Dieta ketogeniczna stała się bardzo popularnym sposobem odżywiania. Co raz więcej osób zaczyna stosować „ketozę” i przechodzić na tłuszcze.
Upatruje się ją, jako narzędzie szczególnie pomocne z w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej — odchudzaniem oraz normalizacją glikemii.
Jeżeli należysz do osób myślących o przejściu na dietę ketogeniczną – konieczne zapoznaj się z poniższym poradnikiem.
Przedstawię Ci w nim podstawy fizjologiczne metabolizmu tłuszczów, wady, zalety, przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej… oraz wiele, wiele więcej!
Zapraszam do lektury!
Spis treści:
- POPULARNOŚĆ DIETY KETOGENNEJ
- DIETA KETOGENNA CO TO?
- PODSTAWOWE ZASADY DIETA KETOGENNEJ
- ROLA TŁUSZCZÓW W DIECIE KETOGENICZNEJ
- ROLA BIAŁKA W DIECIE KETOGENNEJ
- WĘGLOWODANY W DIECIE KETOGENICZNEJ
- DIETA KETOGENNA, NA CZYM POLEGA?
- CIAŁA KETONOWE/KETONY W TRAKCIE KETOZY
- CIAŁA KETONOWE W ORGANIZMIE
- STĘŻENIE KETONÓW W TRAKCIE DIETY KETOGENNEJ
- WEJŚCIE W KETOZĘ JAK ZBADAĆ?
- RÓŻNICE MIĘDZY KETOZĄ A KWASICĄ KETONOWĄ
- CIAŁA KETONOWE JAKO ŹRÓDŁO ENERGII
- DIETA KETOGENNA DLA KOGO
- DIETA KETOGENNA EFEKTY ODCHUDZANIE
- KORZYŚCI DIETY KETOGENICZNEJ
- WADY DIETY KETOGENICZNEJ
- DIETA KETOGENNA OPINIE
- DIETA KETOGENNA PRODUKTY
- DIETA KETOGENNA 2500 KCAL JADŁOSPIS
- DIETA KETOGENICZNA CATERING
- DIETA KETOGENICZNA KSIĄŻKI
- PODSUMOWANIE
POPULARNOŚĆ DIETY KETOGENICZNEJ
Czy wiesz co łączy Kourtney Kardashian i Halle Berry? Ja nie wiem, ale obydwie Panie stosują dietę ketogeniczną. Na pewno też, obydwie jak i cała reszta celebrytów przyczyniają się do popularyzowania tego schematu odżywiania.
Powoduje to, że dieta ketogeniczna stała się niezwykle popularna. Doczekała się nawet swojego dnia w kalendarzu.
„National Keto Day” przypadł na pierwszą niedzielę 2020 roku.
DIETA KETOGENICZNA CO TO?
Bywa również nazywana dietą ketogenną oraz tłuszczową lub w skrócie ketodietą.
Nie jest to w zasadzie, żaden konkretny typ diety, a raczej styl odżywiania bazujący na spożywaniu wysokiej ilości tłuszczy oraz równoczesnej bardzo niskiej ilości węglowodanów.
Stąd część osób zwykła ją nazywać również dietą niskowęglowodanową — co z kolei jest błędnym określeniem.
Do diet ketogenicznych zaliczamy również diety Kwaśniewskiego, South Beach czy Atkinsa.
DIETA KETOGENICZNA ZASADY
Głównym założeniem diety ketogennej jest to, iż tłuszcze stanowią 65-90% całkowitego zapotrzebowania energetycznego w diecie. Stąd, podstawę tego stylu odżywiania stanowią produkty bogate w tłuszcz takie jak: olej, oliwa, śmietana, masło orzechowe, mięso, jaja, ryby, mleko czy sery.
Białka w diecie ketogennej stanowią około 15% zapotrzebowania energetycznego.
Ilość warzyw i owoców jest niska po to, by zminimalizować spożycie węglowodanów, które występują na poziomie około 20 – 50g lub ok 5% całego zapotrzebowania energetycznego.
| Makroskładniki | Skład procentowy |
| Białka | 15- 20% |
| Węglowodany | 5% |
| Tłuszcze | 75-80% |
Tab.1 Założenia diety ketogenicznej – makroskładniki w diecie ketogennej
TŁUSZCZE W DIECIE KETOGENICZNEJ
Najważniejszym makroskładnikiem w diecie ketogenicznej są tłuszcze. Stąd powinniśmy bardzo roztropnie wybierać potrawy je zawierające.
Podstawową zasadą jest by wybierać produkty czym najmniej przetworzone.
Tłuszcze możemy podzielić na 3 grupy w zależności od budowychemicznej łańcucha, przedstawiłem je w tabeli poniżej.
Na diecie ketogenicznej uważa się, żeby większość spożywanych tłuszczów była nasycona i jednonienasycona. Nie zaleca się spożywania dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
| rodzaj tłuszczu | rodzaj kwasów tłuszczowych | Źródło |
| nasycone | kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy, laurynowy, kwas arachidowy, behenowy | smalec, masło, produkty mleczne, jajka, tłuste mięsa, wołowina, wieprzowina, drób, baranina, olej kokosowy i palmowy. |
| jednonienasycone | kwas oleinowy | olej, oliwki, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, |
| wielonienasycone | linolowy, arachidonowy, dokozapentaenowy | olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron |
| α- linolenowy | olej rzepakowy, sojowy, lniany | |
| eikozapentaenowy (EPA) dokozaheksaenowy (DHA) | tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź |
BIAŁKA W DIECIE KETOGENICZNEJ
Białko w diecie ketogenicznej pochodzi głównie z mięsa. Jego ilość powinna wynosić ok. 15-20 % zapotrzebowania energetycznego.
Dla diety 2000 kcal będzie to około 400 kcal z białka, czyli około 100 g białka. Preferowane jest białko pochodzące z chudych mięs np. wołowina, czy chudych ryb.
W trakcie diety ketogenicznej można również rozważyć suplementację za pomocą białka serwatkowego.
WĘGLOWODANY W DIECIE KETOGENICZNEJ
Jak wspomniałem ilość węglowodanów w trakcie diety ketogenicznej jest bardzo ograniczona. Możemy spożywać maksymalnie 5% zapotrzebowania energetycznego w praktyce ilość ta może wynieść do około 50 g.
Stad węglowodany w trakcie diety ketogenicznej powinny ograniczać się do tych pochodzących z warzyw.
Warzywami, które są zalecane w trakcie diety ketogenicznej to brokuły szpinak, kalafior, jarmuż, bakłażan, szparagi, sałata, cukinia, oliwki, pieczarki, awokado, kapusta.
DIETA KETOGENNA, NA CZYM POLEGA? – podstawy fizjologiczne.
Podstawy fizjologiczne diety ketogennej rozpocznę od krótkiego wspomnienia roli mitochondrii w organizmie.
Mitochondria to organella komórkowe odpowiedzialne za proces produkcji energii magazynowanej w formie ATP (adenozynotrifosforan). Przemiany energetyczne w mitochondriach obejmują reakcje wymienione w tab. 2.
| Przemiany energetyczne w mitochondriach |
| oksydacyjna dekarboksylacja pirogronianu |
| beta-oksydacja kwasów tłuszczowych |
| cykl kwasu cytrynowego (cykl Krebsa) |
| fosforylacja oksydacyjna (OXPHOS) |
Tab. 2 Wybrane przemiany energetyczne zachodzące w mitochondriach
Większość energii produkowanej w naszym organizmie pochodzi z glukozy przy ścisłym udziale tlenu – oddychanie komórkowe.
W przypadku braku bądź niskiej ilości glukozy np. w trakcie głodówki czy stosowania diety ketogenicznej produkowana energia pochodzi w większym stopniu z degradacji białek oraz kwasów tłuszczowych.
W trakcie tych procesów dochodzi również do powstawania ciał ketonowych.
Warto wspomnieć, że w trakcie wysiłku fizycznego, po przekroczeniu progu beztlenowego, pomimo dostępności glukozy możliwości produkowania energii są znacznie zredukowane.
CIAŁA KETONOWE/KETONY W DIECIE KETOGENNEJ
Z powodu niskiej ilości węglowodanów oraz dużej ilości tłuszczy w trakcie diety ketogennej dochodzi do powstawania znacznej ilości ciał ketonowych, którym to zawdzięcza ona swoją nazwę.
Powstają one w trakcie procesu zwanego betaoksydacją kwasów tłuszczowych.
Rodzaje ciał ketonowych zawarłem w tabeli 3.
| Ciała ketonowe | Funkcja |
| aceton | Wydalany z moczem oraz w powietrzu wydechowym |
| acetooctan | Substancja energetyczna dostarczana z wątroby do serca, mózgu czy pracujących mięśni |
| Kwas betahydroksymasłowy | Substancja energetyczna dostarczana z wątroby do serca, mózgu czy pracujących mięśni |
Tab. 3. Rodzaje ciał ketonowych i ich funkcja
CIAŁA KETONOWE W ORGANIZMIE
W warunkach fizjologicznych ich ilość w organizmie jest na stosunkowo niskim poziomie.
Fizjologicznie, powstawanie tych związków ma miejsce w przypadku przedłużonego braku glukozy np. podczas długotrwałego wysiłku fizycznego czy głodówki.
Patologicznie, ciała ketonowe powstają np. w cukrzycy czy chorobach nowotworowych.
STĘŻENIE KETONÓW W TRAKCIE DIETY KETOGENNEJ
Stężenie ciał ketonowych przy normalnej podaży węglowodanów na czczo wynosi około 0,1 – 0,5 mmol/L. W warunkach przedłużonego głodzenia już po około 5 dniach ich stężenie jest w stanie wzrosnąć nawet do 7–10 mmol/L.
Wprowadzenie diety ketogenicznej potrafi wywołać wzrost stężenia ciał ketonowych o 1-2 mmol/L od stężenia wyjściowego już po 2-4 dniach.
| Stan kliniczny | Stężenie |
| Norma fizjologiczna | 0,1 – 0,5 mmol/L. |
| 5 dni głodówki | 7–10 mmol/L, |
| Dieta ketogenna | 2,5 – 3,0 mmol/L |
Tab. 4 Stężenie ciał ketonowych podczas różnych stanów klinicznych
Stężenia ciał ketonowych we krwi powyżej wartości 10 mmol/L są spotykane niezwykle rzadko. Przypuszcza się, że dalsze przekraczanie powyższej granicy powoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych.
WEJŚCIE W KETOZĘ JAK ZBADAĆ?
Badanie poziomu ciał ketonowych w trakcie stosowanie diety ketogenicznej jest niezwykle istotne. Odpowiednie stężenie daje nam informację czy osiągnęliśmy już ketozę oraz, czy nasz organizm przełączył się w tryb pozyskiwania energii z tłuszczu.
W trakcie diety ketogennej osiągnięcie stężenia 2,5 – 3,0 mmol/l we krwi sugeruje wejście w ketozę oraz skuteczne przejście na dietę ketogeniczną.
Sposoby monitoringu ciał ketonowych przedstawiłem w poniższej tabeli.
| Badanie krwi | Bardzo dokładne | Betahydroksymaślan i acetooctan |
| Paski testowe z kropli krwi | Mniej dokładne, wygodne | Betahydroksymaślan i acetooctan |
| Paski testowe w moczu | Mało dokładne | Acetooctan, aceton |
Tab. 5 metody oznaczania ciał ketonowych
Dostępne paski do pomiarów mierzą stężenie acetooctanu i kwasu beta-hydroksymasłowego i są wiarygodnym narzędziem diagnostycznym.
Stąd by mierzyć poziom ketonów w trakcie stosowania diety ketogenicznej potrzebujesz specjalnego urządzenia – glukometru z funkcją badania ketonów.
KETOZA A KWASICA KETONOWA
Jak wspomniałem wyżej ciała ketonowe powstają również w niektórych chorobach głównie cukrzycy. Stąd, wiele osób, może stąd kojarzyć ketozę.
Błąd. Ketoza nie występuję w cukrzycy. W cukrzycy mówimy o kwasicy ketonowej.
Ketoza jest stanem podwyższonego stężenia ciał ketonowych i występuję u osób zdrowych np. po wysiłku fizycznym czy też podczas stosowania diety ketogennej. Podwyższeniu stężenia ciał ketonowych towarzyszy niskie stężenie glukozy. Stężenie ciał ketonowych nie przekracza z reguły 6-8 mmol/L, pH krwi jest prawidłowe.
Kwasica ketonowa jest stanem patologicznym występuje głównie w cukrzycy przy zbyt niskim stężeniu insuliny lub bardzo wysokim przy braku receptorów dla insuliny. W trakcie tego stanu dochodzi do kwasicy metabolicznej, a stężenie ciał ketonowych często przekracza wartość 15 mmol/L. Dochodzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi.
CIAŁA KETONOWE JAKO ŹRÓDŁO ENERGII
W warunkach diety zbilansowanej aceton, acetooctan oraz kwas beta-hydroksymasłowy są dodatkowym źródłem energetycznym dla mięśni szkieletowych (podstawowym źródłem energetycznym są węglowodany).
Dostępne badania, potwierdzają tę tezę. Ciała ketonowe są mało efektywnym paliwem dla pracujących mięśni.
Mięśnie mają problem z korzystaniem z tego typu paliwa. O ile zależność utleniania ciał ketonowych przez mózg jest wprost proporcjonalna do ich stężenia, o tyle w przypadku mięśni szkieletowych takiej zależności nie ma.
Zdolności do ekstrakcji energii z ciał ketonowych przez mięśnie, przy ich stężeniu (czyli prawidłowym, fizjologicznym stężeniu przy zbilansowanej diecie) 0,1-0,5 mmol/L jest wysoka i wynosi ok 50%. O tyle przy ich stężeniu 6-7 mmol/L zdolność ekstrakcji wynosi zaledwie ok 5%.
Podałem to informację by pokazać, że ciała ketonowe są mało efektywnym źródłem energii. Stąd wykorzystanie diety ketogennej w sporcie jest bardzo ograniczone.
DIETA KETOGENNA DLA KOGO
Jak wspomniałem, ciała ketonowe są kiepskim źródłem energii stąd zastosowanie diety ketogennej w sporcie jest ograniczone.
W sportach wytrzymałościowych czy siłowych odnotowywanie postępów treningowych jest raczej niemożliwe przy wykorzystaniu tłuszczu jako jedynego źródła energii.
Są natomiast jednostki, na które dieta ketogenna zadziała. Kto zyska na ketozie najbardziej?
DIETA KETOGENICZNA EFEKTY ODCHUDZANIE
Dietę ketogeniczną mogą wykorzystać osoby chcące zredukować masę ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiele osób podkreśla jej przewagę w tym temacie w stosunku do diet konwencjonalnych.
Co prawda, przeprowadzone badania w większości nie potwierdzają tej hipotezy. Jak się okazuje efekt odchudzający diet sprowadza się głównie do wielkości wytworzonego deficytu kalorycznego.
Osobiście uważam, że wielu osobom dieta ketogeniczna świetnie się sprawdza głównie z powodu łatwiejszej kontroli spożywanych kalorii. Szczególnie w połączeniu ze stylem odżywiania, jakim jest Intermittent Fasting.
Produkty bogate w tłuszcz, powodują dłuższe uczucie sytości, przez co rzadziej sięgamy po następny posiłek, rzadziej podjadamy a to pozwala spożyć nam mniej kalorii i zwiększyć deficyt kaloryczny.
KORZYŚCI DIETY KETOGENICZNEJ
Dieta ketogenna oprócz tego, że może być skutecznie wykorzystywana w trakcie etapu redukcji masy ciała, posiada również szereg zalet prozdrowotnych.
Ciała ketonowe jak wykazano posiadają wielokierunkowe, pozytywne oddziaływanie na organizm człowieka.
Dotychczas zidentyfikowane zalety diety ketogennej przedstawiłem w poniższej tabeli.
| Działanie przeciwdrgawkowe |
| Działanie przeciwzapalne |
| Regulacja aktywności mitochondrii |
| Działanie antyoksydacyjne |
| Regulacja stężenia niektórych hormonów, neurotransmiterów oraz neuropeptydów |
Tab. 6. Zalety i korzyści diety ketogenicznej.
Zaletą diety ketogenicznej jest niewątpliwie poprawa samopoczucia oraz uczucie rozpierania energią. Kolejną korzyścią jest poprawa wyglądu mięśni – lepsza definicja. Związane jest to z obniżeniem się ilości glikogenu mięśniowego, który wiąże wodę.
Dieta ketogeniczna jest również polecana osobom borykającym się z insulinoopornością. Dieta tłuszczowa pomaga regulować metabolizm insuliny oraz ogranicza apetyt na słodycze i zapewnia uczucie sytości na długi czas.
„Gastrycy” czyli osoby posiadające dolegliwości żołądkowe takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie pełności również odnotują korzyści z przejścia na ketodietę.
Dieta ketogenna jest również wykorzystywana pomocniczo w leczeniu chorób.
| Choroby w których pomocniczo stosuję się dietę ketogenną |
| Padaczka lekooporma |
| Choroba Alzheimera i Parkinsona |
| Enzymopatia dekarboksylazy pirogranionowej |
| Choroby nowotworowe |
| Stwardnienie guzowate |
| Zespół Retta |
| Zespół Roose |
| Zespół Dravet |
Tab. 7 Choroby, w których pomocniczo stosuję się dietę ketogenną
WADY DIETY KETOGENICZNEJ
Dieta ketogeniczna posiada wiele zalet, mimo to nie każdy powinien ją stosować istnieją wybrane grupy ludzi u których, dieta tłuszczowa może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Osoby chorujące na dne moczanową nie powinny stosować tego typu odżywiania z powodu potencjalnego wzrostu kwasu moczowego we krwi oraz nasilenia objawów choroby.
Kolejną grupą są osoby posiadające poważne choroby organów układów pokarmowego wątroby, i trzustki oraz nerek. Wynika to z faktu, iż organy te będą musiały poradzić sobie ze zdecydowanie wyższym aniżeli normalnie stężeniem ciał ketonowych, które są obciążające dla organizmu.
| zaparcia (33%) |
| halitoza — nieprzyjemny zapach z ust (30%) |
| nadmierne skurcze mięśni (28%) |
| ból głowy |
| biegunka |
| wysypka |
| osłabienie |
| Hiperlipidemia |
| kamienie nerkowe |
Kolejną wadą diety ketogennej są koszty. Ułożenie prawidłowo zbilansowanej diety wiąże się z włączeniem droższych produktów spożywczych zawierających zdrowe tłuszcze jak ryby czy orzechy.
Tab. 8 Objawy niepożądane w trakcie stosowanie diety ketogennej
| Stosowanie diety ketogennej nasila katabolizm białek mięśniowych. |
| Spadek masy ciała na diecie ketogennej zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie źródła energii. |
| Szczyt utraty wagi występuje po około 5 miesiącach stosowania diety. |
| Dieta ketogenna powoduje obniżenie apetytu. |
| Dieta ketogeniczna powoduje stopniowy spadek przyjmowanych kalorii. |
Tab. 9 Fakty płynące z literatury na temat diety ketogennej
DIETA KETOGENICZNA OPINIE
Moim zdaniem, wśród sportowców, dieta ketogenna może być skutecznym narzędziem pomocnym w redukcji masy ciała. Polecam spróbowanie wszystkim osobom, które prowadzą mało aktywny tryb życia i poszukują najlepszego sposobu odżywiania dla siebie.
princy-mincy z forum.gazeta.pl
Moja kuzynka i jej mąż są na tej diecie.
On w pół roku schudł ponad 13 kg (…)
Ona mniej, bo i nie miała nadwagi, ale ona to dla sportu trzyma dietę (uprawia cross fit). Oboje uważają, że czują się o wiele lepiej na tej diecie, o której nie mówią dieta a styl życia.
julek_i_ja z forum.gazeta.pl
Stosowalam/stosuje ale nie mega rygorystycznie (…) Spadek wagi jest obecnie bardzo powolny ale staly (…) na razie nie mam efektu jojo. Nie jestem glodna.
Z plusow – duzo lepsze zdrowie i odpornosc, (…) lepsza koncentracja i szybsze myslenie, nie ma skokow cukru, nie ma wahan nastrojow. Z minusow – samopoczucie psychiczne wyraznie spada.
DIETA KETOGENICZNA PRODUKTY
CO JEŚĆ NA DIECIE KETOGENICZNEJ?
RYBY I OWOCE MORZA
Tuńczyk oraz inne ryby bogate w witaminy z grupy B, potas, witaminę D, wapń oraz selen. Jednak trzeba pamiętać, że niektóre owoce morza zawierają węglowodany, które trzeba wliczyć do bilansu (wartości podane na 100 g):
| Małże | 5 gramów |
| omułki | 7 gramów |
| Ośmiornica | 4 gramy |
| Ostrygi | 4 gramy |
| Kałamarnica | 3 gramy |
Tab. 1 Zawartość węglowodanów w owocach morza
Tuńczyk, sardynki, makrela są bardzo tłuste i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które posiadają działanie obniżające poziom insuliny oraz zwiększające insulino wrażliwość u osób z nadwagą i otyłych. Stąd jest często stosowany podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu:
| Ryby chude | morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć |
| Ryby średniotłuste | pstrąg, karmazyn, karp, turbot |
| Ryby tłuste | halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot. |
tab. 2 Podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu
Reasumując, ryby są także dobrym źródłem jodu, który wchodzi w skład hormonów tarczycy.
Dlatego, powinno się spożywać ryby/owoce morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.
WARZYWA W TRAKCIE KETOZY
Warzywa nieskrobiowe są ubogie w kalorie i węglowodany dlatego są świetnym produktem na diecie ketogennej, ale zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów korzystnych dla naszego zdrowia. Dodatkowo warzywa są bogatym źródłem błonnika, który nie jest trawiony przez nasze jelita stąd posiada funkcje oczyszczające.
Warzywa są bogatym źródłem antyoksydantów zwalczających wolne rodniki stąd ich obecność jest obowiązkowa.
| Warzywa |
Węglowodany ogółem [g] w 100 g produktu | Błonnik [g] |
| Burak | 9,5 | 2,2 |
| Cebula | 6,9 | 1,7 |
| Dynia | 7,7 | 2,8 |
| Kalafior | 5,0 | 2,4 |
| Kalarepa | 6,5 | 2,2 |
| Kapusta biała | 7,4 | 2,5 |
| Marchew | 8,7 | 3,6 |
| Ogórek | 2,9 | 0,5 |
| Papryka czerwona | 6,6 | 2,0 |
| Pietruszka, korzeń | 10,5 | 4,9 |
| Pomidor | 3,6 | 1,2 |
| Por | 5,7 | 2,7 |
| Sałata | 2,9 | 1,4 |
| Ziemniaki | 18,3 | 1,5 |
SER ŻÓŁTY
Pomimo istnienia wielu odmian sera, większość z nich ma cechy wspólne i jest bogata w tłuszcz i białko oraz uboga w węglowodany. Dlatego ser jest idealnym pokarmem w trakcie spożywania diety ketogennej.
Chociaż tłuszcze zawarte w serze to w większości tłuszcze nasycone, lecz nie wykazano związku wzrostu ryzyka zachorowania na choroby serca w skutek spożywania zwiększonych ilości sera.
Dodatkowo ser żółty jest świetnym źródłem wapnia dla naszych kości i stawów, 100 gram sera cheddar wypełnia zapotrzebowanie na ten pierwiastek w około 75%.
AWOKADO
Są bardzo zdrowe. Nie mniej jednak trzeba pamiętać, że 100 gram awokado zawiera około 9 g węglowodanów.
MIĘSO PODCZAS KETOZY
Mięso nie zawiera węglowodanów. Jest źródłem dobrej jakości białka. Do mięs, które możemy spożywać na diecie ketogennej należą:
Mięsa białe: kurczak, indyk i inne
Mięsa czerwone: wołowina, jagnięcina, wieprzowina i inne.
Co ciekawe wykazano, że najlepiej wybierać mięso zwierząt, które karmione są trawą (wołowina). To dlatego, że zwierzęta, które jedzą trawę, produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych zbożem.
JAJKA W DIECIE KETOGENICZNEJ
Jajka są świetnym źródłem białka, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz witamin i minerałów, a także antyoksydantów. Witaminy zawarte w jajkach to m.in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwasu pantotenowy oraz składniki mineralne: fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk i magnez, selen i jod.
Ważne jest, aby jeść całe jajka, ponieważ większość składników odżywczych jaj znajduje się w żółtku. Obejmują one przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić oczy.
Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, spożywanie ich nie podnosi poziomu całkowitego cholesterolu we krwi u większości ludzi.
OLEJE I OLIWY
Olej kokosowy bogaty w kwasy tłuszczowe MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych o długim łańcuchu kwasy MCT łatwiej ulegają przemianie w ciała ketonowe stąd są szybciej wykorzystywane jako źródło energii. Głównym kwasem tłuszczowym zawartym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy.
Oliwa z oliwek zawiera w znaczniej mierze kwas oleinowy, który był przedmiotem wielu badań. Wykazano, że regularne spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera fenole, które są źródłem antyoksydantów. Zaleca się spożywanie oliwy z oliwek typu extra-virgin.
NABIAŁ W TRAKCIE KETOZY
Są bardzo dobrym źródłem białka. Nie mniej jednak potrafią zawierać trochę węglowodanów, zwłaszcza cukru mlecznego – laktozy.
ORZECHY I NASIONA
Zawierają dużo kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych najbardziej pożądanych, czyli nienienasyconych. Częste spożywanie orzechów wg badań zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów oraz chorób przewlekłych jak cukrzyca czy miażdżyca.
Pomimo iż orzechy są ubogie w węglowodany, ilość oraz jakość makroskładników w nich zawartych zasadniczo. Poniżej przedstawiłem ilość węglowodanów w 28 g orzechów (garść):
| Migdały | 3 gramy |
| Orzechy brazylijskie | 1 gram |
| Nerkowce | 8 gramów |
| Orzechy makadamia | 2 gramy |
| Pistacje | 5 gramów |
| Orzechy włoskie | 2 gramy |
| Nasiona Chia | 1 gram |
| Siemię lniane | 0 gramów |
| Nasiona dyni | 4 gramy |
| Nasiona sezamu | 3 gramy |
Tab. 3 Ilość węglowodanów w orzechach
OWOCE JAGODOWE
Większość owoców jest bogata w węglowodany. Stąd nie może być stosowana podczas diety ketogennej. Wyjątkiem są jagody. Dodatkowo są one wielkim źródłem antyoksydantów zwalczających wolne rodniki.
Reaktywne formy tlenu są niezwykle szkodliwe dla naszego zdrowia. Uszkadzają wiele tkanek, biorą udział w procesach zapalnych oraz mają udowodniony udział w patomechanizmie miażdżycy czy chorobie Alzheimera. Wartości węglowodanów w 100g produktu:
| Jeżyny | 5 gramów węglowodanów |
| Jagody | 12 gramów węglowodanów |
| Maliny | 6 gramów węglowodanów |
| Truskawki | 6 gramów węglowodanów |
Tab. 4 Ilość Węglowodanów w owocach jagodowych
PRODUKTY MLECZNE – MASŁO I ŚMIETANA
Uwaga, trzeba sprawdzać etykietę dostarczającą informacji na temat ilości węglowodanów i substancji zagęszczających. Cześć producentów nie wiedzieć czemu, dodaje do śmietany węglowodany (pektyny) celem zagęszczenia w związku z tym ilość węglowodanów rośnie.
OLIWKI
Oliwki oczywiście zawierają te same właściwości co oliwa z oliwek, a nawet więcej. Zawarta w oliwkach oleuropeina, znana jest jako silny antyoksydant podobnie jak witamina C. Stąd oliwki, charakteryzują się bardzo dobrymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dodatkowo w 100g oliwek możemy znaleźć około 3-4 g błonnika, stąd są bardzo dobrym jego źródłem.
| ZAWARTOŚĆ W 100G | OLIWKI ZIELONE | OLIWKI CZARNE |
| Energia (kcal) | 154 | 143 |
| Białko (g) | 1.1 | 0.6 |
| Węglowodany (g) | 0 | 0.075 |
| Tłuszcz (g) | 16.3 | 15.4 |
| Tłuszcze nasycone (g) | 3.23 | 2.7 |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) | 11 | 11 |
| Tłuszcze wielonienasycone (g) | 1.4 | 0.85 |
| Cholesterol (mg) | 0.2 | 0.25 |
| Błonnik (g) | 2.6 | 2.6 |
| Sód (g) | 1.5 | 0.77 |
| Witamina A (Retinol) | 6 (% RDA) | 4 (% RDA) |
| Witamina E (Tokoferol) | 33 (% RDA) | 31.75 (% RDA) |
| Witamina C (kwas askorbinowy) | 0.7 (% RDA) | 0 (% RDA) |
| Wapń | 6 (% RDA) | 6.5 (% RDA) |
| Fosfor | 1 (% RDA) | 1 (% RDA) |
| Żelazo | 4 (% RDA) | 45.5 (% RDA) |
| Magnez | 4.3 (% RDA) | 2.5 (% RDA) |
| Cynk | 1.6 (% RDA) | 2 (% RDA) |
Tab. 5 Tłuszcze oraz witaminy w oliwkach
HERBATA I KAWA A KETOZA
Oczywiście, nie zawierają białka ani tym bardziej tłuszczu oraz węglowodanów czyni je to bardzo dobrymi napojami w trakcie stosowania diety ketogenicznej.
Dodatkowo zawierają kofeinę, która jak wiadomo ma działanie pobudzające oraz podkręcające nasz metabolizm. Kofeina ma oczywiście dużo więcej zalet, ale nie o tym jest ten wpis.
KAKAO I GORZKA CZEKOLADA
Substancje te są znakomitym źródłem antyoksydantów. Ziarna kakao zawierają tyle antyoksydantów co jagody czy jagody acai. Są także źródłem flawonoli, substancji o charakterze antyoksydacyjnym.
DIETA KETOGENICZNA 2500 KCAL JADŁOSPIS
Przykładowy plan dietetyczny ułożony dla jednego z moich podopiecznych. Plan uwzględnia 3 posiłki, gdyż Hubert ma wymagającą pracę i mało czasu na posiłek w ciągu dnia. Plan dietetyczny został ustalony na 2,5 tys kilokalorii.
Pamiętaj, że to dieta ketogeniczna ułożona pod konkretną osobę. Nie ma, żadnej gwarancji, że ta dieta będzie również odpowiednia dla Ciebie.
Jeżeli chcesz spersonalizowanej diety ketogennej zapoznaj się zakładką – dieta i plan treningowy online.
Śniadanie: |
| – 3 duże jajka całe |
| – 2 łyżki stołowe masła |
| – pół łyżki stołowej śmietany 36% |
| – 2 plasterki bekonu |
| – 30 g orzechów włoskich/brazylijskich/pecanne |
| Lunch: |
| – puszka tuńczyka w sosie własnym |
| – łyżeczka soku z cytryny |
| – pieprz sól |
| – 2 duże awokado |
| – łyżka oliwy z oliwek |
| Obiad: |
| – 4 średnie uda z kurczaka ( nie udka!) |
| – 2 cienkie plastry boczku |
| – ¼ szklanki bulionu z kurczaka |
| – 250 g szparagów |
| – 2 cebule szalotki |
| – ½ małego kabaczka |
| – sól/pieprz do smaku |
DIETA KETOGENICZNA CATERING
Jeżeli planujesz przejście na dietę ketogeniczną – lektura tego wpisu napewno rozjaśni Ci wiele kwestii.
Dieta ketogeniczna jest moim zdaniem bardziej wymagająca pod względem przygotowywania potraw niż dieta zbilansowana. Stąd, jeżeli nie masz czasu by samodzielnie przygotowywać posiłki, warto skorzystać z cateringu dietetycznego.
Co raz więcej firm, w swoim menu posiada również dietę ketogeniczną. Jak wyglądają ceny cateringu dietetycznego za dietę ketogeniczną w Białymstoku, znajdziesz na moim blogu.
DIETA KETOGENICZNA KSIĄŻKI
Jeżeli planujesz poszerzyć swoją wiedzę na temat diety ketogenicznej, warto sięgnąć do lektury książek. Szczególnie polecane przeze mnie pozycje to książki zawierające przepisy gotowych dań.
Dobre opinie zbiera książka Aleksandry Odziemkowskiej: „DIETA KETOGENICZNA (ponad 260 przepisów) jedz tłuszcz spalaj tłuszcz ciesz się zdrowiem”.
Chciałbym przestrzec Cię przed książkami popularnonaukowymi o diecie ketogenicznej. W wielu z nich wiedza jest niskiej jakości, fakty są naciągane i niepoparte żadnymi danymi naukowymi.
Jeżeli chcesz merytorycznie zasięgnąć wiedzy na temat diety ketogenicznej skorzystaj z wyszukiwarki artykułów naukowych Pubmed.
DIETA KETOGENICZNA PODSUMOWANIE
Dieta ketogenna jest stylem odżywiania, który stał się bardzo popularny.
Dieta bazująca na spożywaniu w głównej mierze tłuszczy, podoba się wielu osobom z uwagi na mniejszą objętość spożywanego pokarmu, lepszą kontrolę apetytu i większe uczucie sytości.
Dodatkowo osoby lubiące jeść mięso i tłusto również są zadowolone z jej stosowania.
Moim zdaniem, dieta ketogeniczna jest ciekawym stylem, którego warto spróbować, zwłaszcza osoby chcące zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Okazuje się ona dobrym narzędziem pozwalającym kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok
Tak, dieta ketogenna jest skuteczną dietą w trakcie odchudzania jeżeli chcemy schudnąć.
Moim zdaniem, najważniejszym czynnikiem jest deficyt kaloryczny, ma to potwierdzenie w badaniach naukowych. Nie mniej jednak dieta ketogenna dla pewnej grupy osób może być preferowaną opcją.
Wynosi ono około 2 mmol/L.
Dieta ketogenna jest cennym narzędziem pomocniczym w trakcie leczenie różnych chorób w tym padaczki i choroby nowotworowej. Nie mniej jednak bezpośrednio nie leczy tych chorób.
Żródła:
- Sanjay K., Rajiv S, Rahul R., Munish D.: Ketogenic diet: situational analysis of current nutrition guidelines. Recent Advances In Endocrinology, 2018.
- Rhonda Thiong et al.: Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician | Le Médecin de famille canadien } Vol 64: December
- Vidalia S., Aminzadeha S., Lambertb B., Rutherfordb B., Sperlc W., Koflera B., Feichtinger R.G.: Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy.
- Hughes SD, Kanabus M, Anderson G, Hargreaves IP, Rutherford T, O’Donnell, M, et al. The ketogenic diet component decanoic acid increases mitochondrial citrate synthase and complex I activity in neuronal cells. J Neurochem 2014;129:426–33.
- Giordano C, Marchio M, Timofeeva E, Biagini G. Neuroactive peptides as putative mediators of antiepileptic ketogenic diets. Front Neurol 2014;5:63.
- D. Boison.: New insights into the mechanisms of the ketogenic diet. Curr Opin Neurol. 2017 April ; 30(2): 187–192.
- Philippe J. M. Pinckaers, Tyler A. Churchward-Venne, David Bailey, Luc J. C. van Loon: Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? Sports Med (2017) 47:383–391
- Madison LL, Mebane D, Unger RH, et al. The hypoglycemic action of ketones. II. Evidence for a stimulatory feedback of ketones on the pancreatic beta cells. J Clin Invest. 1964;43(3):408–15.
- Balasse EO, Ooms HA, Lambilliotte JP. Evidence for a stimulatory effect of ketone bodies on insulin secretion in man. Horm Metab Res. 1970;2(6):371–2.
- Owen OE, Reichard GA Jr, Markus H, et al. Rapid intravenous sodium acetoacetate infusion in man.
