczające, regulują częstotliwość wypróżnień oraz są źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Niektóre z nich są również probiotykami, korzystnie oddziaływając na naszą mikroflorę jelit.
Niestety, osoby z Zespołem Jelita Drażliwego w większości przypadków będą odnotowywać bolesne następstwa spożywania pokarmów HIGH FODMAP. Stąd wykazano klinicznie, że LOW FODMAP Diet posiada korzystne oddziaływanie na organizm osób posiadających IBS i zmniejsza dolegliwości pokarmowe odczuwane przez te osoby.
Wg Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii stosowanie diety LOW FODMAP powinno wynosić około 6 tygodni, po których powinniśmy wrócić do stopniowego włączania produktów tego typu.
Nie, są to substancje występujące naturalnie, które odgrywają korzystne funkcje w naszym organizmie. FODMAP wpływają na oczyszczanie naszych jelit, posiadają funkcję prebiotyczne oraz wpływają na prawidłowy cykl wypróżnień
FODMAP (po ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP po polsku to fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole) to grupa związków, które mają tendencję do fermentowania.
Pod pojęciem tym znajdziemy monosacharydy, disacharydy, oligosacharydy, a także poliole. Akronim nazwy po raz pierwszy został zastosowany przez naukowców z Australii z Monash University (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences), którzy w znacznej mierze przyczynili się do rozpromowania diety LOW-FODMAP.
Jeżeli nie posiadasz objawów po spożyciu produktów bogatych w FODMAP nie powinieneś ich eliminować.
Wg dostępnych metaanaliz dieta ta łagodzi dolegliwości takie jak ból brzucha czy wzdęcia u osób posiadających IBS.
Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok
Bibliografia:
http://ptg-e.org.pl/Rekomendacje-diagnostyczno-terapeutyczne-w-zespole-jelita-nadwrazliwego-2018-,273.html
Barrett J.S.: Extending our knowledge of fermentable, short‑chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms. Nutr Clin Pract 2013; 28: 300‑306.
Wathsala S Nanayakkara et al.: Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date; Clin Exp Gastroenterol. 2016; 9: 131–142.
Peta Hill et al.: Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet; 36 Gastroenterology & Hepatology Volume 13, Issue 1 January 2017
Altobelli E., Del Negro V., Angeletti P.M., Latella G. : Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis; Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 940; Published online 2017 Aug 26. doi: 10.3390/nu9090940
Varju´ P, Farkas N, Hegyi P, Garami A, Szabo´ I, Ille´s A, et al. (2017) Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A metaanalysis of clinical studies. PLoS ONE 12(8): e0182942. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0182942