Test sprawnościowy ABW odbywa się w trakcie jednego wyznaczonego dnia. Aby być dopuszczonym do egzaminu sprawności fizycznej do ABW, trzeba posiada pozytywną opinie – zgodę lekarza.

Jak wygląda Test sprawnościowy w trakcie rekrutacji do ABW oraz jak przygotować się do niego opowiem Ci w dzisiejszym wpisie. Mam także dla Ciebie zupełnie za darmo plan treningowy, który umożliwi Ci przygotowanie się egzaminów sprawnościowych do ABW.

Zapraszam do lektury.


Spis Treści:

  1. ABW – praca w Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego
  2. Z czego składają się testy sprawnościowe do ABW 2020?
  3. Tabela ocen i punktacji testów sprawnościowych do ABW
  4. Wskazówki dotyczące przygotowanie do testu sprawnościowego do ABW
  5. Plan treningowy test sprawnościowy ABW 2020  -za darmo
  6. Test sprawnościowy do ABW – podsumowanie

ABW – praca w Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego


ABW broni porządku konstytucyjnego Polski oraz bezpieczeństwa obywateli. Kontrolowana jest przez sejm i nadzorowana przez premiera.

Do zadań ABW należą m.in.:

  • Likwidowanie przestępczości zorganizowanej
  • Działania kontrwywiadowcze
  • Zwalczanie korupcji
  • Zwalczanie przestępczości gospodarczej
  • Zwalczanie terroryzmu
  • Kontrola bezpieczeństwa
  • Analiza informacji o niebezpieczeństwie

Zostać Agentem nie jest łatwo, kryteria selekcji kandydatów są restrykcyjne. Nic dziwnego, to bardzo odpowiedzialna praca obarczona dużą presją psychiczną i odpowiedzialnością.

Test sprawnościowy również jest zdecydowanie bardziej wymagający niż do Wojska, Policji czy Straży Granicznej.

Stąd, dziś postaram się pomóc wszystkim kandydatom w przygotowaniach sprawnościowych do Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego.


Z czego składają się testy sprawnościowe do ABW 2020?


Testy składają się z kolejno wykonywanych ćwiczeń, przedstawionych w tab. 1.

Test coopera
Podciąganie się na drążku nachwytem
Bieg wahadłowy 10 x 10 m
Tor sprawnościowy
Pływanie stylem dowolnym 50 metrów
Pływanie pod wodą

Tab. 1 Ćwiczenia w trakcie testów sprawnościowych do ABW


Test coopera – bieg na 12 min


Jest to próba wydolnościowa polegająca na ciągłym biegu przez 12 minut. Wykonywana jest na bieżni lekkoatletycznej, na której kandydat biega okrążenia ( 400 – 500 metrów). Celem egzaminowanego jest pokonanie czym dłuższego dystansu. Im dłużej, tym lepiej.


Podciąganie się na drążku nachwytem– ABW test sprawnościowy


Kandydat przyjmuje pozycję startową – zwis nachwytem, ręce w stawie łokciowym w pełni wyprostowane. Poprawnie zaliczone powtórzenie polega na przeniesieniu brodu za drążek. Możliwe jest pomaganie sobie ruchem tułowia.


Bieg wahadłowy 10 × 10 m – ABW rekrutacja test sprawnościowy


Ćwiczenie polega na pięciokrotnym biegu na dystansie 10 m. Jest on wyznaczony poprzez chorągiewki i linie. Linia startu jest jednocześnie linią mety. Ćwiczący rozpoczyna z linii startu na komendę start, następnie obiega chorągiewkę oddaloną o 10 metrów, kieruje się w stronę chorągiewki startu obiega ją i powtarza czynność 5 krotnie. Mierzony jest czas pokonania testu.


Tor sprawnościowy – ćwiczenie w trakcie testu rekrutacyjnego do Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego


Kandydat ma do pokonania tor sprawnościowy, w którego przebiegu znajdują się przeszkody. Kandydat zaczyna z linii startu na odpowiednią komendę i pokonuje po kolei przeszkody. Każda przeszkoda musi być pokonana. Kandydat pokonuje je do skutku, tylko wtedy może przejść dalej.

Tor sprawnościowy posiada długość około 350 m i na swojej drodze 18 przeszkód.

Przeszkody:

Wieża wysokościowa Wejście na drugi poziom wieży przy pomocy drabinki bocznej, zejście do poziomu ziemi dowolną techniką za pomocą linii bocznej, przejście przez najniżej położone okno na drugą stronę ściany.
Mur z cegieł Pokonanie murka górą oraz zejście w oznaczonym miejscu
Fala Przejście przez 5 belek górą (belki 1, 3 i 5) lub dołem (belki 2 i 4) dowolną techniką
Ściana z opon Pokonanie dowolną techniką 6 metrowej ściany z opon
Linowy most wiszący Wspięcie się po otworach w ścianie, przejście na linę, zejście za ścianę dowolną techniką.
Wisząca drabinka pozioma Przejście w zwisie przez drabinkę. Żeby bój był zaliczony koniecznie jest dotknięcie pierwszego i ostatniego szczebla.
Zasieki z drutu kolczastego Czołganie się pod drutem kolczastym.
Drążek Pokonanie dowolną techniką przeszkody bez uchwycenia słupków.

Pływanie stylem dowolnym 50 metrów


Kandydat na odpowiednią komendę wskakuje do wody i pokonuje dwa dystanse basenu o długości 50 metrów. Koniec próby następuje w momencie dotknięcia dłonią ściany.


Pływanie pod wodą


Kandydat odbija się nogami od ściany i ma za zadanie jak najdłuższe płynięcie pod wodą. Całe ciało powinno być zanurzone. Próba nie jest punktowana, minimum, jakie trzeba przepłynąć to 15 metrów.


Tabela ocen i punktacji testów sprawnościowych do ABW


Żeby zdać testy sprawnościowe trzeba zaliczyć wszystkie ćwiczenia na ocenę przynajmniej dostateczną oraz przepłynąć 15 metrów pod wodą. Dodatkowo punktowane na teście są wszelkie kursy i certyfikaty z zakresu: sztuk walki, strzelectwa, płetwonurkowania, wspinaczki wysokogórskiej, za które można otrzymać od 1 do 3 punktów.

Ćwiczenie Ocena ćwiczenia i punkty  
  Bardzo dobra –
5 punktów
Dobra –
4 punkty
Dostateczna
– 3 punkty
Niedostateczna – 0 punktów
Test Coopera 3200 m 3000 m 2800 m <2800 m
Podciąganie się na drążku 20 podciągnięć 15 podciągnięć 10 podciągnięć <10 podciągnięć
Bieg wahadłowy 10 x 10 m 27 sekund 29 sekund 31 sekund >31 sekund
Tor sprawnościowy 5:00 min
7 punktów
6:30
5 punktów
8:00
3 punkty
>8:00
0 punktów
Pływanie 50 metrów 36 sek 45 sek 54 sek >54 sek
Pływanie pod wodą Zaliczenie następuje po przepłynięciu 15 metrów.

Wskazówki dotyczące przygotowanie do testu sprawnościowego do ABW


Test sprawnościowy do ABW jest bardzo wymagającą próbą, która wymaga porządnego przygotowania kondycyjnego oraz siłowego. Jest to zdecydowanie cięższy test niż do Policji czy Wojska.

Przygotowanie do testów do ABW powinieneś rozpocząć bardzo wcześnie im wcześniej, tym lepiej. Pół roku to jest minimum aby porządnie się przygotować.

Przygotowania powinny być wszechstronne powinieneś skupić się na pływaniu, bieganiu oraz wzmocnieniu siły i wytrzymałości mięśni.

Przed rozpoczęciem przygotowań powinieneś określić swoje najsłabsze strony, na których powinien się skupić.

Jeżeli jesteś słabej formie i dawno nie miałeś do czynienia ze sportem powinieneś najpierw powoli się wdrożyć, żeby dać swojemu organizmowi czas na adaptację.

Prezentowany plan treningowy jest dla osób, które regularnie trenują i potrzebują przygotować się konkretnie pod test sprawnościowy do ABW. Jest to plan treningowy wdrożeniowy – po tym planie treningowym należałoby zacząć wykonywać ćwiczenia bardziej specyficzne pod tor przeszkód.


Plan treningowy test sprawnościowy ABW 2020  – za darmo


DZIEŃ I Ilość serii powtórzenia
rozgrzewka 1 10 min orbitreku

chodzenie z gumą
na kolanach/odwodzenie nogi
3 1 min
Wypychanie hantli na
barki + przysiad
3 15
Wchodzenie na skrzynię / podwyższenie/stół z hantlami 3 12
Orbitrek (duża moc) 3 40 sek
Hip Thrust ze sztangą/kettlem z gumą na kolanach 4 20
Hollow Body 3 max
Wspięcia brzucha 3 max
DZIEŃ II Ilość serii powtórzenia
  1 30 min biegu interwałowego ( 30 sek biegu/ 30 sek truchtu)
DZIEŃ III Ilość serii powtórzenia
rozgrzewka 1 10 min na orbitreku
Podciąganie na drążku 3 max
Podnoszenie piłki lekarskiej 3 15
Martwy ciąg  ze
sztangą/hantlem
4 15
Swing kettlem 3 0.5 – 1 min
Padnij powstań (burpee) 3 40 sek
Przysiady ze sztangą na karku
z kettlem/sumo
4 20
Wykroki chodzone 3 45 sek
Deska/Planck (na piłce fitness) 3 max
Deska bokiem 3 max
DZIEŃ IV Ilość serii powtórzenia
  1 40 min pływania na basenie w dowolnym stylu
Dzień V – czym krótsze przerwy między ćwiczeniami ilość
 serii
powtórzenia
rozgrzewka 1 10 min na rowerku
lub 10 min marszu
Podciąganie na drążku    
Pompki 3 max
Pompki na poręczach 3 max
Padnij powstań 3 30 sek
Podnoszenie piłki lekarskiej i rzut o ziemię 3 30 sek
Przysiadu sumo
 z kettlem
3 30 sek
Wykroki chodzone z hantlami 3 30 sek
Hip Thrust ze sztangą/kettlem 4 30 sek
Orbitrek 10 45 sek / 1 min Trening interwałowy

Test sprawnościowy do ABW – podsumowanie


Pamiętaj, że prezentowany powyżej plan treningowy to tylko przykład. Nie jest on dopasowany 100% pod Ciebie. Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowe. Skontaktuj się ze mną i zwiększ swoje szanse by dostać się do ABW.


Czy plan treningowy pozwoli mi się dostać?

Jest to plan, który powinien zwiększyć Twoje szanse na dostanie się do ABW. Nie mniej jednak nie jest to plan indywidualnie dopasowany do Ciebie.

Nie mam dostępu do siłowni jak trenować?

Powinieneś skupić się na wykonaniu ćwiczeń z własnym ciężarem ciała jak pompki czy podciągania do tego skupić się również na bieganiu i basenie.

Lepiej iść do Wojska czy ABW?

Sam musisz odpowiedzieć sobie na to pytanie. Testy do Wojska są łatwiejsze.

Jak długo powinny trwać przygotowania do testu sprawnościowego do ABW?

W zależności, w jakiej kondycji jesteś przygotowania takie powinny Ci zająć od 2 miesięcy do nawet pół roku.

Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok