Dziś kolejny wpis, którego tematem jest — badanie wydolnościowe CPET. Dziś przedstawię co to jest próg beztlenowy, omówię strefy treningowy oraz pokażę jak wygląda interpretacja badania CPET.

W pierwszej części wpisu poświęconego badaniu wydolnościowemu – ergospirometrii omówiłem po co się wykonuje, jak wyglądają oraz dla kogo przeznaczone są badania wydolnościowe. Jeżeli jeszcze go nie widziałeś – kliknij.

Jeżeli interesuję Cię tematyka badań wydolnościowych orac chcesz się dowiedzieć o:

— strefach treningowych,

— progu beztlenowym,

— progu mleczanowym,

— interpretacji badania wydolnościowego


Zapraszam do lektury!


Badanie wydolnościowe CPET: wyznaczenie stref treningowych.


Największą wartością testów z perspektywy sportowca jest dokładne wyznaczenie stref treningowych. Czyli takich zakresów intensywności treningu, w których powinniśmy trenować, aby rozwijać się i nieustannie osiągać progres.

Stąd, ważne jest, by móc dokładnie je wyznaczyć bez szacowania za pomocą wzorów.


Badanie wydolnościowe CPET: znajomość progów metabolicznych pomaga wyznaczyć strefy treningowe.


Aby wyznaczyć strefy treningowe, potrzebujemy znać, w jakim momencie treningu występują dwa kluczowe progi metaboliczne:

Progu beztlenowego VAT (wentylacyjnego progu beztlenowego)

— Progu kompensacji oddechowej RCP


Progi metaboliczne: wentylacyjny próg beztlenowy oraz punkt kompensacji oddechowej


Próg VAT oraz RCP to dwa stałe elementy, na których podstawie dalej dochodzi do wyznaczania dalszych podziałów i stref.

Wielu sportowców nie wie, z jaką prędkością bądż, na jakim poziomie tętna biegać, aby osiągać jak najlepsze efekty i unikać przetrenowania.

Większość osób korzysta ze stref wyznaczonych przez zegarki lub różnego rodzaju wzory.

Gdzie tętno maksymalne najczęściej wyznacza się ze wzoru:

[HR max] = [220 – wiek]

Niektórzy swoje tętno maksymalne wyznaczają w praktyce podczas biegów na dystansie 5 km. O ile wyznaczenie poziomu tętna w ten sposób można określić dość dokładnie, o tyle określenie pozostałych parametrów takich jak: VO2 max., próg beztlenowy czy tętno na progu beztlenowym to już tylko szacunki i loteria.


Badanie wydolnościowe CPET: dokładne wyznaczenie HR max.


Badanie wydolnościowe CPET umożliwia dokładne oznaczenie naszego HR max. – czyli tętna maksymalnego. Tętno, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć w trakcie testu wysiłkowego obarczone jest błędem maksymalnie 2-3 uderzeń na minutę — to bardzo dobry wynik umożliwiające bardzo dokładne planowanie treningów.

W trakcie testu CPET dochodzi również do analizy gazów oddechowych, która następuje „oddech po oddechu” (analiza każdego wdechu i wydechu).  Stąd otrzymany wynik jest niezwykle dokładny i pozwala nam w 100% wykorzystać możliwości naszego organizmu.   


Strefy treningowe – jak są wyznaczane?


Aby określić dokładnie strefy treningowe, musimy posłużyć się kilkoma wyżej wspomnianymi pojęciami takimi jak: próg beztlenowy (AT, VAT), próg mleczanowy (LT) czy punkt kompensacji oddechowej (RCP). Na podstawie znajomości wartości tętna, zmierzonego w trakcie wystąpienia tych progów podczas wysiłku fizycznego budujemy swoje strefy treningowe.


Próg beztlenowy (AT) – I próg metaboliczny


Z reguły uważa się, że próg ten powinien wystąpić w okolicy 60% VO2 max., czyli całkowitej zdolności do pobierania tlenu. Okazuje się jednak, że wartości te różnią się osobniczo i występują w szerokim zakresie 35 – 80%. Zależą od wieku, płci, zdrowia czy w końcu rodzaju protokołu badania.

Mało tego, próg beztlenowy może występować na różnym poziomie w zależności od pory roku, okresu przygotowawczego czy stanu zdrowia. Stąd jego dokładne, teoretyczne wyznaczenie jest w praktyce niemożliwe.

Stąd jedyną metodą pozwalającą dokładnie określić nasz próg beztlenowy jest tylko i wyłącznie test wydolnościowy. Czym jest właściwie próg beztlenowy?


Próg beztlenowy – VAT, AT czy może LT ? – definicja oraz rodzaje progów.


W początkowym etapie każdego wysiłku fizycznego, gdy intensywność nie jest wysoka energia potrzebna do wykonywania pracy przez organizm, pochodzi całkowicie  z przemian tlenowych utleniania substratów energetycznych (np. glukozy i tłuszczu).

Przy pewnej intensywności treningu organizm nie jest w stanie już czerpać tylko i wyłącznie z tych przemian w związku z tym zostają uruchomione dodatkowe źródła energii w postaci przemian beztlenowych.

Moment, w którym dochodzi do tego procesu podczas określonego wysiłku, nazywamy progiem beztlenowym – AT (anaerobic threshold) i występuję on przy określonym HR, VO2, prędkości biegu czy mocy pedałowania.

Moment ten w literaturze występuję pod różnymi nazwami. Możemy spotkać się z nomenklaturą progu mleczanowego (LT – lactate threshold) czy wentylacyjnym progiem beztlenowym (VAT – ventillatory anaerobic threshold).

Zależy to od metodyki wyznaczania progu beztlenowego (AT – anaerobic threshold). Jeżeli jest on wyznaczany metodą pomiaru stężenia mleczanów z pobieranych próbek krwi – powinniśmy mówić o progu mleczanowym (LT). Jeżeli natomiast próg beztlenowy oznaczany jest metodą pomiaru gazów oddechowych jak w trakcie wyżej opisywanego CPET – prawidłowa nazwa to wentylacyjny próg beztlenowy (VAT).


Badanie wydolnościowe CPET: czym różni się próg beztlenowy od progu mleczanowego?


Trzeba jednoznacznie na wstępie zaznaczyć, że VAT nie równa się LT i nie występują one w tym samym momencie. Występuję między nimi różnica, która w niektórych przypadkach jest naprawdę duża. Stąd pomiary stężenia mleczanów we krwi obarczone są dużym błędem.

Różnica ta wynika między innymi z tego, że przyrost kwasu mlekowego we krwi następuje po czasie – czas transportu kwasu mlekowego z mięśni do krwiobiegu do miejsca pobrania, obecnych substancji buforujących we krwi, które obniżają jego poziom. W związku z tym poziom kwasu mlekowego/mleczanów nie jest odzwierciedleniem sytuacji 1:1 w mięśniach.


VAT – wskaźnik wydolności tlenowej organizmu


Zatem próg beztlenowy wyznacza granicę, kiedy pochodząca energia pochodzi wyłącznie z przemian tlenowych. Dlatego jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Im wyższe wartości HR, a dokładnie VO2 w progu AT, tym bardziej wydolny tlenowo jest sportowiec.

W praktyce oznacza to tyle, że jego układ krwionośno-oddechowy przez dłuższy okres jest w stanie zabezpieczać organizm w tlen niezbędny do produkcji energii bez korzystania z zasobów beztlenowych.

Praca poniżej progu beztlenowego może być wykonywana przez długi okres – tzw. wysiłek podprogowy – poniżej progu beztlenowego. Natomiast praca powyżej progu beztlenowego tzw. praca ponadprogowa powoduje stopniowe skracanie się jej czasu trwania w skutek gromadzenia się metabolitów przemiany beztlenowej i ich negatywnego wpływu na pracujące mięśnie.


RCP – punkt kompensacji oddechowej – II próg metaboliczny


Drugim progiem wyznaczanym w trakcie CPET jest tzw. punkt kompensacji oddechowej – RCP. Jest to moment w trakcie wysiłku fizycznego, w którym organizm nie jest w stanie dłużej już buforować gromadzących się metabolitów o pH kwasowym – głównie kwasu mlekowego/mleczanów. W wyniku niemożności buforowania dochodzi do zmiany pH krwi — zakwaszenia.

To automatycznie uruchamia mechanizm kompensacyjny celem przywrócenia prawidłowego pH krwi. Dochodzi do hiperwentylacji i usuwania CO2. Zmiany te są widoczne i występują właśnie w punkcie, który nazywamy punktem RCP.

Wysiłek powyżej progu RCP jest wysiłkiem maksymalnym, beztlenowym i nie może potrwać zbyt długo. Częste trenowanie powyżej wartości RCP utrudnia regenerację i może prowadzić do przetrenowania.


Rodzaje stref metabolicznych – nomenklatura.


Nomenklatura stref nie jest ujednolicona i potrafi przyprawić o zawrót głowy osobę, która stara się pozyskać informacje i zaplanować swój trening. Nie zależnie od nomenklatury, podziału i ilości wyznaczonych stref są one oparte o dwa podstawowe progi metaboliczne. Reszta progów dzielących na strefy ma charakter sztuczny bądź może wynikać z obserwacji organizmu sportowca.


 Strefy metaboliczne: z fizjologicznego punktu widzenia.


I strefa tlenowa Występuje do progu beztlenowego (VAT)
II strefa mieszana tlenowo-beztlenowa Od progu beztlenowego (VAT) do punktu RCP
III strefa beztlenowa Od punktu RCP

Strefy metaboliczne: z punktu widzenia sportowego.


I tlenowa kompensacyjnaBrak konkretnej granicy lub obserwacje praktyczne.
II tlenowa podtrzymującaStrefa do progu VAT.
III tlenowa kształtującaOd progu VAT do około połowy strefy IV.
IV mieszana tlenowo-beztlenowaOd połowy strefy IV do punktu RCP.
V beztlenowa kwasomlekowaPowyżej punktu RCP.

Strefa I


Wysiłek w tej strefie charakteryzują się intensywnością około 4/10 w skali RPE (rated of perceived exertion), nie sprawia żadnej trudności.


Strefa II


Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 5-6/10 w skali RPE. W praktyce jest to taka intensywność wysiłku pozwalająca nawiązywać normalną konwersację w trakcie trwania wysiłku.


Strefa III


Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 7/10 w skali RPE.


Strefa IV


Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 8-9/10.


Strefa V


Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością rzędu 9+/10. Stąd w tej strefie więcej czasu spędzają np. sprinterzy 100/200/400m czy łyżwiarze.


Trening w I i II strefie


Ilość czasu spędzanego podczas treningu w pierwszej i drugiej strefie powinna wynosić około 80%. Stąd strefa I i II jest w praktyce najważniejsza, pomimo iż wykonywany w nich wysiłek nie należy do najintensywniejszych.

Są to strefy występujące poniżej granicy progu beztlenowego, stąd trening zwłaszcza w bliskim pobliżu VAT pozwala zwiększyć twoją pojemność tlenową, moc oraz siłę mięśniową.

Wynika to z faktu, że w trakcie wykonywania tego tlenowego wysiłku dochodzi do adaptacji układu krwionośnego oraz oddechowego, oraz wzmacniania mechanizmów związanych z transportem, wykorzystaniem tlenu oraz utylizacją kwasu mlekowego.

W strefie I oraz II najefektywniej dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo trening w tych strefach może (oraz powinien) być wykonywany przez dłuższy okres co dodatkowo umożliwia rozwój wydolności tlenowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej.


Trening w III i IV strefie


Trening o charakterze mieszanym tlenowo – beztlenowym. Uważa się, że ilość czasu spędzanego w tej strefie powinna wynosić około 10 – 15%. Treningi tego typu są z reguły wdrażane około 2-3 miesiące przed zawodami celem „nauki” organizmu pozyskiwania energii z przemian beztlenowych, gdyż większość czasu w trakcie zawodów jest spędzana w tej strefie.


Trening w V strefie


Trening w tej strefie ma charakter stricte beztlenowy. Trening silnie zakwaszający, skutkujący silnym „zmęczeniem materiału” oraz długim czasem regeneracji. Trening w trzecim zakresie charakteryzuje się wykorzystaniem metody powtórzeniowej (serii roboczych i odpoczynku np. metoda interwałowa).


Analiza badania wydolnościowego – ergospirometrii (CPET).


Badanie wydolnościowe CPET — słownik pojęć:

VO2 max – inaczej pułap tlenowy – jest to maksymalna ilość tlenu, jaką jest w stanie pochłonąć nasz organizm w jednostce czasu. Parametr wyrażony w ml/min informuje, o tym, jak wytrenowany jest Twój organizm oraz jakie możliwości posiadasz. W przypadku młodych osób parametr ten pozwala prognozować rozwój zawodnika na podstawie predyspozycji tlenowych.

HR max – jest to najwyższe tętno, jakie udało się uzyskać w trakcie trwania testu wydolnościowego.

RER – współczynnik wymiany oddechowej, czyli stosunek wydychanego dwutlenku węgla do zużywanego tlenu;

VE – wentylacja minutowa płuc, czyli objętość powietrza, która przepływa przez płuca w ciągu jednej minuty;

AT – próg beztlenowy, czyli etap wysiłku, w którym przemiany beztlenowe zaczynają przeważać nad tlenowymi.

RCP – punkt kompensacji oddechowej – czyli taki moment w trakcie wysiłku gdzie wskutek nagromadzenia się dużej ilości metabolitów organizm nie jest w stanie buforować powstałego dwutlenku węgla i dochodzi do hiperwentylacji.


Analiza badania wydolnościowego – analiza wyniku ergospirometrii


Interpretacja wyniku badania wydolnościowego CPET.

Testowany był młody, 17-letni zawodnik. Wzrost 181 cm, waga 77.4 kg. Protokół testu: Start od 6 km/h, stopniowy wzrost prędkości o 1 km/h co minutę.

Zawodnik osiągnął próg beztlenowy przy prędkości 10 km/h przy tętnie 143 bpm. Jego punkt RCP zidentyfikowano przy tętnie 175 i prędkości 15 km/h. Tętno maksymalne wyniosło 186 bpm i zostało osiągnięte przy prędkości 20 km/h.

Zawodnik do tętna 143 bpm biega w warunkach tlenowych, od 143 do 175 biega w zakresie mieszanym tlenowo – beztlenowym, natomiast powyżej 175 biega w zakresie beztlenowym.

Z racji, że od 15 km/h aż do 20 km/h zawodnik biegł, w warunkach znacznego nasilenia procesów beztlenowych sugeruje to, że jego organizm dobrze radzi sobie z metabolizowaniem mleczanów i znoszeniem zakwaszenia.

Świadczy to również o tym, że jego próg beztlenowy występuję stosunkowo wcześnie (60% VO2 max) i może być za pomocą odpowiedniego treningu przesunięty wyżej. Zwłaszcza że VO2 max zawodnika stoi na wysokim poziomie 4074 ml/min.


Trener personalny Białystok — interpretacja badań wydolnościowych


Jeżeli potrzebujesz pomocy z zakresu interpretacji badania wydolnościowego i wdrożenia jego wyników do planu treningowego skontaktuj się ze mną.

Interpretacja wyników wydolnościowych w sporcie oraz planowanie planów treningowych na podstawie progów metabolicznych – Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok.