Głównym celem większości osób zapisujących się na siłownię jest zdecydowanie redukcja masy ciała. Wokół odchudzania powstało wiele mitów, które są często zwyczajnym tłumaczeniem niepowodzeń osób chcących schudnąć. Pośród nich wymieniany jest wolny metabolizm, czyli poprawniej formułując adaptacja metaboliczna, wg, której organizm obniża swój metabolizm do bardzo niskiego poziomu, przy którym dalsza redukcja jest niemożliwa. Czy jest to słuszne? Czy rzeczywiście istnieje zjawisko adaptacji metabolicznej?
ADAPTACJA METABOLICZNA A ODCHUDZANIE – PRZYCZYNA TWOJEJ KLĘSKI?
SPIS TREŚCI
Pośród najczęstszych przyczyn, które są wymieniane jako źródło niepowodzeń należą:
- Choroby metaboliczne np. niedoczynność tarczycy
- Uwarunkowania genetyczne – somatotypy
- Adaptacja metaboliczna – „wolny metabolizm”
O pierwszych dwóch przyczynach nie będę tutaj pisał, będą one tematem innych wpisów. Więcej o przyczynach, dlaczego nie możesz schudnąć– przeczytasz tutaj.
Adaptacja metaboliczna jest mylnie postrzegana i błędnie tłumaczona, czym więc jest adaptacja metaboliczna w sporcie oraz na ile jest istotna?
ADAPTACJA METABOLICZNA CO TO?
Adaptacja metaboliczna (inne nazwy: załamanie metaboliczne, złamanie metaboliczne, złamanie metabolizmu, uszkodzenie metabolizmu – błędne nazwy), zwykło się mawiać, że, jest przystosowaniem się organizmu do warunków ograniczonej podaży kalorii – w trakcie redukcji. Przystosowanie to polega na zmniejszeniu wydatkowania energii w warunkach ograniczonej podaży jedzenia. Skutkuje to zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu, a w praktyce zahamowaniem się procesu utraty masy ciała.
Czy proces ten istnieje? Tak, ale trzeba zdać sobie sprawę, że różnica w zapotrzebowaniu energetycznym w różnych okresach redukcji wynika z dwóch składowych:
- różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym gdy ważyłeś więcej, a zapotrzebowaniem kalorycznym po redukcji kilku kilogramów.
- Adaptacja metaboliczna.
Różnice w BMR co do zasady to całkowicie normalne zjawisko, związane z fizjologią naszego organizmu, bo przecież Twoje zapotrzebowanie kaloryczne gdy ważysz 120 kg jest wyższe niż gdy schudniesz 20 kg i będziesz ważył 100 kg, prawda? W trakcie redukcji następuje spadek tłuszczu lecz także i mięśni, biorąc pod uwagę fakt, że 1g tkanki mięśniowej zużywa dziennie 12 kcal, a 1 g tłuszczu 4 kcal – spadek masy ciała w trakcie redukcji powoduje spadek BMR
Adaptacja metaboliczna jest zjawiskiem spowodowanym zmniejszeniem się podstawowej przemiany materii (BMT – basic metabolic rate, PPM – podstawowa przemiana materii) ale nieindukowanym spadkiem masy ciała.
ADAPTACJA METABOLICZNA – CZY ISTNIEJE?
Adaptacja metaboliczna istnieje jak wspomniałem wyżej i ma to swoje potwierdzenie w literaturze.
Żeby nie było tak łatwo możemy jednak o niej mówić w momencie, gdy rzeczywiście utraciliśmy znaczną część masy ciała. Przyjmuje się, że adaptacja metaboliczna występuje, gdy spadek masy ciała osiąga i/lub przekracza około 10% całkowitej masy ciała [1].
Dodatkowo w literaturze, podkreśla się, że występuje on raczej w sytuacjach nagłych skokowych – zdecydowanego spadku podaży kalorii w jednostce czasu – wtedy możliwe jest szybkie ograniczenie tempa przemiany materii. Organizm adaptuje się do nagłego spadku kalorii poprzez szereg procesów fizjologicznych takich jak spadek NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna) czy spadek termogenezy [7, 8].
MECHANIZMY ADAPTACJI METABOLICZNEJ
„Złamanie metaboliczne” nie jest do końca wytłumaczonym zjawiskiem, tym bardziej nie jest jednoprzyczynowe. Nie jesteśmy w stanie podać jednej, dokładnej przyczyny, dlaczego tak się dzieje.
Do wówczas zakwalifikowanych przyczyn występowania adaptacji metabolicznej zalicza się te wymienione w tabeli 1.
| Zmiany w gospodarce hormonalnej: Spadek poziomu hormonów tarczycy głównie T3 [9] Spadek poziomu leptyny powodujący spadek NEAT [10, 11] Insulina i Testosteron – spadek poziomu [11] |
| Mniejsza aktywność BAT ( brunatna tkanka tłuszczowa) |
| Nasilenie aktywności mitochondrium |
| Wzrost poziomu greliny oraz kortyzolu [11] |
Tab. 1 Przyczyny obniżenia się PPM
W konsekwencji skutkuje to zmniejszeniem się termogenezy, ograniczeniem aktywności spontanicznej NEAT [12] i innych.
ILE KCAL WYNOSI ADAPTACJA METABOLICZNA?
O tym jak duży jest wpływ adaptacji metabolicznej na zmianę PPM – Podstawowej Przemiany Materii, do końca nie wiemy. Jest to przedmiot wielu sporów i małej ilości rzetelnych badań naukowych.
W badaniu z 2018 Sorenson i wsp. ocenili wielkość zmiany PPM u osób poddających się zabiegom bariatrycznym – plastyki i zmniejszenia żołądka przed zabiegiem oraz w określonych interwałach po interwencji chirurgicznej. Wyniki eksperymentu po 6 miesiącach to spadek około 160 kcal podstawowej przemiany materii wraz z równoczesną redukcją około 30 kg masy ciała. Stwierdzono jednocześnie, że zjawisko te zanika wraz z każdym miesiącem by po dwóch latach być statystycznie nieistotne w stosunku do grup kontrolnych.
Z kolei Fothergill [3] i współpracownicy w swojej pracy sugerują, że adaptacja metaboliczna może wynosić nawet 500 kcal, jednak dane ty wydają się być przeszacowane, przez co inni badacze podważają ich wiarygodność [4].
Z kolei inni badacze na czele z Johannsenem oszacowali adaptację metaboliczną na wartość 350 kcal/dzień [5].
Efekt ten wg innych badaczy po 8 tygodniach może wynieść z kolei 230 w przypadku mężczyzn i 146 kcal/dzień w przypadku kobiet [6].
ADAPTACJA A BRAK SPADKÓW MASY CIAŁA?
Czy adaptacja metaboliczna rzeczywiście może być przyczyną niepowodzenia odchudzania? Jest to w praktyce raczej mało prawdopodobne. Jak wskazałem powyżej, wpływ adaptacji metabolicznej, pomimo iż istnieje i jest opisywany w literaturze naukowej jest stosunkowo niewielki 150 – 300 kcal/dzień.
Jeżeli nie chudniesz w trakcie redukcji zwyczajnie nie osiągnąłeś deficytu kalorycznego – czyli granicy poniżej której Twój organizm zacznie spalać tłuszcz.
ADAPTACJA METABOLICZNA PODSUMOWANIE
Adaptacja metaboliczna to nie mit – rzeczywiście takie zjawisko występuję. Wg badań naukowych spadek podstawowej przemiany materii spowodowany zaadaptowaniem się organizmu do restrykcji kalorycznej może wynieść od około 150 kcal – 300 kcal/ dzień.
Głównymi przyczynami odpowiadającymi za te proces są zmiany hormonalne, które powodują spadek termogenezy, a także obniżenie spontanicznej aktywności ruchowej NEAT – z powodu gorszego samopoczucia i energii witalnej.
Pomimo występowania zjawiska adaptacji metabolicznej, wciąż główną przyczyną niepowodzenia w trakcie redukcji jest spożywanie zbyt dużej ilości kalorii.
BEZPŁATNA KONSULTACJA DIETETYCZNA
Damian Ostrowski – Trener Personalny Białystok
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA – FAQ
Tak, zjawisko adaptacji metabolicznej istnieje i ma potwierdzenie w dowodach naukowych.
Wg danych literaturowych adaptacja metaboliczna wynosi maksymalnie od 150 do 300 kcal/ dzień. Wg niektórych.
Jest to mało możliwe.
Wciąż nie osiągnąłeś deficytu kalorycznego, stąd nie możesz wywołać spadku masy ciała.
LITERATURA/BIBLIOGRAFIA
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868. doi:10.1002/oby.22138.Resting
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538.Persistent
- Kuchnia A, Huizenga R, Frankenfield D, Matthie JR, Earthman CP. Overstated metabolic adaptation after “The Biggest Loser” intervention. Obesity. 2016;24(10):2025. doi:10.1002/oby.21638
- Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266. doi:10.1210/jc.2016-1651
- Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;85:715–723
- [Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;301:R581–R600
- MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;
- Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:659–668.
- Margetic S, Gazzola C, Pegg GG, Hill RA. Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:1407–1433.
- Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform.
- Meyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolizm after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72: 946–953.
