Dieta ketogeniczna to bardzo popularny schemat odżywiania. W części pierwszej wpisu o diecie ketogennej opowiadałem o zjawiskach biochemicznych leżących u podłoża tej diety. Dziś przedstawię produkty, makroskładniki oraz do pobrania za darmo będzie dieta ketogeniczna 2500 kcal.

Jeżeli nie miałeś możliwości zapoznać się częścią pierwszą diety — bardzo Cię zachęcam, gdyż będę w tym artykule często nawiązywał do informacji z poprzedniego wpisu.

Zapraszam do lektury!

Spis treści:

  1. Dieta ketogeniczna, ketogenna, tłuszczowa — makroskładniki
  2. Dieta ketogeniczna — stężenie ciał ketonowych
  3. Dieta ketogenna, ketogeniczna tłuszczowa — produkty, które należy spożywać.
  4. Przykładowy plan dietetyczny — Dieta ketogeniczna 2500 kcal — pobierz.

Dieta ketogeniczna, ketogenna, tłuszczowa — makroskładniki


Reasumując w diecie ketogennej tłuszcze stanowią z reguły od 65-90%, a białka z reguły ok 15% zapotrzebowania energetycznego. Dlatego ilość warzyw i owoców jest niska po to, by zminimalizować spożycie węglowodanów. Ich ilość występuje z kolei na poziomie około 20 – 50g lub ok 5% całego zapotrzebowania energetycznego.

Obniżona podaż węglowodanów w diecie powoduje spadek glukozy we krwi i pojawienie się ciał ketonowych. W związku z tym ich stężenie wzrasta z reguły od 1 do 2 mmol/L (od wartości wyjściowych, czyli tak do około 1.5-2.5 mmol/L).


Dieta ketogeniczna — stężenie ciał ketonowych


Stężenie ciał ketonowych na czczo przy normalnej podaży węglowodanów wynosi około 0,1 – 0,5 mmol/L. Natomiast,w warunkach przedłużonego głodzenia już po około 5 dniach ich stężenie jest w stanie wzrosnąć nawet do 7–10 mmol/L, czyli ponad 20 krotnie.

Wprowadzenie diety ketogenicznej potrafi wywołać wzrost stężenia ciał ketonowych o 1-2 mmol/L od stężenia wyjściowego już po 2-4 dniach.


Dieta ketogenna, ketogeniczna tłuszczowa — produkty, które należy spożywać.


1. Ryby i owoce morza.

 Tuńczyk oraz inne ryby bogate w witaminy z grupy B, potas, witaminę D, wapń oraz selen. Jednak trzeba pamiętać, że niektóre owoce morza zawierają węglowodany, które trzeba wliczyć do bilansu (wartości podane na 100 g):

Małże 5 gramów
omułki 7 gramów
Ośmiornica 4 gramy
Ostrygi 4 gramy
Kałamarnica 3 gramy

Tab. 1 Zawartość węglowodanów w owocach morza

Tuńczyk, sardynki, makrela są bardzo tłuste i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które posiadają działanie obniżające poziom insuliny oraz zwiększające insulino wrażliwość u osób z nadwagą i otyłych. Stąd jest często stosowany podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu:

Ryby chude morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć
Ryby średniotłuste pstrąg, karmazyn, karp, turbot
Ryby tłuste halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

tab. 2 Podział ryb ze względu na zawartość tłuszczu

Reasumując, ryby są także dobrym źródłem jodu, który wchodzi w skład hormonów tarczycy.

Dlatego, powinno się spożywać ryby/owoce morza przynajmniej dwa razy w tygodniu.


2. Warzywa – w trakcie diety ketogennej tylko te ubogie w węglowodany.


Warzywa nieskrobiowe są ubogie w kalorie i węglowodany dlatego są świetnym produktem na diecie ketogennej, ale zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów korzystnych dla naszego zdrowia. Dodatkowo warzywa są bogatym źródłem błonnika, który nie jest trawiony przez nasze jelita stąd posiada funkcje oczyszczające.

Warzywa są bogatym źródłem antyoksydantów zwalczających wolne rodniki stąd ich obecność jest obowiązkowa.

Warzywa Węglowodany ogółem [g] 
w 100 g produktu
Błonnik [g]
Burak 9,5 2,2
Cebula 6,9 1,7
Dynia 7,7 2,8
Kalafior 5,0 2,4
Kalarepa 6,5 2,2
Kapusta biała 7,4 2,5
Marchew 8,7 3,6
Ogórek 2,9 0,5
Papryka czerwona 6,6 2,0
Pietruszka, korzeń 10,5 4,9
Pomidor 3,6 1,2
Por 5,7 2,7
Sałata 2,9 1,4
Ziemniaki 18,3 1,5

3. Ser żółty w trakcie diety ketogennej


Pomimo istnienia wielu odmian sera, większość z nich ma cechy wspólne i jest bogata w tłuszcz i białko oraz uboga w węglowodany. Dlatego ser jest idealnym pokarmem w trakcie spożywania diety ketogennej.

Chociaż tłuszcze zawarte w serze to w większości tłuszcze nasycone, lecz nie wykazano związku wzrostu ryzyka zachorowania na choroby serca w skutek spożywania zwiększonych ilości sera.

Dodatkowo ser żółty jest świetnym źródłem wapnia dla naszych kości i stawów, 100 gram sera cheddar wypełnia zapotrzebowanie na ten pierwiastek w około 75%.


4. Awokado — dieta ketogenna, ketogeniczna, tłuszczowa


Są bardzo zdrowe. Nie mniej jednak trzeba pamiętać, że 100 gram awokado zawiera około 9 g węglowodanów.


5. Mięso — dieta ketogenna, ketogeniczna, tłuszczowa.


Mięso nie zawiera węglowodanów. Jest źródłem dobrej jakości białka. Do mięs, które możemy spożywać na diecie ketogennej należą:

Mięsa białe: kurczak, indyk i inne

Mięsa czerwone: wołowina, jagnięcina, wieprzowina i inne.

Co ciekawe wykazano, że najlepiej wybierać mięso zwierząt, które karmione są trawą (wołowina). To dlatego, że zwierzęta, które jedzą trawę, produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy niż mięso zwierząt karmionych zbożem.


6. Jajka — dieta ketogenna, ketogeniczna, tłuszczowa


Jajka są świetnym źródłem białka, kwasów tłuszczowych nasyconych  oraz witamin i minerałów, a także antyoksydantów. Witaminy zawarte w jajkach to m.in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwasu pantotenowy oraz składniki mineralne: fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk i magnez, selen i jod.

Ważne jest, aby jeść całe jajka, ponieważ większość składników odżywczych jaj znajduje się w żółtku. Obejmują one przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić oczy.

Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, spożywanie ich nie podnosi poziomu całkowitego cholesterolu we krwi u większości ludzi.


7. Oleje i oliwy — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Olej kokosowy bogaty w kwasy tłuszczowe MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych o długim łańcuchu kwasy MCT łatwiej ulegają przemianie w ciała ketonowe stąd są szybciej wykorzystywane jako źródło energii. Głównym kwasem tłuszczowym zawartym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy.

Oliwa z oliwek zawiera w znaczniej mierze kwas oleinowy, który był przedmiotem wielu badań. Wykazano, że regularne spożywanie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca.  Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera fenole, które są źródłem antyoksydantów. Zaleca się spożywanie oliwy z oliwek typu extra-virgin.


8. Nabiał: białe sery, jogurt grecki — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Są bardzo dobrym źródłem białka. Nie mniej jednak potrafią zawierać trochę węglowodanów, zwłaszcza cukru mlecznego – laktozy.


9. Orzechy i nasiona — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Zawierają dużo kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych najbardziej pożądanych, czyli nienienasyconych. Częste spożywanie orzechów wg badań zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów oraz chorób przewlekłych jak cukrzyca czy miażdżyca.

Pomimo iż orzechy są ubogie w węglowodany, ilość oraz jakość makroskładników w nich zawartych zasadniczo. Poniżej przedstawiłem ilość węglowodanów w 28 g orzechów (garść):

Migdały 3 gramy
Orzechy brazylijskie 1 gram
Nerkowce 8 gramów
Orzechy makadamia 2 gramy
Pistacje 5 gramów
Orzechy włoskie 2 gramy
Nasiona Chia 1 gram
Siemię lniane 0 gramów
Nasiona dyni 4 gramy
Nasiona sezamu 3 gramy

Tab. 3 Ilość węglowodanów w orzechach


10. Owoce jagodowe — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Większość owoców jest bogata w węglowodany. Stąd nie może być stosowana podczas diety ketogennej. Wyjątkiem są jagody. Dodatkowo są one wielkim źródłem antyoksydantów zwalczających wolne rodniki.

Reaktywne formy tlenu są niezwykle szkodliwe dla naszego zdrowia. Uszkadzają wiele tkanek, biorą udział w procesach zapalnych oraz mają udowodniony udział w patomechanizmie miażdżycy czy chorobie Alzheimera. Wartości węglowodanów w 100g produktu:

Jeżyny 5 gramów węglowodanów
Jagody 12 gramów węglowodanów
Maliny 6 gramów węglowodanów
Truskawki 6 gramów węglowodanów

Tab. 4 Ilość Węglowodanów w owocowach jagodowych


11. Produkty mleczne: masło, śmietana — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Uwaga, trzeba sprawdzać etykietę dostarczającą informacji na temat ilości węglowodanów i substancji zagęszczających. Cześć producentów nie wiedzieć czemu, dodaje do śmietany węglowodany (pektyny) celem zagęszczenia w związku z tym ilość węglowodanów rośnie.


12. Oliwki — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Oliwki oczywiście zawierają te same właściwości co oliwa z oliwek, a nawet więcej. Zawarta w oliwkach oleuropeina, znana jest jako silny antyoksydant podobnie jak witamina C. Stąd oliwki, charakteryzują się bardzo dobrymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dodatkowo w 100g oliwek możemy znaleźć około 3-4 g błonnika, stąd są bardzo dobrym jego źródłem.

Zawartość w 100 g ) oliwki zielone oliwki czarne
Energia (kcal) 154 143
Białko (g) 1.1 0.6
Węglowodany (g) 0 0.075
Tłuszcz (g) 16.3 15.4
Tłuszcze nasycone (g) 3.23 2.7
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (g) 11 11
Tłuszcze wielonienasycone (g) 1.4 0.85
Cholesterol (mg) 0.2 0.25
Błonnik (g) 2.6 2.6
Sód (g) 1.5 0.77
Witamina A (Retinol) 6 (% RDA) 4 (% RDA)
Witamina E (Tokoferol) 33 (% RDA) 31.75 (% RDA)
Witamina C (kwas askorbinowy) 0.7 (% RDA) 0 (% RDA)
Wapń 6 (% RDA) 6.5 (% RDA)
Fosfor 1 (% RDA) 1 (% RDA)
Żelazo 4 (% RDA) 45.5 (% RDA)
Magnez 4.3 (% RDA) 2.5 (% RDA)
Cynk 1.6 (% RDA) 2 (% RDA)

Tab. 5 Tłuszcze oraz witaminy w oliwkach


13. Herbata I kawa niesłodzone — w trakcie diety ketogennej, ketogenicznej, tłuszczowej.


Oczywiście, nie zawierają białka ani tym bardziej tłuszczu oraz węglowodanów czyni je to bardzo dobrymi napojami w trakcie stosowania diety ketogenicznej.

Dodatkowo zawierają kofeinę, która jak wiadomo ma działanie pobudzające oraz podkręcające nasz metabolizm. Kofeina ma oczywiście dużo więcej zalet, ale nie o tym jest ten wpis.


14. Kakao i gorzka czekolada (min. 70% kakao)


Substancje te są znakomitym źródłem antyoksydantów. Ziarna kakao zawierają tyle antyoksydantów co jagody czy jagody acai. Są także źródłem flawonoli, substancji o charakterze antyoksydacyjnym.


Przykładowy plan dietetyczny — Dieta ketogeniczna 2500 kcal — pobierz.

Przykładowy plan dietetyczny ułożony dla jednego z moich podopiecznych. Plan uwzględnia 3 posiłki, gdyż Hubert ma wymagającą pracę i mało czasu na posiłek w ciągu dnia. Plan dietetyczny został ustalony na 2,5 tys kilokalorii.


Pamiętaj, że to dieta ketogeniczna ułożona pod konkretną osobę. Nie ma, żadnej gwarancji, że ta dieta będzie również odpowiednia dla Ciebie.

Jeżeli chcesz spersonalizowanej diety ketogennej zapoznaj się zakładką – dieta i plan treningowy online.


Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok