Dzisiejszy wpis poświęcony napojowi, bez którego wielu z nas nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia. Znany od połowy 16 wieku, dziś jest drugim najpopularniejszym napojem na świecie. Charakterystyczny smak i kuszący zapach powoduje, że jest spożywany w ilości około 2 miliardów filiżanek dziennie. Już wiesz, o czym mowa? Kawa – czarna, espresso, latte, biała – w zależności, jaką lubisz dziś jest tematem mojego wpisu. Ile kawy można pić w ciągu dnia? Poznaj fakty i mity na temat kawy.
Spis treści:
- Kawa – spożycie kawy w Europie i na Świecie.
- Kawa – mieszanina ponad 900 substancji
- Ile kofeiny zawiera kawa, espresso, cappuccino?
- Ile kofeiny można spożywać?
- Ile kawy można pić w ciągu dnia?
- Ile kawy optymalnie powinniśmy pić w ciągu dnia?
- Ryzyko wystąpienia chorób w zależności od ilości spożywanej kawy
- Czy kawa odwadnia? – mit nr 1
- Czy kawa wypłukuje magnez oraz wapń? – mit nr 2
- Czy częste picie kawy powoduje wykształcenie się tolerancji? – mit nr 3/Fakt nr 1
- Kawa hamuje wchłanianie żelaza – fakt nr 2
- Kawa pomaga schudnąć – fakt nr 3.
- Kawę bezkofeinową warto pić – fakt nr 4.
- Kawa rozpuszczalna jest zdrowa – fakt nr 5.
- Ile kawy można pić — podsumowanie
Kawa – spożycie kawy w Europie i na Świecie.
Kawa to zaraz po wodzie, drugi najpopularniejszy napój na świecie. Uprawiana jest w 70 krajach, z których te przodujące to Brazylia, Kolumbia, Etiopia oraz Indie. Jest także drugim co do wielkości, po benzynie towarem handlowym światowej gospodarki. W 2015 – 2016 na całym świecie zostało spożyte blisko 151 milionów 60 kg worków kawy.
Największym konsumentem kawy (w przeliczeniu: kg kawy na obywatela) są kraje skandynawskie Finlandia, Norwegia oraz Islandia.
Kawa – mieszanina ponad 900 substancji
Popularna kawa, zawiera około 900 substancji w tym najbardziej znaną kofeinę. Innymi substancjami, o których warto wspomnieć są przede wszystkim substancje przeciwutleniające. Odgrywają one kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników w naszym organizmie – podobnie jak witamina C. Możemy zaliczyć do nich przede wszystkim związki fenolowe – z których głównym jest – kwas chlorogenowy.
Ich ilość uzależniona jest od rodzaju ziaren kawy, sposobu przechowywania, sposobu palenia oraz przygotowania kawy.
Zawartość kofeiny jest również bardzo zmienna, gdyż może wynosić od 30 do 150 mg kofeiny na filiżankę.
Ile kofeiny zawiera kawa, espresso, cappuccino?
Średnia zawartość kofeiny w zależności od rodzaju kawy, została przedstawiona poniżej.
| RODZAJ | WIELKOŚĆ | ILOŚĆ KOFEINY |
| Espresso | 30 ml | 60 mg |
| Kawa zalewana | 240 ml | 100 mg |
| Kawa rozpuszczalna | 240 ml | 70 mg |
| Redbull | 250 ml | 80 mg |
| Kawa bezkofeinowa | 240 ml | 8 mg |
| Latte macchiato | 250 ml | 60 mg |
| Cappucino | 250 ml | 60 mg |
Tab. 1 Ilość kofeiny w poszczególnych typach kawy
Ile kofeiny można spożywać?
Kofeina to krystaliczny, biały proszek o gorzkim smaku. Ilość kofeiny w ciągu dnia, którą można spożyć zależy od wieku, obecności chorób oraz w przypadku kobiet również ciąży. Wartości te przedstawiono w tabeli poniżej.
| GRUPA WIEKOWA | KOFEINA mg/dzień |
| Zdrowi dorośli | 400 – 450 |
| Kobiety w ciąży | 300 |
| Dzieci 4 – 6 lat | 45 |
Tab. 2 Ilość kofeiny, którą można spożyć w zależności od wieku i płci
Ustalono, że śmiertelna dawka kofeiny to około 10 000 mg, czyli 50 tabletek popularnych suplementów diety z kofeiną.
Ile kawy można pić w ciągu dnia?
Na podstawie analizy powyższych tabeli, możemy w prosty sposób obliczyć ile maksymalnie kawy dziennie możemy pić. W przypadku espresso oraz kawy rozpuszczalnej jest to maksymalnie 5 filiżanek/kubków dziennie. W przypadku kawy zalewanej to około 4 kubki. Cappuccino oraz latte macchiato są przygotowywane na bazie espresso, więc ich ilość możliwa do spożycia będzie podobna do espresso.
Oczywiście wartości te mogą się różnić w zależności od rodzaju kawy.
Ile kawy optymalnie powinniśmy pić w ciągu dnia?
Udowodniono jednak, że spożycie 3 filiżanek kawy dziennie jest wartością optymalną, poprawiającą zdolności koncentracji, szybkość reakcji oraz inne zdolności kognitywne, a także trawienie bez negatywnego wpływu na pozostałe czynniki zdrowotne. Takie same dawki wydają się mieć pozytywny wpływ w chorobie wieńcowej serca, cukrzycy typu II, nowotworach, chorobie Alzheimera oraz innych.
Ryzyko wystąpienia chorób w zależności od ilości spożywanej kawy
Ryc.2 Zależność pomiędzy względnym ryzykiem występowania chorób, a ilością spożytej kawy.
Czy kawa odwadnia? – mit nr 1
Kofeina zawarta w kawie jest diuretykiem, czyli substancją nasilającą oddawanie moczu – diurezę. Wykazano jednak, że w przypadku kofeiny czynnikiem decydującym o właściwościach diuretycznych jest dawka, a nie częstotliwość picia.
Jednorazowa dawka kofeiny w wysokości 300 – 500 mg (około 3 – 6 filiżanek) powoduje krótkotrwałe wzmożenie oddawania moczu. Wykazano również, że regularne spożywanie kawy w mniejszych ilościach (czyli picie kawy w formie napoju) powoduje wyrabianie się tolerancji organizmu na jej efekt diuretyczny.
Czy kawa wypłukuje magnez oraz wapń? – mit nr 2
Jedna filiżanka espresso wg badań zawiera od 7 do 24 mg magnezu. Jak wspomniałem — kofeina może wykazywać działanie diuretyczne, dlatego może wzmagać usuwanie magnezu. Właściwości negatywnego działania kawy na poziom magnezu w organizmie, jednak nie udowodniono w badaniach klinicznych. Podobnie jest z wapniem, którego ewentualny proces wypłukiwania jest marginalny.
Czy częste picie kawy powoduje wykształcenie się tolerancji? – mit nr 3/Fakt nr 1
W powszechnej opinii funkcjonuje przekonanie, że częste picie kawy powoduje wykształcenie się tolerancji na kofeinę. Oznacza to tyle, że kawa przestaje nas pobudzać i dodawać energii „jak kiedyś”.
W praktyce aby uzyskać ten sam efekt ergogeniczny (pobudzenie) trzeba spożyć jej więcej. Czy aby na pewno to prawda?
Zdania na ten temat są podzielone z jednej strony istnieją badania w których tolerancja wykształcała się już po 4 dniach (efekty związane z ciśnieniem, tętnem), z drugiej strony wykazano, że efekt jest tylko częściowy.
Istnieją również badania pokazujące, że efekty erogeniczne po spożyciu kawy są podobne zarówno u osób pijących kawę regularnie, jak i tych jej niespożywających.
Inne źródła podają, że rzeczywiście efekt tolerancji na kawę rozwija się, ale dotyczy on głównie parametrów hemodynamicznych jak wyżej, ze znikomym wpływem na zdolności kognitywne.
Niektórzy sugerują, że rozwijanie się tolerancji na kawę nie dotyczy tylko i wyłącznie kofeiny, ale spowodowany jest także zmysłem smaku, zapachu oraz innymi substancjami towarzyszącymi obecnymi wraz z kofeiną w kawie.
Istnienie tolerancji na kawę na pewno istnieje, nie mniej jednak jego natężenie nie zawsze może być mocno wyrażone.
Kawa hamuje wchłanianie żelaza – fakt nr 2
Substancje zawarte w kawie hamują wchłanianie żelaza obecnego w posiłkach. Stąd osoby cierpiące na deficyt żelaza w organizmie – anemię – nie powinny popijać kawą posiłków obfitych w ten mikroelement.
Kawa pomaga schudnąć – fakt nr 3.
Spożywanie kawy może przyśpieszać metabolizm oraz powodować termogenezę czy indukcję lipolizy. Jej podaż w ilości 300 mg/dobę może zwiększać wydatek energetyczny o 79 kcal.
Więc jest to prawda, jednak należy pamiętać, że najważniejsza jest odpowiednio zbilansowania dieta i aktywność fizyczna.
Dopiero połączenie powyższych czynników umożliwi redukcję masy ciała. Podkręcenie podstawowej przemiany materii przez kawę jest zbyt małe aby zainicjować redukcję masy ciała bez zmiany naszych nawyków żywieniowych.
Kawę bezkofeinową warto pić – fakt nr 4.
Wg niektórych osób warto pić kawę bezkofeinową z uwagi na obecność kwasu chlorogenowego, przez co pomimo braku kofeiny, taka kawa jest postrzegana jako napój prozdrowotny z uwagi na właściwości przeciwutleniające.
Biorąc pod uwagę powyższe spożywanie kawy bezkofeinowej może okazać się korzystne.
Kawa rozpuszczalna jest zdrowa – fakt nr 5.
Kawa rozpuszczalna, o której zwykło się mówić, że jest najgorszym złem, mieszanką chemii pozbawiającej nas zdrowia, jak się okazuje jest zdrowa! W końcu nie taki diabeł straszny jak go malują.
Kawa rozpuszczalna powstaje w trakcie procesu technologicznego zwanego liofilizacją,suszeniem rozpyłowym lub aglomeryzacją (trzy metody).
Każda z metod wymaga uprzedniego wykonania mocnego naparu z kawy, który następnie podaje się metodom zagęszczenia oraz wysuszenia, czyli pozbawienia wody.
Suszenie następują metodą liofilizacji lub przy użyciu strumienia gorącego powietrza.
Przeciwnicy kawy sugerują, że zawiera ona więcej akrylamidu niż kawa ziarnista co jest powodem, żeby jej nie pić. Rzeczywiście, niektóre z badań pokazują, że kawa rozpuszczalna zawiera około dwu razy więcej akrylamidu, jednak jednocześnie wykazują, że osoby pijące kawę rzadziej chorują na choroby nowotworowe i układu sercowo-naczyniowego.
Stąd wydaje się, że obecność substancji takich jak kwas chlorogenowy i innych o charakterze antykarcynogennym przeważa nad niekorzystnymi skutkami akrylamidu.
Moim zdaniem, nie ma przeciwwskazań, by unikać tego typu kawę. Osobiście ją unikam, ale ze względu na kiepski smak i aromat.
Ile kawy można pić — podsumowanie.
Kawa jest zdecydowanie napojem posiadającym wymierne korzyści zdrowotne.
Optymalną wartością jest wypijanie 3 filiżanek kawy dziennie. Wokół kawy narosło sporo mitów. Nie prawdą jest, że kawa odwadnia oraz powoduje wypłukiwanie magnezu czy wapnia z organizmu.
Prawdą jest, że na kawę wyrabia się tolerancja oraz że powoduje spadek wchłaniania żelaza.
Kawa jest także pomocna w walce z odchudzaniem, jednak zwiększenie wydatkowania energii przez organizm po spożyciu kawy jest marginalne aby osiągać efekty bez odpowiedniej diety i treningu.
Damian Ostrowski — Trener Personalny Białystok
Samoggia A. & Riedel B., Coffee consumption and purchasing behavior, : Insights for further research, Appetite (2018).
Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156.
Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. 3. Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr., 1994 Oct;13(5):467-72.
Masood Sadiq Butt & M. Tauseef Sultan (2011) Coffee and its Consumption: Benefits and Risks, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:4, 363-373.
Earl S, Ford, Ali H. Mokdad, Dietary Magnesium Intake in a National Sample of U.S. Adults, Journal of Nutrition, 2003 Sep;133(9):2879-82.
Dybkowska E.: Assessing Polyphenols Content And Antioxidant Activity In Coffee Beans According To Origin And The Degree Of Roasting; Rocz Panstw Zakl Hig 2017;68(4):347-353
Bae YJ, Choi MK. Magnesium intake and its relevance with antioxidant capacity in Korean adults, Biological Trace Element Research, 2011 Oct;143(1):213-25.
Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food and Chemical Toxicology.
Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1).
udwig, I. A., Clifford, M. N., Lean, M. E., Ashihara, H., & Crozier, A. (2014). Coffee: biochemistry and potential impact on health. Food & function, 5(8), 1695-1717.
Mojska H, Gielecińska I. Studies of acrylamide level in coffee and coffee substitutes: influence of raw material and manufacturing conditions. Rocz Państwowego Zakładu Hig. 2013;64(3):173-181.
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
