Mikroflora jelit i jej zaburzenia są od jakiegoś czasu popularnym tematem dyskusji wielu naukowców, dietetyków czy trenerów. Powiązano co raz więcej jednostek chorobowych, które są w jakimś stopniu skojarzone z mikrobiomem.  Okazuje się, że nasz stan flory bakteryjnej jelit jest ważniejszy niż mogło się wydawać kiedykolwiek wcześniej. Stąd, popularność wszelakich suplementów diety zawierających bakterie probiotyczne zdecydowanie wzrosła. Łatwo się w tym gąszczu pogubić. Tematem dzisiejszego wpisu są probiotyki oraz mikroflora jelit? Czy warto stosować probiotyki i czym się sugerować przy wyborze?


Czym jest mikroflora jelit (mikrobiom, mikrobiota)?


Spis treści:

  1. Czym jest mikroflora jelitowa (mikrobiom, mikrobiota)?
  2. Odpowiednia ilość i jakość mikroflory jelitowej gwarantuje zdrowie.
  3. Mikroflora jelitowa – to trzeci genom obecny w Twoim ciele.
  4. Jakie są funkcje mikroflory przewodu pokarmowego?
  5. Dolegliwości spowodowane zaburzeniami mikroflory jelitowej
  6. Probiotyki – na ratunek zaburzeniom mikroflory jelitowej
  7. Probiotyki czy przetwory mleczne i kiszonki? – probiotyki oraz mikroflora jelit
  8. Czym są probiotyki, prebiotyki oraz synbiotyki?
  9. Probiotyki – z jakimi szczepami najlepiej wybrać preparat.
  10. Wpływ probiotyków na wydolność sportową?
  11. Jak właściwie dobrać probiotyki?
  12. Probiotyki oraz mikroflora jelit – podsumowanie

Mikroflora jelitowa, inaczej mikrobiom lub mikrobiota,  to złożony ekosystem składający się z wielu gatunków bakterii i grzybów, które zasiedlają nasze jelita. Kształtuje się w momencie przyjścia na świat dziecka – porodu. Następnie jakość oraz ilość flory jelitowej zmienia się na przestrzeni całego naszego życia pod wpływem spożywanego jedzenia, warunków klimatycznych, w których się mieszka czy stylu życia.

W skład mikroflory jelitowej wchodzi szereg gatunków bakterii zarówno tlenowych, jak i, beztlenowych. Ich ilość potrafi wprowadzić w podziw, gdyż szacuje się, że całkowita ich ilość w jelitach może przekraczać nawet dwa kilogramy. W samym jelicie grubym jest około 1014 bakterii zaliczanych do ponad 1000 gatunków. Ilość i jakość flory bakteryjnej zależy od odcinka przewodu pokarmowego, w którym bytują.

W literaturze naukowej możemy odnaleźć dowody na istnienie szlaków komunikacyjnych pomiędzy bakteriami a komórkami ciała.


Odpowiednia ilość i jakość mikroflory jelitowej gwarantuje zdrowie.


Mikroflora jelitowa wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu: odpowiedni stan przewodu pokarmowego, odporność czy samopoczucie. Stąd pośrednio może wpływać na wiele więcej funkcji naszego organizmu np. wydolność.

Kształtowanie się flory bakteryjnej następuje już u noworodka i jest krytyczne jeżeli chodzi o rozwój tolerancji pokarmowej i odpowiedzi immunologicznej. Na prawidłowe ukształtowanie się flory bakteryjnej znacząco wpływa sposób porodu (naturalnie czy cięcie cesarskie) oraz sposób karmienia. 


Mikroflora jelitowa – to trzeci genom obecny w Twoim ciele.


Wiemy, że geny, które posiadamy są dziedziczone od naszych rodziców. W związku z tym każdy z nas ma swój indywidualny garnitur genetyczny. Stąd możliwe jest np. zidentyfikowanie sprawcy zbrodni przez Policję za pomocą testów DNA.

Nasze DNA, zawarte jest jądrach komórek ciała oraz w mitochondriach.

Jak wspomniałem ilość bakterii w naszym organizmie, może wynosić nawet 2 kg. W związku z tym od jakiegoś czasu postuluje się teorię, trzeciego genomu obecnego w naszym organizmie – również indywidualnego dla każdej osoby – tego związanego z materiałem genetycznym mikroflory jelitowej.

Genom ten swoją różnorodnością zdecydowanie przewyższa nasz własny zapisany w DNA. W końcu ilość różnych gatunków bakterii w naszym ciele jest bardzo duża.


Jakie są funkcje mikroflory przewodu pokarmowego?


Coraz częściej postuluję się funkcję mikroflory jelitowej w odporności człowieka. W przewodzie pokarmowym występuję około 70% komórek odpornościowych tworzących skupiska limfatyczne określone jako GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue). Stąd wzajemna tolerancja komórek odpornościowych i bakterii oraz wyżej wspomniana komunikacja międzykomórkowa, wydaje się być nie bez znaczenia.

Funkcje mikroflory jelitowej
Zwalczanie bakterii patogennych
Przyleganie do śluzówki jelita i ochrona przed wnikaniem patogenów
Pośrednie uczestnictwo w produkcji przeciwciał wydzielniczych np. sIgA
Budowa pierwszej linii obrony jelit
Produkcja witamin (B, K, PP) i innych korzystnych związków (kwasy tłuszczowe)
Wpływ na perystaltykę jelit
Ułatwianie procesu trawienia (np. tłuszczów)
Wzrost przyswajalności niektórych makro i mikroelementów (np. sodu, magnezu, wapnia czy potasu)
Pozytywny wpływ na gospodarkę cholesterolową organizmu
Efektywne przyswajanie energii

Tab. 1 Funkcje mikroflory jelitowej w organizmie


Dolegliwości spowodowane zaburzeniami mikroflory jelitowej


Biorąc pod uwagę ilość bakterii obecnych w naszych jelitach oraz ich szeroki zakres funkcji, zaburzenia ilościowe i jakościowe flory jelit wiążą się z nieprzyjemnymi dolegliwościami dla naszego organizmu. Najczęstsze dolegliwości związane z zaburzeniami mikroflory jelitowej przedstawiłem w tab. 2 poniżej.

Wzdęcia
Uczucie pełności i przelewania
Biegunki
Zaparcia
Skurcze
Osłabiona odporność
Zakażenia górnych dróg oddechowych
Częste występowanie wysypki
Przemęczenie

Tab. 2 Dolegliwości spowodowane zaburzeniami mikroflory jelitowej

Sugeruje się również zależność między składem flory jelitowej a otyłością, alergią, chorobami nowotworowymi czy autyzmem.


Probiotyki – na ratunek zaburzeniom mikroflory jelitowej


Szacuję się, że najczęstszym zaburzeniem funkcji jelit jest Zespół Jelita Drażliwego. Występuje on z częstotliwością 10 – 20% u osób dorosłych. Patomechanizm choroby wg dzisiejszego stanu wiedzy z pewnością związany jest z zaburzeniami mikroflory jelitowej. Stąd pacjenci cierpiący na tą dolegliwość w pierwszej kolejności proszeni są o uregulowanie swojej diety i poprawę składu flory bakteryjnej jelit poprzez m.in. suplementację probiotyków.


Probiotyki czy przetwory mleczne i kiszonki? – probiotyki oraz mikroflora jelit


Pożyteczne bakterie jelitowe naturalnie znajdują się w produktach mlecznych takich jak kefir, maślanka czy kiszonki. Powoduje to, że wiele osób podważa zasadność stosowania probiotyków w formie suplementacji. Trzeba jednak pamiętać, że ilość bakterii w pożywieniu jest stosunkowo mała.

Oczywiście, że jest możliwe dostarczenie odpowiedniej ilości pożytecznych bakterii do jelit, ale przecież trudno jest codziennie popijać kapustę kwaszoną maślanką.

Właśnie dlatego warto sięgnąć po suplementację. Drugą kwestią jest to, że stosując suplementy jesteśmy w stanie dostarczyć konkretnych szczepów bakteryjnych, które ciężko byłoby dostarczyć wraz z pożywieniem.


Czym są probiotyki, prebiotyki oraz synbiotyki?


Prebiotyki to nietrawione przez człowieka składniki żywności, które wywierają wpływ na bakterie jelitowe wzmagając ich namnażanie się oraz pobudzenie ich funkcji życiowych.

Probiotykami określamy zbiór bakterii przyjaznych dla człowieka – przewodu pokarmowego, mających pozytywny wpływ na jego zdrowie. Są one zbiorem wyselekcjonowanych szczepów bakterii, które naturalnie powinny występować w przewodzie pokarmowym człowieka i oddziaływują na niego na zasadzie symbiozy. Symbiozą określany stan współżycia pomiędzy człowiekiem, a bakteriami, w którym dwie strony odnotowują korzyści. Pokarm i schronienie w przypadku bakterii czy dostęp do witamin w przypadku człowieka.

Warto zaznaczyć, że nie wszystkie bakterie w obrębie danego gatunku są prozdrowotne – znajdziemy w nim również te oddziałujące szkodliwie. Stąd najważniejsza jest odpowiednia selekcja szczepów.

Synbiotykami nazywamy połączenie prebiotyku oraz probiotyku.

Definicja Opis
Prebiotyk To substancje pomocnicze, nietrawione przez organizm. Wzmagają namnażanie się bakterii oraz perystaltykę jelit.
Probiotyk To suplementy zawierające szczepy bakterii.
Symbiotyk To suplement zawierający prebiotyk oraz probiotyk.

Probiotyki – z jakimi szczepami najlepiej wybrać preparat.


Na rynku możemy spotkać preparaty mono i poliszczepowe zawierające różne bakterie. Które wybrać?

W metaanalizie z 2019 roku Fjeldheim – Dale i wsp, przedstawili, że lepsze efekty możemy odnotować stosując preparaty składające się z wielu szczepów bakterii. Preparaty te w wielu przeprowadzonych badaniach pozwoliły zredukować dolegliwości wynikające z syndromu IBS. Czego nie można powiedzieć o efektach po stosowaniu preparatów zawierających ograniczoną ilość szczepów bądź jeden szczep.

Poniżej w tabeli, przedstawiłem pożądane szczepy bakterii o udowodnionym korzystnym oddziaływaniu, które występują w dobrych probiotykach.

Bifidobacterium animals DN-173 010
Bifidobacterium bifidum
Bifidobacterium breve DSM 24732
Bifidobacterium infantis 35624
Bifidobacterium infantis DSM 24737
Bifidobacterium lactis
Bifidobacterium longum DSM 24736
Escherichia Coli Nissle 1917
Lactobacillus acidophilus DSM 24735
Lactobacillus casei Shirota
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus DSM 24734)
Lactobacillus fermentum VRI-003 PCC
Lactobacillus paracasei DSM 24733
Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843)
Lactobacillus plantarum DSM 24730
Lactobacillus rhamnosus GG
Lactobacillus rhamnosus LLG ATCC 53103
Streptococcus thermophilus DSM 24731

Wpływ probiotyków na wydolność sportową?


Probiotyki mają szereg korzyści. Jak się okazuję, mogą również wpływać na wydolność. Wzmianki o tym można znaleźć w literaturze pochodzącej już z 2014 roku1. Shing i wsp. poddali badaniom dziesięciu biegaczy, którzy wykonywali test biegowy do momentu odmowy, czyli biegli tak długo jak tylko mogli. Badania przeprowadzono w warunkach ekstremalnych, upału o temperaturze 38 stopni, czyli takich, w których prawdopodobieństwo naruszenia bariery jelitowej i wzrostu przepuszczalności jelit są wysokie.

Czas do wyczerpania wzrósł blisko o 5 minut – co sugeruje wzrost wytrzymałości mięśniowej. Niestety nie wykonywano testów wydolnościowych CPET. W związku z tym bezpośredniego dowodu wzrostu wydolności nie było.  Pośród zawodników ilość lipopolisacharydu — LPS w surowicy krwi zmalała. Biorąc pod uwagę, że ten ostatni jest jednym z markerów przepuszczalności jelit, można wysnuć wniosek, że przyjmowanie probiotyków poprawiło jej stan.

Wnioski: probiotyki mogą wpłynąć pozytywnie na stan bariery jelitowej, wzrost wytrzymałości mięśniowej w warunkach upalnych oraz prawdopodobnie mogą wpływać na wydolność ogólną.


Jak właściwie dobrać probiotyki?


Przede wszystkim staraj się wybierać probiotyki, które zostały gruntownie przebadane, istnieją już dłuższy czas na rynku oraz posiadają dokładnie wyszczególnione szczepy w swoim składzie. Wybieraj, preparaty zawierające szczepy, z tabeli, którą przedstawiłem, czyli szczepy o udokumentowanym pozytywnym działaniu na organizm człowieka.

Porcja probiotyków spożywanych dziennie powinna wynosić przynajmniej 1010 (1 0000000000, czyli 10 miliardów) CFU3 ( jednostek tworzących kolonię).

Zaobserwowano, że lepsze efekty uzyskuje się stosując preparaty zawierające większą ilość szczepów.

Jeśli to możliwe wybieraj probiotyki w formie kapsułek dojelitowych – zwiększa to szanse, że bakterie nie zginą w kwaśnym pH żołądka.

Probiotyki przyjmuj wraz z posiłkiem.


Probiotyki oraz mikroflora jelit – podsumowanie


Prawidłowy stan mikroflory jelit odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej homeostazy naszego organizmu. Jak się okazuje, bakterie symbiotyczne obecne w jelitach odgrywają szereg funkcji takich jak prawidłowe trawienie, produkcja witamin czy mają wpływ na odporność. Ilość bakterii w naszych jelitach może sięgać do 2kg.

Przy tak dużej ilości symbiotycznych bakterii, zaburzenia ich składu ilościowego i jakościowego wpływają negatywnie na nasz stan zdrowia. By zachować równowagę oraz zdrowie warto odbudować naszą florę jelitową za pomocą odpowiedniej diety bogatej w błonnik, warzywa czy kiszonki. Dodatkowo warto suplementować probiotyki i/lub synbiotyki zawierające prozdrowotne bakterie.


Czy warto stosować probiotyki?

Niektóre szczepy bakteryjne zawierają potwierdzone badaniami klinicznymi pozytywne działanie w łagodzeniu objawów np. IBS. Jeżeli posiadasz IBS, dobrze dobrany probiotyk warto rozważyć w swojej terapii.

Lepiej stosować probiotyki mono czy poliszczepowe?

Zgodnie z badaniami klinicznymi oraz dostępną literaturą korzystniejsze jest stosowanie probiotyków poliszczepowych.

Ile komórek bakteryjnych CFU powinno się przyjmować dziennie?

Sugeruję się by przyjmować przynajmniej 10 miliardów CFU/komórek bakteryjnych dziennie.

Kiedy lepiej stosować probiotyki?

Większość probiotyków sugeruję się by suplementować z posiłkiem.

Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok


  1. Mirosława Gałęcka, Anna Bartnicka, Monika Szewc, Jan Mazela.:Optimal development of infantile gut microbiota secure longterm health. Forum Zakażeń 2016;7(6). DOI: dx.doi.org/10.15374/FZ2016053
  2. Katarzyna Mojka: Probiotics, prebiotics and synbiotics – characteristics and functions. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549
  3. Magda Rakowska, Marianna Lichosik, Joanna Kacik, Bolesław Kalicki: Wpływ mikrobioty na zdrowie człowieka. Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 404–412
  4. Shing CM, Peake JM, Lim CL, et al. Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. Eur J Appl Physiol. 2014;114(1):93–103.
  5. https://pl.wikipedia.org/wiki/GALT
  6. Januszewicz W.: Rola bakterii jelitowych w patofizjologii i leczeniu zespołu jelita drażliwego; Gastroenterologia Kliniczna 2014, tom 6, nr 1, 34–40
  7. Fjeldheim Dale H. et al.: Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review; Nutrients 2019, 11(9), 2048; https://doi.org/10.3390/nu11092048