Dziś kolejny wpis, którego tematem jest — badanie wydolnościowe CPET. Dziś przedstawię co to jest próg beztlenowy, omówię strefy treningowy oraz pokażę jak wygląda interpretacja badania CPET.
Jeżeli interesuje Cię analiza badań wydolnościowych oraz chcesz się dowiedzieć o:
— strefach treningowych,
— progu beztlenowym,
— progu mleczanowym,
— interpretacji badania wydolnościowego
Zapraszam do lektury!
TEST WYSIŁKOWY PODSTAWY
Zanim przejdziesz do lektury wpisu zachęcam Cię do lektury pierwszej części, gdzie zyskasz podstawową wiedzę dotyczącą testów wysiłkowych CPET.
Podstawy — badanie wydolnościowe CPET.
BADANIE WYDOLNOŚCIOWE CENA
Koszt wykonania badań ergospirometrycznych CPET dla sportowców waha się od 150 do 300 zł.
BADANIE WYDOLNOŚCIOWE CPET: WYZNACZENIE STREF TRENINGOWYCH.
Największą wartością testów z perspektywy sportowca jest dokładne wyznaczenie stref treningowych. Czyli takich zakresów intensywności treningu, w których powinniśmy trenować, aby rozwijać się i nieustannie osiągać progres.
Stąd, ważne jest, by móc dokładnie je wyznaczyć bez szacowania za pomocą wzorów.
TESTY WYDOLNOŚCIOWE CPET: ZNAJOMOŚĆ PROGÓW METABOLICZNYCH POMAGA WYZNACZYĆ STREFY TRENINGOWE.
Aby wyznaczyć strefy treningowe, potrzebujemy znać, w jakim momencie treningu występują dwa kluczowe progi metaboliczne:
| Progu beztlenowego VAT (wentylacyjnego progu beztlenowego) |
| Progu kompensacji oddechowej RCP |
| Tab. 1 Rodzaje progów metabolicznych |
ANALIZA TESTÓW WYDOLNOŚCIOWYCH PROGI METABOLICZNE: WENTYLACYJNY PRÓG BEZTLENOWY ORAZ PUNKT KOMPENSACJI ODDECHOWEJ
Próg VAT oraz RCP to dwa stałe elementy, na których podstawie dalej dochodzi do wyznaczania dalszych podziałów i stref.
Wielu sportowców nie wie, z jaką prędkością bądż, na jakim poziomie tętna biegać, aby osiągać jak najlepsze efekty i unikać przetrenowania.
Większość osób korzysta ze stref wyznaczonych przez zegarki lub różnego rodzaju wzory.
Gdzie tętno maksymalne najczęściej wyznacza się ze wzoru:
[HR max] = [220 – wiek]
Niektórzy swoje tętno maksymalne wyznaczają w praktyce podczas biegów na dystansie 5 km. O ile wyznaczenie poziomu tętna w ten sposób można określić dość dokładnie, o tyle określenie pozostałych parametrów takich jak: VO2 max., próg beztlenowy czy tętno na progu beztlenowym to już tylko szacunki i loteria.
TEST WYSIŁKOWY CPET: DOKŁADNE WYZNACZENIE HR MAX.
Badanie wydolnościowe CPET umożliwia dokładne oznaczenie naszego HR max. – czyli tętna maksymalnego. Tętno, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć w trakcie testu wysiłkowego obarczone jest błędem maksymalnie 2-3 uderzeń na minutę — to bardzo dobry wynik umożliwiające bardzo dokładne planowanie treningów.
W trakcie testu CPET dochodzi również do analizy gazów oddechowych, która następuje „oddech po oddechu” (analiza każdego wdechu i wydechu). Stąd otrzymany wynik jest niezwykle dokładny i pozwala nam w 100% wykorzystać możliwości naszego organizmu.
TESTY WYDOLNOŚCIOWE: STREFY TRENINGOWE – JAK SĄ WYZNACZANE?
Aby określić dokładnie strefy treningowe, musimy posłużyć się kilkoma wyżej wspomnianymi pojęciami takimi jak: próg beztlenowy (AT, VAT), próg mleczanowy (LT) czy punkt kompensacji oddechowej (RCP). Na podstawie znajomości wartości tętna, zmierzonego w trakcie wystąpienia tych progów podczas wysiłku fizycznego budujemy swoje strefy treningowe.
PRÓG BEZTLENOWY (AT) – I PRÓG METABOLICZNY
Z reguły uważa się, że próg ten powinien wystąpić w okolicy 60% VO2 max., czyli całkowitej zdolności do pobierania tlenu. Okazuje się jednak, że wartości te różnią się osobniczo i występują w szerokim zakresie 35 – 80%. Zależą od wieku, płci, zdrowia czy w końcu rodzaju protokołu badania.
Mało tego, próg beztlenowy może występować na różnym poziomie w zależności od pory roku, okresu przygotowawczego czy stanu zdrowia. Stąd jego dokładne, teoretyczne wyznaczenie jest w praktyce niemożliwe.
Stąd jedyną metodą pozwalającą dokładnie określić nasz próg beztlenowy jest tylko i wyłącznie test wydolnościowy. Czym jest właściwie próg beztlenowy?
PRÓG BEZTLENOWY – VAT, AT CZY MOŻE LT ? – DEFINICJA ORAZ RODZAJE PROGÓW.
W początkowym etapie każdego wysiłku fizycznego, gdy intensywność nie jest wysoka energia potrzebna do wykonywania pracy przez organizm, pochodzi całkowicie z przemian tlenowych utleniania substratów energetycznych (np. glukozy i tłuszczu).
Przy pewnej intensywności treningu organizm nie jest w stanie już czerpać tylko i wyłącznie z tych przemian w związku z tym zostają uruchomione dodatkowe źródła energii w postaci przemian beztlenowych.
Moment, w którym dochodzi do tego procesu podczas określonego wysiłku, nazywamy progiem beztlenowym – AT (anaerobic threshold) i występuję on przy określonym HR, VO2, prędkości biegu czy mocy pedałowania.
Moment ten w literaturze występuję pod różnymi nazwami. Możemy spotkać się z nomenklaturą progu mleczanowego (LT – lactate threshold) czy wentylacyjnym progiem beztlenowym (VAT – ventillatory anaerobic threshold).
Zależy to od metodyki wyznaczania progu beztlenowego (AT – anaerobic threshold). Jeżeli jest on wyznaczany metodą pomiaru stężenia mleczanów z pobieranych próbek krwi – powinniśmy mówić o progu mleczanowym (LT). Jeżeli natomiast próg beztlenowy oznaczany jest metodą pomiaru gazów oddechowych jak w trakcie wyżej opisywanego CPET – prawidłowa nazwa to wentylacyjny próg beztlenowy (VAT).
BADANIE WYSIŁKOWE CPET: CZYM RÓŻNI SIĘ PRÓG BEZTLENOWY OD PROGU MLECZANOWEGO?
Trzeba jednoznacznie na wstępie zaznaczyć, że VAT nie równa się LT i nie występują one w tym samym momencie. Występuję między nimi różnica, która w niektórych przypadkach jest naprawdę duża. Stąd pomiary stężenia mleczanów we krwi obarczone są dużym błędem.
Różnica ta wynika między innymi z tego, że przyrost kwasu mlekowego we krwi następuje po czasie – czas transportu kwasu mlekowego z mięśni do krwiobiegu do miejsca pobrania, obecnych substancji buforujących we krwi, które obniżają jego poziom. W związku z tym poziom kwasu mlekowego/mleczanów nie jest odzwierciedleniem sytuacji 1:1 w mięśniach.
VAT – PRÓG PRZEMIAN BEZTLENOWYCH – WSKAŹNIK WYDOLNOŚCI TLENOWEJ ORGANIZMU
Zatem próg beztlenowy wyznacza granicę, kiedy pochodząca energia pochodzi wyłącznie z przemian tlenowych. Dlatego jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Im wyższe wartości HR, a dokładnie VO2 w progu AT, tym bardziej wydolny tlenowo jest sportowiec.
W praktyce oznacza to tyle, że jego układ krwionośno-oddechowy przez dłuższy okres jest w stanie zabezpieczać organizm w tlen niezbędny do produkcji energii bez korzystania z zasobów beztlenowych.
Praca poniżej progu beztlenowego może być wykonywana przez długi okres – tzw. wysiłek podprogowy – poniżej progu beztlenowego. Natomiast praca powyżej progu beztlenowego tzw. praca ponadprogowa powoduje stopniowe skracanie się jej czasu trwania w skutek gromadzenia się metabolitów przemiany beztlenowej i ich negatywnego wpływu na pracujące mięśnie.
RCP – PUNKT KOMPENSACJI ODDECHOWEJ – II PRÓG METABOLICZNY
Drugim progiem wyznaczanym w trakcie CPET jest tzw. punkt kompensacji oddechowej – RCP. Jest to moment w trakcie wysiłku fizycznego, w którym organizm nie jest w stanie dłużej już buforować gromadzących się metabolitów o pH kwasowym – głównie kwasu mlekowego/mleczanów. W wyniku niemożności buforowania dochodzi do zmiany pH krwi — zakwaszenia.
To automatycznie uruchamia mechanizm kompensacyjny celem przywrócenia prawidłowego pH krwi. Dochodzi do hiperwentylacji i usuwania CO2. Zmiany te są widoczne i występują właśnie w punkcie, który nazywamy punktem RCP.
Wysiłek powyżej progu RCP jest wysiłkiem maksymalnym, beztlenowym i nie może potrwać zbyt długo. Częste trenowanie powyżej wartości RCP utrudnia regenerację i może prowadzić do przetrenowania.
RODZAJE STREF METABOLICZNYCH – NOMENKLATURA.
Nomenklatura stref nie jest ujednolicona i potrafi przyprawić o zawrót głowy osobę, która stara się pozyskać informacje i zaplanować swój trening. Nie zależnie od nomenklatury, podziału i ilości wyznaczonych stref są one oparte o dwa podstawowe progi metaboliczne. Reszta progów dzielących na strefy ma charakter sztuczny bądź może wynikać z obserwacji organizmu sportowca.
STREFY METABOLICZNE: Z FIZJOLOGICZNEGO PUNKTU WIDZENIA.
| I | strefa tlenowa | Występuje do progu beztlenowego (VAT) |
| II | strefa mieszana tlenowo-beztlenowa | Od progu beztlenowego (VAT) do punktu RCP |
| III | strefa beztlenowa | Od punktu RCP |
Tab.2 Analiza badań wydolnościowych: rodzaje stref metabolicznych
STREFY METABOLICZNE: Z PUNKTU WIDZENIA SPORTOWEGO.
| I | tlenowa kompensacyjna | Brak konkretnej granicy lub obserwacje praktyczne. |
| II | tlenowa podtrzymująca | Strefa do progu VAT. |
| III | tlenowa kształtująca | Od progu VAT do około połowy strefy IV. |
| IV | mieszana tlenowo-beztlenowa | Od połowy strefy IV do punktu RCP. |
| V | beztlenowa kwasomlekowa | Powyżej punktu RCP. |
Tab. 3 Analiza badań wydolnościowych: rodzaje stref metabolicznych
| Strefa I | Wysiłek w tej strefie charakteryzują się intensywnością około 4/10 w skali RPE (rated of perceived exertion), nie sprawia żadnej trudności. |
| Strefa II | Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 5-6/10 w skali RPE. W praktyce jest to taka intensywność wysiłku pozwalająca nawiązywać normalną konwersację w trakcie trwania wysiłku. |
| Strefa III | Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 7/10 w skali RPE. |
| Strefa IV | Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością około 8-9/10. |
| Strefa V | Wysiłek w tej strefie charakteryzuje się intensywnością rzędu 9+/10. Stąd w tej strefie więcej czasu spędzają np. sprinterzy 100/200/400m czy łyżwiarze. |
Tab. 4 Rodzaje stref metabolicznych i ich opis
TRENING W I I II STREFIE
Ilość czasu spędzanego podczas treningu w pierwszej i drugiej strefie powinna wynosić około 80%. Stąd strefa I i II jest w praktyce najważniejsza, pomimo iż wykonywany w nich wysiłek nie należy do najintensywniejszych.
Są to strefy występujące poniżej granicy progu beztlenowego, stąd trening zwłaszcza w bliskim pobliżu VAT pozwala zwiększyć twoją pojemność tlenową, moc oraz siłę mięśniową.
Wynika to z faktu, że w trakcie wykonywania tego tlenowego wysiłku dochodzi do adaptacji układu krwionośnego oraz oddechowego, oraz wzmacniania mechanizmów związanych z transportem, wykorzystaniem tlenu oraz utylizacją kwasu mlekowego.
W strefie I oraz II najefektywniej dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo trening w tych strefach może (oraz powinien) być wykonywany przez dłuższy okres co dodatkowo umożliwia rozwój wydolności tlenowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
TRENING W III I IV STREFIE
Trening o charakterze mieszanym tlenowo – beztlenowym. Uważa się, że ilość czasu spędzanego w tej strefie powinna wynosić około 10 – 15%. Treningi tego typu są z reguły wdrażane około 2-3 miesiące przed zawodami celem „nauki” organizmu pozyskiwania energii z przemian beztlenowych, gdyż większość czasu w trakcie zawodów jest spędzana w tej strefie.
TRENING W V STREFIE
Trening w tej strefie ma charakter stricte beztlenowy. Trening silnie zakwaszający, skutkujący silnym „zmęczeniem materiału” oraz długim czasem regeneracji. Trening w trzecim zakresie charakteryzuje się wykorzystaniem metody powtórzeniowej (serii roboczych i odpoczynku np. metoda interwałowa).
ANALIZA BADANIA WYDOLNOŚCIOWEGO – ERGOSPIROMETRII (CPET).
BADANIE WYDOLNOŚCIOWE CPET — SŁOWNIK POJĘĆ:
VO2 max – inaczej pułap tlenowy – jest to maksymalna ilość tlenu, jaką jest w stanie pochłonąć nasz organizm w jednostce czasu. Parametr wyrażony w ml/min informuje, o tym, jak wytrenowany jest Twój organizm oraz jakie możliwości posiadasz. W przypadku młodych osób parametr ten pozwala prognozować rozwój zawodnika na podstawie predyspozycji tlenowych.
HR max – jest to najwyższe tętno, jakie udało się uzyskać w trakcie trwania testu wydolnościowego.
RER – współczynnik wymiany oddechowej, czyli stosunek wydychanego dwutlenku węgla do zużywanego tlenu;
VE – wentylacja minutowa płuc, czyli objętość powietrza, która przepływa przez płuca w ciągu jednej minuty;
AT – próg beztlenowy, czyli etap wysiłku, w którym przemiany beztlenowe zaczynają przeważać nad tlenowymi.
RCP – punkt kompensacji oddechowej – czyli taki moment w trakcie wysiłku gdzie wskutek nagromadzenia się dużej ilości metabolitów organizm nie jest w stanie buforować powstałego dwutlenku węgla i dochodzi do hiperwentylacji.
ANALIZA BADANIA WYDOLNOŚCIOWYCH – ANALIZA WYNIKU ERGOSPIROMETRII
Testowany był młody, 17-letni zawodnik. Wzrost 181 cm, waga 77.4 kg. Protokół testu: Start od 6 km/h, stopniowy wzrost prędkości o 1 km/h co minutę.
Zawodnik osiągnął próg beztlenowy przy prędkości 10 km/h przy tętnie 143 bpm. Jego punkt RCP zidentyfikowano przy tętnie 175 i prędkości 15 km/h. Tętno maksymalne wyniosło 186 bpm i zostało osiągnięte przy prędkości 20 km/h.
Zawodnik do tętna 143 bpm biega w warunkach tlenowych, od 143 do 175 biega w zakresie mieszanym tlenowo – beztlenowym, natomiast powyżej 175 biega w zakresie beztlenowym.
Z racji, że od 15 km/h aż do 20 km/h zawodnik biegł, w warunkach znacznego nasilenia procesów beztlenowych sugeruje to, że jego organizm dobrze radzi sobie z metabolizowaniem mleczanów i znoszeniem zakwaszenia.
Świadczy to również o tym, że jego próg beztlenowy występuję stosunkowo wcześnie (60% VO2 max) i może być za pomocą odpowiedniego treningu przesunięty wyżej. Zwłaszcza że VO2 max zawodnika stoi na wysokim poziomie 4074 ml/min.
TRENER PERSONALNY BIAŁYSTOK — INTERPRETACJA BADAŃ WYDOLNOŚCIOWYCH
Jeżeli potrzebujesz pomocy z zakresu interpretacji badania wydolnościowego i wdrożenia jego wyników do planu treningowego skontaktuj się ze mną.
Interpretacja wyników wydolnościowych w sporcie oraz planowanie planów treningowych na podstawie progów metabolicznych
Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok.
FAQ — NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA DOTYCZĄCE TESTÓW WYSIŁKOWYCH
W zależności od miasta cena za wykonanie testu wysiłkowego wynosi od 150 zł w górę. Przeważnie jest to około 250 zł, za test wydolnościowy na bieżni.
Wszystko zależy od celów treningowych i zdolności finansowych. Testy wydolnościowe stały się powszechniejsze i ich cena spadła w związku z tym coraz więcej osób jest w stanie sobie na nie pozwolić.
Moim zdaniem, warto, można w bardziej świadomy sposób trenować i odnotowywać szybsze postępy.
Najlepszym wskaźnikiem jest przesuwanie się VAT (AT) do góry. Tzn. zwiększająca się VO2 w momencie AT — oznaczane jako VO2@AT.
Jest to wskaźnik oznaczający moment wystąpienia kompensacji oddechowej w trakcie testu. Występuje on w momencie dużego nagromadzenia się metabolitów i zakwaszenia organizm. Dochodzi do hiperwentylacji celem przywróćenia równowagi kwasowo — zasadowej.
