Przetrenowanie jest stanem nieodzownie związanym ze sportem. Wzrost intensywności treningów oraz ich kontynuowanie przy niewystarczającej ilości odpoczynku prowadzi do przeciążenia, a następnie do przetrenowania. Jest to stan, charakteryzujący się niską efektywnością oraz wydolnością organizmu, która skutkuje osiąganiem zdecydowanie gorszych rezultatów sportowych. Dlatego, tak ważna jest kontrola przetrenowania. Służą do tego markery laboratoryjne przetrenowania. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak monitorować przetrenowanie w trakcie przygotować sportowych, zapraszam Cię do lektury wpisu.
PRZETRENOWANIE – SPIS TREŚCI.
- Czym jest przetrenowanie, a kiedy mówimy o przeciążeniu?
- Skąd wiedzieć kiedy jesteś przetrenowany? – jakie są objawy przetrenowania?
- Wpływ przetrenowania na odporność
- Diagnostyka przetrenowania
- Rodzaje badań laboratoryjnych w sporcie? – planowanie badań laboratoryjnych w cyklu treningowym.
- Przetrenowanie – markery laboratoryjne przetrenowania.
- Monitoring przetrenowania – podsumowanie.
CZYM JEST PRZETRENOWANIE, A KIEDY MÓWIMY O PRZECIĄŻENIU?
Przetrenowanie (overtraining) z definicji, jest długotrwałym osłabieniem dyspozycji sportowej zawodnika, wynikającym ze skutków stosowania nadmiernych obciążeń treningowych na przestrzeni czasu. O przetrenowaniu świadczy także długi powrót do optymalnej formy zawodnika, który wynosi od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Przeciążenie (overreaching) jest stanem łagodniejszym, czyli krótkotrwałym osłabieniem dyspozycji sportowej zawodnika. Wynika ze stosowania nadmiernych obciążeń treningowych, niedostatecznej regeneracji czy choroby. Powrót do formy trwa krócej i wynosi od kilku dni do kilku tygodni. Przeciągające się w czasie przeciążenie prowadzi do przetrenowania.
Przetrenowanie jest stanem spowodowanym przez stosowanie zbyt dużej objętości treningowej i/lub zbyt często. Najczęściej równolegle współistnieją stany osłabiające naszą regenerację takie jak pęd, stres, przeziębienie, mała ilość snu.
Bardzo upraszczając można powiedzieć, że czynniki, które obniżają nam poziom testosteronu odpowiadają również za przetrenowanie.
Osłabienie regeneracji i intensywny trening doprowadza do przetrenowania.
SKĄD WIEDZIEĆ KIEDY JESTEŚ PRZETRENOWANY? – JAKIE SĄ OBJAWY PRZETRENOWANIA?
Jeżeli od dłuższego czasu trzymasz ostry reżim treningowy i w ostatnim czasie zauważyłeś, że Twoja wydajność treningowa spadła. Być może jesteś przeciążony lub wręcz przetrenowany. Charakterystyczne objawy przetrenowania to:
| wzrost tętna spoczynkowego |
| bladość powłok skórnych |
| występowanie opryszczki na ustach |
| infekcje górnych dróg oddechowych |
| chroniczne przemęczenie |
| spadek masy ciała |
| zaburzenia snu |
| obniżenie nastroju |
| Tab. 1 Objawy przetrenowania |
Jak widzimy jednym z objawów przetrenowania jest pojawienie się opryszczki na ustach bądź infekcji górnych dróg oddechowych. Są to charakterystyczne objawy spadku odporności.
Jak się okazuje wpływ przetrenowania na odporność jest całkiem spory.
WPŁYW PRZETRENOWANIA NA ODPORNOŚĆ
Jak się okazuje przetrenowanie, doprowadza również do negatywnych konsekwencji osłabienia odporności i układu immunologicznego czego efektem są objawy przeziębienia oraz infekcje.
Spadek odporności to inaczej mówiąc – zachwianie równowagi pomiędzy procesami regeneracji, a bodźcami uszkadzającymi nasz organizm na korzyść tych drugich.
Upośledzenie odporności organizmu nie następuje bezpośrednio po treningu, lecz jest oddalone o kilka godzin do momentu powrotu i regeneracji.
We wpisie o samodzielnej interpretacji morfologii krwi wspomniałem, że funkcją leukocytów jest udział w reakcjach odpornościowych. W zależności od rodzaju leukocytów może być to odporność swoista (produkcja przeciwciał) bądź nieswoista (procesy pożerania/fagocytozy).
Co ciekawe bezpośrednio po wysiłku fizycznym ilość leukocytów we krwi gwałtownie rośnie i utrzymuję się tak przez dłuższy czas. W związku ze wzrostem ich ilości rośnie ich zdolność do fagocytozy i parametry takie jak (GR-PHAG i MO-PHAG).
To samo dotyczy markerów stanu zapalnego takich jak CRP (Białko C-reaktywne), interleukiny:
– IL-6, IL-8, IL-10 czy białko produkowane przez monocyty — MCP.
Markery stanu zapalnego oprócz tego, że wykorzystujemy je do diagnostyki, pełnią rolę w odporności opłaszczają bakterie, hamują ich wzrost oraz są związkami sygnalizującymi komórki żerne o miejscu toczącego się stanu zapalnego.
W związku z tym paradoksalnie bezpośrednio po wysiłku mamy wyższą odporność. Stąd regularny wysiłek fizyczny zwiększa naszą odporność.
Sytuacja się zmienia po kilku godzinach od wysiłku i trwa od tego momentu do około 30 – 38 godziny kiedy następuje regeneracja. W międzyczasie występuje stan obniżonej odporności komórkowej organizm jest osłabiony. W przypadku gdy w tym momencie dojdzie do kolejnych uszkodzeń, ryzyko infekcji jest zdecydowanie wyższe niż normalnie.
DIAGNOSTYKA PRZETRENOWANIA
Diagnostyka przetrenowania nie jest jednoznaczna. Nie ma jednego jednoznacznego testu, który potrafiłby ze 100% czułością stwierdzić istnienie przetrenowania.
Kompleksowa diagnostyka przetrenowania powinna obejmować ocenę szeregu układów, które przedstawiłem w tab. 1a.
| Upośledzenie funkcji układu endokrynnego |
| Upośledzenie funkcji układu odpornościowego |
| Monitoring parametrów uszkodzenia mięśni |
| Osłabienie parametrów w trakcie testów wydolnościowych CPET |
| Spadek uwagi, koncentracji, osłabione samopoczucie |
| Osłabienie zdolności wysiłkowych w trakcie Beep Test |
| Tab 1a. Kompleksowa diagnostyka przetrenowania. |
RODZAJE BADAŃ LABORATORYJNYCH W SPORCIE? – PLANOWANIE BADAŃ LABORATORYJNYCH W CYKLU TRENINGOWYM.
Badania laboratoryjne można podzielić na kilku grup, które przedstawiłem w tabeli 1. Tematem dzisiejszego wpisu są oczywiście badania monitoringowe. Oprócz tego wyróżniamy badania skryningowe, okresowe oraz te umownie nazwane dodatkowymi (badania specjalistyczne).
| Badania skriningowe (Badania przesiewowe) | Masowe badania kontrolne, wykonywane zwłaszcza u noworodków mające na celu wykrycie chorób (zwłaszcza metabolicznych o podłożu genetycznym). |
| Badania okresowe | Ogólna, okresowa kontrola stanu zdrowia. |
| Badania dodatkowe | Dodatkowe, specjalistyczne badania wykonywane celem potwierdzenia lub obalenia diagnozy. Także badania wykonywane celem oceny efektów leczenia. |
| Badania monitoringowe | Badania wykonywane na zawodach bądź testy wysiłkowe oceniające adaptację zawodników do wysiłku fizycznego w trakcie określonego okresu przygotowawczego. Badanie wykonywane celem oceny intensywności jednostek treningowych, ocena efektów danego obciążenia treningowego. Zapobieganie stanom przetrenowania. |
Tab. 2 Rodzaje badań laboratoryjnych
PRZETRENOWANIE – MARKERY LABORATORYJNE PRZETRENOWANIA. MONITORING PRZETRENOWANIA.
Badania monitoringowe sportowców wykonywane są, przede wszystkim celem oceny adaptacji organizmu sportowca do treningu w trakcie określonych przygotowań. Dlatego, badania takie pozwalają dostarczyć informacji dotyczących intensywności jednostek treningowych oraz ocenić efekty danych obciążeń treningowych.
Badania monitoringowe pozwalają kontrolować przemęczenie organizmu tak by nie dopuścić do przetrenowania. W przypadku badań monitoringowych najważniejszą kwestią jest częste wykonywanie oznaczeń oraz badania trendu stężenia – co jest ściśle związane z wyznaczeniem własnych zakresów referencyjnych.
[jak wyznaczyć własne zakresy referencyjne — link]
| Intensywność wysiłku fizycznego | Kwas mlekowy glukoza Kinaza kreatynowa(CK) |
| Uszkodzenie mięśni szkieletowych | CK (kinaza kreatynowa) AST (aminotransferaza asparaginianianowa) ALT (aminotransferaza alanininowa) LDH (dehydrogenaza mleczanowa) Mioglobina (MYO) |
| Wskaźniki przetrenowania (przewlekłe) | Testosteron kortyzol CK |
| Nawodnienie organizmu | Sód, Potas, Chlor Badanie ogólne moczu (ciężar właściwy), mocznik, kwas moczowy |
Tab. 4 Badania monitoringowe w sporcie w tym markery laboratoryjne przetrenowania.
MARKERY LABORATORYJNE PRZETRENOWANIA #1 – STĘŻENIE KWASU MLEKOWEGO WE KRWI.
Kwas mlekowy powstaje w trakcie oddychania beztlenowego z glukozy. W momencie braku możliwości produkcji energii tylko i wyłącznie w procesach tlenowych. Kwas mlekowy jest wskaźnikiem intensywności wysiłku, stąd może być oznaczany celem oceny intensywności wykonanego wysiłku oraz sprawdzenia i weryfikacji założeń treningowych. W momencie braku dokładniejszych metod służy do wyznaczania progu beztlenowego organizmu, a bardziej precyzyjnie mówiąc progu mleczanowego LT.
[różnice między progiem beztlenowym a mleczanowym].
O zasadności zastosowania oznaczeń kwasu mlekowego do wyznaczania progu beztlenowego, pisałem już na swoim blogu we wpisie poświęconym badaniom ergospirometrycznym i progowi AT.
Osobiście nie jestem zwolennikiem oznaczania mleczanów – preferuję wykorzystywanie badań wydolnościowych CPET, jednak nie dla wszystkich są one tak łatwo dostępne. Osobiście oznaczając kwas mlekowy w trakcie testów CPET i porównują wyniki, spotkałem się z dużym marginesem błędu. Na ryc. 2 widoczne jest, że próg beztlenowy wystąpił wcześniej niż by to miało miejsce z progiem mleczanowym.
Dodatkowo widać, że stężenie mleczanu w kropli krwi z opuszka palca w kolejnych oznaczeniach nie wzrosło (co sugeruje błąd oznaczeń, który występuje często w oznaczeniach mleczanów z palca). Na ryc. 3 z kolei, krzywa mleczanowa jest ładna, ale widoczne jest, że próg beztlenowy AT oraz mleczanowy występują w zupełnie różnym momencie.
Pomimo wielu wad oznaczanie kwasu mlekowego w sporcie wciąż ma zastosowanie. Zwłaszcza jak już wspomniałem, badanie trendów.
Na ryc. 4 możemy dostrzec różne sytuacje przesunięcia krzywej mleczanowej. Przesunięcie w prawo oznacza zwiększenie zdolności tlenowych organizmu. Wynika to z tego, że przy tym samym stężeniu mleczanu organizm, jest w stanie wygenerować większą moc (4 mmol – 150 vs 210 W). Oznacza to większą sprawność organizmu w zakresie dostarczania energii pochodzącej z przemian tlenowych. Z kolei przesunięcie krzywej w lewo oznacza, zmniejszenie się zdolności tlenowych organizmu.
MARKERY LABORATORYJNE PRZETRENOWANIA #2 – KINAZA KREATYNOWA WE KRWI.
Kinaza kreatynowa obecna w mięśniach to skuteczny marker wykorzystywany do kontroli przetrenowania u sportowców. Jej pojawienie się w mięśniach spowodowane jest uszkodzeniem włókien mięśniowych. Wzrost stężenia CK, może być gwałtowny osiągając stężenie rzędu kilku tysięcy IU/ml. Największą wartość diagnostyczną podobnie jak innych wskaźników przetrenowania, CK osiąga gdy śledzimy jej trendy stężenia na przestrzeni czasu.
Kinaza kreatynowa osiąga maksymalną aktywności po 8 h od wykonania wysiłku siłowego, po wysiłku o charakterze wytrzymałościowym czas ten może wydłużyć się nawet do 48 h.
W przypadku kinazy kreatynowej warto posługiwać się własnym indywidualnym zakresem referencyjnym. W tym przypadku można się posłużyć tzw. kinazą kreatynową znormalizowaną wg wzoru:
X – wartość średnia
SD – odchylenie standardowe
Dzięki wyznaczeniu stężeń kinazy kreatynowej znormalizowanej jesteśmy wizualnie w prosty sposób prześledzić wychylenia się i trendy aktywności tego enzymu.
MARKERY LABORATORYJNE PRZETRENOWANIA #3 – WSKAŹNIK TESTOSTERON/KORTYZOL – T/C RATIO.
Testosteron jest hormonem anabolicznym oraz antykatabolicznym – pełniącym kluczową rolę w syntezie oraz regeneracji włókien mięśniowych.
Kortyzol jest hormonem produkowany przez korę nadnerczy i ma działanie kataboliczne. Stąd, powoduje rozkład białek mięśniowych, a także hamuje ich odbudowę i regenerację.
Dlatego oznaczanie tych dwóch hormonów jest szczególnie istotne w kontroli przetrenowania u sportowców. Szczególną rolę odgrywa tutaj wyliczenie wskaźnika testosteronu do kortyzolu tzw. wskaźnika równowagi anaboliczno – katabolicznej T/C ratio.
T/C ratio = T / C * 100 (M) lub 1000 (K)
Interpretacja:
T/C ratio >3 – wartość prawidłowa
T/C ratio <3 – przewaga procesów katabolicznych
M – mnożnik dla mężczyzn
K – mnożnik dla kobiet
Wartość T/C ratio wynosząca <2 i utrzymująca się przez kilka tygodni (powyżej 3 tygodni) jest ostrzeżeniem przed wystąpieniem przetrenowania.
MONITORING PRZETRENOWANIA – PODSUMOWANIE.
Przetrenowanie w sporcie jest stanem, którego każdy trener, a także zawodnik za wszelką cenę chce uniknąć. Dobrym sposobem kontroli przemęczenia organizmu w trakcie przygotowań jest analiza markerów laboratoryjnych przetrenowania.
Istnieje kilka praktycznych wskaźników pozwalających skutecznie monitorować przeciążenie są to: CK – kinaza kreatynowa, wskaźnik anaboliczno – kataboliczny T/C ratio oraz stężenie kwasu mlekowego. Oprócz tego istnieje, kilka mniej specyficznych markerów, pozwalających oceniać stopień uszkodzenia mięśni szkieletowych tj. AST, ALT czy LDH.
Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok
BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE
Bibliografia:
- https://www.open.edu/openlearn/ocw/mod/oucontent/view.php?id=85414§ion=6
- http://www.lactate.com/triathlon/lactate_curves_various.html
- K. Witek: Nowe wskaźniki służące do wykrywania objawów przeciążenia wysiłkiem fizycznym u sportowców. Projekt badawczy realizowany przez Instytut Sportu w Warszawie, 2015 r.
- Lac G.; Changes in cortisol and testosterone levels and T/C ratio during an endurance competition and recovery. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):139-44.
- Kieć-Dembińska A., Naskalski J.: Diagnostyka laboratoryjna z elementami biochemii klinicznej; Elsevier Urban & Partner Wydawnictwo, Wrocław 2009, wyd.3
- Nieman, D. C., Luo, B., Dréau, D., Henson, D. A., Shanely, R. A., Dew, D., & Meaney, M. P. (2014). Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 180–185. doi:10.1016/j.bbi.2013.09.004
- Shona L. Halson, Asker E. Jeukendrup. Does Overtraining Exist? Sports Medicine volume 34, pages967–981(2004)
- Urhausen, A., Gabriel, H., & Kindermann, W. (1995). Blood Hormones as Markers of Training Stress and Overtraining. Sports Medicine, 20(4), 251–276. doi:10.2165/00007256-199520040-00004
Jak obliczyć T/C ratio? Mając wynik testosteronu w nanoogramach i kortyzolu w mikrogramach, niezależnie jak to policzę – wyrównując jednostki i bez tego – to i tak wynik nie wychodzi. Jak to zrobić?
T- 798 ng/dl
C- 19,42 mikro g /dl
Cześć,
T: 798 ng/dl
C: 19.42 ug/dl = 19420 ng/dl
T/C = (798/19420)*100 = 4.1