Witamina D3 to jeden z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców i nie tylko. Zapotrzebowanie na ten suplement wzrasta zwłaszcza w okresie zimowym, wtedy też Polacy chętnie sięgają po ten suplement diety. Tylko jak ustalić prawidłowe dawkowanie? Jaka dawka D3 będzie najbardziej korzystna?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się w praktyce informacji na temat suplementacji witaminą D3 ten wpis jest przeznaczony dla Ciebie.

Zapraszam do lektury!

Spis treści:

  1. WITAMINA D3 NIEDOBÓR
  2. WITAMINA D3 – BIOCHEMIA, BUDOWA
  3. WITAMINA D3 – CHOLEKALCYFEROL – produkcja w organizmie
  4. WITAMINA D BADANIE KRWI – JAK JEST DOKŁADNE?
  5. WITAMINA D3 DAWKA – SUPLEMENTACJA WITAMINĄ D
  6. WITAMINA D3 – DAWKA, SUPLEMENTACJA, JAK POWINNA WYGLĄDAĆ?
  7. WITAMINA D3 DAWKA – JAK USTALIĆ?
  8. WITAMINA D3 – KORZYŚCI SUPLEMENTACJI
  9. WITAMINA D3 PODSUMOWANIE
  10. WITAMINA D3 – PYTANIA I ODPOWIEDZI

WITAMINA D3 NIEDOBÓR

Z literatury piśmiennictwa sportowego na świecie wiemy, że zawodnicy nie spełniają zaleceń żywieniowych dotyczących witaminy D. Większość sportowców posiada jej nideobory.

Przeprowadzone w 2014 roku metanalizy dostarczyły danych, że aż 56% z 2313 przebadanych sportowców miało zbyt niski poziom witaminy D w organizmie.

Stąd suplementacja witaminą D jest niemal koniecznością, by osiągnąć optymalny jej poziom w organizmie. Tylko jak ustalić optymalną dla nas dawkę?

WITAMINA D3 – BIOCHEMIA, BUDOWA

Witamina D z punktu widzenia biochemicznego jest hormonem, z budową zbliżoną do hormonów lipidowych np. testosteronu. Stąd suplementacja witaminą D stała się nie tylko zagadnieniem z zakresu dietetyki, ale także endokrynologii. 

Terminem „witamina D” określamy dwa związki: ergokalcyferol, czyli witaminę – D2 oraz cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Pierwsza z tych substancji występuje w organizmach roślinnych oraz grzybach natomiast druga w organizmach zwierzęcych. Wykazano różnice w aktywności biologicznej obydwu tych związków.

Aktywniejszą odmianą jest witamina D3.

Związki Skrót witaminy Występowanie
Ergokalcyferol D2 Organizmy roślinne oraz grzyby
Cholekalcyferol D3 Organizmy zwierzęce

Tab. 1 Związki w obrębie witaminy D oraz ich występowanie.

WITAMINA D3 – CHOLEKALCYFEROL – produkcja w organizmie

Witamina D z racji budowy lipidowej. Należy do grupy hormonów, w której obecne są również glukokortykosteroidy, mineralokortykosteroidy czy hormony płciowe (progesteron, androgeny, estrogeny).

Zasadniczą różnicą pomiędzy witaminą D a innymi substancjami z tej grupy, jest to, iż, produkcja aktywnej witaminy D ograniczona jest dostępnością substratu 25 (OH) D, syntezowanego w wątrobie z natywnej witaminy D.

Ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe typu B (UVB), powoduje przekształcenie 7-dehydrocholesterolu obecnego w naskórku do prewitaminy D3. Ta następnie natychmiast w organizmie zostaje przekształcona do witaminy D3 w procesie termo konwersji.

Witamina D3 następnie przenoszona jest do wątroby gdzie ulega hydroksylacji do 25-hydroksywitaminy D (kalcydiol). Jest to forma witaminy D, którą powszechnie oznaczamy we krwi. Nie jest to jednak aktywna forma witaminy D.

Następnie 25-hydroksy witamina D w nerce przekształcana jest do kalcytriolu (1,25-dihydroksywitaminy D). Jest to substancja czynna biologicznie.

WITAMINA D BADANIE KRWI – JAK JEST DOKŁADNE?

Badanie witaminy D we krwi pomimo kilku ograniczeń jest badaniem wiarygodnym. Jednak jak wspomniano wcześniej, w praktyce, nie oznaczamy aktywnej formy witaminy D (kalcytriolu), lecz jego prekursor 25 (OH) witaminę D (kalcydiol).

Nie mniej dostępne badania pokazują korelację między stężeniami tych dwóch substancji. Stąd można powiedzieć, że bezpośrednio mierzymy potencjał zaopatrzenia organizmu w witaminę D.

Dzięki badaniu witaminy D we krwi dostajemy odpowiedź, na jakim poziomie w naszym organizmie występuje oraz jak ustalić jej dawkowanie w trakcie suplementacji.

WITAMINA D3 DAWKA – SUPLEMENTACJA WITAMINĄ D

Stężenie 25(OH)D [ng/ml] Stężenie 25(OH)D [nmol/l]Sytuacja klinicznaZalecenie
≤ 20 ≤50   Niedobór     Leczenie
20–30 50–75 Suboptymalne stężenie Zwiększenie/utrzymanie suplementacji
30–50 75–125 Stężenie optymalne Utrzymanie suplementacji  
50–100 125–250 Stężenie wysokie prawidłowe Utrzymanie/obniżenie suplementacji  
> 100 > 250 Stężenie potencjalnie toksyczne   Wstrzymanie suplementacji do czasu uzyskania stężenia z zakresu optymalnego  
> 200 > 500 Stężenie toksyczne Leczenie potencjalnych toksycznych efektów  

Tab. 2 zakresy referencyjne witaminy D we krwi.

WITAMINA D3 – DAWKA, SUPLEMENTACJA, JAK POWINNA WYGLĄDAĆ?

W leczeniu i profilaktyce niedoboru witaminy D stosuje się cholekalcyferol. Jest to substancja czynna większości suplementów diety dostępnych na rynku.  

Nie zaleca się stosowania analogów witaminy D, takich jak 1-alfa-hydroksy-witamina D3, kalcytriol i inne. Pacjenci ze zdiagnozowanym niedoborem witaminy D powinni być suplementowani do uzyskania poziomi optymalnego.

Terapia powinna trwać od 1 do 3 miesięcy. Uzyskane stężenia >30 ng/ml po 3-6 miesiącach informują o uzyskaniu stanu równowagi dla stężenia witaminy D.

WITAMINA D3 DAWKA – JAK USTALIĆ?

Dawka witaminy D w trakcie jej niedoboru w organizmie powinna być ustalona indywidualnie, gdyż zależy od:

  • aktualnego stężenia witaminy D we krwi
  • masy ciała
  • założonego czasu terapii.

Dla pacjentów dorosłych można zastosować wzór pozwalający na obliczenie dawki całkowitej do stosowania przez około 2-3 miesiące:

Całkowita dawka (IU) = 40 x (75 – stężenie [nmol/L) x masa ciała [kg].

Obliczoną w ten sposób dawkę dzielimy na dawki codzienne. Dawka graniczna dla dorosłych powinna wynosić do 7000 IU na dzień.

Dawki w profilaktyce niedoboru witaminy D dla osób dorosłych wynoszą 800–2000 j.m. (jednostek międzynarodowych; IU, International unit), czyli 20–50 μg dziennie, a dla osób otyłych 1600–2000 j.m.

Trzeba pamiętać, że cholekalcyferol jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego zaleca się jego podaż w trakcie posiłku; lek może być stosowany codziennie, ale także co drugi, trzeci dzień, a nawet co tydzień.

WITAMINA D3 – KORZYŚCI SUPLEMENTACJI

Jest szereg korzyści z suplementowania witaminy D, zwłaszcza ważnych w sporcie, ukazałem je w tabeli 3.

Prawidłowe utrzymanie homeostazy wapniowo – fosforanowej
Wzrost zdolności odpornościowych organizmu dzięki zdolności do aktywacji komórek układu odpornościowego, dzięki obecności na nim receptora VDR.
Witamina D reguluje również ekspresję genów odpowiedzialnych za białka odpornościowe komórek żernych. Wykazano negatywną korelację między stężeniem witaminy D a chorobami górnego odcinka oddechowego. Punktem powyżej którego,występował wzrost zachorowalności na te choroby występował przy 95nmol/L.
Korelacja stężenia witaminy D, z szybkością i siłą mięśniową
Wzrost masy mięśniowej
Wzrost IGF-1.
Pobudzanie produkcji i wydzielania insuliny
Potencjalne zwiększanie wydzielania testosteronu
Potencjalna synergia witaminy D i testosteronu podawanego zewnętrznie w formie dopingu
Wspomaganie procesów regeneracji i przebudowy włókien mięśniowych – remodellingu.
Przeprowadzone na zwierzętach badania wykazały, że wzrost stężenia 25 [OH] witaminy D powyżej 75 nmol/L istotnie przyczyniał się do wzrostu tempa regeneracji po wysiłku ekscentrycznym. W trakcie badania zwierzęta otrzymywały 4000 IU dziennie witaminy.

Tab. 3 Korzyści z suplementowania witaminy D u sportowców

WITAMINA D3 PODSUMOWANIE

Dane literaturowe sugerują, że większość sportowców ma niedobory witaminy D. Obniżenie stężenia witaminy D w organizmie, ma negatywny wpływ na nasze zdrowie oraz sprawność sportową. Dlatego warto rozważyć suplementację witaminy D w okresie jesienno — zimowym, żeby prawidłowo ustalić dawkę witaminy D, którą należy przyjmować należy wykonać badanie jej stężenia we krwi. Na jego podstawie za pomocą specjalnych wzorów można obliczyć deficyt witaminy D w organizmie.

FAQ — często zadawane pytania dotyczące suplementacji witaminą D.

Czy warto suplementować witaminę D?

Tak, w okresie jesienno — zimowym warto suplementować witaminę D. Wiele przeprowadzonych badań sugeruje, że sporo osób ma jej głębokie niedobory.

Jakie są skutki niedoboru witaminy D dla sportowców?

Jest to przede wszystkim gorsze samopoczucie, zwiększone ryzyko infekcji, obniżone zdolności wysiłkowe.

Czy warto badać stężenie witaminy D we krwi?

Zdecydowanie warto badać stężenie witaminy D we krwi. Pozwala to na dobranie dokładnej dawki witaminy D w trakcie suplementacji.

Jak ustalić dzienną dawkę witaminy D dla dorosłych?

Można wykorzystać wzór
Całkowita dawka (IU) = 40 x (75 – stężenie [nmol/L) x masa ciała [kg].
Następnie tak wyliczoną dawkę podzielić na 90 dni i na dwie dawki w ciągu dnia.

Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok

Bibliografia:

  1. Piotr Kmieć, Krzysztof Sworczak:  Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D; 45, Forum Medycyny Rodzinnej 2017, tom 11, nr 1, 38–46
  2. Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013; 64(4): 319–327, indexed in Pubmed: 24002961
  3. Płudowski P, et al. Nowe spojrzenie na witaminę D – bilans korzyści i zagrożeń. Biuletyn akademi Gerber, wrzesień 2011
  4. www.multipower.xyz/suplementacja/witamina-d-steryd-anaboliczny/
  5. Dana Ogan, Kelly Pritchett, Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits, Nutrients. 2013 Jun; 5(6): 1856–1868.
  6. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari, Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis, Sports Med. 2015 Mar;45(3):365-78. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6.