Schemat odżywiania bazujący na pięciu zbilansowanych posiłkach dziennie jest wciąż obowiązującym standardem, dlatego popularny od jakiegoś czasu styl odżywiania w postaci przerywanego postu — intermittent fasting — budzi kontrowersje.

Z jednej strony znajdziemy zwolenników stosowania okresowych postów, a z drugiej strony przeciwnicy podkreślają, że jak to w dietetyce bywa, to tylko chwilowa moda.

Okresowy post wielu z nas kojarzy się ze słowem „głodówka”, które z kolei budzi w nas skrajne emocje. Czy chwilowe i okazjonalne, planowane głodówki są korzystne dla naszego zdrowia?

Jaka jest prawda? Czy okresowe poszczenie jest dla nas korzystne? Czy to tylko moda, która przemija z czasem? Czy dieta intermittent fasting jest dla nas pomocnym narzędziem w walce z tkanką tłuszczową?

Dziś postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Zapraszam Was do lektury artykułu o intermittent fasting.


SPIS TREŚCI


  1. Wstęp do intermittent fasting (IF)
    1. Intermittent fasting na topie w social media.
    2. Intermittent fasting dieta? – to styl odżywiania.
    3. Czy wiesz, że stosujesz Intermittent Fasting nieświadomie?
    4. Historia IF
  2. Intermittent fasting jako styl żywienia zwierząt
    1. Intermittent fasting – sposób odżywiania charakterystyka
    2. Rodzaje Intermittent fasting
    3. Korzyści płynące ze stosowania postu przerywanego
  3. Zasady dietetyczne oraz podstawowe założenia intermittent fasting
    1. Produkty spożywcze dozwolone podczas postu.
    2. Czy to prawda, że w oknie żywieniowym można jeść wszystko?
    3. Dla kogo przeciwskazane jest stosowanie IF. Czy IF jest dla każdego?
    4. Łączenie IF z różnymi rodzajami diet (białkowa, tłuszczowa, wegeteriańska)
    5. Część praktyczna — jak przejść na dietę przemienną?
  4. Aktywność fizyczna w trakcie intermittent fasting
    1. Trening w trakcie IF
    2. Problemy treningowe w trakcie IF
    3. Trening na masę w trakcie intermittent fasting
  5. Najczęściej popełniane błędy w trakcie stosowania Intermittent Fasting
  6. Opinie innych osób na temat IF.
  7. Podsumowanie

WSTĘP DO INTERMITTENT FASTING (IF)


INTERMITTENT FASTING NA TOPIE W SOCIAL MEDIA.


Intermittent fasting jest bardzo popularnym tematem dyskusji na forach dietetycznych.

IFIntermittent Fasting (także Intermittent Energy Restriction — IER, przerywany post lub dieta przemienna) w Polsce i na świecie staje się coraz bardziej popularny.

Hasztag #intermittentfasting zyskuje coraz większą popularność na Instagramie i innych mediach społecznościowych.

Nazwa intermittent fasting pochodzi z języka angielskiego i oznacza dokładnie przerywany post. Można spotkać się też z określeniem post okresowy, okresowa głodówka, czy po prostu IF jako skrót od angielskiej nazwy

W księgarniach możemy znaleźć coraz więcej książek o tym temacie, Facebookowe grupy zrzeszają fanów, a naukowcy opracowują coraz to nowsze badania potwierdzające jego zbawienny wpływ na nasz organizm.

Intermittent fasting jest przede wszystkim stylem odżywiania się, nie dietą. W artykule dla uproszczenia będę używał sformułowania „dieta intermittent fasting”  jednak zaznaczam, że z założenia jest ono błędne.

W IER okresy poszczenia przeplatane są okresami, kiedy można spożywać pokarmy. Uważa się, że IF jest mniej restrykcyjny i o wiele bardziej elastyczny niż wiele diet, a przynosi zaskakujące efekty.

Jest wiele typów IF a najważniejsze z nich zostaną omówione w tym artykule.


IF TO STYL ODŻYWIANIA, A NIE SPECYFICZNA DIETA


Przerywane posty w postaci IF są stylem odżywania, a nie konkretną, restrykcyjną dietą. Co najważniejsze stosowanie przerywanych postów nie wyklucza żadnych grup składników odżywczych.

Jesteś na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, ketogenicznej czy paleo?Intermittent fasting możesz zastosować przy każdej z nich.

CZY WIESZ, ŻE STOSUJESZ INTERMITTENT FASTING NIEŚWIADOMIE?

Na pewno każdy z nas zna osobę, która nie je śniadań. Może sam należysz do grona osób omijających ten posiłek?

Okazuje się, że wiele osób stosuje IF zupełnie nieświadomie. Jeśli jesz wczesną kolację a pierwszy posiłek przesuwasz na późniejsze godziny, to możliwe, że już stosujesz IF od dawna.

Od lat wpaja się nam, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia i że bez śniadania nie powinniśmy wychodzić z domu. Czy na pewno jest to aż takie ważne?

HISTORIA IF

Post znany od wieków jest czymś zupełnie naturalnym. Ludzie od dziejów byli przeświadczeni o jego zbawiennym wpływie na nasze zdrowie. Jedno z przykazań kościelnych nakazuje „zachowywać nakazane posty i wstrzemięźliwość od pokarmów mięsnych, a w okresach pokuty powstrzymywać się od udziału w zabawach”.

Głodówka w tradycji wielu kultur była naturalnym środkiem oczyszczającym nasz organizm. Starożytni Grecy i Rzymianie stosowali ją celem wzmocnienia swoich sił witalnych i zwiększenia poziomu energii.

W okresie średniowiecza szczególnie modne były okresowe posty, ze względów religijnych. Ludzie potrafili nie jeść przez większa część dnia lub nawet przez cały dzień np. przed ważnym świętem.

Do tej pory wśród muzułmanów podczas Ramadanu stosowany jest post trwający w zależności od regionu od 11 do nawet 22 godzin.

Wiadomo, że od początku życia człowieka na Ziemi, to warunki środowiskowe decydowały o dostępności pokarmu. Często ludzie po prostu byli zmuszeni do tego, aby głodować.

Dziś mamy bardzo łatwy dostęp do pożywienia. Niestety równie łatwo zjadamy nadmiar kalorii, co prowadzi do otyłości i innych chorób dieto zależnych.

Metoda przerywanego postu jako styl żywienia została przedstawiona w zmodernizowanej formie w 2012 roku. Propagatorem tego stylu odżywiania był i jest Michael Mosley, który szczególnie faworyzuje typ postu o strukturze 5:2 (omówione poniżej).

INTERMITTENT FASTING JAKO STYL ŻYWIENIA ZWIERZĄT

Okazuje się, że w naturze IF jest bardzo popularny. Okresy głodu w poszukiwaniu pożywienia są dla wielu zwierząt czymś normalnym.

Zwierzęta nie liczą kalorii, nie ważą posiłków, nie jedzą regularnie z zegarkiem w ręku co 3 godziny a mimo to nie mają nadwagi.

Wyjątek mogą stanowić zwierzęta domowe takie jak psy czy koty, które mają do jedzenia pod dostatkiem, nie musząc jednocześnie polować (uprawiać aktywności).


INTERMITTENT FASTING – SPOSÓB ODŻYWIANIA CHARAKTERYSTYKA


RODZAJE INTERMITTENT FASTING

Ryc. 1 Rodzaje intermittent fasting

Pod pojęciem intermittent fasting rozumiemy różne modele stosowania okresowych postów i reżimów dietetycznych. Jednym ze schematów odżywiania jest TRF (ang. time-restricted feeding).

Ten model diety IF jest stosowany w trzech wersjach, tzw. 16/8, 18/6 i 20/4.

Pierwsza liczba oznacza czas postu, natomiast druga czas trwania okna żywieniowego, czyli czasu, w którym możemy spożywać posiłki.  W ostatnim bardziej rygorystycznym przypadku jest to 20 godzin postu oraz 4-godzinne okno żywieniowe.

Najbardziej popularną metodą jest tzw. leangains, zakłada wyżej wspomniane 16 godzin postu i 8 godzin żywienia.

Kolejnym modelem intermittent fasting jest dieta typu ADF (ang. alternate-day-fasting). Protokół zakłada 24-godzinny okres postu na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia.  Intermittent fasting ADF wykonywany jest 2 – 3 razy w tygodniu. Stosunek dni, w których możemy jeść do postu wynosi 5:2 lub 4:3.

W praktyce nie jest to całkowite ograniczenie ilości kcal w ciągu dnia tylko spożywanie ok. 400–600 kcal/d. Metoda ta bywa często określana jako Eat Stop Eat lub Warrior Diet.

Czy post okresowy jest tym samym co głodówka? Nie. IF jest często mylony z głodówkami. W myśl definicji o klasycznej głodówce mówimy wtedy, gdy nie spożywamy pokarmu od ponad 24h.

Jest kilka rodzajów IF i sami powinniśmy wybrać i spróbować tego, który najbardziej będzie odpowiadał naszemu stylowi życia.

16:8 Jest to najbardziej popularny system – 16h postu i 8 h okna żywieniowego.  Przykładowo kończymy jeść o 19.00 i zaczynamy dnia kolejnego od „śniadania” o godzinie 11.00. Wówczas rozpoczynamy 8-godzinne okno żywieniowe, w którym możemy jeść. I znowu o 19 jemy ostatni posiłek.  
18:6 W tym wariancie pościmy 18 godzin a nasze okno żywieniowe trwa 6h
20:4 20h postu i 4h jedzenia. W tym wypadku należy zwrócić szczególną uwagę na komponowanie posiłków.
1:1 jeden dzień jemy normalną liczbę kalorii a kolejnego znacznie zmniejszamy ich spożycie do minimum ok. 500 – 600 kcal.
ONE MEAL A DAY (OMAD) polega na zjedzeniu jednego obfitego posiłku w ciągu dnia. Zazwyczaj jest to 1 godzina jedzenia i 23 h postu. Należy pamiętać, że podczas takiego jednego posiłku należy starannie skomponować swój posiłek tak, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych naszemu organizmowi składników.
5:2 w tym przypadku 5 dni w tygodniu jemy normalnie a 2 dni w tygodniu jemy jeden posiłek o wartości 500-600kcal. Najlepiej, żeby 2 dni postu przypadały jeden po drugim.
4:3 4 dni w ciągu tygodnia jemy posiłki zgodnie z naszym zapotrzebowaniem energetycznym, a 3 dni w tygodniu jemy jeden posiłek o wartości 500-600kcal.

Tab.1 Rodzaje protokołów diety intermittent fasting

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE STOSOWANIA POSTU PRZERYWANEGO

Ryc. 2 Korzyści ze stosowania intermittent fasting

Dane literaturowe dotyczące IF sugerują, że jego korzystny wpływ na organizm dokonuje się w szczególności poprzez oddziaływanie na:

Rytm dobowy  
Mikroflorę jelit  
Zachowanie np. sen, aktywność  

W wielu artykułach znajdziemy wzmianki o korzystnym wpływie intermittent fasting na gospodarkę lipidową organizmu.

Varady & Hellerstein w swojej pracy wykazali, że IF jest skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała. Dodatkowo odnotowano spadek stężenia we krwi cholesterolu i triglicerydów, obniżenie stłuszczenia wątroby oraz ekspresji genów odpowiedzialnych za stan zapalny.

Inni badacze Antoni i wsp. zaobserwowali, że jeden dzień postu skutkował zmniejszeniem przez kolejne trzy dni ilości spożywanego pokarmu o 30%.

Do ciekawych wniosków doszli badacze przeprowadzając eksperymenty na myszach będących na ADF (alternate day fasting) porównując do grupy kontrolnej spożywającej 85% zapotrzebowania energetycznego.

Grupa badawcza charakteryzowała się zmniejszeniem tłuszczu wisceralnego, leptyny i rezystyny oraz wzrostem adiponektyny. Dodatkowo doszło do spadku IGF-1, wielkości adipocytów i zmniejszenie tempa proliferacji komórek. Trzeba jednak mieć na uwadze, że organizm mysi znacząco różni się od ludzkiego.

W wielu publikacjach odnajdziemy również zbawienny wpływ IER na parametry gospodarki węglowodanowej. W licznych pracach zaobserwowano spadek stężenia glukozy oraz insuliny na czczo co świadczy o poprawie insulinowrażliwości tkanek.

Jedno z badań przeprowadzone w trakcie ramadanu (święty miesiąc muzułmanów, w którym stosują okresowe posty) dostarcza informacji, że u pacjentów z cukrzycą w trakcie trwania tego święta, gdzie stosowany jest przerywany post, powoduje spadek stężenia HbA1c (hemoglobiny glikowanej) o 0,5 mmol.

W tab. 2 przedstawiłem korzyści stosowania diety intermittent fasting.

Regeneracja narządów wewnętrznych trzustki, żołądka, wątroby Krótszy okres spożywania pokarmów, powoduje skrócenie pracy narządów. W trakcie procesów trawienia pokarmu dochodzi do powstawania wolnych rodników, oddziaływania enzymów trawiennych – przez co skrócenie tego procesu jest pożądane.
Pozytywny wpływ na procesy oczyszczania Podkreśla się, że w trakcie IF dochodzi do procesów autofagii, czyli naturalnego procesu „auto recyklingu”. Autofagia to nic innego, jak trawienie uszkodzonych, starych komórek i pozyskiwanie z nich energii by budować nowe.
Utrata tkanki tłuszczowej Niektóre z dostępnych badań podkreślają, że osoby stosujące IF chudną więcej w porównaniu do grup stosujących diety redukcyjne konwencjonalne.
Dobroczynny wpływ na samopoczucie   Osoby stosujące IF rzadko czują się ociężałe, co wpływa pozytywnie na ich poziom energii witalnej.
Łatwa organizacja posiłków Stosując IF nie musimy się zastanawiać co przygotować na 5 posiłków w ciągu dnia. W zupełności wystarczą 2-3 posiłki. Może być to np. obfity obiad, lekkie śniadanie i kolacja. Nie przejmujemy się zbytnio przekąskami pomiędzy. Bez wyrzutów sumienia możemy podgryzać orzechy czy owoce pomiędzy posiłkami.  
Duża swoboda oraz wygoda stosowania Nie musimy pościć codziennie i nie musimy kurczowo się trzymać ustalonych zasad jeśli już obierzemy daną strategię. Badania pokazują, że korzystny wpływ postu na organizm można odnotować już przy zastosowaniu IF np. 3 razy w tygodniu. Godziny również mogą ulec zmianie. Raz może być to 12h, raz 16, a raz 20 w zależności od naszych potrzeb.
Dłuższe życie Można odnaleźć badanie sugerujące, iż głodówka nasila ekspresję genu SIRT3, który odgrywa rolę w długowieczności
Zapobieganie wystąpieniu cukrzycy typu 2 Dostępne badania pokazują obniżenie wartości glukozy oraz insuliny u osób stosujących IF. Dochodzi do zwiększenia insulinowrażliwości organizmu.
Zapobieganie wystąpieniu miażdżycy – działanie kardioprotekcyjne Dostępne publikacje pokazują obniżenie poziomu triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego w tym LDL co jest istotnym czynnikiem zmniejszającym prawdopodobieństwo incydentów sercowo – naczyniowych.
Redukcja stanu zapalnego organizmu Zmniejszenie parametrów krwi, które są markerami stanu zapalnego.
Spadek ciśnienia krwi Obniżenia ciśnienia krwi co jest również dobrym czynnikiem zmniejszających prawdopodobieństwo chorób serca.

Tab.2 Zalety stosowania intermittent fasting


ZASADY DIETETYCZNE ORAZ PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA INTERMITTENT FASTING


PRODUKTY SPOŻYWCZE DOZWOLONE PODCZAS POSTU.


Intermittent Fasting fast food
Intermittent fasting nie jest usprawiedliwieniem jedzenia Fast foodów

Jedzenie poza oknem żywieniowym nie jest dozwolone. Powinniśmy za to przyjmować spore ilości płynów, aby nasz organizm sprawnie funkcjonował.

Co możemy pić podczas postu? Najprościej rzecz ujmując możemy pić tylko wodę, kawę i herbatę bez mleka, bez cukru, ale i bez słodzików. Wszystkie inne napoje, soki czy nektary powodują przerwanie postu.

CZY TO PRAWDA, ŻE W OKNIE ŻYWIENIOWYM MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO?

Stosowanie intermittent fasting nie oznacza, że jesteśmy usprawiedliwieni ze spożywania śmieciowego jedzenia. Natomiast, śmiało można powiedzieć, że podczas okna żywieniowego możemy jeść wszystko co jest korzystne dla naszego organizmu.

Niestety na wielu stronach, blogach czy nagraniach video możemy znaleźć informację, że po okresie postu możemy jeść co nam tylko się podoba i co nam tylko wpadnie w ręce. Zdecydowanie jestem przeciwnikiem takiego podejścia.

Musimy pamiętać, że jedzenie powinno nas przede wszystkim odżywiać i być dla nas paliwem, a nie czymś, co powoduje złe samopoczucie, nadwagę czy inne choroby. Obojętnie jaka to dieta czy styl żywienia zawsze powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi pełnowartościowe produkty bogate w substancje odżywcze.

Dodatkowo aby chudnąć musimy być w deficycie kalorycznym. IF ułatwia nam osiągnięcie tego stanu poprzez krótszy czas, w którym jemy posiłki. Po prostu ciężko jest przekroczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne w krótkim czasie kiedy jemy zdrową nieprzetworzoną żywność.

DLA KOGO PRZECIWSKAZANE JEST STOSOWANIE IF. CZY IF JEST DLA KAŻDEGO?

Niestety są grupy osób, które nie powinny stosować okresowego postu, jakim jest intermittent fasting. Należą do nich osoby z zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia), cukrzycy, kobiety w ciąży i matki karmiące, dzieci i osoby starsze, osoby z problemami z tarczycą, nerkami i wątroba.

Dodatkowo u niektórych osób może powodować napady głodu i niezdrową relację z jedzeniem. Zalecane jest, że kobiety nie powinny pościć dłużej niż 16 godzin, ze względu na różnice w gospodarce hormonalnej.

Większość kobiet decyduje się na IF jako metodę na walkę z tłuszczem. Z tego względu zakłada dodatkowo deficyt kaloryczny w diecie. Połączenie deficytu kalorycznego i Intermittent fasting, który zmniejsza dostępność energii może okazać się fatalne w skutkach.

Wywołanie względnego niedoboru energii w sporcie  tzw. zespołu RED-S, może przyczynić się do zaburzeń miesiączkowania, zaburzeń mineralizacji kośćca i innych groźnych zaburzeń.

Zaburzenia odżywiania Napady głodu
Choroby Cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroby nerek, choroby wątroby
Wybrane stany fizjologiczne Kobiety w ciąży i karmiące, dzieci, osoby starsze
Zaburzenia psychiczne Niezdrowa relacja z jedzeniem, anoreksja, bulimia

Tab. 3 Przeciwskazania do stosowania IF

ŁĄCZENIE IF Z RÓŻNYMI RODZAJAMI DIET (BIAŁKOWA, TŁUSZCZOWA, WEGETERIAŃSKA)

IF 16:8
Ryc. 3 Odmiana 16:8 to najbardziej popularny protokół IF.

Niewątpliwą zaletą intermittent fasting jako stylu odżywiania jest to, że możemy go stosować w połączeniu z każdą inną dietą. Okresowe posty nie narzucają jedzenia określonych produktów czy ich eliminowania.

Dlatego, niezależnie czy stosujemy dietę zbilansowaną, białkową czy ketogeniczną — Intermittent Fasting może, być świetnym uzupełnieniem.

Planując wdrożenie okresowej głodówki do naszej jadłospisu, pamiętajmy, że mając skrócony czas na jedzenie, może być nam trudniej zorganizować posiłki tak, aby były pełnowartościowe i dostarczały nam określonej liczby składników odżywczych. Ma to szczególne znaczenie w przypadku gdy nasze okno żywieniowe wynosi mniej niż 8h.

CZĘŚĆ PRAKTYCZNA — JAK PRZEJŚĆ NA DIETĘ PRZEMIENNĄ?

Aby zacząć stosować IF nie są potrzebne żadne specjalne przygotowania. Mimo, wszystko zachęcam Cię do wykonania podstawowych badań laboratoryjnych by ocenić Twój stan zdrowia, zanim rozpoczniesz stosować tę metodę odżywiania.

Jeśli chciałbyś spróbować, a wizja niejedzenia przez 16 h wydaje Ci się przerażająca, spróbuj od stopniowego wydłużania postu.

Zacznij od 12 h i stopniowo dokładaj minuty lub godziny poszczenia. Po jakimś czasie zauważysz, że nie jest to wcale trudne, a korzyści, jakie możesz odczuć pojawią się bardzo szybko.

Według wielu zwolenników stosujących przerywany post, pierwszy posiłek powinien być niewielki i najlepiej białkowo-tłuszczowy. Będzie to korzystne dla naszego układu pokarmowego, który zacznie powoli pracować i nie spowoduje nagłego dużego wyrzutu insuliny w naszym ciele.

Na kolację najlepiej zjeść produkty bogate w błonnik np. warzywa. To dzięki błonnikowi będziemy dłużej najedzeni i łatwiej nam będzie wytrzymać okres postu

Z pewnością nie u każdego sprawdzi się ten styl żywienia. Jeśli podczas postu źle się czujesz, jesteś rozdrażniony czy też masz jakieś inne dolegliwości, oznacza to, że IF nie jest dla Ciebie. Należy dokładnie obserwować swój organizm aby stwierdzić co będzie mu służyć.


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W TRAKCIE INTERMITTENT FASTING


TRENING W TRAKCIE IF

Jak wspomniałem intermittent fasting jest stylem żywienia. W związku z tym, aktywność fizyczna, jaką możemy uprawiać w trakcie stosowania IF może być taka sama jak i podczas stosowania diety konwencjonalnej.

Nie ma w tym zakresie żadnych ograniczeń, możemy trenować zarówno w trakcie postu jak i okna żywieniowego.

PROBLEMY TRENINGOWE W TRAKCIE IF

Pomimo braku ograniczeń w zakresie stosowanego treningu w trakcie stosowania okresowych postów, IF może przysporzyć lekkich niedogodności.

Przede wszystkim, stosowanie tego stylu odżywiania wiąże się ze spożywaniem posiłków o dużej/większej objętości niż zwykle. Może powodować to zaleganie pokarmu w przewodzie pokarmowym i przez to uczucie pełności.

W trakcie wykonywania intensywnych wysiłków podczas okna żywieniowego może okazać się to problematyczne i prowadzić do mdłości, kolki, obniżenia zdolności wysiłkowych, a nawet wymiotów.

Stąd część z nas, stosując IF lepiej czuje się trenując na czczo bądź po około 2 – 3 godzinach od ostatniego posiłku.

W przypadku treningów na czczo, problematyczne mogą okazać się wysiłki o wysokiej intensywności i długim czasie trwania np. biegi > 45 min. Intensywny wysiłek, powoduje szybkie spalanie zgromadzonych zapasów glukozy w organizmie i  gwałtowne obniżenie się jej poziomu we krwi – oraz wystąpienie hipoglikemii.

Hipoglikemia oprócz znacznego obniżenia zdolności wysiłkowych, powoduje ból i zawroty głowy oraz może spowodować zasłabnięcie.

Trening na czczo, charakteryzuje się również większym stresem dla organizmu z uwagi na aktywację układu adrenergicznego i zwiększonym stężeniem hormonów kory nadnerczy.

Ten stan zdecydowanie nasila procesy kataboliczne w naszym organizmie, lecz w praktyce nie obawiałbym się destrukcyjnego efektu na nasze ciężko wypracowane mięśnie. O ile katabolizm będzie nasilony, ilość poniesionych strat będzie głównie determinowana długością wysiłku fizycznego.

Stąd treningi na czczo powinny być krótkie.

W kontekście treningu na czczo warto również wspomnieć o insulinie oraz mTOR (ang. mammalian target of rapamycin kinase; inne nazwy: FKBP12-rapamycin complex associated protein 1; FRAP1).

Insulina jest jednym z najbardziej anabolicznych  hormonów naszego organizmu. Trening po kilku godzinach postu, jest wykonywany przy niskim poziomie stężenia glukozy we krwi oraz niskim poziomie insuliny.

Dopiero spożycie, posiłku po treningowego powoduje zdecydowany wzrost stężenia glukozy i wyrzut insuliny. Niesie to za sobą wzrost stężenia mTOR, który odgrywa znaczną rolę w budowie masy mięśniowej. Stąd mechanizm ten bywa postrzegany jako korzystny i wg opinii niektórych intermittent fasting dodatkowo potęguję anaboliczny efekt mTOR.

TRENING NA MASĘ W TRAKCIE INTERMITTENT FASTING

Budowa masy mięśniowej to etap charakteryzujący się przede wszystkim dwoma elementami: odpowiednio obciążającym treningiem siłowym oraz odpowiednią dietą z nadwyżką kaloryczną i stosunkowo wysokim poziomem białka pokarmowego.

Stosowanie IF i krótkiego okna żywieniowego może okazać się przeszkodą w budowie masy mięśniowej. Związane to będzie z problemem dostarczenia zwiększonej ilości kalorii oraz co za tym idzie dużej ilości pożywienia w krótkim czasie.

Dodatkowym utrudnieniem, może być dostarczenie zwiększonej ilości białka, które jest kluczowym makroskładnikiem w trakcie etapu budowy masy mięśniowej.


NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W TRAKCIE STOSOWANIA INTERMITTENT FASTING


Rozpoczęcie od zbyt długiego postu – wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z intermittent fasting od razu rzuca się na głęboką wodę i stosuje odmianę z najdłuższym postem.
Spożywanie zbyt małej ilości kcal – wiele osób traktuje, IF jako metodę na odchudzanie i stosuje jednoczesną restrykcję kaloryczną. Jest to niepokojące i zwłaszcza w przypadku kobiet może być groźne.
Spożywanie zbyt dużej ilości kcal – wiele osób, sądzi że zastosowanie IER usprawiedliwia ich ze spożywania zbyt dużej ilości kcal. To błąd, spożywanie nadwyżki kalorycznej niezależnie czy stosujemy przerywane posty, czy nie spowoduje przyrost masy ciała.
Zbyt duże oczekiwania w stosunku do efektów – pamiętajmy, że intermittent fasting jest stylem odżywiania, jest wygodny oraz wiele osób, może odczuć poprawę komfortu związanego z odżywianie, lecz nie jest to panaceum na wszystko i nie usprawiedliwia nas z jedzenia śmieciowego jedzenia i innych błędów dietetycznych.
Bagatelizowanie oznak, jakie wysyła nam nasz organizm – wiele osób, wierzy w zbawienną moc IF i bagatelizuje oznaki, jakie wysyła nam ciało np. symptomy hipoglikemii.
Bagatelizowanie oznak, jakie wysyła nam nasz organizm – wiele osób, wierzy w zbawienną moc IF i bagatelizuje oznaki, jakie wysyła nam ciało np. symptomy hipoglikemii.
Zbyt intensywny trening — w mojej ocenie intermittent fasting nie jest stylem odżywiania, który powinni stosować osoby uprawiające wyczynowo sport zwłaszcza sport wytrzymałościowy. Intermittent fasting zwiększa ryzyko hipoglikemii i obniża zdolności wysiłkowe.

OPINIE INNYCH OSÓB NA TEMAT IF.


DIETETYCY O METODZIE PRZERYWANEGO POSTU

Intermittent fasting w środowisku dietetyków budzi skrajne opinie.

Wg Jakuba Mauricza: – To w zasadzie odwzorowanie tego, co działo się w średniowieczu. Może być bardzo fajnym narzędziem – mówi znany dietetyk – Sam wielokrotnie wykorzystuję go jako pewien reset dla układu odpornościowego, ale trzeba pamiętać, że to tylko narzędzie. Jeżeli u kogoś 3h bez jedzenia to już burczący brzuch, to jest antymetoda – dodał Jakub Mauricz.

Wg innego z ekspertów dr Magdaleny Białkowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia:  „to kolejna cudaczna metoda na odchudzanie, w której nie ma niczego rewolucyjnego, […] unikanie jedzenia przez kilkanaście godzin może skutkować zaburzeniami koncentracji, obniżeniem aktywności umysłowej i zachwianiem metabolizmu” – twierdzi.


PODSUMOWANIE


Nie ulega wątpliwości fakt, że IF jest całkiem ciekawym podejściem, które mogłoby się sprawdzić u znacznej ilości osób borykających się z nadwagą i innymi problemami.

Wciąż brakuje badań, które w jednoznaczny i niezaprzeczalny sposób wskazałyby na dobitne korzyści postu przerywanego. Z tygodnia na tydzień baza artykułów naukowych PubMed zapełnia się nowymi doniesieniami i z pewnością warto jest śledzić rozwój sytuacji.

Moim zdaniem, IF należy traktować jako narzędzie do kontroli ilości spożywanych kalorii i jako takie dla wielu osób się sprawdzi.

Niewątpliwe jest też to, iż każdy styl żywienia, dietę czy określony produkt należy przetestować na własnym ciele, o ile nie mamy do tego przeciwwskazań. To, co służy innym, u nas może się nie sprawdzić. Decydując się na taką strategię żywieniową na pewno warto obserwować swój organizm, uwzględnić swoje preferencje, a także przeanalizować cele, jakie chcemy osiągnąć.


Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok


Czy intermittent fasting jest bezpieczny?

Tak, ten styl odżywiania jest bezpieczny. Istnieją jednak pewne grupy osób, dla których IF jest niewskazany.

Czy IF jest skuteczny podczas odchudzania?

Przerywane posty mają szereg zalet. Istnieją publikacje pokazujące, że IF umożliwia większą redukcję masy ciała niż dieta konwencjonalna z deficytem kalorycznym. Istnieją też takie pokazujące, że skuteczność odchudzania zależy głównie od deficytu, a nie stylu żywienia. Osobiście jestem zwolennikiem drugiego podejścia.

Jaki jest najlepszy protokół Intermittent fasting?

Nie ma jednego najlepszego protokołu. Najpopularniejszym jest 18:6.

Komu poleciłbyś Intermittent fasting?

Polecam osobom co często odczuwają dyskomfort z powodu wzdęć, uczucia pełności.

Literatura

  1. Caramoci A., Mitoiu B., Pop M. i wsp.: Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method? Medicina Sportiva 2016; vol. XII, 2: 2747–2755.
  2. Harvie, M.; Howell, A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav. Sci. 2017, 7, 4.
  3. Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears: Metabolic Effects of Intermittent Fasting; Annual Review of Nutrition; Vol. 37:371-393 (Volume publication date August 2017); First published as a Review in Advance on July 17, 2017; https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  4. Varady KA, Hellerstein MK. 2007. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am. J. Clin. Nutr. 86: 7–13
  5. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. 2016. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. Br. J. Nutr. 115: 951–59
  6. Varady KA, Hudak CS, Hellerstein MK. 2009. Modified alternate-day fasting and cardioprotection: relation to adipose tissue dynamics and dietary fat intake. Metabolism 58: 803–11
  7. Horne BD, Muhlestein JB, Lappe DL, May HT, Carlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23: 1050–57