Jeżeli planujesz zostać Strażakiem musisz przejść przez testy sprawnościowe do Straży Pożarnej. Dlatego dziś, mam dla Ciebie wskazówki treningowe oraz darmowy plan treningowy, który umożliwi Ci poprawienie swoich wyników.

Test sprawności fizycznej do Straży Pożarnej nie jest prosty — Twoja siła, sprawność oraz wytrzymałość zostaną poddane próbie podczas egzaminu.

Praca w Państwowej Straży Pożarnej jest dla wielu młodych osób atrakcyjną posadą oraz częstszym kierunkiem obierania drogi zawodowej, stąd liczba kandydatów na stanowisko stale rośnie. Żeby zostać Strażakiem, musisz być lepszy od konkurencji, tylko jak tego dokonać?

Lektura tego wpisu dostarczy Ci wskazówek.


BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE


Spis treści:

  1. Test sprawnościowe do Straży Pożarnej 2020
  2. Jak wygląda test sprawnościowy do Państwowej Straży Pożarnej?
  3. Podciąganie na drążku – pierwsze ćwiczenie podczas testu sprawnościowego do Straży Pożarnej
  4. Bieg po kopercie – drugie ćwiczenie podczas testu sprawnościowego do Straży Pożarnej
  5. Test wydolnościowy Beep Test- trzecie ćwiczenie podczas testu sprawnościowego do Straży Pożarnej.
  6. Kryteria oceny testu sprawnościowego do Państwowej Straży Pożarnej
  7. Jak przygotować się do testów sprawnościowych do Straży Pożarnej — tabela punktacji
  8. Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej do Państwowej Straży Pożarnej? – wskazówki praktyczne.
  9. Jak przygotować się do testów sprawnościowych do Straży Pożarnej — plan treningowy
  10. Przygotowanie do testów sprawnościowych do Straży — plan treningowy za darmo

TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ 2020 – ŚCIEŻKI NABORU.


Duże zainteresowanie zawodem powoduje, że ilość chętnych osób do pracy w Państwowej Straży Pożarnej stale rośnie. Powoduje to, iż zostać zawodowym strażakiem wcale nie jest łatwo.

Znaczna część z kandydatów próbuje swoich sił w SGSP – Szkole Głównej Służby Pożarniczej, która oferuje dobre możliwości rozwoju.

Niezależnie, gdzie planujesz rekrutować wpierw musisz pokonać ciężkie testy sprawności fizycznej PSP i odnotować w nich dobry rezultat. Tylko jak przygotować się na egzamin z testu sprawności do Straży Pożarnej? Jak zaplanować przygotowania?

ŚCIEŻKI NABORU DO STRAŻY POŻARNEJ

Nabór do szkoły aspiranckiej – służba kandydacka (Kraków, Poznań, Częstochowa).
Nabór do służby przygotowawczej – tzw. nabór „z ulicy” (służba przygotowawcza).  
Nabór do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) – szkoła oficerska (Warszawa)  

Trzeba jednoznacznie podkreślić, że niezależnie od ścieżki naboru obowiązuje jeden ten sam test sprawności.


SGSP TESTY SPRAWNOŚCIOWE 2020 PSP TESTY SPRAWNOŚCIOWE 2020 — JAK WYGLĄDAJĄ?


Egzamin z testu sprawności fizycznej został zunifikowany dla wszystkich kandydatów niezależnie, którą ścieżkę rekrutacji wybierają. Uzyskany wynik testu sprawnościowego jest ważny 6 miesięcy i można go wykorzystać podczas kolejnego naboru.

Test sprawności fizycznej zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn rekrutujących na stanowiska związane z udziałem w akcjach gaśniczo-ratowniczych składa się z trzech podstawowych ćwiczeń:

Bieg po kopercie  
Podciąganie
Test wydolnościowy – beep test

W przypadku kobiet ubiegających się o przyjęcie na pozostałe stanowiska są to:

Bieg po kopercie  
Rzut piłką lekarską  
Test wydolnościowy Beep – Test

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – PIERWSZE ĆWICZENIE PODCZAS TESTU SPRAWNOŚCIOWEGO DO STRAŻY POŻARNEJ


Ćwiczenie jest wykonywane z pozycji całkowitego zwisu na wyprostowanych rękach w stawie łokciowym. Nogi zwisają swobodnie, stopy nie mogą dotykać ziemi. Podciąganie jest dozwolone zarówno nachwytem, jak i podchwytem. Po usłyszenie komendy start kandydat wykonuje podciągnięcia tak, aby broda znalazła się powyżej linii drążka.


2. BIEG PO KOPERCIE – TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ


Test sprawności fizycznej PSP przeprowadzany jest na stanowisku o kształcie prostokąta o wymiarach 5 × 3 m, na którym w wyznaczonych miejscach (zaznaczone krzyże o wymiarach 20 × 20 cm i szerokości 5 cm) ustawia się tyczki o wysokości około 160-180 cm – które je przykrywają.

Sposób przeprowadzenia testu: kandydat zajmuje pozycję startową. Na komendę „start” , rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczonym na rysunku kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Kandydat pokonuje trasę trzykrotnie.

Podczas testu obowiązuje całkowity zakaz chwytania i przytrzymywania stojących tyczek. W momencie przewrócenia lub przesunięcia tyczki, kandydat musi ją odpowiednio poprawić i dopiero wtedy może kontynuować bieg. W przypadku niepoprawienia tyczki oraz próby kontynuacji biegu kandydatowi przerywa się próbę i uznaje się ją za niezaliczoną. Po ukończonej próbie wszystkie tyczki muszą stać w wyznaczonych miejscach. Wynikiem jest czas pokonania ćwiczenia, z dokładnością do 0,01 sekundy.



3. BEEP TEST — NAJWIĘKSZE WYZWANIE EGZAMINU SPRAWNOŚCIOWEGO DO STRAŻY POŻARNEJ


Wielostopniowy test wydolnościowy polega na biegu pomiędzy dwoma liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów. Jest to bieg w określonym tempie wyznaczanym przez sygnał dźwiękowy, podczas którego trwania, kandydat musi znajdować się poza wyznaczoną linią dwiema nogami. Jeżeli kandydat dotrze do linii przed sygnałem, powinien zatrzymać się za nią i ruszyć do kolejnego odcinka po usłyszeniu sygnału.

Koniec testu następuje w momencie, gdy kandydat dwukrotnie nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie lub dwukrotnie z rzędu wystartuje do kolejnych odcinków przed sygnałem.

Ostateczny wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrówek na tym poziomie (np. 10-9), gdzie 10 oznacza poziom, a 9 numer 20 m odcinka.

Beep test stał się tematem oddzielnego wpisu — jeżeli szukasz informacji

jak przygotować się do Beep testu — kliknij.


TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ — KRYTERIA OCENY W TRAKCIE EGZAMINU


Aby uzyskać wynik pozytywny z testu sprawności, należy zaliczyć każde ćwiczenie i  uzyskać końcowy wynik, dla mężczyzn – co najmniej 55dla kobiet – co najmniej 45 punktów.

Jest to reguła obowiązująca w przypadku wszystkich naborów do Państwowej Straży Pożarnej.

 Z kolei w  przypadku naborów do służby kandydackiej (jednostki kształcące aspirantów: Częstochowa, Poznań, Kraków, Szkoła Główna PSP w Warszawie) obecny jest także próg minimalny dla każdego z testów. Jest to 35 punktów dla mężczyzn i 30 punktów dla kobiet, czyli:

Dla mężczyzn:

Bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 24,50 sekund  
podciąganie na drążku: minimum 8 podciągnięć  
Beep test: 8 – 10  

dla kobiet:

Bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 25,00 sekund  
podciąganie na drążku: minimum 7 podciągnięć  
Beep test: 8 – 5  

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO STRAŻY POŻARNEJ — TABELA PUNKTACJI


LICZBA PUNKTÓW Podciąganie na drążku (liczba powtórzeń) Bieg po kopercie (czas w sekundach) Beep test (poziom – liczba odcinków)
75 26 22 12 – 5
74 25 22,05 12 – 4
73 24 22,1 12 – 3
72 23 22,15 12 – 2
71 22 22,2 12 – 1
70 21 22,25 11 – 12
69 20 22,3 11 – 11
68 19 22,35 11 – 10
67 18 22,4 11 – 9
66 17 22,45 11 – 8
65 16 22,5 11 – 7
64   22,55 11 – 6
63 15 22,6 11 – 5
62   22,65 11 – 4
61 14 22,7 11 – 3
60   22,75 11 – 2
59   22,8 11 – 1
58 13 22,85 10 – 11
57   22,9 10 – 10
56   22,95 10 – 9
55 12 23 10 – 8
54   23,05 10 – 7
53   23,1 10 – 6
52   23,15 10 – 5
51   23,2 10 – 4
50 11 23,25 10 – 3
49   23,3 10 – 2
48   23,35 10 – 1
47   23,4 9 – 11
46   23,45 9 – 10
45 10 23,5 9 – 9
44   23,6 9 – 8
43   23,7 9 – 7
42   23,8 9 – 6
41   23,9 9 – 5
40 9 24 9 – 4
39   24,1 9 – 3
38   24,2 9 – 2
37   24,3 9 – 1
36   24,4 8 – 11
35 8 24,5 8 – 10
34   24,6 8 – 9
33   24,7 8 – 8
32   24,8 8 – 7
31   24,9 8 – 6
30 7 25 8 – 5

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO PAŃSTWOWEJ STRAŻY POŻARNEJ? – WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE.


Na pewno kwestią kluczową jest tutaj odpowiednio wczesne rozpoczęcie przygotowań. Sprawa jest utrudniona w przypadku, gdy od dłuższego czasu nie masz nic wspólnego ze sportem, wtedy 8 czy 12 tygodniowe przygotowanie sprawnościowe może okazać się zbyt krótkie.

Jeśli regularnie trenujesz 12 tyg cykl treningowy powinien wystarczyć na porządne przygotowanie się.

Przygotowania warto rozpocząć od wykonania powyższych prób i zmierzenia czasów oraz ilości powtórzeń, jakie uzyskamy. W ten sposób pozyskamy informacje, na jakim etapie jesteśmy i na czym w szczególności powinniśmy się skupić.

Kolejnym etapem powinno być szczegółowe zaplanowanie planu treningowego ukierunkowanego na test sprawnościowy.

Plan treningowy powinien charakteryzować się wykorzystaniem wielu narzędzi i technik treningowych umożliwiających poprawę siły mięśniowej w szczególności górnej części ciała, wytrzymałości oraz sprawności i koncentracji.

Znaczną niedogodnością mogą być przebyte kontuzje i urazy wtedy plan treningowy musi być w szczególności spersonalizowany tak żeby był efektywny oraz przede wszystkim bezpieczny.


JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ PLAN TRENINGOWY PRZYGOTOWUJĄCY DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO PAŃSTWOWEJ STRAŻY POŻARNEJ?


Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy ułożony dla jednego z podopiecznych przygotowujących się do testów sprawnościowych do szkoły aspiranckiej.

Plan treningowy jest wszechstronny i zawiera takie elementy jak trening ogólnorozwojowy, trening biegowy – wybiegania oraz trening biegowy wytrzymałościowy, trening siłowy oraz trening stricte wyspecjalizowany pod testy sprawnościowe.

Plan treningowy jest na około 4-6 tyg, po tym czasie trzeba wprowadzać zmiany i modyfikować ćwiczenia, czas lub liczbę serii czy powtórzeń.


1. TRENING SZYBKOŚCIOWY POD TESTY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ PSP + SPRAWDZIAN CAŁOŚCI + WYBIEGANIE

  • Rozgrzewka
  • Testy (co 2 tygodnie):
    • koperta (sprawdzian)
    • Sprawdzian podciągania
    • beep test (sprawdzian)
  • Trening Główny
  • Wybieganie tlenowe: spokojne tempo >30 min w terenie
  • Rozciąganie

2. TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY — INTERWAŁOWY (SALA, DWÓR)

  • Rozgrzewka
  • Bieg interwałowy
    • 35 metrów maksymalny sprint – 35 metrów spokojny trucht (do spadku tętna)
    • 10 powyższych cykli
  • Rozciąganie

3. WOLNE — REGENERACJA/ROZCIĄGANIE


4. TRENING SIŁOWY NA SIŁOWNI

  • Rozgrzewka 
    • Wyciskanie sztangi na barki stojąc – 3 x 10
    • podciąganie 4 x max ilość powtórzeń
    • wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 10
    • Trening główny
    • Martwy ciąg z kettlem 3 x 10
    • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10
    • Pompki tricepsowe 3 x 10
    • Uginanie ze sztangą na biceps 3 x 12, 10, 10
    • Przysiady ze sztangą 3 x 10
    • Planck 3 x max
  • Rozciąganie

5. TRENING EKSPLOZYWNY

  • Rozgrzewka
  • Trening główny
    • Przysiady na TRX z wyskokiem 3 x 20
    • Sprint TRX ( Stopy w TRX + szybkie uginanie i prostowanie naprzemienne nóg, „bieg poziomy” bieg w miejscu.  3 x 25 sek max szybkość
    • Wskoki na skrzynię 3 x 15 max szybkość
    • Wiosłowanie liną 3 x 30 sek
    • Burpee 3 x 12
    • Rzuty piłką lekarską o ziemię 3 x 15
    • Rowerek airbike maksymalne pedałowanie 3 x 10 sek
  • Rozciąganie

Ćwiczenia wykonywane po jednej serii jedno po drugim. Wykonywane w trzech cyklach

6. TRENING OBWODOWY WYTRZYMAŁOŚCIOWO-SIŁOWY

  • Rozgrzewka
  • Trening Główny ( Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sek. Pomiędzy kolejnym Cwiczeniem jest 20 sek przerwy).
    • Przysiady z workiem 3 × 30 sek
    • Pompki 3 × 30 sek
    • Podciąganie 3 × 30 sek
    • Wiosłowanie liną 3 × 30 sek
    • Rzuty piłką o ziemię 3 × 30 sek
    • Planck 3 × 30 sek
  • Rozciąganie

7. WOLNE


PRZYGOTOWANIE DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO STRAŻY — PLAN TRENINGOWY ZA DARMO


UWAGA!!! Poniższy plan treningowy jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie. Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który umożliwi Ci przygotowanie się do testów sprawnościowych do Państwowej Straży Pożarnej skontaktuj się ze mną.


TESTY SPRAWNOŚCIOWE STRAŻ POŻARNA INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY


Jeżeli chcesz zwiększyć swoje szanse, pokonać innych kandydatów i zdać testy sprawnościowe na świetnym poziomie – zachęcam do kontaktu. Otrzymasz:

Szczegółowa analiza przygotowań i sprawności klienta
Określenie celu treningowego klienta uwzględniając specyfikę testów sprawnościowych
Omówienie telefoniczne/mailowe + odpowiedzi na pytania Klienta
Przygotowanie indywidualnie dobranego planu treningowego wraz z objaśnieniem ćwiczeń 
Gwarancja dobrego wyniku na testach sprawnościowych
Dobór i interpretacja badań laboratoryjnych GRATIS!!!
Przygotowanie do testów sprawnościowych

Więcej informacji na: plan treningowy i dieta


BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE



PRZYGOTOWANIA DO TESTU SPRAWNOŚCI DO STRAŻY POŻARNEJ — CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA FAQ


Czy plan treningowy z artykułu pomoże mi w przygotowaniach?

Tak, bezpłatny plan treningowy znajdujący się w artykule został stworzony z myślą o osobach chcących wstąpić do Straży Pożarnej. Pamiętaj jednak, że nie jest to indywidualny Plan treningowy dopasowany do Ciebie.

Jak wcześnie należy rozpocząć przygotowania do testów sprawnościowych?

Im wcześniej, tym lepiej. Oczywiście wszystko zależy od naszej aktualnej formy sportowej. Z mojego doświadczenia wynika, że 3 miesiące to minimalny okres potrzebny żeby się przygotować i dotyczy on tylko osób, na dobry poziomie wytrenowania.

Czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego przy przygotowaniach?

Tak, testy do Straży Pożarnej nie wystarczy zdać. Konkurencja jest duża w związku z tym liczy się każdy punkt i dobry wynik. Przygotowania powinny być przemyślane, dopasowane do naszych możliwości. Żeby się dostać Straży Pożarnej, trzeba być lepszym niż konkurencja.

Jak przygotować się do Beep Testu ?

Zachęcam Cię do zapoznania się z oddzielnym artykułem poświęconym Beep Testowi.


Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok