Technika odżywania, jaką jest mini cut, czyli okresowy deficyt kaloryczny na stale zagościła na arenie sportów sylwetkowych. Nic dziwnego, czasy monstrualnej masy już minęły. Teraz dużo bardziej liczy się proporcjonalna, wysokiej jakości masa mięśniowa, a mini cut jest świetnym narzędziem, który umożliwia ją osiągnąć. Stąd dziś mam dla Was kompletny poradnik o mini cut!


Spis treści:


  1. Czym jest mini cut? Na czym polega?
  2. Jakie są korzyści ze stosowania mini cut’a?
  3. Dla kogo przeznaczony jest ten typ odżywiania?
  4. Kto nie powinien stosować krótkotrwałego okresu redukcyjnego?
  5. Jak poprawnie przeprowadzić mini cięcie?
  6. Długość trwania i przebieg ? Ile powinien trwać i od czego zależy?
  7. Różnica między mini cut’em a redukcją?
  8. Trening siłowy w trakcie krótkotrwałego okresu redukcyjnego
  9. Jak ustalić ilość kalorii?
  10. Ile obciąć kalorii na mini cut? – cięcie kalorii.
  11. Efekty podczas stosowania okresowego deficytu
  12. Czym spowodowany jest brak efektów w trakcie mini cut’u?
  13. Kardio, czyli trening aerobowy w trakcie mini cut‘a
  14. Mini cut — podsumowanie

Mini cut co to jest? – krok do tyłu by wziąć rozbieg.


Mini cut, czyli okresowy deficyt kaloryczny to krótki, chwilowy okres, w którego trakcie wywołujemy duży deficyt kaloryczny. Stosujemy go w trakcie okresu budowy masy mięśniowej gdy nasz bilans kaloryczny jest dodatni, a my przybraliśmy zbyt dużo tkanki tłuszczowej.

Jego założeniem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy ograniczeniu utraty masy mięśniowej. Możemy to zminimalizować, dzięki krótkiemu okresowi, w którym prowadzimy mini cut.

Krótkotrwały deficyt kaloryczny pozwala nam podkręcić metabolizm i przełamać stagnację, która towarzyszy długiemu etapowi budowy masy mięśniowej.

Możemy powiedzieć, że to celowe oszukiwanie organizmu by nie mógł się zaadaptować do warunków, które mu dostarczamy.


Korzyści metaboliczne ze stosowania mini cut


DLACZEGO WARTO STOSOWAĆ MINI CUTY?
Odpoczynek układu pokarmowego – redukcja kalorii wiąże się, ze spadkiem ilości spożywanego pokarmu co jest pożądane dla osób będących długotrwale na masie i spożywających znaczne ilości pożywienia. Okresowy deficyt kaloryczny pozwala zredukować występujące często na masie wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej.
Utrata wody podskórnej – w trakcie budowy masy mięśniowej i nadwyżki kalorycznej dochodzi do retencji wody podskórnej. Zastosowanie tej techniki odżywiania pozwala usunąć nadmiar wody i polepszyć estetykę sylwetki.
Polepszenie apetytu – zwiększenie apetytu na pokarmy, który ulega zmniejszeniu w trakcie długotrwałej masy.
Utrata tkanki tłuszczowej – obniżenie kalorii pozwala usunąć tkankę tłuszczową.
Poprawa wrażliwości insulinowej – duża ilość kalorii zwłaszcza węglowodanów w trakcie masy, powoduje, że organizm nie jest w stanie efektywnie uzyskiwać energii z cukrów w skutek czego ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej istotnie wzrasta.
Tab. 1 korzyści mini cut’a

Kto zyska najwięcej stosując mini cut?


Mini cut dla kogo jest przeznaczony?
Na mini cut’cie najwięcej zyskają osoby posiadające nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najwięcej zyskają osoby będące dłuższy czas na dodatnimi bilansie kalorycznym, czyli etapie budowy masy mięśniowej oraz posiadające dużą ilość masy mięśniowej, jednocześnie posiadając nadmiar tkanki tłuszczowej.

Osoby takie często są zmęczone spożywaniem dużej ilości pożywienia. Okresowy deficyt kaloryczny pozwoli odpocząć ich układowi pokarmowemu i nerwowemu oraz poprawi ich samopoczucie.

Dodatkowo dojdzie do usunięcia nadmiaru wody podskórnej i zwiększenia wrażliwości insulinowej organizmu.

To narzędzie jest również preferowaną metodą u osób mających tendencję do otłuszczania się.

Sugeruje się stosowanie mini cut gdy poziom tkanki tłuszczowej wyniesie powyżej 15%.


Dla kogo mini cut się nie sprawdzi?


Nie sprawdzi się u osób, które są krótko na etapie budowy masy mięśniowej zwłaszcza z małą nadwyżką kaloryczną oraz u tych, którzy posiadają niski poziom tkanki tłuszczowej.


Jak prawidłowo zaplanować mini cut?


Okresowy deficyt kaloryczny powinien charakteryzować się dużą obniżką kalorii około 20 – 30% od aktualnego spożycia kalorii. Zalecana ilości białka to 2 g /kg masy ciała, tłuszczu 0,75 – 1.00 g kg m.c., reszta energii z węglowodanów.


Jak długo stosować mini cut?


Powinien trwać od 2 do maksymalnie 4 tygodni (czasami nawet do 6). Dalszy wzrost długości zwiększa ryzyko utraty siły i masy mięśniowej. W zasadzie mini cut powinien trwać im krócej, tym lepiej. Po tym okresie wracamy do wcześniejszej kaloryczności diety – nadwyżki kalorycznej.

Wychodzenie z okresowego deficytu kalorycznego powinno być również gwałtowne i charakteryzować się dołożeniem kalorii do stanu wyjściowego.


Różnica między mini cut a redukcją?


Okresowy deficyt kaloryczny jest krótszy, charakteryzuje się większą obcinką kalorii oraz jest bardziej agresywny dla organizmu, gdyż z reguły obcinka kalorii odbywa się z niższego poziomu kaloryczności niż klasyczna redukcja.


Trening siłowy w trakcie mini cut


Z racji, iż okres mini cut’a jest krótki nie ma potrzeby modyfikacji treningu w trakcie jego stosowania. Wręcz przeciwnie, powinniśmy pozostać przy treningu siłowym i bać się ciężarów oraz objętości treningowej.


Określenie zapotrzebowania kalorycznego w trakcie mini cut


Okresowy deficyt kaloryczny charakteryzuje się natychmiastową obniżką kaloryczną. Nie jest to obniżka stopniowa. Obniżenie kaloryczności diety powinno wynieść ok. 20 – 30%.

Jeżeli do tej pory spożywałeś około 3000 kcal, wchodząc na okresowy deficyt kaloryczny, kaloryczność Twojej diety wyniesie około 2100 kcal. Ilość błonnika około 15 g na 1000 kcal.


Deficyt kaloryczny w trakcie trwania mini cut


Wywołany gwałtownie, duży deficyt kaloryczny powinien pochodzić z węglowodanów. Dopuszczalne jest również niewielkie obcięcie węglowodanów. Oczywiście, jeżeli jesteś na diecie ketogenicznej, obniżka kalorii będzie pochodziła głównie z tłuszczu.

Nie mniej jednak ilość białka pokarmowego zostaje na stałym poziomie (2 g kg m.c) oraz tłuszczu na poziomie 0,75 – 1.00 g / kg m.c.


Jakie efekty można osiągnąć stosując mini cut?


Mini cut pozwala odnotować świetne efekty.
Krótkotrwały okres redukcyjny pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty.

Stosując przez około 3 tygodni z powodzeniem można zrzucić nawet 3 kg masy ciała, z czego znaczną ilość będzie stanowiła tkanka tłuszczowa.


Najczęstsze przyczyny braku efektów w trakcie mini cut’a.


Najczęstszą przyczyną braku efektów jest zbyt mała obniżka kalorii. Błędem jest również powolne odejmowanie kalorii, zamiast gwałtownego ich ograniczenia.


Czy można robić kardio w trakcie mini cutów?


Tak, pomimo iż jesteśmy na deficycie kalorycznym. Kardio może być dla nas narzędziem by go pogłębić jeszcze bardziej. Stąd, jak najbardziej możemy, stosować sesje aerobowe w trakcie okresowego deficytu kalorycznego. Musimy jednak obserwować naszą wagę, tak by nie dopuścić do zbyt dużych spadków wagi.

Osobiście jestem zwolennikiem wykonywanie treningu aerobowego nawet w trakcie etapu budowy masy mięśniowej stąd jak najbardziej polecam kardio w trakcie stosowania tej metody odżywiania, gdyż niesie ona szereg wymiernych korzyści takich jak: poprawa samopoczucia, poprawa wydolności, pobudzenie układu krążeniowo – oddechowego.

Ilość kardio powinna wynieść od 2 do 4 jednostek po około 20 min.


Mini cut — podsumowanie


Moim zdaniem warto stosować mini cuty zwłaszcza w trakcie przedłużonego okresu masowania. Dotyczy to zwłaszcza osób mających tendencje do zalewania się tłuszczem.

Stosując okresowy deficyt kaloryczny musimy pamiętać o znacznym ograniczeniu kalorii o około 20 – 30%. Obcinka powinna pochodzić w głównej mierze z węglowodanów. W przypadku diet tłuszczowych oczywiście z tłuszczy.

Czy ktoś z Was stosował okresowy deficyt kaloryczny?


FAQ — najczęstsze pytania


Czy warto stosować mini cut’y?

Zdecydowanie, warto. Zwłaszcza osoby, będące na masie przez długi czas, którym przybyło tkanki tłuszczowej.

Redukcja kalorii na mini cut’ach? Jak dużo?

Powinna wynosić około 20 – 30% i pochodzić głównie z węglowodanów.

Jak długo można stosować mini cut’y?

Od 2 do 4 tygodni.

Jak wyjść z mini cut’a?

Wrócić do wyjściowej ilości kalorii.


Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok