Brazylijskie pośladki są Twoim marzeniem więc wykonujesz zawzięcie Hip Thrusty. To świetne ćwiczenie, lecz jeśli chcesz, żeby Twój tyłek przestał być płaski i nabrał krągłości, musisz znać ich zdecydowanie więcej.

Jeżeli chcesz poprawić wygląd swoich pośladków lub wyeliminować bóle kręgosłupa koniecznie zapoznaj się z tym wpisem. Specjalnie dla Ciebie przygotowałem najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe oraz podstawowe zasady treningowe, dzięki którym zbudujesz brazylijskie pośladki.

Zapraszam do lektury.

Spis treści:

POŚLADKI NIEZWYKLE WAŻNE MIĘŚNIE CIAŁA

Mięsień pośladkowy jest bardzo istotnym mięśniem w ciele człowieka. Odpowiada za prawidłową pracę stawu biodrowego czy kręgosłupa. Jako prostownik stawu biodrowego mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę przy wielu czynnościach dnia codziennego takich jak podnoszenie przedmiotów z ziemi.

Stąd mięśnie pośladkowe są kluczową partią dla biegaczy i wszystkich lekkoatletów, gdyż są zaangażowane tak naprawdę w każdy ruch.

POŚLADKI — MIĘSIEŃ WAŻNY RÓWNIEŻ DLA MĘŻCZYZN

Zbyt słabe mięśnie pośladkowe mogą być źródłem wielu problemów i bólu – przeczytaj o syndromie ITBS. Wiele osób zmaga się z bólami kolan czy kręgosłupa, których pochodzeniem są mięśnie pośladkowe. Zaskoczenie?

Siedzący tryb życia i mało ruchu powoduje, że u wielu mężczyzn mieśnie pośladkowe są bardzo słabe.

JAK POWIĘKSZYĆ TYŁEK? – PŁASKA, KWADRATOWA PUPA ĆWICZENIA

Mięśnie pośladkowe odpowiadają również za ładny wygląd pupy. Jest to czynnik niezwykle istotny dla kobiet. Jeżeli masz płaską pupę aby poprawić jej wygląd musisz zbudować masę mięśni pośladkowych.

Kwadratowa pupa jest problemem wielu kobiet. Lekiem na to jest odpowiedni trening oraz dieta.

JAK POWIĘKSZYĆ POŚLADKI?

ĆWICZENIA NA TYŁEK?BRAZYLIJSKIE POŚLADKI – ZASADY TRENINGOWE

Jeżeli pośladki są dla Ciebie najistotniejsze powinieneś poświęcić im więcej uwagi. Lecz co priorytet oznacza w praktyce? Priorytet z mojego punktu widzenia to przestrzeganie kilku prostych zasad:

TRENOWANIE POŚLADKÓW W PIERWSZY DZIEŃ TRENINGOWY PO ODPOCZYNKU

Jeżeli brazylijskie pośladki są Twoim celem trenuj w pierwszy dzień treningowy. Dlatego, trenuj je na przykład po dwóch dniach wolnego wtedy, gdy masz najwięcej energii.

W związku z tym ustawienie dnia, kiedy trenujesz pośladki jako pierwszego w swoim planie treningowym umożliwi Ci ich trenowanie z większą wydajnością.

Reasumując jesteś wtedy najbardziej wypoczęty, prawda?

TRENOWANIE POŚLADKÓW NA SAMYM POCZĄTKU SESJI TRENINGOWEJ

Wykonywanie ćwiczeń na brazylijskie pośladki jako pierwszych w danej sesji treningowej również jest dobrym pomysłem. Jesteś wtedy w stanie skoncentrować się na 100% na tej grupie mięśniowej.

Uwaga!

 Z racji tego, że pośladki biorą udział we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na nogi np. wykroki czy przysiady, późniejsze trenowanie tej partii mięśniowej tj. nóg może wiązać się z redukcją obciążenia i objętości treningowej. Miejmy to na uwadze, gdyż powtórne ich katowanie przy okazji treningu nóg może spowodować efekt odwrotny od oczekiwanego tj. doprowadzić do braku wzrostu tej grupy mięśniowej.

ODPOWIEDNI PLAN TRENINGOWY NA POŚLADKI

O tym, jak bardzo ważny jest odpowiedni plan treningowy nie będę się rozpisywał. Odpowiednie ćwiczenia ułożone w odpowiedni sposób dają wymierne korzyści. Chaotyczne działanie bez ładu i składu jest stratą czasu, a często i … zdrowia!  Ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane do naszego aktualnego stanu zdrowia czy wytrenowania.

By osiągnąć brazylijskie pośladki, progresja ciężaru oraz zwiększanie trudności ćwiczeń powinna zachodzić stopniowo. Nie można polecić przecież martwego ciągu osobie, która nigdy go nie wykonywała i nie ma opanowanego fizjologicznego ruchu ze stawu biodrowego.

TRENING 3 MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

Prawidłowy trening na brazylijskie pośladki powinien uwzględniać ćwiczenia stymulujące wszystkie trzy mięśnie pośladkowe: mały, średni oraz wielki. Jak bardzo ważna jest aktywność mięśnia pośladkowego średniego oraz małego przeczytasz w poprzednim wpisie.

UROZMAICANIE ĆWICZEŃ – NIEDOPUSZCZENIE DO NUDY I STAGNACJI

Mięśnie pośladkowe z racji codziennego zaangażowania należą do mięśni szybko się adaptujących. Przecież używamy ich od momentu, kiedy postawiliśmy pierwszy krok, czyli całkiem dawno temu ? Od tamtej pory pracują nieprzerwanie codziennie.

W związku z tym przyzwyczajone są do ciągłego wysiłku. Powoduje to, że szybko przyzwyczajają się do określonych ruchów i potrzebują nowych bodźców, aby być stymulowane. Dlatego tak ważne jest częste urozmaicanie ćwiczeń, zmienianie.

STOSOWANIE RÓŻNYCH TECHNIK TRENINGOWYCH

Jak opisywałem wyżej, mięśnie pośladkowe szybko się przyzwyczajają. Urozmaicenie ćwiczeń nie jest jedynym sposobem, by pobudzić je na nowo. Warto wykorzystywać różne metody treningowe takie jak: wstępne zmęczenie, regresja i progresja ciężaru, zmiana liczby powtórzeń, manewrowanie ilością serii, czasem odpoczynku między seriami, długością trwania fazy aktywnej ćwiczenia i negatywnej, warto łączyć ćwiczenia w serie łączone oraz inne.

Czasami prosta zmiana potrafi zmienić wiele w naszym treningu.

ZWIĘKSZANIE OBJĘTOŚCI TRENINGOWEJ – WZROST CIĘŻARU, LICZBY ĆWICZEŃ I SERII

Żeby móc odnotowywać postępy i rozbudowywać mięśnie pośladkowe bezapelacyjnie potrzebny jest wzrost ilości całkowitej pracy wykonywanej przez te mięśnie na przestrzeni czasu, czyli wzrost objętości treningowej. Trzeba jednak pamiętać, żeby wprowadzać zmiany stopniowo, a do tego potrzebne jest doświadczenie.

Powinniśmy dokładnie obserwować swój organizm.

PRAWIDŁOWA DIETA – DIETA NA MASĘ

Odpowiednie odżywianie jest niezbędne, aby móc zbudować masę mięśniową naszych pośladków, a to głównie ilość i jakość mięśnia decyduje o ostatecznym ich wyglądzie. Odpowiednia podaż kalorii oraz makroskładników diety pozwala dostarczyć budulca dzięki, któremu organizm jest w stanie odbudować uszkodzony mięsień czyniąc go silniejszym, mocniejszym i lepiej przygotowanym do następnego treningu.

Trzeba pamiętać, że proces budowy mięśnia jest swego rodzaju przeciwdziałaniem organizmu i reakcją obronną przed bodźcem, który zadziałał i go uszkodził. Stąd organizm robi wszystko, aby uczynić mięsień „silniejszym” na następny bodziec.

ODPOWIEDNIA REGENERACJA, WYSTARCZAJĄCA ILOŚĆ SNU ORAZ REDUKCJA STRESU

Aby organizm przeszedł w stan anabolizmu, czyli stan tworzenia nowych włókien mięśniowych potrzebna jest oprócz prawidłowego treningu i diety właściwa regeneracja. Najważniejszym wyznacznikiem prawidłowej regeneracji jest ilość oraz przede wszystkim jakość snu. Kluczowe jest także unikanie stresu ?.

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ POŚLADKI?

Moim zdaniem, trening 2 razy w tygodniu pośladków to absolutne maksimum. Pośladki pomimo znacznej odporności na ilość wykonywanej pracy, są dużą grupą mięśniową. W związku z tym dobrze obciążone treningiem potrzebują sporo czasu na regenerację. Zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki z racji swojej objętości oraz dużego zaangażowania w większość ćwiczeń (nogi, plecy, wszystkie ćwiczenia wykonywane stojąc) potrzebuje czasu na odbudowę i nadkompensację.

Mówiąc o dwóch treningach tygodniowo, mam na myśli trening z dużym obciążeniem i sporą objętością treningową.

JAK CIĘŻKO TRENOWAĆ POŚLADKI?

Jak już wspominałem, pośladki są bardzo silne, odporne i bywają toporne… W związku z tym powinniśmy je trenować naprawdę ciężko. Ilość serii w każdym ćwiczeniu powinna zdecydowanie przekraczać ilość trzech. Ciężar? Powinien być naprawdę duży. Liczba powtórzeń powinna oscylować wokół dziesięciu (10) w ćwiczeniach z wolnym ciężarem.

Ostatnią serię każdego ćwiczenia powinniśmy kończyć tzw. załamaniem mięśniowym tj. w momencie, kiedy nie jesteśmy już w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Częstym powodem, dla którego nie jesteśmy w stanie zbudować pośladków są właśnie zbyt małe stosowane obciążenia, zbyt mała ilość wykonywanej pracy oraz … zła technika!

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA POŚLADKI

HIP THRUSTY- HIP THRUST TECHNIKA

Najczęściej wykonywane ćwiczenie przez kobiety na siłowni. Nic dziwnego bardzo dobrze angażuje mięśnie pośladkowe zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie jest bezpieczne pod warunkiem prawidłowego wykonania.

 Kilka praktycznych wskazówek:

  • Nasze oparcie powinno znajdować się na takiej wysokości by w momencie maksymalnego wyprostu bioder, kąt zgięcia ud względem podudzi wynosił około 90 stopni.
  • W trakcie wykonywania ćwiczenia starajmy się mocno wgniatać stopy w ziemię.
  • Ciężar podnosimy za pomocą siły pośladków, cały czas je mocno napinając – kluczowe jest mocne napinanie pośladków.
  • Unikamy jakiegokolwiek ruchu ze strony odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Stosujemy duży ciężar, lecz pozwalający zachować  prawidłową technikę.

Przykładowy filmik instruktażowy:

Odmiany ćwiczenia:

hip thrusty z gumą
hip thrusty ze sztangą
hip thrusty maszyna
hip thrusty technika
hip thrusty z kettlem
hip thrusty na stepie
hip thrust na maszynie
hip thrust jednonóż

HIP THRUSTY EFEKTY

Hip Thrusty są zdecydowanie jednym z najlepszych ćwiczeń na budowę siły i masy mięśniowej Twoich pośladków. Aby ćwiczenie było efektywne i móc z niego wycisnąć najwięcej jak się da, warto stosować naprawdę duży ciężar.

Regularne wykonywanie ćwiczenia już po kilku tygodniach daje zauważalne efekty w postaci poprawy wyglądu pupy.

HIP THRUST W DOMU

Hip Thrusty są ćwiczeniem, któe z powodzeniem wykonasz w domu. Możesz do tego użyć mini bnadu – gumy, którą umieścisz nad kolanami. Zwiększy to zaangażowanie Twoich mięśni pośladkowych.

W domowych warunkach, ćwiczenie możesz wykonywać na podłodze lub np na piłce fitness czy TRX.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

Ćwiczenie złożone, wielostawowe. Znakomicie angażuje mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud oraz prostowniki grzbietu. Jest ćwiczeniem bardzo funkcjonalnym, naśladującym często wykonywany przez nas w życiu codziennym ruch podnoszenia przedmiotów z ziemi.

Pozwala wzmocnić całą taśmę tylną. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie pozwala oprócz rozwinięcia pośladków zabezpieczyć nasz kręgosłup przed urazami, dlatego że jest odzwierciedleniem wyżej opisanego fizjologicznego ruchu oraz integruje i wymaga ruchu w stawie biodrowym i kolanowym.

Ćwiczenie jest dość ciężkie technicznie i wymaga bezwzględnie prawidłowej techniki.

Kilka wskazówek technicznych:

  • Stopy ustawione blisko siebie.
  • W trakcie całego ćwiczenia sztangę prowadzimy blisko ud.
  • Ruch wykonujemy z biodra i pracujemy w płaszczyźnie przód i tył za pomocą siły pośladków i mięśni tylnej taśmy nóg (wpychanie i wypychanie bioder).
  • Pomimo iż nazwa ćwiczenia sugeruje wyprostowane nogi absolutnie nie powinniśmy blokować nóg w stawie kolanowym. Nogi muszą być lekko ugięte i ustabilizowane.
  • Nie zadzieramy głowy do góry, kręgosłup powinien znajdować się w jednej linii.
  • Schodzimy nisko, lecz do momentu, w którym czujemy, że nasze mięśnie z tyłu uda nie są w stanie już więcej się rozciągnąć. Zbyt niskie schodzenie będzie skutkowało przenoszeniem ciężaru na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Przykładowy filmik instruktażowy:

WYKROKI CHODZONE ZE SZTANGIELKAMI/WORKIEM

Kolejne, świetne ćwiczenie wielostawowe angażujące mięśnie nóg oraz pośladków. Osobiście lubię je wykonywać na sam koniec treningu, by „dobić” mięśnie pośladkowe. Jednak jest to jedno z ćwiczeń podstawowych, które równie dobrze możemy wykonywać na samym początku treningu.

Podstawowe wskazówki:

  • Wykonywane kroki powinny być równej długości – ułatwi to specjalne miejsca na siłowniach z „podziałką” – strefa wykroków.
  • W trakcie chodzenia stopy odwodzimy delikatnie na boki.
  • Staramy się nie wysuwać kolana do przodu tylko schodzić z biodrem w dół.
  • Mocno wgniatamy stopę nogi wykrocznej w ziemie i odpychamy się napinając pośladek.
  • Wolno wstajemy z ziemi, w trakcie przenoszenia ciężaru na jednej nodze mocno napinamy pośladki.

Przykładowy filmik instruktażowy:

ODWODZENIE NÓG Z GUMĄ

Ćwiczenie proste technicznie oraz bezpieczne. Możliwe do wykonania w kilku wariantach leżąc bądź stojąc. Doskonale angażuje mięsień pośladkowy średni oraz mały, przez co jest dobrym narzędziem w walce z ITBS, bólami kręgosłupa bądź niespecyficznymi bólami kolan.

Wskazówki techniczne:

  • Fazę aktywną ruchu (odwodzenia) należy wykonywać szybko ( 1 sek.), fazę negatywną – powrotu wykonywać wolniej (2-3 sek.)
  • Ćwiczenie bardzo dobrze nadaje się jako aktywator pośladków przed ćwiczeniami złożonymi typu przysiady.
  • Zastosowana guma powinna pozwolić wykonać >15 powtórzeń.

Przykładowy film instruktażowy:

GLUT BRIDGE –  NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA BRAZYLIJSKIE POŚLADKI

Ćwiczenie bardzo podobne do wyżej opisanego — Hip Thrust z tą różnicą, że leżymy na podłodze, a nasze kolana są powyżej linii barków. Powoduje to nieco mniejszą aktywację pośladków z uwagi na mniejszy możliwy zakres ruchu bioder. Świetnie angażuje mięsień pośladkowy wielki. Jest jednym z lepszych ćwiczeń budującym masę i siłę tych mięśni.

Wskazówki techniczne:

  • Stopy ustawione niedaleko pośladków tak by przy maksymalnym wyproście uda z podudziami tworzyły kąt prosty.
  • Stopy oddalone od siebie, kolana odchylone lekko na zewnątrz
  • Mocno wgniatamy w ziemię stopy.
  • Biodra podnosimy za pomocą siły pośladków.
  • Brzuch lekko napięty, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być „sztywny”

Przykładowy film instruktażowy:

FROG PUMP/FROG HIP THRUST

Ćwiczenie bardzo podobne do Glut Bridge oraz Hip Thrust. Różni się od powyższych ćwiczeń tym, że stopy są złączone i odpychają się od siebie. Powoduje to wyłączenie z ruchu mięśni czworogłowych i dwugłowych ud – izolując w ten sposób mięśnie pośladkowe.

Wskazówki techniczne:

  • W pozycji startowej nasze stopy są złączone, kolana skierowane na zewnątrz.
  • W pozycji szczytowej wytrzymaj kilka sekund ( 5 sek.) i powróć.
  • Staraj się maksymalnie napinać mięśnie pośladkowe na szczycie ruchu.

Przykładowy film instruktrażowy:

WCHODZENIE NA SKRZYNIĘ JEDNONÓŻ

Wskazówki techniczne:

  • Pamiętajmy, aby maksymalnie wciskać stopę w skrzynię.
  • Pamiętajmy, że stopa powinna mieć 3 punkty podparcia: palce, śródstopie oraz pięta.
  • Ruch i napięcie pośladka wykonujemy do momentu maksymalnego wyprostu w biodrze.

Przykładowy filmik instruktażowy:

PROSTOWANIE BIODER NA SUWNICY SMITHA Z GUMĄ

Świetne ćwiczenie na pośladki. Kluczem do prawidłowego wykonania ćwiczenia jest prawidłowy ruch w stanie biodrowym.  Do ćwiczenia prezentowanego na filmiku niżej polecam również dołożenie gumy na biodrach. Gwarantuje, że będzie to jedno z Twoich ulubionych ćwiczeń.

Wskazówki techniczne:

  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być prosty.
  • Mięśnie brzucha lekko spięte
  • W fazie szczytowej ćwiczenia mocno dopinamy pośladki.
  • Pracujemy tylko wykonując ruch biodra i napinając pośladki.
  • Nie chowamy się pod sztangą i nie wykrzywiamy pleców w odcinku lędźwiowym

Przykładowy film instruktażowy:

WYKROKI CHODZONE ZE SZTANGIELKĄ TRZYMANĄ JEDNORĄCZ/PO JEDNEJ STRONIE

Ćwiczenie analogiczne jak klasyczne wykroki z workiem/sztangą/sztangielkami z tą różnicą, że ćwiczenie wykonujemy trzymając hantla tylko w jednej ręce. Powoduje to, że ćwiczenie te zyskuje na funkcjonalności i dodatkowo mocno angażujemy mięśnie głębokie.

Przykładowy film instruktażowy:

DOPYCHANIE KOLCA BIODROWEGO DO ŚCIANY STOJĄC JEDNONÓŻ

Znakomite ćwiczenie rehabilitacyjne umożliwiające znaczne zaangażowanie mięśnia pośladkowego średniego i małego. Ćwiczenie będące lekarstwem dla wielu biegaczy i innych sportowców cierpiących na ITBS bądź ogólnie objawy związane ze słabą wydolnością mięśni pośladkowych tj. ból krzyża.

Wskazówki techniczne:

  • Stajemy bokiem do ściany około 30 cm od niej.
  • Podnosimy prawą nogę ugiętą w stawie kolanowym i biodrowym do góry tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
  • Prawą rękę prostujemy i wyciągamy w przód przykładając do ściany.
  • Napinając pośladek lewy staramy się wpychać miednicę w kierunku ściany, tak żeby prawy kolec biodrowy praktycznie dotykał ściany.
  • Prawidłowo wykonywane ćwiczenie szybko powoduje narastanie zmęczenia w lewym pośladku.

Przykładowy film instruktażowy:

ĆWICZENIA NA POŚLADKI DLA MĘŻCZYZN

Pomimo iż trening pośladków dla wielu mężczyzn kojarzy się z głównie jako trening kobiecy, nieprawdą jest, że mężczyźni nie powinni ich trenować.

Dlaczego warto trenować pośladki oraz jakie są konsekwencje, gdy są one słabe przedstawiłem w tym oraz wpisie o ITBS.

Mężczyźni mogą wykonywać te same ćwiczenia co kobiety, nie ma w tej kwestii żadnych ograniczeń.

ĆWICZENIA NA MNIEJSZY TYŁEK

Nie wszyscy chcą jednak powiększać pupę. Co z osobami, które posiadają dużą pupę i chcą ją zmniejszyć i poprawić jej wygląd?

Każdy przypadek jest oczywiście indywidualny ale w ich zdecydowanej większości będzie to zbyt duża waga ciała i co za tym idzie konieczność redukcji masy ciała.

W przypadku zmniejszenia masy mięśni dobrze sprawdzają się wysiłki o charakterze wytrzymałościowym.

Podsumowując aby zmniejszyć pośladki potrzebny jest odpowiedni plan treningowy i dieta redukcyjna.

BRAZYLIJSKIE POŚLADKI — PODSUMOWANIE

Jak widzimy by zbudować brazylijskie pośladki powinniśmy przestrzegać kilku ważnych reguł treningowych. Nie możemy również zapominać o tym, że mięśnie rosną w trakcie odpoczynku. Żeby to nastąpiło muszą być odpowiednio odżywione dostarczonymi składnikami odżywczymi z diety.

Aby włókna mięśniowe stały się silniejsze i bardziej wytrzymałe potrzebne jest ich odpowiednie, kontrolowane uszkodzenie za pomocą ćwiczeń i właściwego planu treningowego.

A Wy jak trenujecie pośladki? Jakie wykonujecie ćwiczenia i jak często trenujecie ?

Jeśli chcesz pobudzić swoje pośladki do wzrostu i potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego i dietetycznego skontaktuj się ze mną.

Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok