Praca w Straży miejskiej jest coraz częściej wybieranym kierunkiem rozwoju. Z tego powodu tematem dzisiejszego wpisu jest przygotowanie do testów sprawnościowych do Straży Miejskiej.
Mam nadzieję, że okaże się to być przydatna wiedza, gdyż co jakiś czas przyjmowani są nowi kandydaci. W tym roku w Białymstoku w samym styczniu ogłoszono nabór na 5 wolnych miejsc aplikanta– strażnika miejskiego.
Zapraszam do lektury wpisu!
Jak zostać Strażnikiem Miejskim – rekrutacja, nabór
Do obowiązków Strażnika Miejskiego należy między innymi ochrona spokoju i porządku w miejscu publicznym, czuwanie nad spokojem oraz porządkiem, kontrola ruchu drogowego, a także zabezpieczanie miejsc zdarzeń.
Idealny kandydat na stanowisko Strażnika Miejskiego powinien posiadać co najmniej wykształcenie średnie, a także obywatelstwo polskie oraz mieć ukończone 21 lat.
Dodatkowymi wymaganiami stawianymi przed kandydatami w trakcie rekrutacji do Straży Miejskiej jest uregulowany stosunek do służby wojskowej, korzystanie z pełni praw publicznych oraz niekaralność.
Oczywiście przeprowadzany jest również test sprawnościowy.
Test sprawnościowy do Straży Miejskiej
Test Sprawności Fizycznej do Straży Miejskiej składa się z kolejno 4 wykonywanych ćwiczeń, których wynik przeliczany jest na punkty.
Bieg typu koperta – na określoną komendę „na miejsca” kandydat przyjmuje pozycję startową. Na komendę „start” bądź sygnał akustyczny kandydat pokonuje trzykrotnie dystans biegnąc po bokach prostokątu o wymiarach 3 x 5 m.
Kandydat od zewnątrz obiega prostokąt, w którego każdym boku oraz środku jest chorągiewka oznaczona literami od A do E. Kolejność biegu jest następująca: A-B-E-C-D-E-A. Omijając chorągiewki nie można ich przewrócić, gdyż będzie to skutkowało przerwaniem próby.
Rzut piłką lekarską (3 kg – mężczyźni oraz 2 kilogramy – kobiety) – ćwiczenie polegające na wykonaniu rzutu zza głowy piłką lekarską do przodu w wyniku wykonania wymachu do przodu. Wykonuje się dwa rzuty punktowany jest ten najdłuższy.
Trzeba pamiętać by nie przekroczyć wyznaczonej linii rzutu.
Próba zwinności – jest to specjalnie zaprojektowana próba zwinności w trakcie testu sprawnościowego do Straży Miejskiej, polegająca na wykonaniu krótkiego toru przeszkód. Kandydat biegnie z linii startu do pierwszej chorągiewki, którą musi obiec. Następnie dobiega do materaca, na którym wykonuje przewrót w przód, po którym biegnie do następnej chorągiewki. Ją również obiega i przyjmuje pozycje na czworaka tyłem. W tej pozycji zmierza w kierunku materaca, robi przewrót w tył i biegnie do mety.
W trakcie próby nie można przewrócić żadnej z chorągiewek, przekroczyć wyznaczonych linii oraz ominąć materac.
Bieg wahadłowy (10 × 10 mężczyźni oraz 4 × 10 kobiety) – kandydat pokonuje w określonej ilości dystans 10 metrów obiegając chorągiewki. W trakcie biegu nie można przewrócić chorągiewki co będzie skutkowało dyskwalifikacją.
W zależności od miejscowości i komendy Straży Miejskiej, która prowadzi rekrutację ćwiczenia mogą się trochę różnić, na teście sprawnościowym do Straży Miejskiej można jeszcze spotkać:
Uginanie ramion (pompki)
Przysiady
Przewrót w przód
Przewrót w tył.
Bieg przełajowy – kobiety 800 m – mężczyźni 1000 m
Punktacja testów sprawnościowych do Straży Miejskiej
Poszczególne ćwiczenia i ich wyniki przeliczane są na oceny. Punktacja jest oddzielna dla kobiet i mężczyzn. Poniżej przedstawiam przykładową punktację w trakcie rekrutacji do Straży Miejskiej, która obejmuje pierwsze cztery opisane przeze mnie ćwiczenia.
Punktacja dla mężczyzn
| LP. | ĆWICZENIA O WYKONANIA | JEDNOSTKA MIARY | OCENA TESTU | ||||
| Ocena | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | ||
| 1 | Siady proste z leżenia tyłem czas 30 sekund | ilość | +23 | 22 | 21 | 20 | 19 |
| 2 | Rzut piłką 3 kilogramową z nad głowy | metry | +12 | 11 | 10 | 8,5 | 7,5 |
| 3 | Test zwinnościowy | sekunda | 13,5 | 13,6 – 14,5 | 14,6 – 15,0 | 15,1 – 15,5 | 15,6 – 16,6 |
| 4 | Bieg wahadłowy 10×10 | sekunda | 29.4 | 29,5 – 29,6 | 29,7– 31,8 | 31,9 – 32,0 | 32,1 – 33,4 |
Punktacja dla kobiet:
| LP. | ĆWICZENIA DO WYKONANIA | JEDNOSTKA MIARY | OCENA TESTU | ||||
| Ocena | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | ||
| 1 | Siady proste z leżenia tyłem czas 30 sekund | ilość | +20 | 20 | 19 | 18 | 17 |
| 2 | Rzut piłką 3 kilogramową z nad głowy | metry | +8 | 7,5 | 6,5 | 5,5 | 4,5 |
| 3 | Test zwinnościowy | sekunda | 17,6 | 18,1 – 18,5 | 18,6– 19,0 | 19,1 – 19,5 | 19,6 – 20,0 |
| 4 | Bieg wahadłowy 4×10 | sekunda | 12 | 12.1 – 12,6 | 12,7– 13,6 | 13,7 – 14,6 | 14,7 – 15,6 |
Przygotowanie do testów sprawnościowych do Straży Miejskiej – wskazówki praktyczne
Przygotowania do testu sprawnościowego do Straży Miejskiej należy rozpocząć odpowiednio wcześnie. Wszystko zależy od aktualnej formy fizycznej, którą prezentujesz.
3 miesiące to okres, który powinieneś dać sobie, aby na spokojnie przygotować się do testów sprawnościowych do Straży Miejskiej, jednocześnie eliminując ryzyko kontuzji.
Pomimo iż test sprawnościowy do Straży Miejskiej zawiera tylko cztery ćwiczenia, Twój Plan treningowy powinien być kompleksowy.
Poniżej przedstawiam 2-miesięczny plan treningowy przygotowujący do Straży Miejskiej.
Pamiętaj, że jest to przykładowy plan treningowy – jeżeli planujesz przygotowania do Straży Miejskiej warto skorzystać z usług trenera personalnego online, który pomoże Ci w przygotowaniach.
Plan przygotowujący do testów sprawnościowych do Straży Miejskiej – 2 miesiące
Trening całego ciała obwodowy 3 serie (30 robocza / 20-30sek przerwa)
- Rozgrzewka
- Wyciskanie na barki kettli/hantli oraz przysiad
- Wykroki z workiem/hantlami sztangą
- Rzuty piłką
- Wchodzenie na skrzynię
- Padnij powstań + wyskok
- Trening interwałowy na rowerku np. air bike
Trening typu FBW
- Rozgrzewka
- Odpoczynek do 1 min między seriami
- Podciąganie 3 x max
- Wyciskanie sztangi z przodu na barki na suwnicy 3 x 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową na ławce poziomej 3 x 12
- Uginanie na biceps 3 x 12, 10, 8
- Martwy ciąg z sztangą 3 x 12
- Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 12
- Wspięcia brzucha na ławce 3 x max
Trening sprawnościowy
- Przysiady z wyskokiem na TRX 3 x 20
- Przysiad na jednej nodze TRX z unoszeniem kolan 3 x 15
- Wykrok do przodu z użyciem TRX 3 x 15
- Wiosłowanie z użyciem TRX 3 x 12
- Uginania ramion TRX 3 x 12
- Wyprosty ramion TRX 3 x 12
- Sprint w TRX 3 x 25 sek
- Mostek biodrowy TRX 3 x 20
- Podnoszenie kolan w zwisie 3 x max
Trening Biegowy
Bieganie w terenie 30 – 45 min – umiarkowane/lekkie tempo
