Testy sprawnościowe do Straży Granicznej są tematem dzisiejszego wpisu. Jeżeli chcesz zostać funkcjonariuszem Straży Granicznej przygotowałem specjalnie dla Ciebie kompletny poradnik, który przyda Ci się w trakcie rekrutacji do Straży Granicznej.

Znajdziesz w nim wskazówki treningowe oraz plan treningowy przygotowujący do Straży Granicznej zupełnie za darmo.

Jeżeli zastanawiasz się co zrobić, aby zdobyć wymarzony zawód, w tym wpisie znajdziesz odpowiedź. W artykule nie zabraknie również informacji jak wygląda sprawdzian kwalifikacyjny oraz test sprawnościowy do Straży Granicznej, oraz w jaki sposób prowadzić przygotowania, aby uzyskać wysoką liczbę punktów i zostać Strażnikiem Granicznym.

Przygotowania do testów sprawnościowych do Straży Granicznej czas zacząć!



Spis treści:

  1. Jak wyglądają testy sprawnościowe do Straży Granicznej?
  2. Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem – pierwsze ćwiczenie.
  3. Koperta — drugie ćwiczenie w trakcie testu sprawności do Straży Granicznej.
  4. Skok w dal z miejsca obunóż — trzecie ćwiczenie z testu sprawnościowego do Straży Granicznej.
  5. Skrętoskłony w czasie jednej minuty — testy sprawnościowe do Straży Granicznej 2020
  6. Skłon w przód — testy sprawnościowe do Straży Granicznej.
  7. Bieg na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety).
  8. Test sprawnościowy do Straży Granicznej – tabele punktacji dla kobiet i mężczyzn oraz system oceny.
  9. Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Straży Granicznej ?
  10. Plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej – pobierz za darmo.

Straż Graniczna — podstawowe informacje


Straż Graniczna zarobki – ile zarabia funkcjonariusz Straży Granicznej

Nabór do Straży Granicznej przyciąga coraz więcej chętnych. Przedstawiciele tego zawodu twierdzą, że to głównie zasługa serialu „wataha”. Straż Graniczna zdecydowanie oferuje stabilne zatrudnienie, oraz wszystkie bonusy mundurowej jak 13stka, oraz inne dodatki.

Zarobki kursanta kształtują się na poziomie 2000 zł netto. Początkujący funkcjonariusz otrzymuje około 2500 zł netto. Mediana z 2018 roku wynagrodzeń pracowników Straży Granicznej wyniosła 5165 zł brutto, czyli około 3600 -3700 netto. Do tego dochodzą dodatki.

Straż Graniczna nabór

Oczywiście ogłoszeń o pracę w charakterze Strażnika Granicznego, nie poszukuje się na portalach ogłoszeniowych. Kluczową dla Ciebie kwestią jest sprawdzanie ogłoszenia naborów na oficjalnej stronie Straży Granicznej.

Nabór do Straży Granicznej – kliknij.

W 2020 roku przewiduje się nabór w:

18-22 maja 2020 r. Centralny Ośrodek Szkolenia Straży Granicznej w Koszalinie
14-18 września 2020 r Centrum Szkolenia Straży Granicznej w Kętrzynie

Terminy, wolne miejsca możesz sprawdzić na stronach poszczególnych placówek:

Komenda Główna Straży Granicznej
Ośrodek Szkoleń Specjalistycznych Straży Granicznej w Lubaniu
Centrum Szkolenia Straży Granicznej w Kętrzynie
Nadwiślański Oddział Straży Granicznej w Warszawie
Podlaski Oddział Straży Granicznej w Białymstoku
Nadbużański Oddział Straży Granicznej w Chełmie
Morski Oddział Straży Granicznej w Gdańsku
Karpacki Oddział Straży Granicznej w Nowym Sączu
Śląski Oddział Straży Granicznej w Raciborzu
Warmińsko-Mazurski Oddział Straży Granicznej w Kętrzynie
Nadodrzański Oddział Straży Granicznej w Krośnie Odrzańskim
Bieszczadzki Oddział Straży Granicznej w Przemyślu
Centralny Ośrodek Szkolenia Straży Granicznej w Koszalinie

Jak wyglądają testy sprawnościowe do Straży Granicznej?


Testy sprawnościowe do Straży Granicznej zostały skonstruowane celem oceny siły, szybkości oraz koordynacji ruchowej kandydata. Składają się z sześciu kolejno wykonywanych po sobie zadań, które są punktowane.

Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem.
Koperta
Skok w dal z miejsca obunóż
Skrętoskłony w czasie jednej minuty
Skłon w przód
Bieg na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety).

Tab. 1 Ćwiczenia w trakcie testu sprawnościowego do Straży Granicznej.


Pompki – naprzemienne uginanie i prostowanie ramion w podporze z leżenia przodem – pierwsze ćwiczenie.


Kandydat przyjmuje pozycję startową, czyli w leżeniu przodem, ustawia dłonie na szerokość barków oraz prostuje ręce w stawach łokciowych. Tułów powinien  być wyprostowany i tworzyć jedną płaszczyznę bez wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym.

Ugięcie rąk i powrót do pozycji wyjściowej oznacza wykonanie jednego powtórzenia. Głębokość zejścia w dół powinna być taka, żeby łopatki i łokcie znalazły się w jednej płaszczyźnie.

Podłoża można dotykać jedynie palcami oraz wewnętrzną częścią dłoni. Powtórzenia powinny być wykonywane bez przerw na odpoczynek, jedno po drugim.


Koperta — drugie ćwiczenie w trakcie testu sprawności do Straży Granicznej.


Wykonujący ćwiczenie staje na linii startu. Na komendę gotów przyjmuje pozycję startową wykroczną tzw. start wysoki oraz pozostaje bez ruchu. Następnie na komendę start rozpoczyna bieg.

Chorągiewki zewnętrzne omija lewym barkiem, natomiast chorągiewkę wewnętrzną omija prawym barkiem. Całą trasę pokonuje się trzykrotnie. W przypadku przewrócenia chorągiewki jest ona do powtórzenia. Kolejne przewrócenie chorągiewki powoduje niezaliczenie ćwiczenia.


Skok w dal z miejsca obunóż — trzecie ćwiczenie z testu sprawnościowego do Straży Granicznej.


Wykonujący ćwiczenie staje w odległości 50 cm od materaca. Wykonuje zamach rękami i odbijając się jednocześnie od ziemi, wykonuje skok do przodu. Próbę wykonuje się trzykrotnie. Mierzony jest najdłuższy skok liczony od linii startu do najbliższego pozostawionego punktu przez stopę.


Skrętoskłony w czasie jednej minuty — testy sprawnościowe do Straży Granicznej 2020


Wykonujący ćwiczenie znajduje się w pozycji leżącej tyłem. Dłonie splecione na karku. Nogi zgięte w stawach kolanowych. Stopy znajdują się pod ostatnim bądź przedostatnim szczeblem drabinki gimnastycznej.

Wykonujący ćwiczenie dynamiczne unosi tułów wykonując skłon w przód z jednoczesnym skrętem, dotykając prawym łokciem lewego kolana lub lewym łokciem prawego kolana.

Zaliczenie powtórzenia następuje, jeżeli podczas jednego cyklu dotkniemy łokciem kolana i wrócimy do pozycji startowej dotykając łopatkami materaca.


Skłon w przód — testy sprawnościowe do Straży Granicznej


Wykonujący ćwiczenie staje w pozycji wyprostowanej na baczność, nie uginając nóg w stawie kolanowym i nie odrywając stóp od podłoża. Wykonuje następnie skłon w przód, aż do maksymalnej możliwej do wykonania przez siebie głębokości skłonu. Następnie uzyskaną pozycję utrzymuję przez 3 sekundy.


Bieg na dystansie 1000 metrów (mężczyźni) lub 600 metrów (kobiety).


Na komendę “na miejsca” wykonujący ćwiczenie podchodzi do linii startu. Następnie na komendę “gotów” przyjmuje pozycję startową tzw. start wysoki i pozostaje bez ruchu.

Na komendę “start” lub sygnał dźwiękowy rozpoczyna bieg. Czas mierzy się z dokładnością do jednej sekundy.


Test sprawnościowy do Straży Granicznej – tabele punktacji dla kobiet i mężczyzn oraz system oceny


Wyniki każdej próby przeliczane są na oceny (5-3). Czynnikiem branym pod uwagę przy przeliczaniu na oceny jest wiek. Zaliczenie każdej próby następuję w momencie otrzymania oceny 3.  Uzyskane oceny są sumowane i przeliczane na punkty według schematu:


1 pkt suma ocen 15
2 pkt suma ocen 16 – 18
3 pkt suma ocen 19 – 21
4 pkt suma ocen 22 – 24
5 pkt suma ocen 25 – 27
6 pkt suma ocen 28 – 30

Wyniki poszczególnych ćwiczeń przeliczane są wg poniższej tabeli punktacji:

1. Normy egzaminacyjne dla kobiet

Oceny
Lp. Nazwa ćwiczenia Grupa wiekowa J.m. 5   4 3
1 Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 20 18 18 16 14 12    
2 Bieg koperta do 30 lat od 31 lat sekundy 26,4 27,1 27,1 27,8   27,8 28,5  
3 Skok w dal z miejsca obunóż do 30 lat od 31 lat centymetry 190 180 175 165 160 150
4 Skrętoskłony w czasie 1 minuty do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 41 39 38 36 34 32
5 Skłon w przód do 30 lat               sekundy * dotknąć głową kolan, utrzymać pozycję 3 sekundy * oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy
    od 31 lat sekundy *oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy *palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy
6 Bieg na dystansie 600 m do 30 lat od 31 lat minuty 2,35 2,40 2,50 2,55 3,00 3,05

2. Normy egzaminacyjne dla mężczyzn

Oceny
Lp. Nazwa ćwiczenia Grupa wiekowa J.m. 5 4 3
1 Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 35 31 30 26 25 21    
2 Bieg koperta do 30 lat od 31 lat sekundy 25,0 26,1 25,8 26,9   26,4 27,5
3 Skok w dal z miejsca obunóż do 30 lat od 31 lat centymetry 235 225 215 205 195 185
4 Skrętoskłony w czasie 1 minuty do 30 lat od 31 lat liczba powtórzeń 43 40 40 37 36 33
5 Skłon w przód do 30 lat               Sekundy           * oprzeć się na całych dłoniach o podłoże, utrzymać pozycję 3 sekundy       * palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy     * palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy    
    od 31 lat sekundy *palcami obu rąk dotknąć podłoża, utrzymać pozycję 3 sekundy *palcami obu rąk dotknąć palców stóp, utrzymać pozycję 3 sekundy *chwycić oburącz kostki, utrzymać pozycję 3 sekundy
6 Bieg na dystansie 600 m do 30 lat od 31 lat minuty 4,10 4,20 4,25 4,35 4,40 4,50

Jak powinien wyglądać trening pod test sprawnościowy do Straży Granicznej ?


Przygotowania pod test sprawnościowy do Straży Granicznej warto rozpocząć od sprawdzenia się w powyższych konkurencjach oraz odnotowania wyników. Na tej podstawie jesteśmy w stanie określić nasze mocne i słabe strony oraz główne punkty uchwytu, na których powinniśmy się skupić.

Przygotowania warto rozpocząć odpowiednio wcześnie tak naprawdę im wcześniej, tym lepiej. W zależności od naszej aktualnej formy i wydolności fizycznej przygotowania mogą potrwać od 8 tyg i więcej.

W przypadku gdy dłuższy czas nie mieliśmy nic wspólnego ze sportem, przygotowania trzeba rozpocząć od treningów ogólnorozwojowych i wprowadzenia swojego organizmu w cykl treningowy po to, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i móc bezpiecznie przetrwać przez cały okres przygotowawczy.

Zanim, określimy nasz cel i zbudujemy plan treningowy, warto wykonać badania laboratoryjne, by ocenić ogólny stan naszego zdrowia. Jeżeli nie wiesz jakie badanie wykonać lub potrzebujesz ich interpretacji, warto skorzystać z usług diagnosty laboratoryjnego online.

W przypadku istniejących kontuzji lub tych przebytych warto zaplanować ćwiczenia rehabilitacyjne, a nawet krótki cykl rehabilitacyjny przed głównymi przygotowaniami.

Podstawą przygotowań jest prawidłowy ułożony plan treningowy, tak by nie tracić czas i nieustannie realizować swoje cele treningowe. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć taki plan treningowy, warto skontaktować się z Trenerem Personalnym Online, który ułoży dla Ciebie dopasowany plan treningowy.

Pamiętaj, że przygotowania do takich testów to także bardzo dobra okazja, żeby poprawić swoją sylwetkę. Dlatego warto też zadbać o prawidłowe i zbilansowane odżywanie.

Pomoże Ci ono nie tylko lepiej się regenerować i osiągać lepsze rezultaty w przygotowaniach do testu sprawnościowego, ale pozwoli również osiągnąć sylwetkę, o jakiej zawsze marzyłeś. Jeżeli nie wiesz jak ułożyć plan dietetyczny, warto skorzystać z usług trenera personalnego online.


Plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej – pobierz za darmo.


Poniżej przedstawiam 6 tygodniowy plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej. Plan treningowy jest dla osób średnio – zaawansowanych trenujących około roku.

UWAGA!!! Powyższy plan treningowy przygotowujący pod test sprawnościowy do Straży Granicznej jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie.

Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który umożliwi Ci przygotowanie się do testów sprawnościowych do Straży Granicznej, skontaktuj się ze mną.


Przygotowanie do Straży Granicznej — najczęstsze pytania do Trenera


Ile czasu trzeba by przygotować się do testów do Straży Granicznej?

Wszystko zależy od Twojej aktualnej formy, ale 3 miesiące to moim zdaniem minimum dla większości osób.

Czy Twoje plany treningowe są skuteczne?

Tak, trzymanie się planów treningowych i trenowanie zgodnie ze wskazówkami zdecydowanie zwiększa prawdopodobieństwo dostania się do Straży Granicznej.

Nie mam dostępu do siłowni czy jest możliwość ułożenia planu treningowego by trenować w domu?

Tak, można również ułożyć plan treningowy wykorzystujący jedynie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Czy plan treningowy będzie ułożony indywidualnie pode mnie?

Tak, zostanie on ułożony po przeprowadzeniu wywiadu treningowo- zdrowotnego.

Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok