Czy trening w ciąży jest możliwy? Czy kobiety w ciąży mogą trenować? Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w zakresie uprawiania sportu mówią, że wszyscy dorośli w wieku od 18 do 64 roku życia powinny w ciągu tygodnia uprawiać przynajmniej 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej.
Treningi te powinny mieć charakter aerobowy i trwać każdorazowo co najmniej 10 min lub przynajmniej 75 min, jeśli byłby to bardziej intensywny wysiłek fizyczny prowadzony w sposób ciągły.
Treningi wzmacniające mięśnie np. na siłowni tzw. trening oporowy powinien być wykonywany przynajmniej dwa razy w tygodniu [6].
Trening w ciąży — czy jest bezpieczny?
Przez ostatnie lata udowodniono, że wysiłek fizyczny jest korzystny we wszystkich fazach życia człowieka [1,6]. Kilka przodujących środowisk naukowych wydało nawet szereg wytycznych dotyczących uprawiania sportu przez kobiety będące w ciąży.
W grudniu 2015 roku American College of Obstetricians and Gynecologists jednoznacznie stwierdziło, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna w trakcie ciąży niesie za sobą minimalne ryzyko zdrowotne dla kobiet, jak i ich przyszłego potomstwa.
Kobiety uprawiające sport przed zajściem w ciążę powinny również kontynuować wykonywanie wysiłku fizycznego w trakcie jej trwania. Intensywność dopuszczalnego wysiłku fizycznego musi być jednak umiarkowana i często zmodyfikowana w stosunku do okresu przed ciążą [1,8].
Trening w ciąży — czy to dobry moment, by trenować?
Zgodnie z zaleceniami American College of Obstetricians and Gynecologists z 2015 roku kobiety w ciąży powinny podejmować umiarkowana aktywność fizyczną. Nawet jeśli do tej pory nie uprawiały żadnego sportu, okres ciąży jest idealnym momentem by ją rozpocząć.
Wynika to między innymi z faktu, że kobieta w ciąży jak nigdy w swoim życiu jest otoczona regularną opieką medyczną przez służbę zdrowia [1,2].
Fizjologia kobiety w ciąży a wysiłek fizyczny
W trakcie ciąży dochodzi do zwiększenia pojemności minutowej serca, wzrostu tętna, zwiększenia wielkości minutowej wentylacji oraz wydatkowania energii.
Wartości te są zdecydowanie wyższe niż w okresie poprzedzającym ciążę. Zmieniona gospodarka hormonalna zwiększa elastyczność i ruchomość stawów, przez co jest teoretyczne większe ryzyko bólów kostno-stawowych i urazów natury ortopedycznej.
Zmiany fizjologii kobiety ciężarnej są potrzebne, aby zminimalizować ryzyko negatywnych konsekwencji wysiłku fizycznego na organizm matki oraz dziecka [6].
Trening w ciąży — jakie są korzyści uprawiania sportu?
Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko powikłań oraz chorób w trakcie ciąży.
Siedzący tryb życia oraz nieodpowiednia dieta i brak wysiłku fizycznego w trakcie ciąży powoduje często występowanie chorób zaliczanych do grona tzw. współtowarzyszących.
Do najczęstszych należą cukrzyca ciężarnych (GDM) oraz preklampsja. Przeprowadzone badania wykazały, że wysiłek fizyczny znacznie zmniejsza ryzyko wyżej wymienionych dolegliwości. [2, 3, 4].
Trening w ciąży — czy możliwy jest spadek tłuszczu?
Korzyści z uprawiania wysiłku fizycznego w ciąży to przede wszystkim: wzrost wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, rekompozycja składu ciała (spadek ilości tkanki tłuszczowej), wzrost gibkości oraz wytrzymałości mięśniowej, koordynacji, równowagi, zwinności, koncentracji oraz szybkości [2].
Trening w ciąży — wpływ na poród
Wysiłek fizyczny zapobiega również przedwczesnym porodom, zmniejsza ryzyko zakrzepicy żył głębokich oraz żylaków. Istnieje także szereg dowodów, że uprawianie sportu w trakcie trwania ciąży skraca czas porodu oraz redukuje ból w trakcie niego [6].
Trening w ciąży — relaksacja i uspokojenie
Kwestią kluczową jest także zmniejszenie napięcia, stresu oraz zwiększenia poczucia zrelaksowania w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego. Uprawianie sportu w trakcie ciąży powoduje, ze łatwiej jest nam wrócić do formy sprzed oraz ułatwia kontynuowanie aktywności fizycznej po porodzie [6].
Pomimo wielu pozytywnych korzyści istnieją także doniesienia sugerujące, że zbyt intensywny wysiłek fizyczny w trakcie ciąży powoduje zmniejszenie masy ciała rodzących się dzieci, lecz bez żadnych przykrych następstw z tym związanych [6].
Przeciwskazania do trenowanie w trakcie ciąży?
Jak już wiemy, uprawianie sportu w trakcie ciąży niesie za sobą szereg pozytywnych skutków. Aktywność fizyczna kobiety w ciąży rządzi się podobnymi zasadami, co aktywność polecana dla ogółu osób dorosłych.
O tyle, odmienna fizjologia w tym szczególnym dla kobiety okresie powoduje, że musimy być bardziej ostrożni. Poniżej przedstawiam sytuacje kliniczne, których występowanie uniemożliwia uprawianie sportu w ciąży.
Tab 1. Absolutne/bezwzględne przeciwwskazana do uprawiania sportu w ciąży [2, 5, 6]
| Choroby serca |
| Choroby restrykcyjne płuc (zmniejszające czynnościową pojemność płuc ) |
| Niewydolność szyjki macicy, niewydolność cieśniowo – szyjkowa, założony pierścień szyjki macicy |
| Krwawienia podczas drugiego bądź trzeciego trymestru |
| Łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży |
| Ciężka anemia |
| Nadciśnienie indukowane ciążą |
| Przedwczesne skurcze |
| Choroby tarczycy |
Nie tylko zdrowe kobiety są w stanie trenować w trakcie ciąży. Również te posiadające pewne nieprawidłowości zdrowotne mogą czerpać pozytywy wynikające z aktywności fizycznej.
Niżej wymieniona lista chorób dopuszcza trenowanie pod nadzorem. Są to tak zwane względne przeciwwskazania do uprawiania sportu. Wysiłek w tych przypadkach musi być koniecznie skonsultowany z lekarzem prowadzącym ciążę.
Tab. 2 Względne przeciwwskazania do uprawnia sportu w trakcie ciąży [2]
| Anemia |
| Arytmia |
| Przewlekłe zapalenie oskrzeli |
| Cukrzyca typu I słabo wyrównana |
| Otyłość dużego stopnia |
| Niedowaga BMI <12 |
| Skrajnie siedzący tryb życia w wywiadzie |
| Ograniczenie wzrostu wewnątrzmacicznego w obecnej ciąży |
| Ograniczenia ortopedyczne |
| Nie wyrównana nadczynność tarczycy |
| Palenie papierosów |
Trening w ciąży — obecność przemijających objawów
Przepisywanie wysiłku fizycznego kobiecie w ciąży związane jest z zastosowaniem tych samych zasad co dla ogółu populacji osób dorosłych (wytyczne WHO).
Z racji chwilowej odmienności fizjologicznej i anatomicznej kobieta w ciąży w trakcie uprawiania sportu może odczuwać szereg objawów takich jak: nadmierne zmęczenie, diastasis recti (rozejście się na boki mięśni brzucha), uczucie dyskomfortu jamy brzusznej, nudności, wymioty, nietrzymanie moczu, ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zespół cieśni kanału nadgarstka. \
Większość objawów jest przemijająca. Stąd tak ważne jest mieć tego świadomość i się nie poddawać. Niemniej jednak utrzymujące się przez dłuższy czas objawy mogą skłonić do zaprzestania ćwiczeń i konsultacji z lekarzem prowadzącym [2].
Trening w ciąży — kiedy należy bezwzględnie zaprzestać trenować?
Istnieje szereg flag ostrzegawczych, których wystąpienie w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego powinno spowodować jego zaprzestanie. Jeśli zauważysz, któreś z nich u siebie, zaprzestań aktywności fizycznej i skontaktuj się z lekarzem.
Tab. 3 Sygnały ostrzegawcze sugerujące zaprzestanie treningu.
| Krwawienie z dróg rodnych |
| Ciężkie skurcze macicy |
| Wyciek płynu owodniowego |
| Duszność przed wysiłkiem |
| Zawroty głowy |
| Ból głowy |
| Ból w obrębie klatki piersiowej |
| Słabość mięśnie wpływająca na równowagę |
| Ból lub obrzęk łydek |
Jakiego sportu unikać w ciąży?
Sporty kontaktowe, drużynowe
Przede wszystkim, choć wydaje się to oczywiste, należy unikać sportów, w których jest znaczne ryzyko upadku oraz kontaktu z innymi uczestnikami (sporty kontaktowe, drużynowe).
Zaleca się również unikania ćwiczeń w pozycji leżącej na boku. Związane jest to z możliwością spadku ciśnienia tętniczego krwi w wyniku zaburzeń odpływu krwi przez tętnicę brzuszną z powiększonej macicy.
Uprawianie sportu na wysokiej wysokości nad poziomem morza.
Jak okazuję się parametr ten też jest istotny przy planowaniu aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Akceptowany jest umiarkowany wysiłek fizyczny wykonywany na wysokości do 1800 m nad poziomem morza. Nurkowanie nie jest zalecane [6].
Ilość treningów w trakcie ciąży
Przykłady zalecanej aktywności fizycznej kobiet w ciąży przedstawiłem w tabeli poniżej [8]:
Tab.4 Zalecany rodzaj aktywności fizycznej w ciąży
| Chodzenie, spacery, bieganie |
| Pływanie |
| Jazda na rowerze |
| Yoga |
| Pilates |
| Treningi oporowe na siłowni |
W przypadku kobiet w ciąży obowiązują te same zasady treningowe co dla ogółu populacji osób dorosłych. Podkreślić trzeba fakt, że intensywność trenowania powinna ulec redukcji w zależności od indywidualnych możliwości osoby trenującej. Ilość jednostek treningowych w tygodniu powinna wynosić 3-4. Treningi powinny być łagodne o charakterze aerobowym.
Warto postawić nacisk na ćwiczenia rozluźniające, wzmacniające mięśnie głębokie oraz dna macicy, czyli bezpośrednio przygotowujące do porodu.
Jeżeli nie wiesz jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią oraz chcesz w bezpieczny i efektywny sposób trenować, pomogę Ci w tym.
Zapraszam do kontaktu.
Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok
- Artal R: Exercise in Pregnancy: Guidelines; CLINICAL OBSTETRICS AND GYNECOLOGY; Volume 59, Number 3, 639–644
- ACOG Committee Opinion. Number 650. Physical activity and exercise during pregnancy and postpartum period. Obstet Gynecol. 2015;126: 1321–1322.
- AuneD,SuagstadOD,Henriksen T, et al. Physical activity and the risk of preeclampsia.Epidemiology.2014;25:331–343.
- Artal R. Therole of exercise in reducing the risks of gestational diabetes in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2015;29:123–132.
- Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.Washington, DC: DHHS; 2008. Available at:http://health. gov.guidelines. Accessed June 15, 2016.
- Kelly R. Evenson, Ruben Barakat et al; Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World; Am J Lifestyle Med. 2014 ; 8(2): 102–121. doi:10.1177/1559827613498204.
- Physical activity guidelines for Americans. Second edition; Department of Health and Human Service
- Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee opinion No. 650. American College of Obstericans and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015:126:e135-42.
