O odchudzaniu można usłyszeć wiele informacji. Niektóre z nich — mity dietetyczne powielane są od bardzo dawna. Na pewno je słyszałeś, pewnie nie koniecznie zdajesz sobie sprawę z ich nieprawdziwości.

W dzisiejszym wpisie obalam 16 najpopularniejszych mitów dietetycznych. Przed lekturą zachęcam Cię do zapoznania się z poprzednim wpisem – “dlaczego nie możesz schudnąć?!”.

Zapraszam do lektury!


Otyłość wśród Polaków — mity dietetyczne nie pomagają.


Fakty są takie, że większość osób uczęszcza na siłownię, by osiągnąć atrakcyjną sylwetkę. Znaczna część, by tego dokonać, ma do wykonania cel polegający na zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej.

Statystyki są przerażające większość Polaków i Polek ma nadwagę. Jest to odpowiednio 68% i 53% ludzi pośród każdej z płci. Otyłych jest 25.2% .

Prognozy nie są optymistyczne, gdyż do 2025 przewiduje się, że ten odsetek wzrośnie do 28%.

Z doświadczenia wiem, że pośród ludzi mity dietetyczne są obecne. Które informacje są nieprawdziwe?

Poniżej zebrane są najczęstsze mity dietetyczne!


#1 Cardio na czczo lepiej spala tłuszcz — mity dietetyczne mają się dobrze.


Mit! Cardio na czczo nie przyśpiesza spalania tkanki tłuszczowej bardziej aniżeli ta sama forma Cardio po posiłku lub o innej porze dnia.

Dowodem może być badanie z 2014 roku przeprowadzone przez B.Schoenfelda i A. Aragona. Badacze przebadali 2 grupy osób, z których jedna wykonywała trening cardio na czczo, druga po jednym posiłku.

Obydwie grupy były na diecie redukcyjnej. Uczestnicy obydwu grup zredukowały masę ciała – lecz bez wyraźnych różnic obalając tym samym popularne mity dietetyczne.

Wniosek: Cardio na czczo nie spala tłuszczu lepiej aniżeli po posiłku.


#2 Trening aerobowy / Trening Cardio jest niezbędny by chudnąć.


Panuje powszechne przekonanie, że trzeba wykonywać trening aerobowy bądź na przykład biegać, by chudnąć. To nie prawda, jedyne co jest nam potrzebne to wywołać deficyt kaloryczny, który umożliwi spalanie endogennej tkanki tłuszczowej.

Prawdą jest natomiast, że trening aerobowy jest w stanie skutecznie doprowadzić nas do deficytu – i jako właśnie takie narzędzie warto go postrzegać w kontekście odchudzania.

Trzeba jednak wiedzieć, że tak naprawdę jakakolwiek forma ruchu jest w stanie spowodować wejście w deficyt kaloryczny. Oczywiście, ilość spalanych kalorii w przeliczeniu na jednostkę czasu w zależności od rodzaju uprawianego sportu się różni.

Wniosek: trening Cardio nie jest niezbędny, by schudnąć.


#3 Trening siłowy jest gorszy niż trening Cardio w spalaniu tkanki tłuszczowej.


Wiele osób myśli, że wykonując trening siłowy nie jesteśmy w stanie zgubić zbędnej tkanki tłuszczowej i schudnąć. To nie prawda, o czym wspomniałem wyżej ( #2). Jak się okazuje trening siłowy może być równie dobry w odchudzaniu jak trening aerobowy.

Potwierdzeniem tego, może być badanie z 2015 przeprowadzone przez Mekarego i współpracowników. Badacze analizowali przez 12 lat mężczyzn trenujących siłowo oraz aerobowo.

Wyniki pokazały, że osoby trenujące siłowo charakteryzowały się mniejszym obwodem talii aniżeli Ci wykonujący trening Cardio. Wiadomo, że obwód talii zależy od ilości tkanki tłuszczowej. Stąd można, wysnuć wniosek, że trening siłowy może być równie skutecznym narzędziem co trening aerobowy.

Wniosek: trening siłowy jest tak samo dobrym narzędziem w spalaniu kalorii jak trening Cardio.


#4 Nie można jeść owoców na diecie redukcyjnej — popularne mity dietetyczne.


Wiele osób chcących schudnąć, uważa, że spożywanie owoców w trakcie redukcji jest absolutnie zabronione. Swój pogląd motywują tym, że owoce zawierają sporo fruktozy – będącej cukrem prostym.

To prawda, że owoce zawierają fruktozę, lecz nieprawdą jest, że nie można ich spożywać na diecie redukcyjnej. O tym, czy dieta będzie skuteczna w gubieniu zbędnych kilogramów, decyduje przede wszystkim jej kaloryczność.

Jeżeli ilości owoców w diecie są racjonalne, nie ma przeciwwskazań, aby ich nie jeść będąc nawet na redukcji.

Dowodem tego może być badanie z 2011 Madero i współpracowników.

Badacze porównali dwie grupy ludzi, będących na diecie niskokalorycznej. Jedną spożywającą małą ilość owoców i fruktozy, drugą spożywającą owoce i dużą ilość fruktozy ( 50 – 70 g/ dzień). Obydwie grupy posiadały deficyt kaloryczny.

Wynikiem była redukcja masy ciała przez obydwie grupy.

Wniosek: owoce można jeść na diecie redukcyjnej, gdyż jej skuteczność zależy od wielkości deficytu kalorycznego.


#5 Liczy się tylko bilans kaloryczny, nieważne, jakie są źródła kalorii.


Powszechnie panuje przekonanie, że liczy się tylko bilans kaloryczny oraz wielkość deficytu, jeżeli chcemy schudnąć. Jest w tym dużo prawdy – z fizycznego punktu widzenia, wszystko się sprowadza do stosunku ilości wydatkowanej oraz przyjmowanej energii.

Jest to mit. To prawda, że bilans jest najważniejszy, ale rodzaj pożywienia ma również znaczenie.

Dowodem tego może być wyżej przytoczone badanie, w którym dwie grupy schudły będąc na diecie niskokalorycznej. Nie mniej jednak grupa spożywająca fruktozę w formie owoców schudła więcej (4.19 kontra 2.83 kg).

Rodzaj pokarmu ma wpływ. Jest masa czynników, które oprócz kaloryczności mają znaczenie: szybkość trawienia pokarmu, obecność błonnika, ilość wody, objętość pokarmu czy obecność innych substancji.

Wniosek: Rodzaj i jakość pokarmu ma duże znaczenie.


#6 Spalanie tłuszczu z brzucha — miejscowe spalanie tłuszczu


Na siłowni, można spotkać jeszcze osoby, które wierzą, że miejscowe spalanie tłuszczu istnieje. Jest to absolutny mit – nie ma możliwości spalać miejscowo tkanki tłuszczowej. Schodzi ona równomiernie z całego ciała.

Potwierdzeniem tego, może być badanie Ramírez-Campillo, w którym badacze chcieli sprawdzić, czy jest możliwość selektywnego spalania tkanki tłuszczowej z nóg.

W tym celu grupa ochotników wykonywała trzy razy w tygodniu trening polegający na wyciskaniu nogą. Eksperyment zakończył się pozytywnie, doszło do obniżenia masy ciała ochotników. Badani zrzucili najwięcej tkanki tłuszczowej z górnych części ciała.

Wniosek: miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje.


#7 Rób brzuszki to schudniesz z brzucha.


Niestety, miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje w związku z tym nieważne ile brzuszków będziesz robił nie schudniesz. Uda Ci się to za to, wtedy gdy, będziesz spożywał mniej kalorii w stosunku do Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Wniosek: Robiąc brzuszki nie schudniesz, jeśli nie zadbasz o odpowiednie odżywianie.


#8 Jak będziesz biegał to schudniesz


Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę ze zrzucaniem tkanki tłuszczowej od biegania. Nieprawdą, jest, że bieganie jest gwarancją zrzucenia zbędnych kilogramów.

Trzeba pamiętać, że przebiegnięcie 8 km wokoło godzinę to raptem 500 kcal, czyli równowartość jednej czekolady milka. Także, jeżeli chcemy schudnąć musimy również przestrzegać odpowiedniego reżimu dietetycznego.

Wniosek: jak zaczniesz biegać wcale nie oznacza że schudniesz.


#9 Sauna powoduje wypocenie tłuszczu.


To absolutny mit. Z powodu wysokiej temperatury, która panuje w saunie rzeczywiście się pocimy. Organizm, żeby odpowiednio ochłodzić organizm, musi zużyć pewną ilość kcal. Jednak jest ona zbyt mała aby zgubić zbędne kilogramy.

Wniosek: sauna nie spowoduje, że schudniesz.


#10 Spalacz pozwala spalać tłuszcz.


To prawda, że spalacze tłuszczu mogą wspomóc nas w walce z oporną tkanką tłuszczową. Nie przeceniałbym jednak ich możliwości. Spalacze tłuszczu działają na zasadzie wzrostu termo genezy organizmu – powodują nieznaczne podniesienie podstawowej przemiany materii, czyli podkręcenia naszego metabolizmu.

W związku z tym ułatwiają osiągnięcie deficytu kalorycznego. Nie mniej jednak nie są to aż tak duże wartości, by przy niezdrowym stylu życia chudnąć.

Wniosek: Spalacz tłuszczu jest narzędziem pomocnym w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale też całkowicie zbędnym.


#11 Żeby schudnąć, trzeba jeść 5 posiłków.


Przez lata panowało przekonanie, że by schudnąć trzeba spożywać przynajmniej 5 posiłków dziennie. Nie jest to prawda. By schudnąć potrzeba ujemnego bilansu kalorycznego, czyli sytuacji, w której więcej kalorii wydatkujemy aniżeli przyjmujemy z pożywieniem.

Ilość posiłków nie ma większego znaczenia w kontekście odchudzania. Jeżeli jest Ci wygodniej jedz 5 posiłków, jeżeli natomiast jesteś przyzwyczajony do 3 posiłków dziennie możesz z powodzeniem stosować taką częstotliwość.

To nie oznacza, że ilość posiłków jest kompletnie nieistotna. Ma tak samo znaczenie jak rodzaj oraz objętość spożywanego pokarmu czy tempo przemiany materii. Nie mniej jednak w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszy jest ogólny bilans kaloryczny, o którym decyduje kaloryczność spożywanego pokarmu.

Wniosek: Nie ma większego znaczenia ile posiłków dziennie będziesz jadł jeżeli chcesz schudnąć.


#12 Nie chudnę pomimo deficytu kalorycznego.


Nie jest możliwe by nie redukować masy ciała pomimo obecności deficytu kalorycznego. Jeżeli Twoja waga się zatrzymała to znaczy, że nie posiadasz diety ubogokalorycznej. Powinieneś zweryfikować swoją dietę oraz plan treningowy.

Wniosek: Jeżeli nie chudniesz to znaczy, że ilość kalorii, którą spożywasz, przewyższa wydatkowaną ilość kalorii, czyli nie posiadasz deficytu kalorycznego.


#13 Tłuszcz zaczyna się spalać po 40 minucie treningu.


Na siłowni często pokutuje stwierdzenie jakoby spalanie tłuszczu rozpoczynało się dopiero po jakimś czasie treningu. Jest to nieprawda, spalanie tłuszczu następuje od pierwszego postawionego kroku.

Natomiast prawdą jest, że procesy utleniania tłuszczu mogą przebiegać z różną wydajnością. Ta zależy od intensywności treningu, substancji wspomagających czy długości trwania treningu. Różnice w wydajności nie są natomiast na tyle istotne by brać je pod uwagę w kontekście redukcji masy ciała.

Wniosek: Tłuszcz spala się od samego początku wykonywania  danego treningu.


#14 Dieta jest męczarnią – ciężko jest ją stosować przez dłuższy czas.


To absolutna nieprawda. Większość diet tzw. restrykcyjnych rzeczywiście jest uciążliwa i może wywoływać dyskomfort psychiczny, a nawet prowadzić do ortoreksji. Stąd w większości przypadków diety restrykcyjne nie działają.

Skuteczna dieta odchudzająca to dieta, którą lubimy ( lub w znacznej mierze lubimy) – gdyż tylko taką dietę jesteśmy w stanie utrzymać przez dłuższy czas.

Wyobraź sobie, że jesz to na co masz ochotę tylko w zaplanowanej ilości – czy dalej brzmi to strasznie?

Prawdą jest, że obniżona podaż kalorii – deficyt kaloryczny bywa lekkim dyskomfortem – lecz z reguły łagodzą go osiągane efekty.

Wniosek: Dobrze dobrany i zaplanowany schemat żywieniowy jest wygodny i łatwy do stosowania.


#15 Dużo trenuję, dużo biegam, dziennie spalam 800 kcal i nie chudnę.


Wiele osób, którzy nie osiągają swojego celu w postaci palenia tkanki tłuszczowej i gubienia zbędnych kilogramów przeszacowuje ilość palonych kcal.

Jeżeli w żaden sposób nie liczymy kalorii, które spożywamy oraz tych, które wydatkujemy, określenie w dokładny sposób ilości kcal jest wręcz niemożliwe. Trzeba pamiętać, że pół godziny biegu na bieżni to ok. 300 kcal, czemu odpowiada większy batonik czekoladowy.

Potwierdzeniem tego są badania Will bonda i współpracowników. Badacze przebadali grupę osób, którą poddali treningowi na bieżni. Ilość wydatkowanych kcal była mierzona przez maszynę oraz dodatkowo jeszcze dokładniej za pomocą kalorymetrii.

Jak się okazało badani przeciętnie uznawali, że spalali 3 – 4 razy więcej kcal niż w rzeczywistości.

Wniosek: nawet jeżeli ciężko trenujesz to nie oznacza, że schudniesz. Co więcej, jeżeli nie mierzysz ilości wydatkowanych kcal – łatwo jest ją przeszacować.


#16 Potrzebuję diety zgodnej z grupą krwi.


Przesłanki o diecie zgodnej z grupą krwi pojawiły się w latach 90. Wylansował ją badacz nazywający się Dr Peter D’Adamo. Dieta zgodną z grupą krwi była długo negowana przez środowiska naukowe, za to bardzo dobrze radziła sobie pośród środowisk zwykłych ludzi.

Dr Peter D’Adamo zakładał, że nasi przodkowie, posiadając określoną grupę krwi, nieświadomie spożywali pokarm, który im bardziej odpowiadał. Wybierane produkty miały być zgodne z ich grupą krwi.

Nie wiemy jednak, czy spożywany pokarm determinowany był świadomym wyborem, czy akurat jego dostępnością. Biorąc pod uwagę specyfikę zamierzchłych czasów należałoby obstawiać to drugie.

Drugim argumentem niesłuszności teorii. Dr Peter D’Adamo., którym podpierają się środowiska naukowe jest teoria dziedziczności. Wg niego geny grupy krwi bądź te odpowiedzialne za specyfikę metabolizmu składników pokarmowych mogły być dziedziczone od ojca albo od matki niezależenie od siebie.

Jak wiemy to duże niezrozumienie podstaw dziedziczenia genetycznego, które w prawidłowych warunkach polega na otrzymaniu po jednym allelu genu od matki i ojca.

Diet zgodna z grupą krwi nie ma potwierdzenia w żadnych badaniach naukowych. W eksperymentach, które przeprowadzono nie wykazano, żadnych korzyści zdrowotnych diety zgodnej z grupą krwi w porównaniu do konwencjonalnej diety.

Wniosek: Dieta zgodna z grupą krwi nie istnieje – to mit.


Mity dietetyczne — podsumowanie


Mam nadzieję, że tym wpisałem obaliłem najpopularniejsze mity dietetyczne. Dzięki temu skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej i odchudzanie będzie prostsza.

Jeżeli masz wątpliwości co do niektórych informacji na temat odchudzania — zapraszam do komentowania.


Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok


Literatura:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., &Sonmez, G. T. (2014). Body compositionchangesassociated with fasted versus non-fastedaerobicexercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

Mekary RA1, Grøntved A, Despres JP, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, Rimm EB, Giovannucci E, Hu FB. Weighttraining, aerobicphysicalactivities, and long-term waistcircumferencechange in men. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7

Madero M1, Arriaga JC, Jalal D, Rivard C, McFann K, Pérez-Méndez O, Vázquez A, Ruiz A, Lanaspa MA, Jimenez CR, Johnson RJ, Lozada LG. The effect of twoenergy-restricteddiets, a low-fructose diet versus a moderatenaturalfructose diet, on weightloss and metabolicsyndromeparameters: a randomizedcontrolledtrial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9

Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regionalfatchangesinduced by localizedmuscleenduranceresistancetraining. J StrengthCond Res. 2013;27(8):2219–24.

Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet É. Normalweight men and womenoverestimateexerciseenergyexpenditure. J Sports MedPhys Fitness. 2010;50(4):377-384. doi:R40102900

Cusack L, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. Blood typedietslacksupportingevidence: a systematicreview. Am J ClinNutr. 2013 Jul;98(1):99-104. doi: 10.3945/ajcn.113.058693. Epub 2013 May 22

https://www.damianparol.com/blog/