Beep test jak się przygotować? To pytanie zadaje sobie wiele osób stojących przed próbą jego zaliczenia. Jeżeli trafiłeś na ten artykuł, najprawdopodobniej oznacza to, że również poszukujesz  informacji na temat przygotowań do Beep Testu. Być może jesteś w trakcie przygotowań do Straży Pożarnej i szukasz wskazówek treningowych?

Zapraszam do lektury.


Beep Test jak się przygotować? – specyfika testu.


Jest to jeden z najpopularniejszych testów biegowych. Często wykonywany jest na samym początku sezonu przygotowań biegaczy. Trening pod Beep Test jest również ważny dla kandydatów do służb mundurowych. Gdyż w trakcie przygotowań do Służb Mundurowych Beep Test jest jednym z ocenianych parametrów.

Beep Test jest wielostopniowym testem wahadłowym prowadzonym na dystansie 20 metrów. Jego anglojęzyczna nazwa to Maximal Multistage 20m Shuttle Run.

Odpowiednie wykonanie Beep Testu nie wymaga specjalnych przygotowań ani wyszukanych narzędzi jest to bardzo prosty test.


Beep test — na czym polega?


Polega on na biegu pomiędzy dwoma liniami, które są oddalone od siebie o dwadzieścia metrów.  Tempo biegu wyznaczone jest przez sygnał dźwiękowy. W momencie dźwięku kandydat powinien znajdować się obiema nogami poza wyznaczonymi liniami. Jeżeli kandydat dotrze do linii przed sygnałem, powinien zatrzymać się za nią i ruszyć do kolejnego odcinka po usłyszeniu sygnału.

Koniec testu następuje w momencie, gdy kandydat dwukrotnie nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie lub dwukrotnie z rzędu wystartuje do kolejnych odcinków przed sygnałem.

Ostateczny wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrówek na tym poziomie (np. 10-9), gdzie 10 oznacza poziom, a 9 numer 20 m odcinka.

Beep Test składa się z 21 poziomów. Na każdy poziom Beep Testu wchodzi od 7 do 16 odcinków. Każdy poziom trwa niewiele ponad 60 sekund. Tempo biegu na każdym poziomie wzrasta o 0,5 km/h. Średnie tempo na rozpoczęciu biegu wynosi 8,5 km/h, a podczas ostatniego poziomu jest już to 18,5 km/h.


Beep test, po co się go wykonuje?


— Beep Test wykonuje się celem oceny krążeniowo-oddechowej zawodników — krótko mówiąc oceny ich wydolności fizycznej.

— Beep Test wykonuje się jako element rekrutacji do Służb Mundurowych — Beep Test w trakcie rekrutacji do Straży Pożarnej.

— Jako element treningu — bardzo dobre ćwiczenie służące poprawie wydolności fizycznej.


Tabela wartości Beep Test — wartości dla poszczególnych poziomów testu


Poniżej przedstawiam tabele charakteryzującą Beep Test wraz z wartościami prędkości, średnim czasom na odcinek, sumą dystansu i czasu.

Warto dodać, że jeżeli wykonujemy Beep Test po raz kolejny by porównać wyniki – warto wykonywać go w tych samych warunkach, żeby wyniki były miarodajne.

Obrazując uzyskane rezultaty w trakcie Beep Testu mogą się zdecydowanie różnić na hali porównując do boiska i na odwrót.

Poziom Liczba
odcinków
Pr
ędkość
[km/h]
Czas na
odcinek [s]
Czas poziomu [s] Dystans poziomu [m]  Dystans
suma [m]
Czas suma
[min:s]
1 7 8,5 9.00 63.00 140 140 01:03
2 8 9,0 8,00 64,00 160 300 02:07
3 8 9,5 7,58 60,63 160 460 03:08
4 9 10,0 7,20 64,80 180 640 04:12
5 9 10,5 6,86 61,71 180 820 05:14
6 10 11,0 6,55 65,50 200 1020 06:20
7 10 11,5 6,26 62,61 200 1220 07:22
8 11 12,0 6,00 66,00 220 1440 08:28
9 11 12,5 5,76 63,36 220 1660 09:31
10 11 13,0 5,54 60,92 220 1880 10:32
11 12 13,5 5,33 64,00 240 2120 11:36
12 12 14,0 5,14 61,71 240 2360 12:38
13 13 14,5 4,97 64,55 260 2620 13:43
14 13 15,0 4,80 62,40 260 2880 14:45
15 13 15,5 4,65 60,39 260 3140 15:46
16 14 16,0 4,50 63,00 280 3420 16:49
17 14 16,5 4,36 61,09 280 3700 17:50
18 15 17,0 4,24 63,53 300 4000 18:54
19 15 17,5 4,11 61,71 300 4300 19:56
20 16 18,0 4,00 64,00 320 4620 21:00
21 16 18,5 3,89 62,27 320 4940 22:03

Normy Beep Test dla mężczyzn


Ocena Bardzo słabo 0 Słabo 1 Dopuszczalnie 2 Średnia 3 Dobrze 4 Bardzo dobrze 5 Wyśmienicie 6
12-13 lat < 3/3 3/3-5/1 5/2-6/4 6/5-7/5 7/6-8/8 8/9-10/9 > 10/9
14-15 lat < 4/7 4/7-6/1 6/2-7/4 7/5-8/9 8/10-9/8 9/9-12/2 > 12/2
16-17 lat < 5/1 5/1-6/8 6/9-8/2 8/3-9/9 9/10-11/3 11/4-13/7 > 13/7
18-25 lat < 5/2 5/2-7/1 7/2-8/5 8/6-10/1 10/2-11/5 11/6-13/10 > 13/10
26-35 lat < 5/2 5/2-6/5 6/6-7/9 7/10-8/9 8/10-10/6 10/7-12/9 > 12/9
36-45 lat < 3/8 3/8-5/3 5/4-6/4 6/5-7/7 7/8-8/9 8/10-11/3 > 11/3
46-55 lat < 3/6 3/6-4/6 4/7-5/5 5/6-6/6 6/7-7/7 7/8-9/5 > 9/5
56-65 lat < 2/7 2/7-3/6 3/7-4/8 4/9-5/6 5/7-6/8 6/9-8/4 > 8/4
> 65 lat < 2/2 2/2-2/5 2/6-3/7 3/8-4/8 4/9-6/1 6/2-7/2 > 7/2

Źródło: https://www.beeptestguide.com/norms.htm


 Normy Beep Test dla kobiet


Ocena Bardzo słabo 0 Słabo 1 Dopuszczalnie 2 Średnia 3 Dobrze 4 Bardzo dobrze 5 Wyśmienicie 6
12-13 lat < 2/6 2/6-3/5 3/6- 5/1 5/2-6/1 6/2-7/4 7/5-9/3 > 9/3
14-15 lat < 3/3 3/3-5/2 5/3-6/4 6/5-7/5 7/6-8/7 8/8-10/7 > 10/7
16-17 lat < 4/2 4/2-5/6 5/7-7/1 7/2-8/4 8/5-9/7 9/8-11/10 > 11/10
18-25 lat < 4/5 4/5-5/7 5/8-7/2 7/3-8/6 8/7-10/1 10/2-12/7 > 12/7
26-35 lat < 3/8 3/8-5/2 5/3-6/5 6/6-7/7 7/8-9/4 9/5-11/5 > 11/5
36-45 lat < 2/7 2/7- 3/7 3/8- 5/3 5/4-6/2 6/3-7/4 7/5-9/5 > 9/5
46-55 lat < 2/5 2/5-3/5 3/6-4/4 4/5-5/3 5/4-6/2 6/3-8/1 > 8/1
56-65 lat < 2/2 2/2-2/6 2/7-3/5 3/6-4/4 4/5-5/6 5/7-7/2 > 7/2
> 65 lat < 1/5 1/5-2/1 2/2-2/6 2/7-3/4 3/5-4/3 4/4-5/7 > 5/7

Źródło: https://www.beeptestguide.com/norms.htm


Beep Test jak się przygotować? – Beep Test Trening.


Jak przygotować się do Beep Testu? Rozpoczęcie treningu do Beep Testu należy rozpocząć od sprawdzenia aktualnych wyników. Jest to element oceny, żeby wiedzieć, na jakim poziomie jesteśmy, jak również informacja pozwalająca zaplanować nam odpowiednie obciążenia treningowe.

Beep Test jest próbą wytrzymałościowo – szybkościową wraz ze znacznym udziałem elementu gibkości i zręczności. W związku z tym na wyniki wpływa wiele czynników. Dlatego, nasz trening powinien być wszechstronny. Powinniśmy się w nim skupić na:

  1. Rozwijaniu wytrzymałości krótko okresowej beztlenowej
  2. Zwiększaniu koordynacji
  3. Poprawie siły oraz gibkości mięśni
  4. Zwiększaniu siły biegowej
  5. Zwiększaniu odporności układu nerwowego na wysiłek

Nasz trening powinien być ukierunkowany na rozwijanie naszych słabych elementów z listy powyżej.

Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy umożliwiający przygotowanie się do Beep Testu.


Beep Test jak się przygotować? – plan treningowy


Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy umożliwiający przygotowanie do Beep Testu.


Dzień 1 –  Beep Test sprawdzian

  • Rozgrzewka
  • Testy
  • beep test (sprawdzian)
  • Trening Główny
  • Beep test 3 serii
  • Wybieganie tlenowe: spokojne tempo >30 min w terenie
  • Rozciąganie

Dzień 2 – Trening wytrzymałościowy — Interwałowy (sala, dwór)

  • Rozgrzewka
  • Bieg interwałowy
    • 35 metrów maksymalny sprint – 35 metrów spokojny trucht (do spadku tętna)
    • 10 powyższych cykli
  • Rozciąganie

Dzień 3 – Wolne — regeneracja/rozciąganie


Dzień 4 –Trening koordynacyjny

  • Rozgrzewka 
  • Trening główny
    • Martwy ciąg jednonóż z kettlem 3 × 20
    • Przysiady na Bosu 3 × 20
    • Planck z podnoszeniem nogi i ręki 3 × 20
    • Wchodzenie na skrzynie jednonóż z podnoszeniem nogi 3 × 20
    • Ćwiczenia balansu z gumą 3 × 20
    • Hip Thrust na jednej nodze 3 × 20
    • Wykroki chodzone 3 × 20
  • Rozciąganie

Dzień 5 – Trening Eksplozywny


  • Rozgrzewka
  • Trening główny
    • Przysiady na TRX z wyskokiem 3 × 20
    • Sprint TRX ( Stopy w TRX + szybkie uginanie i prostowanie naprzemienne nóg, „bieg poziomy” bieg w miejscu.  3 × 25 sek max szybkość
    • Wskoki na skrzynię 3 × 15 max szybkość
    • Wiosłowanie liną 3 × 30 sek
    • Burpee 3 × 12
    • Rzuty piłką lekarską o ziemię 3 × 15
    • Rowerek airbike maksymalne pedałowanie 3 × 10 sek
  • Rozciąganie

Ćwiczenia wykonywane po jednej serii jedno po drugim. Wykonywane w trzech cyklach


6. Trening obwodowy wytrzymałościowo-siłowy


  • Rozgrzewka
  • Trening Główny ( Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sek. Pomiędzy kolejnym Cwiczeniem jest 20 sek przerwy).
    • Przysiady z workiem 3 × 30 sek
    • Pompki 3 × 30 sek
    • Podciąganie 3 × 30 sek
    • Wiosłowanie liną 3 × 30 sek
    • Rzuty piłką o ziemię 3 × 30 sek
    • Planck 3 × 30 sek
  • Rozciąganie

7. Wolne



Jeżeli chcesz zwiększyć swoje szanse, by zdać Beep Test i uzyskać dobry wynik, Twój plan powinien być dopasowany do Twoich możliwości oraz powinien skupiać się na Twoich najsłabszych stronach.

Pamiętaj, że stosunkowo niewielka inwestycja jest w stanie zwrócić się Tobie z nawiązka i umożliwić skuteczne przygotowanie do Beep Testu.

Z ofertą planów treningowych przygotowujących do Beep Testu możesz zapoznać się tutaj:

Dieta i plan treningowy przygotowujący pod Beep Test

Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok