Tematem dzisiejszego wpisu jest cukier – szybko uzależniająca substancja masowo dodawana do żywności. Poznaj 8 faktów na temat cukru oraz wykonaj test uzależnienia od cukru, by sprawdzić, czy należysz do grona osób, które mają z nim problem.
Wystarczy, że odpowiesz na kilka pytań.
Poniżej test uzależnienia od cukru.
Zachęcam do lektury wpisu!
Cukier — substancja wysoce uzależniająca.
Cukier jest substancją uzależniająca tak samo jak nikotyna obecna w dymie tytoniowym. Ten biały proszek jest najpowszechniejszą używką występującą na świecie. Znajdziemy ją w pieczywie, sokach, sosach, przetworach mięsnych i w konserwach.
W praktyce na naszych półkach sklepowych ciężko jest znaleźć produkt spożywczy, który by nie zawierał cukru. Dlatego, ilość, w jakich jest stosowany, dodatkowo potęguję niekorzystne efekty zdrowotne.
Podział cukrów — test uzależnienia od cukru.
Cukry – węglowodany to substancje, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na monosacharydy, czyli inaczej cukry proste, disacharydy, czyli dwucukry i cukry złożone (oligo — i polisacharydy). Podstawową cząsteczką budującą każdy z wymienionych węglowodanów jest glukoza.
Do monosacharydów należy wymieniona wyżej glukoza, fruktoza (występuje w owocach) oraz ryboza i deoksyryboza, czyli cukry stanowiące element strukturalny naszego RNA i DNA.
Dwucukry składają się z dwóch cząsteczek cukrów prostych np. laktoza występująca w mleku, sacharoza obecna w naszych cukierniczkach czy maltoza.
Wielocukry to przykładowo błonnik, który oczyszcza nasze jelita, skrobia występująca np. w ziemniakach czy burakach, glikogen, a także pektyny.
Dlaczego cukier jest niebezpieczny? – test uzależnienia od cukru.
Jak donoszą badania naukowe substancja ta ma negatywny wpływ na nasze samopoczucie, florę bakteryjną jelit, sylwetkę, stan skóry, włosów i paznokci, wzrok, stan uzębienia, stan nerek, poziom cholesterolu we krwi, odporność, układ krążenia i wiele innych. Niektórym pewnie będzie ciężko w to uwierzyć, ale cukier ma właściwości psychoaktywne i to stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia naszego społeczeństwa.
Który cukier jest najbardziej niebezpieczny? – test uzależnienia od cukru.
Najbardziej niebezpiecznym cukrem jest wymieniona wyżej sacharoza, czyli wszystkim nam znany biały cukier. Jest to cukier składający się z cząsteczki glukozy i fruktozy. Dlaczego jest taki niebezpieczny? Głównie dlatego, że jest dodawany do wszelkiego rodzaju produktów spożywczych i często jemy go nieświadomie.
Z racji powszechności występowania stanowi duże zagrożenie dla zdrowia, gdyż spożywany z wieloma pokarmami dostarczany jest w ogromnych ilościach do organizmu. Przeciętny Polak zjada średnio około 25 łyżeczek cukru dziennie, z czego ponad połowa to cukier ukryty w produktach.
Spożycie cukru – zalecenia WHO
Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca aby ilość cukru dodanego do naszej diety nie przekraczała 10% zapotrzebowania energetycznego, a najkorzystniej, jeśli będzie wynosiła tylko 5%.
Oznacza to, że dla dorosłej osoby, która spożywa średnio 2000 kcal dziennie będzie to około 100 kcal z dodanych cukrów prostych. 100kcal to 25g węglowodanów, czyli około 5 łyżeczek cukru (1 g węglowodanów ma 4 kcal). To tyle, co ma niewielki kawałek ciasta, batonik czekoladowy, mała puszka coli czy porcja sosu bolońskiego ze słoika. Z taką niewielką ilością zdrowy organizm na pewno sobie poradzi bez problemu, jednak jak sami widzimy, że w Polsce normy są znacznie przekraczane.
Cukier – groźny narkotyk
Cukry proste są substancjami wywołującymi w organizmie przyjemne odczucia smakowe. W związku z tym po spożyciu zapewniają krótkotrwałą rozkosz naszemu organizmowi. Z racji, krótkiego czasu działania muszą być stale dostarczane by wywoływać przyjemność.
Cukier działa na podobnej zasadzie jak niektóre środki odurzające. Z tą różnicą, że jest bardziej rozpowszechniony i legalnie przemycany niemal do wszystkich produktów spożywczych.
Uzależnienie od cukru – plaga XXI wieku – test uzależnienia od cukru.
Z definicji uzależnienie jest to nabyty stan zaburzający zdrowie fizyczne i psychiczne, w którym to pod stałym przymusem (bądź też okresowo) wykonujemy jakąś czynność lub zażywamy psychoaktywne substancje.
Uzależnienie od cukru staje się coraz bardziej powszechne i jest bagatelizowane przez społeczeństwo. Jeśli ktoś ma problem z cukrem i chce się go pozbyć (powinien) to czeka go nie lada wyzwanie. W Polsce ciężko znaleźć miejsca, gdzie znajdą się fachowcy, którzy nam pomogą, a znajomi raczej będą patrzeć na nas dziwnym wzrokiem, kiedy odmówimy tortu urodzinowego.
Cukier – substancja psychoaktywna jak kokaina czy LSD
Psychoaktywne substancje chemiczne mają wpływ na funkcjonowanie mózgu czego następstwem są zmiany świadomości, nastroju i zachowania. Do takich substancji zaliczamy kokainę, LSD, morfinę, heroinę czy efedrynę.
Nikt w oficjalnych zestawieniach nie wymienia tu cukru. Jednak mechanizmy, jakie zachodzą podczas spożycia cukru są niemal takie same jak podczas zażywania narkotyków. Co się więc dzieje w naszym organizmie, kiedy cukier w postaci niewinnego batonika czy innego łakocia jest przez nas zjadany zbyt często?
Cukier – podnosi poziom hormonów szczęścia.
W organizmie podnosi się poziom serotoniny i dopaminy, czyli hormonów szczęścia. Czujemy wtedy relaks, mamy lepsze samopoczucie, jesteśmy spokojniejsi lub pozytywnie pobudzeni. Następnie poziom tych hormonów spada a wszystkie „pozytywne” efekty ustępują.
Symptomy odstawienia substancji psychoaktywnych, jak i cukru są bardzo podobne. Często pojawiające się wówczas uczucie rozdrażnienia i niepokoju, a nawet apatii, skłania nas do ponownego sięgnięcia po cukrowe przekąski. Organizm nasz kojarzy słodycze z czymś przyjemnym i będzie się domagał takich bodźców. Im częściej będziemy ulegać pokusie, tym silniej zakodujemy skojarzenie błogości wynikającej ze spożycia cukru.
Cukier aktywuje układ nagrody
Aktywujemy w ten sposób układ nagrody odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności. Układ nagrody jest zbiorem struktur w naszym mózgu i jest związany z odczuwaniem przyjemności, radości, euforii, motywacją i kontrolą zachowania. Spożywanie jakiejkolwiek substancji zbyt często i w zbyt dużych ilościach powoduje rozregulowanie w naszym organizmie.
Przykładowo dopamina wydzielana jest wówczas w zbyt dużej ilości. W takiej sytuacji mechanizm pozytywnego wzmocnienia działa w sposób niekontrolowany a my chcemy więcej i trudniej nam jest zrezygnować z naszego nałogu.
Cukier jest obecny wszędzie.
Twierdzisz ze rzadko sięgasz po słodycze? Niestety… obecny przemysł spożywczy i tak faszeruje Cię cukrem z każdej strony. W zjadanych jogurtach, sokach, konserwach, przetworach jest mnóstwo cukru. Wydaje Ci się, że omijasz słodycze szerokim łukiem, ale jednak w wielu zjadanych przez Ciebie potrawach znajduje się ta substancja, przez co jeszcze łatwiej jest się uzależnić.
Warto przeanalizować zjadane przez nas produkty pod kątem zawartości cukru i odstawić te, które zawierają go najwięcej. Szybko może się okazać, że jesteś uzależniony i powinieneś podjąć kroki eliminujące cukier z Twojego życia.
Sprawdź, czy jesteś uzależniony od cukru – rozwiąż test i poznaj wynik.
Spośród podanych niżej odpowiedzi wybierz jedną, która najbardziej pasuje do Ciebie.
Uzależnienie od cukru – poznaj swój wynik testu.
Jeżeli uzyskałeś 12 punktów — Gratulacje! Problem uzależnienia od cukru jest Ci obcy. Dzięki temu masz duże szanse na uniknięcie dolegliwości wynikających w głównej mierze z nadmiernego spożycia cukru. Masz dobre nawyki żywieniowe, jednak powinieneś być czujny, bo cukier czyha tuż za rogiem!
Jeżeli Twoja liczba wynosi 10 lub 11 punktów – Jesteś na drodze, która prowadzi prosto do uzależnienia. Słodki smak sprawia frajdę, jednak może poważnie uzależniać. Powinieneś się mieć na baczności, ponieważ cukier zaczął już sprytnie przemykać do Twojej diety.
Jeżeli uzyskałeś 9 lub mniej punktów – Jesteś uzależniony od cukru. Niestety, ale wszystko na to wskazuje, że masz duży problem. Powinieneś zacząć działać, zanim nie będzie za późno!
Interpretacja wyniku uzależnienia od cukru
No dobrze… co teraz? Jestem na drodze do uzależnienia lub jestem uzależniony. Nie brzmi to dobrze. Jak podjąć odpowiednie kroki aby zwiększyć swoje szanse na długie życie w zdrowiu? Jak się go pozbyć?
Uważam, że są dwie drogi. Jedna jest krótka i szybka, lecz nieco bolesna. Druga, łagodniejsza, wymaga więcej czasu. Bez względu na to, na jaką drogę się zdecydujemy trzeba rozpoznać wroga aby wiedzieć z czym walczyć.
Czytanie etykiet produktów
Polecam czytanie etykiet, jest to wręcz obowiązek na zakupach dla każdego początkującego wojownika. Zazwyczaj mamy podaną na etykiecie zawartość węglowodanów „w tym cukry”.
Spróbujcie poprzeglądać etykiety podczas zakupów. Wartość widoczna podziel przez 5 gramów (tyle mniej więcej waży łyżeczka cukru) i otrzymasz ilość łyżeczek cukru w danym produkcie na 100 gramów.
Cukier jest w każdej potrawie.
Sama byłam kiedyś zdziwiona, że fasolka po bretońsku, mój ulubiony sos, ketchup, napoje, niektóre pieczywo, a nawet śledzie ze słoika mają AŻ tyle cukru w sobie! To jest niepojęte, niemal każdy produkt ze sklepowych półek wręcz ocieka cukrem. I jak tu się nie uzależnić? Zdecydowanie powinniśmy uważać. Jak rozpocząć walkę z uzależnieniem?
Należy zacząć od świadomego sprawdzania produktów, jakie jemy. Już po niedługim czasie będziemy mieć znacznie większa wiedze na ten temat i nie będzie konieczne sprawdzanie zawsze wszystkiego.
Zwalczenie uzależnienia od cukru — metoda drastyczna
Metoda drastyczna polega na całkowitym odstawieniu cukru od razu. Działać to może jak terapia wstrząsowa. Na początku może być bardzo ciężko. Nasz organizm będzie się domagał cukru jak wody. Bądźcie gotowi na złe samopoczucie i wahania nastroju. Już po 2 tygodniach będzie zdecydowanie lepiej. Odstawiamy:
— Soki (mają mnóstwo cukru i są pozbawione błonnika), napoje słodzone.
— batony zbożowe
— Sosy do sałatek, sosy do makaronu, ketchupy, konserwy
— jogurty owocowe, jogurty pitne, serki homogenizowane, desery
— dżemy, konfitury
— wszelkiego rodzaju słodycze
— płatki śniadaniowe
— słodzoną kawę i herbatę
Zwalczenie uzależnienia od cukru — metoda małych kroczków
Metoda małych kroczków – 1 i 2 tydzień
Inną metodą, wybieraną znacznie częściej jest metoda małych kroczków. Stopniowo wprowadzamy zmiany. Przykładowo w pierwszym tygodniu naszej walki o zdrowe ciało i umysł rezygnujemy całkowicie z soków i słodzonych napojów. W drugim tygodniu dorzućmy do tego rezygnację ze słodkich jogurtów.
Metoda małych kroczków – 3 tydzień
W trzecim tygodniu pozbywamy się słodyczy albo mocno je ograniczamy. Czy to wszystko jest trudne? Na początku tak, ale wszystko da się osiągnąć przy odrobinie chęci.
Soki i słodkie napoje zamieniamy na wodę. Jeśli nie jesteś w stanie wypić herbaty czy kawy bez dodatku cukru, spróbuj zrobić słabszy napar niż zwykle, dodać więcej mleka. Jeśli i to nie działa oznacza to tylko jedno. Nie lubisz wcale kawy ani herbaty. To cukier, jaki dodawałeś/as sprawiał ze piłeś/as te napoje. Czy zwykła woda nie jest wystarczająca żeby ugasić pragnienie? Można spróbować dodać do niej plasterek pomarańczy, cytryny czy ogórka, żeby nam bardziej smakowała.
Przygotowuj sam produkty!
Sosy można łatwo zastąpić takimi przygotowanymi w domu. W Internecie jest mnóstwo przepisów na dobre zdrowe sosy bez dodatku cukru. Dodatkowo unikniemy wszelkiego rodzaju konserwantów. Lubisz jogurty owocowe i nie chcesz z nich rezygnować?
Zrób je sobie sam! Wystarczy jogurt naturalny, do którego dodamy nasze ulubione owoce. Prosto, szybko i zdrowo! Dżemy można zrobić samemu bez dodatku cukru. Owoce zwierają naturalny cukier i mam nadzieje ze szybko odkryjesz ich naturalną słodycz, która absolutnie nie potrzebuje poprawiania.
Co zjeść by zaspokoić ochotę na coś słodkiego?
Niektórzy w ekstremalnych przypadkach używają słodzików. Jest to temat warty rozważenia, na pewno na oddzielny wpis. Warto być świadomym, z używanie słodzików nie uwolni nas od słodkiego smaku a wtedy jest łatwiej ulec innym cukrowym pokusom.
Dodatkowo zawsze warto jest mieć plan awaryjny na wypadek ogromnej zachcianki na słodkości. W tej roli świetnie sprawdzają się posiłki białkowo – tłuszczowe. Warto też jest mieć przy sobie jakieś orzeszki, owoce czy jakiś zdrowy batonik oczywiście bezcukrowy.
Tekst przygotowany przez:
https://www.instagram.com/cukierfree/
Bibliografia:
Olszewski, P. K., et al. (2019). „Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward.” Curr Nutr Rep 8(2): 120-128.
Jacques, A., et al. (2019). „The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors.” Neurosci Biobehav Rev 103: 178-199.
Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children, WHO, 2015
