Dieta IIFYM jest często nazywana dietą „jedz co chcesz”. Już samo to określenie, powoduje, ze dość przyjaźnie na nią spoglądamy. IIFYM jest elastycznym sposobem odżywiania, w którego trakcie, możemy sięgnąć po pizzę czy lody. Nadszedł przełom – koniec z restrykcyjnym planem żywieniowym.

Czy rzeczywiście tak jest? Czym jest dieta typu IIFYM i jak powinniśmy na nią patrzeć?


spis treści:


IIFYM CO TO? – IF IT FITS YOUR MACROS


Ryc. 1 System żywieniowy IIFYM

IIFYM (if it fits your macros, zwana także elastic dieting, flexible dieting) prosto tłumacząc z języka angielskiego skrótowiec nazwy oznacza: „jeśli pasuje do Twojego makro” czyli jest to ilościowe podejście do odżywiania bazujące na trzymaniu się odpowiedniej ilości makroskładników w diecie. W zasadzie w samym tłumaczeniu zawarte są główne zasady tej diety.

Na wstępie zaznaczę, że na potrzeby tego artykułu używam słowa dieta, lecz jest to w zasadzie schemat/system odżywiania.

W diecie IIFYM wg założenia możemy jeść co chcemy abyśmy osiągali odpowiednio założoną ilość makroskładników tj. białek, tłuszczów oraz węglowodanów, a także ilość kalorii.

Nieistotne jest źródło ich pochodzenia. Stąd można dostrzec wielu zwolenników tej diety, którzy obżerają się fast foodami czy innymi niezdrowymi rzeczami.

Dodatkowo pomijana jest ilość i częstotliwość posiłków – wg autorów diety nie ma znaczenia czy jesz jeden duży posiłek czy cztery mniejsze.

Dieta IIFYM stąd pozwala dopasować odżywianie do ilości posiadanego czasu w ciągu danego dnia, preferencji smakowych.

Najczęstsze powody, dla których nie możesz schudnąć – sprawdź.


ZALETY DIETY IIFYM


Nie wątpliwą zaletą stylu odżywiania jakim jest IIFYM to elastyczność, której nie posiadają inne schematy dietetyczne np. dieta ketogeniczna.

Według założenia, na tej diecie redukcja jest zdecydowanie łatwiejsza, gdyż jesteśmy w stanie zastosować zdecydowanie większą różnorodność posiłków.

Prawdopodobieństwo odstępstwa od założonej ilości kalorii w przypadku IIFYM jest rzeczywiście mniejsze. Dodatkowo, dieta IIFYM jest bardziej przyjazna naszej psychice.


WADY DIETY IIFYM – CZY RZECZYWIŚCIE LICZY SIĘ TYLKO ILOŚĆ?     


Najważniejszym założeniem diety IIFYM jest podejście ilościowe, kosztem jakości produktów spożywczych. Czy to właściwe podejście? Zdecydowanie nie.

Nie zapominajmy o tym, że białka mogą być pełnowartościowe i niepełnowartościowe.  Węglowodany dzielą się na te proste i bardziej złożone. Tak samo tłuszcze mogą być nasycone, jednonienasycone czy wielonienasycone. To samo dotyczy witamin czy minerałów, których odpowiednie ilości powinny być zawarte w diecie abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem. Tak duża zmienność w obrębie jakości składników odżywczych powoduje, że podejście „wszystko jedno” nie działa.

Dodatkowo, dziś wiemy jak ważna jest mikroflora jelitowa i zdrowie jelit, które jest nieodzownie związane z jakością spożywanego pokarmu.

Stąd moim zdaniem schemat odżywiania IIFYM jest przede wszystkim dla osób zdrowych. W tabeli poniżej, przedstawiłem wybrane grupy osób, które nie powinny jej stosować.

Osoby z cukrzycą i zaburzeniami tolerancji glukozy
Osoby z zaburzeniami hormonalnymi
Osoby z innymi zaburzeniami metabolicznymi
Sportowcy sylwetkowi przed występem na zawodach
Pacjenci na innych dietach prozdrowotnych
Osoby cierpiące na alergie pokarmowe
Osoby cierpiące na zaburzenia psychodietetyczne ze skłonnościami do kompulsywnego obżerania

Tab. 1 Grupy osób z przeciwskazaniem do IIFYM


DLA KOGO JEST DIETA IIFYM


Dieta IIFYM jest moim zdaniem dla każdej osoby zdrowej pod warunkiem zastosowania najprostszych zasad dietetycznych takich jak spożywanie nieprzetworzonych rzeczy, unikanie tłuszczów trans i nasyconych, ograniczenie słodyczy i produktów przetworzonych.

Dobrym połączeniem jest zastosowanie równolegle zasady 80/20, wg której 80% kalorii w naszej diecie powinna pochodzić ze zdrowych produktów spożywczych, a pozostałe 20% mogą to być kalorie pochodzące z reszty mniej zdrowych produktów takich jak fast food, słodycze itp.


PODSUMOWANIE IIFYM DIETA IF IT FITS YOUR MACROS


Dieta IIFYM prezentuje zdrowe podejście do diety, pod warunkiem zdroworozsądkowego podejścia do doboru produktów. Moim zdaniem, zastosowanie zasady „jedz co chcesz” aby zgadzało się makro jest absolutnie niedopuszczalne. Jestem zwolennikiem natomiast dodatkowego wprowadzenia zasady 80/20, wg, której 20% kalorii może pochodzić z mniej zdrowych produktów pozwalając nam na chwilę szaleństwa.


Damian Ostrowski – trener personalny Białystok

Bibliografia:

Ahmed Ismaeel et al.: A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018 Sep 1, 28(5):502-508.


Czy warto stosować IIFYM?

Jestem zwolennikiem stosowania tego stylu odżywiania. Sam go stosuję i polecam wielu podopiecznym. Warunkiem jest wybór zdrowych produktów spożywczych.

Czy jeżeli będę jadł fast food i liczył makro to mogę schudnąć?

Rzeczywiście, jeżeli będziesz trzymał kalorie poniżej swojego zapotrzebowania to stosując IIFYM schudniesz. Jednak pamiętaj, że nie jest to obojętne dla Twojego stanu zdrowia.

Jak stosować IIFYM?

Moim zdaniem najlepiej połączyć IIFYM z zasadą 80/20. Zgodnie z nią 20% kalorii może pochodzić z mniej zdrowych produktów.

Czy mogę połączyć IIFYM i dietę ketogeniczną?

Absolutnie nie. Jedzenie losowych tłuszczy jest bardzo złym pomysłem.