Beep test jest próbą sportową, która wielu osobom sprawia dużą trudność. Jeżeli trafiłeś do mnie prawdopodobnie również szukasz odpowiedzi na pytanie jak osiągnąć dobry wynik na Beep Test.
Stąd, dziś specjalnie dla Ciebie przygotowałem kompletnie darmowy poradnik wraz z planem treningowym, który pomoże Ci skutecznie przygotować się do beep testu.
Zapraszam do lektury.
Spis treści:
BEEP TEST CO TO JEST? -- HISTORIA ORAZ SPECYFIKA TESTU.
Autorami Beep Testu są Luc A. Léger i J. Lambert, naukowcy z Kanady z Uniwersytetu w Montrealu, którzy chcieli stworzyć prostą, możliwą do odtworzenia w każdych warunkach próbę pozwalającą ocenić wydolność oraz oszacować VO2 max.
Dziś jest to jeden z najpopularniejszych testów biegowych oceniających wytrzymałość krążeniowo -- oddechową. Często wykonywany jest na samym początku sezonu przygotowań sportowców, gdyż umożliwia ocenę aktualnej formy.
Dodatkowo porównując do badań wydolnościowych, w których trakcie możemy ocenić aktualną kondycję, beep test charakteryzuje się lepszą powtarzalnością i porównywalnością wyników oraz brakiem konieczności posiadania wyspecjalizowanego sprzętu.
BEEP TEST A, TESTY SPRAWNOŚCIOWE
Trening pod beep test jest również ważny dla kandydatów do służb mundurowych: Straży Pożarnej czy Legii Cudzoziemskiej.
W trakcie przygotowań do Służb Mundurowych beep test jest jednym z ocenianych parametrów i z mojego doświadczenia wynika, że to właśnie on jest “wąskim gardłem” i najcięższą konkurencją sprawnościową, na której kandydaci tracą najwięcej punktów.
W trakcie testu sprawnościowego do Legii Cudzoziemskiej, bywa nazywany testem Boucharda -- Legera od nazwiska pomysłodawcy.
BEEP TEST — NA CZYM POLEGA?
Beep test (ang. Maximal Multistage 20m Shuttle Run; pol: test wahadłowy) (oraz niepoprawne formy: biptest, bip test, bib test, beeb test, bibtest, beap test) jest wielostopniowym testem wahadłowym prowadzonym na dystansie 20 metrów. Beep Test nazywany jest również testem Legera lub Leger- Boucharda.
Beep Test składa się z 21 poziomów. Na każdy poziom Beep Testu wchodzi od 7 do 16 odcinków. Każdy poziom trwa niewiele ponad 60 sekund. Tempo biegu na każdym poziomie wzrasta o 0,5 km/h. Średnie tempo na rozpoczęciu biegu wynosi 8,5 km/h, a podczas ostatniego poziomu jest już to 18,5 km/h.
Odpowiednie wykonanie beep testu nie wymaga specjalnych przygotowań ani wyszukanych narzędzi. Wystarczy sala gimnastyczna, bieżna, a nawet kawałek terenu oraz specjalna ścieżka audio, którą możesz ściągnąć niżej. Natomiast odpowiednie przygotowanie się pod Beep Test już tak łatwe nie jest.
Test Legera polega na biegu pomiędzy dwoma liniami, które są oddalone od siebie o dwadzieścia metrów. Tempo biegu wyznaczone jest przez sygnał dźwiękowy. W momencie dźwięku kandydat powinien znajdować się obiema nogami poza wyznaczonymi liniami. Jeżeli kandydat dotrze do linii przed sygnałem, powinien zatrzymać się za nią i ruszyć do kolejnego odcinka po usłyszeniu sygnału.
Koniec testu następuje w momencie, gdy kandydat dwukrotnie nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie lub dwukrotnie z rzędu wystartuje do kolejnych odcinków przed sygnałem. Ostateczny wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrówek na tym poziomie (np. 10-9), gdzie 10 oznacza poziom, a 9 numer 20 m odcinka.
BEEP TEST YOUTUBE
BEEP TEST, PO CO SIĘ GO WYKONUJE?
| Wykonuje się celem oceny krążeniowo-oddechowej zawodników — krótko mówiąc oceny ich wydolności fizycznej i aktualnej dyspozycji. |
| Jako element testu sprawnościowego w trakcie rekrutacji do Służb Mundurowych |
| Beep Test w trakcie testu sprawnościowego do Straży Pożarnej oraz Legii Cudzoziemskiej. |
| Jako element treningu — bardzo dobre ćwiczenie służące poprawie wydolności fizycznej. |
Tab. 1 Sytuacje, w których wykonuje się Beep Test.
TABELA WARTOŚCI BEEP TEST — TABELA WYNIKÓW DLA POSZCZEGÓLNYCH POZIOMÓW
Poniżej przedstawiam tabele charakteryzującą Beep Test wraz z wartościami prędkości, średnim czasom na odcinek, sumą dystansu i czasu.
Warto dodać, że jeżeli wykonujemy test po raz kolejny by porównać wyniki – warto wykonywać go w tych samych warunkach, żeby wyniki były miarodajne (bieżnia, pora dnia).
Obrazując uzyskane rezultaty w trakcie Beep Testu mogą się zdecydowanie różnić na hali porównując do boiska i na odwrót.
| Poziom |
Liczba odcinków |
Pr ędkość [km/h] |
Czas na odcinek [s] | Czas poziomu [s] | Dystans poziomu [m] | Dystans suma [m] | Czas suma [min:s] |
| 1 | 7 | 8,5 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 01:03 |
| 2 | 8 | 9,0 | 8,00 | 64,00 | 160 | 300 | 02:07 |
| 3 | 8 | 9,5 | 7,58 | 60,63 | 160 | 460 | 03:08 |
| 4 | 9 | 10,0 | 7,20 | 64,80 | 180 | 640 | 04:12 |
| 5 | 9 | 10,5 | 6,86 | 61,71 | 180 | 820 | 05:14 |
| 6 | 10 | 11,0 | 6,55 | 65,50 | 200 | 1020 | 06:20 |
| 7 | 10 | 11,5 | 6,26 | 62,61 | 200 | 1220 | 07:22 |
| 8 | 11 | 12,0 | 6,00 | 66,00 | 220 | 1440 | 08:28 |
| 9 | 11 | 12,5 | 5,76 | 63,36 | 220 | 1660 | 09:31 |
| 10 | 11 | 13,0 | 5,54 | 60,92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13,5 | 5,33 | 64,00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14,0 | 5,14 | 61,71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14,5 | 4,97 | 64,55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15,0 | 4,80 | 62,40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15,5 | 4,65 | 60,39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16,0 | 4,50 | 63,00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16,5 | 4,36 | 61,09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17,0 | 4,24 | 63,53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17,5 | 4,11 | 61,71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18,0 | 4,00 | 64,00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18,5 | 3,89 | 62,27 | 320 | 4940 | 22:03 |
NORMY BEEP TEST DLA MĘŻCZYZN
| Ocena | Bardzo słabo 0 | Słabo 1 | Dopuszczalnie 2 | Średnia 3 | Dobrze 4 | Bardzo dobrze 5 | Wyśmienicie 6 |
| 12-13 lat | < 3/3 | 3/3-5/1 | 5/2-6/4 | 6/5-7/5 | 7/6-8/8 | 8/9-10/9 | > 10/9 |
| 14-15 lat | < 4/7 | 4/7-6/1 | 6/2-7/4 | 7/5-8/9 | 8/10-9/8 | 9/9-12/2 | > 12/2 |
| 16-17 lat | < 5/1 | 5/1-6/8 | 6/9-8/2 | 8/3-9/9 | 9/10-11/3 | 11/4-13/7 | > 13/7 |
| 18-25 lat | < 5/2 | 5/2-7/1 | 7/2-8/5 | 8/6-10/1 | 10/2-11/5 | 11/6-13/10 | > 13/10 |
| 26-35 lat | < 5/2 | 5/2-6/5 | 6/6-7/9 | 7/10-8/9 | 8/10-10/6 | 10/7-12/9 | > 12/9 |
| 36-45 lat | < 3/8 | 3/8-5/3 | 5/4-6/4 | 6/5-7/7 | 7/8-8/9 | 8/10-11/3 | > 11/3 |
| 46-55 lat | < 3/6 | 3/6-4/6 | 4/7-5/5 | 5/6-6/6 | 6/7-7/7 | 7/8-9/5 | > 9/5 |
| 56-65 lat | < 2/7 | 2/7-3/6 | 3/7-4/8 | 4/9-5/6 | 5/7-6/8 | 6/9-8/4 | > 8/4 |
| > 65 lat | < 2/2 | 2/2-2/5 | 2/6-3/7 | 3/8-4/8 | 4/9-6/1 | 6/2-7/2 | > 7/2 |
Źródło: beeptestguide.com/norms.htm
NORMY BEEP TEST DLA KOBIET
| Ocena | Bardzo słabo 0 | Słabo 1 | Dopuszczalnie 2 | Średnia 3 | Dobrze 4 | Bardzo dobrze 5 | Wyśmienicie 6 |
| 12-13 lat | < 2/6 | 2/6-3/5 | 3/6- 5/1 | 5/2-6/1 | 6/2-7/4 | 7/5-9/3 | > 9/3 |
| 14-15 lat | < 3/3 | 3/3-5/2 | 5/3-6/4 | 6/5-7/5 | 7/6-8/7 | 8/8-10/7 | > 10/7 |
| 16-17 lat | < 4/2 | 4/2-5/6 | 5/7-7/1 | 7/2-8/4 | 8/5-9/7 | 9/8-11/10 | > 11/10 |
| 18-25 lat | < 4/5 | 4/5-5/7 | 5/8-7/2 | 7/3-8/6 | 8/7-10/1 | 10/2-12/7 | > 12/7 |
| 26-35 lat | < 3/8 | 3/8-5/2 | 5/3-6/5 | 6/6-7/7 | 7/8-9/4 | 9/5-11/5 | > 11/5 |
| 36-45 lat | < 2/7 | 2/7- 3/7 | 3/8- 5/3 | 5/4-6/2 | 6/3-7/4 | 7/5-9/5 | > 9/5 |
| 46-55 lat | < 2/5 | 2/5-3/5 | 3/6-4/4 | 4/5-5/3 | 5/4-6/2 | 6/3-8/1 | > 8/1 |
| 56-65 lat | < 2/2 | 2/2-2/6 | 2/7-3/5 | 3/6-4/4 | 4/5-5/6 | 5/7-7/2 | > 7/2 |
| > 65 lat | < 1/5 | 1/5-2/1 | 2/2-2/6 | 2/7-3/4 | 3/5-4/3 | 4/4-5/7 | > 5/7 |
Źródło: beeptestguide.com/norms.htm
BEEP TEST JAK POPRAWIĆ? -- BEEP TEST TRENING.
Jak przygotować się do Beep Testu? Rozpoczęcie treningu do Beep Testu należy rozpocząć od sprawdzenia aktualnych wyników. Jest to element oceny, żeby wiedzieć, na jakim poziomie jesteśmy, jak również informacja pozwalająca zaplanować nam odpowiednie obciążenia treningowe.
“Bip test” jest próbą wytrzymałościowo – szybkościową wraz ze znacznym udziałem elementu gibkości i zręczności.
W związku z tym na wyniki wpływa wiele czynników takich jak siła, szybkość i wytrzymałość. Dlatego, nasz trening powinien być wszechstronny i ukierunkowany na rozwijanie naszych słabych elementów. Czynniki, na których powinniśmy się skupić przedstawiłem w tab. 2.
| Rozwijaniu wytrzymałości krótko okresowej beztlenowej |
| Zwiększaniu koordynacji |
| Poprawie siły oraz gibkości mięśni |
| Zwiększaniu siły biegowej |
| Zwiększaniu odporności układu nerwowego na wysiłek |
Tab. 2 Przygotowanie do Beep Testu powinno być wszechstronne
WSKAZÓWKI TRENINGOWE DOTYCZĄCE PRZYGOTOWAŃ POD BEEP TEST
Bolesną prawdą w przypadku Beep testu jest, że bez specyficznego treningu nie osiągniesz dobrego rezultatu. Nawet jeżeli regularnie trenujesz czy biegasz, jest to bardzo specyficzna próba, która jest w stanie wydrenować Cię z energii bardzo szybko.
Stąd potrzebujesz zaplanowanego planu treningowego pod Beep Test, różnorodnego wykorzystującego różne techniki.
W trakcie przygotowań pod test Legera sugerowałbym stosowanie biegów tempowych, długich wybiegań, biegów interwałowych oraz treningów obwodowych całego ciała, które powinny być ułożone pod Twoje aktualne wyniki biegowe z wyraźnie zaplanowaną progresją.
Chodzi o to, żeby zaatakować Twoją wydolność z każdej strony- by zmusić ją do stresu i zwiększenia swoich możliwości. Kilka wskazówek:
- nie rozpoczynaj testu zbyt intensywnie, Twoje początkowe tempo powinno być wolne
- najgorszą rzeczą jest zbyt szybki bieg na samym początku Beep Testu i zmęczenie się
- przed testem rozgrzej się porządnie i potruchtaj tak, żeby pobudzić swój układ sercowo – naczyniowy, zadbaj o mobility trening
- jeżeli przystąpisz do Beep Testu bez rozgrzewki prawdopodobnie odnotujesz gorszy wynik niż normalnie
- pomiędzy treningami biegowymi zadbaj, żeby był dzień przerwy na regenerację
- Beep Test bardzo mocno obciąża serce, jeżeli masz problemy kardiologiczne skontaktuj się uprzednio z lekarzem
- zadbaj o rozciąganie, intensywne bieganie często zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji o charakterze przeciążeniowym
- zrób sobie 1-2 dni wolnego przed ostatecznym terminem Beep Testu – dzień wcześniej, zjedz lekki posiłek i porządnie się nawodnij.
- 2 h przed Beep Testem nie pij dużo wody tak, żebyś nie był ociężały, chęć oddania moczu w trakcie testu zdecydowanie obniży Twoje zdolności wysiłkowe
PLAN TRENINGOWY PRZYGOTOWUJĄCY DO BEEP TESTU.
Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy umożliwiający przygotowanie do Beep Testu. Jest to kompletny Plan Treningowy, który umożliwił skuteczne przygotowanie się do Beep Testu kilku moim podopiecznym.
DZIEŃ 1 -- BEEP TEST SPRAWDZIAN
- Rozgrzewka
- beep test (sprawdzian)
- Wybieganie tlenowe: spokojne tempo >30 min w terenie
- Rozciąganie
DZIEŃ 2 -- WOLNE — REGENERACJA/ROZCIĄGANIE
DZIEŃ 3. TRENING OBWODOWY WYTRZYMAŁOŚCIOWO-SIŁOWY
- Rozgrzewka
- Trening Główny ( Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sek. Pomiędzy kolejnym ćwiczeniem jest 20 sek przerwy).
- Przysiady z workiem 3 × 30 sek
- Pompki 3 × 30 sek
- Podciąganie 3 × 30 sek
- Wiosłowanie liną 3 × 30 sek
- Rzuty piłką o ziemię 3 × 30 sek
- Planck 3 × 30 sek
- Rozciąganie
DZIEŃ 4 -TRENING BIEGOWY TEMPOWY
| Tydzień | Ilość powtórzeń | Prędkość [km/h] | Prędkość [min/km] | Dystans | Dystans suma |
| 1 | 10 | 14 | 04:17 | 100 | 1000 |
| 2 | 9 | 14 | 04:17 | 120 | 1080 |
| 3 | 8 | 14 | 04:17 | 150 | 1200 |
| 4 | 8 | 14 | 04:17 | 170 | 1360 |
| 5 | 6 | 14 | 04:17 | 200 | 1200 |
| 6 | 6 | 14 | 04:17 | 300 | 1800 |
| 7 | 4 | 14 | 04:17 | 400 | 1600 |
| 8 | 4 | 14 | 04:17 | 500 | 2000 |
DZIEŃ 5 -- TRENING EKSPLOZYWNY
- Rozgrzewka
- Trening główny
- Przysiady na trx z wyskokiem 3 × 20
- Sprint trx ( stopy w trx + szybkie uginanie i prostowanie naprzemienne nóg, „bieg poziomy” bieg w miejscu. 3 × 25 sek max szybkość
- Wskoki na skrzynię 3 × 15 max szybkość
- Wiosłowanie liną 3 × 30 sek
- Burpee 3 × 12
- Rzuty piłką lekarską o ziemię 3 × 15
- Rowerek airbike maksymalne pedałowanie 3 × 10 sek
- Rozciąganie
ĆWICZENIA WYKONYWANE PO JEDNEJ SERII JEDNO PO DRUGIM. WYKONYWANE W TRZECH CYKLACH
DZIEŃ 6 -- TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY — INTERWAŁOWY (SALA, DWÓR)
- Rozgrzewka
- Bieg interwałowy 35 metrów maksymalny sprint – 35 metrów spokojny trucht (do spadku tętna)
- 10 powyższych cykli
- Rozciąganie
7. Wolne
BEEP TEST AUDIO -- FREE DOWNLOAD
Aby pobrać plik, kliknij lewym przyciskiem myszy na trzy kropki i kliknij pobierz.
PLAN TRENINGOWY BEEP TEST — PODSUMOWANIE
Jeżeli chcesz zwiększyć swoje szanse, by zdać Beep Test i uzyskać dobry wynik, Twój plan powinien być dopasowany do Twoich możliwości oraz powinien skupiać się na Twoich najsłabszych stronach.
Przedstawiony Plan Treningowy jest skuteczny, pomógł mojemu podopiecznemu dostać się do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej. Pamiętaj, jednak że był to plan dopasowany indywidualnie pod konkretną osobę, stąd nie dam Ci gwarancji, że pomoże on w 100% także Tobie.
Jeżeli chcesz skupić się na swoich przygotowaniach i nie marnować czasu, zachęcam Cię do kontaktu — stworzę Ci Twój indywidualny Plan Treningowy, który zwiększy Twoje szanse by zostać zawodowym Strażakiem.
Pamiętaj, że niewielka inwestycja zwróci się Tobie z nawiązka i będzie rzutować na Twoją przyszłość.
BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE
FAQ — najczęściej zadawane pytania Beep Test
Posiadając skuteczny plan treningowy, przygotowanie się do Beep Testu powinno zająć około 8 tygodni.
Tak, powyższy plan treningowy powinien umożliwić Ci przygotowanie się do Beep Testu. Pamiętaj jednak, że nie jest to plan treningowy dopasowany indywidualnie dla Ciebie.
Układamy indywidualny plan treningowy pod Ciebie na podstawie uzupełnionego formularza oraz gruntownej konsultacji. Następnie realizujesz założony plan treningowy, do którego wprowadzamy zmiany.
Najbardziej polecam współpracę online. W trakcie niej otrzymasz plan treningowy, wskazówki żywieniowe oraz będziemy w stałym kontakcie, żeby móc wprowadzać zmiany do treningu i diety.
Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok
