Treningi EMS, zwane także full body EMS stają się coraz popularniejsze. Sama nazwa wzbudza zainteresowanie, a zdjęcia osób wykonujących EMS dodatkowo pobudzają wyobraźnię i obiecują osiągnięcie spektakularnych efektów. I to wszystko w krótkim czasie i to minimalnym nakładem energii. Czy trening EMS jest rzeczywiście warty uwagi? Czy 20 minut treningu „pod elektrodami” wystarcza by osiągnąć znakomite efekty? Sprawdźmy.



CZYM JEST EMS?


EMS (ang. electrical muscle stimulation) jest pojęciem wywodzącym się z języka angielskiego. Na język polski tłumaczone jest jako elektrostymulacja mięśni. Osiągana jest ona za pomocą specjalnych elektrod, które znajdują się w kombinezonie/kamizelce, którą zakłada się na ciało.

Sygnały elektryczne wysyłane przez elektrody o zmiennej lub stałej częstotliwości, stymulują połączenia nerwowo-mięśniowe, wywołując skurcze mięśni szkieletowych. Trzeba przypomnieć, że skurcze mięśni są fizjologicznie związane z wykonywaniem ruchu przez mięśnie (skurcze izotoniczne) lub zmianą ich napięcia (skurcze izotoniczne).

Oczywiście ładunki energii są niewielkie, przez co są całkowicie bezpieczne. Nie dotyczy to osób posiadających wszczepione urządzenia elektroniczne takie jak rozrusznik serca, które są przeciwskazaniem do treningu EMS.

Wartym podkreślenia jest fakt, że w przypadku naturalnych skurczy mięśniowych są one pobudzane ośrodkowo, z udziałem mózgu i rdzenia kręgowego jako transmitera sygnału. Impuls przebiega od mózgu poprzez rdzeń kręgowy do nerwów obwodowych. W przypadku stumulacji EMS, ma to charakter sztuczny, gdyż impuls dostarczany jest obwodowo i generuje skurcze niezależne od naszej woli.

kombinezon EMS
Ryc. 1 Tak wygląda kombinezon ems.

HISTORIA EMS (ELEKTROSTYMULACJI)


Historycznie elektrostymulacja mięśni miała inne zastosowanie niż obecnie. Aktualnie, trening EMS wydaje się być forsowany w każdy możliwy sposób i dopiero od niedawna przenikł do sportu amatorskiego. Elektrostymulacja mięśni jest wykorzystywana od około 50 lat w fizjoterapii, była również wykorzystywana przy szkoleniu żołnierzy bloku wschodniego w ZSRR.


EMS (ELEKTROSTYMULACJA MIĘŚNI) W FIZJOTERAPII


Wykorzystanie dodatkowej elektrostymulacji (EMS) od dawna funkcjonuje w rehabilitacji i fizjoterapii. W literaturze naukowej znajdziemy informacje, że beneficjentami EMS są w szczególności:

  1. Osoby z kontuzjami układu ruchowego, nie mogące go przeciążać (osoby starsze, po wypadkach, zabiegi operacyjne)
  2. Osoby z chorobami układu nerwowego i mięśniowego prowadzących do atrofii mięśni

Generowanie dodatkowych skurczów mięśniowych u tych grup umożliwia szybszy powrót do zdrowia bądź opóźnia dalsze postępowanie zaniku mięśni, dzięki pobudzaniu jednostek motorycznych do pracy.


TRENING EMS CO TO?


Trening EMS jest metodą łączącą konwencjonalny trening fizyczny poprzez wykonywanie ćwiczeń ruchowych wraz z zewnętrzną elektrostymulacją mięśni. Wykonuje się go w specjalnie dobranej kamizelce lub kombinezonie zawierającym elektrody. Stąd urządzenie te bywa nazywane elektrostymulatorem mięśni. Produceni prześcigają się aby liczba i rozmieszczenie elektrod była na tyle spora aby pobudzić jak największą ilość mięśni.

Specjalnie zaprojektowane urządzenie umożliwia modulację sygnałów elektrycznych, tak by dopasować je do tych naturalnie wytwarzanych przez układ nerwowy człowieka. W trakcie wysiłku fizycznego występują naturalne skurcze i rozkurcze mięsni szkieletowych. W przypadku treningu EMS dochodzi do zwielokrotnienia  ilości skurczy.

Dzięki temu w mięśniach powstają dodatkowe skurcze, co w połączeniu z aktywnością fizyczną prowadzi do zwiększenia efektywności treningu. Dochodzi do poprawyukrwienia tkanek, polepszenia metabolizmu i spalania większej liczby kalorii.

Trening EMS trwa około 20 minut. W trakcie tego treningu spalisz około 400 – 500 kcal. Treningi EMS są z reguły wykonywane dwa razy w tygodniu, wykonywane są z reguły pod kontrolą instruktora demonstrującego ćwiczenia i dbającego o poprawność działania elektrostymulatora.

Kombinezon współpracuje z komputerem, który jest obsługiwany przez instruktora. Z reguły kamizelka jest lekka, chociaż czasami potrafi krępować ruchy, zależy od rodzaju używanego sprzętu.

Przed założeniem kamizelka spryskiwana jest wodą, stąd zakłada się ją wilgotną co często nie jest przyjemne. Spotkałem się z opiniami osób, które narzekają, że kamizelki potrafią brzydko pachnieć wilgocią.


CZY TRENING EMS BOLI?


W przypadku treningu EMS istnieje możliwość regulacji częstotliwości i siły impulsów elektrycznych dla każdej grupy mięśniowej oddzielnie. Stąd, każda partia mięśniowa jest obciążana w inny sposób i nie prowadzi to do powstania bólu.


TRENING EMS CENA – JAKIE SĄ KOSZTY ELEKTROSTYMULACJI?


Ceny treningów EMS wahają się od około 120 do 160 zł za 20 minutowy trening. Ceny zależą od wielkości wykupionego pakietu.


PRZECIWSKAZANIA DO TRENINGU EMS


Istnieje szereg przeciwskazań do trenowania z elektrostymulatorem. W przypadku posiadania chorób przewlekłych zawsze powinenieś zasięgnąć opini lekarza pod którego kontrolą jesteś. Nie powinieneś korzystać z treningu EMS gdy posiadasz:

  • Choroby układu nerwowego (np. padaczka)
  • rozrusznik serca
  • nadciśnienie
  • choroby serca (np. arytmia)
  • zaburzeniami krążenia krwi w tym miażdżycę
  • cukrzycę
  • implanty (np. endoprotezy stawów, zębów, implanty piersi);
  • stany zapalne
  • choroby wirusowe, grzybicze i ostre zakażenia bakteryjne
  • zaburzenia krzepnięcia krwi
  • menstruacja
  • chorobę nowotworową w zaawansowanym stopniu
  • jesteś kobietą w ciąży

HIPERTROFIA MIĘŚNI, A ELEKTROSTYMULACJA (EMS)


Trening EMS jest reklamowany jakoby, miał zwiększać hipertrofię mięśni czyli zwiększał ich przyrost. O ile EMS posiada udokumentowane pozytywne działanie u osób z hipotrofią mięśniową o tyle ilość dowodów naukowych u osób zdrowych, gdzie EMS miałby być wykonywany typowo pod kątem sportowym wciąż jest mała.

Istnieje jednak pewna niewielka ilość dowodów naukowych. Na przykład Rodriguez i współpracownicy w pracy opublikowanej w 2019 wykazali, że efekt wzrostu hipertrofii mięśniowej istnieje jednak jest niewielki. W obliczu takich dowodów naukowych, wiele osób z branży fitnes podważa zasadność i opłacalność treningów EMS.

Część osób uważa, że efekt pomimo, iż niewielki to jeszcze dodatkowo jest ograniczony w czasie do samego początku przygody z EMS tzw. „efekt początkujacego”, który zanika z czasem. Wynika to z faktu, że warunkiem stałej hipotrofii mięśni jest osiąganie stałego przeciążania mięśni, a to nie jest możliwe przy korzystaniu z EMS. Dlatego, że nie jest możliwe stałe zwiększanie częstotliwości i siły impulsu.

Ma to potwierdzenie w pracy z 2019 Naclerio i wsp., którzy nie odnotowali dodatkowych, istotnych efektów hipertroficznych z treningu EMS u grupy wykonującej go wraz z treningiem siłowym w porównaniu do grupu wykonującej jedynie trening siłowy.

impulsy nerwowe
Ryc.2 Przepyw impulsów nerwowych w organizmie

TRENING EMS A ZAKWASY (DOMS)


W tej samej pracy Naclerio i wsp. odnotowali pozytywny wpływ elektrostymulacji mięśni na bolesność mieśniową po treningu(DOMS), która była wyrażnie niższa u osób wykonujących EMS wraz z treningiem siłowym.


TRENING EMS A SPALANIE TŁUSZCZU


Faktem jest, że generowanie dodatkowych skurczów mięśni powoduje, spalanie kalorii. Stąd treningi EMS reklamowane są jakoby miały spalać tkankę tłuszczową i umożliwiać odchudzanie jak z trenerem personalnym.

Istnieją jednak dowody naukowe zaprzeczające temu stwierdzeniu. Okazuje się, że trening EMS nie wpływa znacząco na spalanie tkanki tłuszczowej. W pracy z 2021 roku Kemmler i wsp. nie wykazali jakoby trening EMS miał prowadzić do większego spalania tkanki tłuszczowej, gdy stosowany jest dodatkowo. Stąd trening EMS nie jest w stanie zastąpić konwencjonalnego treningu siłowego/oporowego ani tym bardziej współpracy z trenerem personalnym.

Trening EMS nie „podkręca metabolizmu”.


TRENING EMS NEGATYWNE SKUTKI


Jak się okazuje są sytuacje w których trening EMS, może być nawet zdecydowanie gorszy niż konwencjonalny trening siłowy. Sprzęt wykorzystywany do elektrostymulacji często sprawia dyskomfort i krępuje ruchy osobom ćwiczącym. Stąd często osoba w trakcie treningu EMS wykona mniej powtórzeń i trenuje z mniejszą wydajnością, aniżeli trenowałaby normalnie.


EMS A BÓL PLECÓW


Elektrostymulacja ma również potwierdzone działanie w niwelowaniu bólu pleców. Z tym, że dotyczy to bardziej stymulacji lokalnej, a nie globalnej połączonej z treningiem i wykonywaniem ruchów.

Mimo wszystko udowodniono wyższą skuteczność konwencjonalnych treningów celowanych, nad treningami EMS w leczeniu bólów pleców.


TRENING EMS EFEKTY


Elektrostymulacja mięśni może okazać się niezłym pomysłem, gdy będzie dodatkowym, a nie jedynym narzędziem w walce o lepszą sylwetkę. Kluczową kwestią jest wciąż właściwy dobór ćwiczeń w formie planu treningowego jak też diety. W przypadku gdy zadbamy o te podstawowe kwestie, trening EMS pozwoli nam dodatkowo skorzystać z efektów w postaci zwiększenia przemiany materii i tempa metabolizmu.

Przy regularnej aktywności fizycznej z trenerem personalnym, wspomaganym technologią treningiem EMS możesz odnotować poprawę metabolizmu energetycznego, poprawę krążenia czy też ukrwienia organizmu.


ELEKTROSTYMULACJA MIĘŚNI (EMS) OPINIE


Trening EMS w przestrzeni publicznej posiada szereg zwolenników i przeciwników. Jedni, chwalą tą formę jako oszczędność czasu oraz wygodę, drudzy twierdzą, że nie odnotowują żadnych korzyści z treningu EMS oprócz drenażu portfela.

Moim zdaniem, jest szereg plusów, związanych z treningiem EMS. Pierwszym z nich jest bez wątpienia skrócenie czasu treningu co może mieć istotne znaczenie dla osób posiadających schorzenia ortopedyczne oraz dlatego, że trening EMS pozwala również jednocześnie pobudzić wiele mięśni co ułatwia rehabilitację ortopedyczną.

Minusem treningu EMS, a raczej prawidłowością jest to, że trening EMS nie jest w stanie zastąpić indywidualnego treningu personalnego z trenerem personalnym oraz właściwego planu treningowego i diety.


TRENING EMS DLA KOGO JEST PRZEZNACZONY?


Elektrostymulacja mięśni i jednostki treningowe z nią związane mogą okazać się świetnym uzupełnieniem naszego aktywnego trybu życia. Ćwiczenia, zwłaszcze te odpowiednio wykonywane pod okiem profesjonalisty mogą być mniej obciążające i dopasowane dla szerokiego grona osób w różnym wieku jak i początkujących.

Moim zdaniem, mimo to najwięcej są w stanie wyciągnać z treningu EMS osoby znające swoje ciało, średnio-zaawansowane.

Osoby te, mają wyrobione już pewne nawyki ruchowe, znają swoje ograniczenia jak również technikę wykonywania ćwiczeń. Są w stanie zapanować nad wykonywaniem ćwiczeń, umieją dopasować tempo ćwiczeń pod siebie jak również posiadają odpowiednią kondycję fizyczną.

Ryc. 3 Dla kogo przeznaczony jest trening EMS

WADY TRENINGU EMS ORAZ ELEKTROSTYMULACJI


Jak potwierdzają eksperci, trening EMS nie może zastąpić konwencjonalnego treningu, co jedynie może być jego dodatkiem. Podkreśla się, że długotrwała „zewnętrzna” elektrostymulacja mięśni z ominięciem wpływu centralnego układu nerwowego częściowym ominięciem łańcuchów kinematycznych może nieść negatywne konsekwencje w postaci zaburzeń koordynacji, równowagi oraz siły i harmonii napięć poszczególnych partii mięśniowych.

Stąd długotrwałe stosowanie treningów EMS, może doprowadzić do dysharmonii układu mięśniowego i motoryczności.

To co jest błogosławieństem EMS w przypadku osób z problemami kostno-stawowymi czyli niewielkie obciążenie stawów jest z kolei przekleństwem dla osób zdrowych. Z racji krótkiego czasu treningu EMS oraz nieobciążana stawów nie dostają one dostatecznej stymulacji do poprawy ruchomości, mobilności czy też lepszegu ukrwienia i siły.


PODSUMOWANIE ELEKTROSTYMULACJA MIĘŚNI – TRENING EMS


Podsumowując, moim zdaniem są sytuacje, gdy warto rozważyć skorzystanie z treningu EMS:

  1. W trakcie przygotowań do zawodów by przyśpieszyć regenerację i zmniejszyć ból mięśni
  2. By umożliwić szybszy powrót do sprawności po urazach, zabiegach operacyjnych, kontuzjach
  3. Skorzystają osoby starsze i posiadające choroby nerwowo-mięśniowe
  4. Osoby długotrwale unieruchomione i osoby starsze

Moim zdaniem nie warto próbować treningu EMS, gdy Twoim celem jest:

  1. Odchudzanie i zgubienie zbędnych kilogramów
  2. Budowa masy mięśniowej i atrakcyjnego wyglądu

BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE


Czy EMS jest bezpieczny?

Treningi EMS są generalnie bezpieczne. Jest natomiast grupa osób z niektórymi schorzeniami, które są przeciwskazaniem do treningów EMS.

Czy treningi EMS są skuteczne w spalaniu tłuszczu?

Na treningach EMS, spala się więcej kalorii na minutę w porównaniu do klasycznych treningów. Jednak sam czas jednostki treningowej jest zdecydowanie krótszy (około 20 minut) porównując do 60 min w przypadku treningu personalnego. Stąd trening EMS nie jest bardziej skuteczny niż konwencjonalny trening. Dostępne publikacje naukowe potwierdzają to.

Czy warto skorzystać z treningów EMS?

W świetle badań naukowych są grupy, które skorzystają z dobordziejstw EMS np. osoby ostarsze, długotrwale unieruchomione, osoby po kontuzjach na początku leczenia. W przypadku osób zdrowych chcących spalić tkankę tłuszczową i się wyrzeźbić trening EMS nie jest dobrym pomysłem.

Czy trening EMS jest drogi?

Treningi EMS są drogie biorąc pod uwagę fakt, że jednostka treningowa jest stosunkowo krótka (20 – 25 zł) oraz efekty są stosunkowo niewielkie. Wielu ekspertów twierdzi, że treningi EMS są nieopłacalne. Wyjątkiem są osoby z poważnymi kontuzjami i problemami ortopedycznymi.

BIBLIOGRAFIA


  1. Pano-Rodriguez, A., Beltran-Garrido, J.V., Hernández-González, V. et al. Effects of whole-body ELECTROMYOSTIMULATION on health and performance: a systematic review. BMC Complement Altern Med 19, 87 (2019). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2485-9
  2. Kemmler W, Shojaa M, Steele J, Berger J, Fröhlich M, Schoene D, von Stengel S, Kleinöder H, Kohl M. Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2021 Feb 26;12:640657. doi: 10.3389/fphys.2021.640657. PMID: 33716787; PMCID: PMC7952886.
  3. Naclerio F, Seijo M, Karsten B, Brooker G, Carbone L, Thirkell J, Larumbe-Zabala E. Effectiveness of combining microcurrent with resistance training in trained males. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2641-2653. doi: 10.1007/s00421-019-04243-1. Epub 2019 Oct 17. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2020 Feb;120(2):549. PMID: 31624949; PMCID: PMC6858393.
  4. Kowza-Dzwonkowska M., Elektrostymulacja mięśni szkieletowych jako element wspomagający trening sportowy, Quality in Sport, nr. 1 (4), str. 27-34, 2018 r.
  5. Weissenfels A, Wirtz N, Dörmann U, Kleinöder H, Donath L, Kohl M, Fröhlich M, von Stengel S, Kemmler W. Comparison of Whole-Body Electromyostimulation versus Recognized Back-Strengthening Exercise Training on Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Study. Biomed Res Int. 2019 Sep 29;2019:5745409. doi: 10.1155/2019/5745409. PMID: 31687394; PMCID: PMC6794965.