Słabe pośladki, a dokładniej mięśnie pośladkowe są źródłem dużych problemów. W szczególności są one tematem zainteresowanie biegaczy oraz kolarzy, czyli grupy sportowców, gdzie słabe pośladki są częstym źródłem bólów i kontuzji.
Kolejny wpis na moim blogu i tym razem krótki cykl artykułów na temat mięśni pośladkowych. Grupy mięśniowej trenowanej często, lecz nie do końca prawidłowo.
W dzisiejszej części cyklu opowiem krótko o budowie mięśni pośladkowych i ich funkcji, a także częstej kontuzji wśród biegaczy, która spowodowana jest, gdy są one za słabe.
W drugiej części (kliknij) przedstawiłem najefektywniejsze oraz rzadko wykonywanie ćwiczenia na tą grupę mięśniową. Pozwolą one uporać się z kontuzjami oraz poprawić wygląd, oraz ich siłę.
A więc zaczynamy!
Pośladki — obiekt pożądania kobiet
Mięśnie pośladkowe są zdecydowanie najbardziej pożądaną partią mięśniową przez kobiety. Na siłowni spotykając trenującą dziewczynę mogę być pewny, że na pewno tego dnia będzie trenować pośladki. Nic dziwnego są to mięśnie, które wypracowane i dobrze wyglądające są w stanie przyciągnąć uwagę mężczyzn oraz wzbudzić zazdrość innych kobiet.
Dobrze wytrenowane mięśnie pośladkowe nie tylko dobrze wyglądają, ale są również bardzo ważne w kontekście prawidłowego ustawienia miednicy oraz dalszego przełożenia na stawy krzyżowo-biodrowe, biodrowe czy kolanowe.
Jak się okazuje są także najbardziej niewytrenowaną grupą mięśniową oraz jedną z najczęstszych przyczyn bólów okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, oraz bólu zlokalizowanego po zewnętrznej stronie kolana w przypadku biegaczy.
Słabe pośladki są dużym problemem — czy dotyczy on również Ciebie?
Mięśnie pośladkowe — anatomia w wielkim skrócie
Mięsień pośladkowy tak naprawdę składa się z trzech mięśni: pośladkowy wielki, średni oraz mały.
Mięsień pośladkowy wielki – czyli ten, który widać gołym okiem.
Mięsień pośladkowy wielki to ta część, która „jest widoczna gołym okiem”. Jest bardzo silnym mięśniem i nawet u osób nietrenujących może mieć do 4 cm grubości. Zalicza się go do mięśni stabilizujących poprawną postawę ciała. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego oprócz tego odpowiada za rotację zewnętrzną stawu biodrowego oraz przywodzenie.
To on zaangażowany jest głównie w trakcie hip-thrustów czy przysiadów. W związku, z czym spośród trzech mięśni pośladkowych w trakcie wykonywania ćwiczeń pracuje najmocniej oraz często „nie dopuszcza do roboty swoich kolegów”.
Efektem tego jest często nadmierne rozwinięcie mięśnia pośladkowego wielkiego, świetny wygląd, dobre wytrenowanie i… jednoczesny ból odcinka lędźwiowego czy kolana oraz mimo wytrenowania podatność na ból i kontuzje.
Paradoks prawda?
Mięsień pośladkowy średni — najważniejszy, niewidoczny z zewnątrz
Leży pod mięśniem pośladkowym wielkim. Można go wyczuć podczas stania na jednej kończynie. Jest najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego. Oprócz tego bierze udział w prostowaniu, zginaniu stawu biodrowego oraz jego nawracaniu i odwracaniu. Odpowiada za równowagę miednicy. Ma to szczególne znaczenie w trakcie chodu czy biegu, gdy dochodzi do następującego po sobie jednokończynowego utrzymywania ciężaru całego ciała naprzemiennie.
W przypadku osłabienia tego mięśnia dochodzi do zaburzenia ustawienia miednicy. Opadania jej po przeciwnej stronie, dalszej rotacji miednicy co skutkuje skrzywieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a to skutkuje kompensacją w odcinku piersiowym, która…
W każdym razie jest problem.
Mięsień pośladkowy mały
Czynność jest bardzo podobna jak mięśnia pośladkowego średniego, leży pod nim.
Syndrom mięśnia pośladkowego średniego
Jak wspomniałem wyżej, główne ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, hip-thrust czy nawet wykroki oddziaływają głównie na mięsień pośladkowy wielki. Stąd jak się okazuje mięsień pośladkowy średni oraz mały jest u większości osób wybitnie niedotrenowany, oraz słaby.
Gdy sytuacja ta ma miejsce dochodzi do tzw. opadania miednicy po stronie przeciwnej niedotrenowanego mięśnia pośladkowego średniego oraz całej kaskadzie, o czym wspomniałem wyżej.
Charakterystycznym miejscem bólu jest bok biodra ze wzorcem promieniowania w kierunku kości krzyżowej, dolnego odcinka kręgosłupa i tylno-bocznej strony uda. Jak się okazuje wspomniany ból odcinka lędźwiowego to nie wszystko…
ITBS , runners knee, kolano biegacza – czyli najczęstsza kontuzja początkującego biegacza
Ból kolana u biegacza. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Kto z Was chociaż raz się z tym nie spotkał? A ilu z Was zmagało się z tego typu kontuzją? A może Wasi znajomi, którzy postanowili rozpocząć przygodę z bieganiem?
Bardzo silny ból kolana po zewnętrznej stronie nasilający się w trakcie odpoczynku. Uniemożliwia chodzenie, zwłaszcza schodzenie po schodach. Stan, który przeklinasz, ale po kilku dniach mija…
Jest to bardzo uciążliwa dolegliwość uniemożliwiająca treningi. Przyczyn ITBS oczywiście jest kilka, nie mniej jednak w większości przypadków problemem jest zbyt słaby mięsień pośladkowy średni.
Mięsień pośladkowy średni jest najrzadziej trenowanym i najsłabszym mięśniem w naszym w ciele.
Jak widzimy mięśnie pośladkowe są niezwykle ważną grupą mięśniową. Dlatego powinniśmy poświęcić uwagę, każdemu z trzem mięśniom wchodzącym w skład grupy. Jak odpowiednio zaplanować ćwiczenia, jakie ćwiczenia warto wykonywać o tym w kolejnym wpisie.
Opowiem również o ćwiczeniach na mięśnie pośladkowe pozwalających zwalczyć ITBS oraz o tych pozwalających poprawić wygląd i ukształtować „pośladek”.
Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok
Źródło:
- Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- https://fizjoterapeuty.pl/
